如何合理安排锻炼时间
小朋友,首先一定要早睡,早睡才能早起,早起才会有时间锻炼,锻炼了才会清醒,清醒了才能有好的记忆力,记忆力好了才能更好的学习,学习后肯定会犯困,困了就锻炼身体,锻炼了才会清醒......如此循环,个人建议:早起后,中午一定要短时间午睡。自己在生活中多摸索吧。
轻度运动的锻炼则在饭后一小时进行最合理;中度运动的锻炼应该安排在饭后两小时进行;高强度锻炼可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优锻炼时间段:
1.上午时段:早餐后3小时至午餐前
2.下午时段:午餐后3小时至晚餐前
3.晚间时段:晚餐后3小时至睡前
注意:健身能够起到刺激作用,因此任何健身计划都应该在睡觉前至少3小时完成。
健身安排:每个人有不同的工作,不同的生活,因此安排出来锻炼的时间就是不一样的。一般情况下,每周3至5次即可拥有很好的效果。每周1至2次就能保证原有效果不退步。
2、根据健身目的科学安排长期的体育锻炼
3、一年四季的体育锻炼特点及注意事项
目的:1、进一步理解和运用具体的食后锻炼时间的科学安排
2、理解和运用科学选择锻炼时间
重点难点:
合理地安排锻炼时间
教学方法:
提问法、讨论法、讲授法
教学步骤:
一、进食后锻炼时间的科学安排
(一)进食一段时间内应注意避开运动的原因
A 刺激肠胃
B 血流分配紊乱
C 影响运动效果
(二)适合运动的几个时间段如下:
A 早晨时间段:晨起至早餐前;
B 上午时间段:早餐后两小时至午餐前;
C 下午时间段:午餐后两小时至晚餐前;
D 晚间时间段:晚餐后两小时至睡前。
(让学生讨论每个时间段的利弊,教师归纳,学生根据自己的情况选择时间段)
二、长期体育锻炼的科学安排
(一)根据健身目的科学安排长期的体育锻炼
(二)根据季节科学安排体育锻炼
A、春季锻炼的内容及注意事项
春季锻炼中需注意的地点与时间、运动量的大小、气候的变化、运动意外等事项。
1.地点与时间的选择
春季锻炼地点最好选择室外宽敞平坦、树木茂密、空气新鲜的地方。可以选择空气新鲜的公园、操场、树林、河边等场所,因为树木花草有净化空气,吸附灰尘及调节温度、湿度,过滤噪声的作用,新鲜空气中所含的大量的负离子,对人体有调节作用,能使人提高工作效率,增加抗病能力。环境优美的自然景色有利于人体吐故纳新,使人心旷神怡,有助于精神心理的调节,振奋人体阳气。春季锻炼的时间最好选择在日出之后,因为日出之后植物能够很好地进行光合作用,空气中的氧气就会更多,人们就可以呼吸到更多的新鲜空气。春季是个多风多雾的季节,雾中含有很多对人体有害的微粒,对心血管和呼吸系统等均有危害,在工业城市中,早晨空气中存在过量的一氧化碳及其他一些有害物质,故晨炼应选择在日出后。
2.运动量的选择
人们可根据各人年龄、体质、健康状况等不同的来选择运动项目,进行不同运动量的锻炼。开始应选择小运动量,以不出汗或微出汗为宜,因运动量过大、汗出过多会损伤阳气,影响人体的养阳和生长,而且汗出过多,毛孔开泄,易受风寒而诱发感冒。
年青人可选择跑步、爬山和各种球类运动,老年人可选择慢跑、散步、太极拳等。需提醒的是,在风和日丽、景色宜人的环境里锻炼千万不能乐而忘返,如果运动后感到疲劳不易恢复、头昏头痛、食欲不振、睡眠差就应调整运动量。一些体质虚弱或平素缺乏锻炼的老人,运动量必须由小到大,运动项目则由易到难,由简到繁。
3.注意气候变化
春季冷暖交替,气候多变,所以春季锻炼的衣着要合适,要随着气候的变化、运动量的大小而增减衣服。遇多雾、多风沙的天气最好不要在户外锻炼,大雨的天气亦应避免户外运动,以免着凉。
4.锻炼意外的防治
春炼时要注意自我保护,适度的锻炼会使检精神愉快,情绪饱满,食欲旺盛,睡眠良好。冠心病、糖尿病、高血压患者锻炼时要带好必备的药物。运动前要做准备活动,运动后要做整理运动。颈椎病患者不要做头部剧烈运动;冠心病、哮喘病、高血压病患者不宜选择剧烈运动。
在运动中若出现擦伤,可用凉水冲净后涂红药水或紫药水,或贴上护伤膏;发生肌肉拉伤,应立即停止活动,在痛处敷上冰块或冷毛巾;腰部或关节扭伤可先用冷毛巾冷敷,将受伤部位垫高,2-3天后再热敷,可贴麝香止痛膏等。
总之在春季锻炼过程中,由于气候的变化及个人情况与条件差异,会在锻炼中出现许多特殊问题,只要解决妥当,春炼会是一件十分惬意的事。
B 夏季锻炼的内容及注意事项;
夏季气候的特点,主要是温度高,湿度大,闷热。但人体对各种气候的适应能力很大,这种,这种适应能力不是人体所固有的,是靠锻炼培养起来的。一般来说,经过暑天系统锻炼之后,机体热的耐受性会逐渐增强。因此,夏天锻炼只要得法,就能收到显著的效果。在锻炼时必须注意下述事项:
⒈应尽量避免在炎热的、烈日直接照射下的中午进行锻炼(游泳例外),一般应放在上午或傍晚。若在烈日下锻炼,应戴白色凉帽,穿浅色、宽敞、通气性能良好的薄衣。室内运动场地,应有良好的通风降温设备。
⒉在运动量和强度上要注意循序渐进,不可凭兴趣突然增加运动量。在运动过程中,应增加休息次数,最好到荫凉的地方去休息,练习时间不易过长、过累,这一点对于没有锻炼习惯的人来说,更应注意。
⒊夏天进行锻炼,因出汗很多,丢失大量的水分和盐分,就很容易引起热痉挛。若在休息时喝少量清凉清暑及低糖含盐的饮料,不但可以补充体内因出汗而减少的盐分,还可限制一部分水不致大量排出。更应注意的是,在剧烈的运动后,不宜吃冰棒一类的东西和过冷的食物,以免发生胃肠功能紊乱,引起腹痛、腹泻。
⒋出汗之后,不要立刻用冷水洗澡,在运动后用温水洗涤,对避免中暑是很有好处的。
⒌如发现大量出汗、疲乏、恶心、头昏等症状,有可能是中暑的先兆,应立刻停止锻炼,迅速来到荫凉和通风的地方休息,喝些解热消暑的饮料、凉开水等。
夏季锻炼项目很多,人们尤为喜爱游泳这项运动,因而有必要谈一谈游泳运动的注意事项:
⒈在利用江河、湖泊等自然水源进行游泳活动前,必须注意安全和卫生。充分注意水质、水温、水速及水的深度,禁止在有污染、有旋涡及水下有杂物的水域内游泳。
⒉游泳是一项对人体有着良好影响的运动,但患有严重的心脏病、活动性肺结核、高血压、中耳炎、癫痫和一切发热病人,都不宜参加游泳,以免发生意外,或使病情加重。另外,一些传染性疾病,如有些皮肤病、重沙眼、脚癣、眼结膜炎、阴道滴虫等疾病的患者,不宜去游泳池游泳,以免传染他人,女子在经期也不宜参加游泳。
⒊在下水前,要做好准备活动,多做些下蹲运动,并用手揉揉腿部肌肉。之后,用冷水淋淋身体,然后再下水,以防发生抽筋现象。此外,在水中停留时间也不宜过长,或停止不动,不要过累。在炎热的夏天,饮水中可加些盐。一旦发抽筋,应该立即上岸,擦干身体,按摩抽筋部位的肌肉,注意保暖。
⒋初练游泳的人,每次在水里持续时间不能太长,一般在水里游10~15分钟就应上岸歇一会儿。如果经常参加游泳锻炼,身体各器官和机能已经适应,游泳时间可以长些,且因人而异。若出现皮肤由红变白、发紫、嘴唇发青,甚至浑身起鸡皮疙瘩和打寒战等现象时,就应该赶快上岸,晒晒太阳,并做一些轻缓的活动以加强产热过程,防止发生感冒,等体温调整过来再下水。
⒌无论是在天然水域或游泳池里游泳,都应注意眼和耳的卫生。游泳后最好滴些眼药水,为防中耳炎,游泳时可用凡士林棉球或橡皮耳塞将耳朵塞好,以防池水进入耳内。当外耳道进水后,不要随便挖耳,上岸后可用同侧单足跳的方法将水倒出。还可采用吸引法,即头偏向有水的耳朵一侧,用手掌紧压在耳孔上,屏住呼吸,然后迅速提起手掌,即可将水吸出。
⒍剧烈运动或大强度劳动之后,不宜立即下水游泳,要等到身体机能恢复正常后才可下水。
C 秋季锻炼的内容及注意事项;
秋季天高气爽,湛蓝的天空和习习凉风都让人有到外面活动活动筋骨的想法。的确,抓住秋天好好锻炼一下身体,对迎接严冬的考验是非常有必要的,不过要是没有掌握正确的锻炼原则,在锻炼中伤了自己,恐怕是事倍功半,因此特别提醒你,秋季锻炼也要讲方法。
1、注意衣着防止感冒
秋季与夏季不同,清晨的气温已经有些低,锻炼时一般出汗较多,稍不注意就有受凉感冒。所以,千万不能一起床就穿着单衣到户外活动,而要给身体一个适应的时间。
2、及时补水防止秋燥
从潮湿闷热的夏季进入秋天,气候一下子干燥起来,温度也降低不少,人体内容易积一些燥热,而且,秋季空气中湿度减少,容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应,所以,运动后一定要多喝开水,多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物。
3、循序渐进切忌过猛
有的人觉得运动量大身体才能练好、抵抗力强,其实不然,运动跟吃饭睡觉一样,都是适度才好。从中医理论讲,秋天是一个人体的精气处于收敛内养的阶段,所以运动也要顺应这一原则,运动量应由小到大、循序渐进。锻炼时如果觉得自己的身体有些发热,微微出汗,锻炼后感到轻松舒适,这就是效果好的标准。
相反,如果锻炼后十分疲劳,休息后仍然身体不适、头痛、头昏、食量减少,那么您的运动量可能过大了,下次运动时一定要减少运动量。
4、运动保护预防损伤
由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩,关节生理活动度减小,因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此,每次运动时也要注意运动的方法,除了做好充分的准备活动外,运动的幅度、强度都要重视,不要勉强自己做一些较高难度的动作。
5、晨跑锻炼不宜路边
秋天在林阴大道上慢跑,呼吸清新的空气有利于人体健康。但秋季气候干燥,灰土容易飞扬起来,使空气受到污染,在马路边跑步,肺活量增加,会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体,无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行,而不宜在马路边慢跑。
6、锻炼同时保证睡眠
健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态下进行,用饱满的情绪投入到健身运动中,才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。俗话说“春困秋乏”,进入秋季气候宜人,日照时间变短,利用这一时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力,保证健康,也是提高机体免疫力的重要手段。所以,在秋季要遵照人体生物钟的运行规律,养成良好的睡眠习惯,这时再加上有序科学的锻炼,身体才能越来越好。
7、调整饮食增强体力
到了秋天,天气转凉,人们会食欲大振,热量的摄入也会大大增加。再加上气候宜人,使人睡眠充足,为迎接寒冷冬季的到来,人体内还会积极地储存御寒的脂肪,因此,身体摄取的热量多于散发的热量。专家建议您,在秋季既要多吃有营养的东西,增强体力,另一方面也要小心体重增加,尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品,如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等,不吃油腻的食物,免得加重肠胃负担,还会使体温、血糖上升,使人萎靡不振,产生疲惫感。
D 冬季锻炼的内容及注意事项。
冬天已来临,由于气候的变化,在进行日常锻炼的时候需要注意一些问题,避免出现影响健康的情况发生。
冬季气候寒冷,人体的新陈代谢功能不如天热时旺盛,是多种疾病的高发期,加强身体锻炼则是必不可少的保健方式。冬天户外运动应注意做好一些保护措施。
1.锻炼前做足热身准备。
一般来讲,当感到身上开始出汗时,应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行,也可以在户外热身,如小步慢跑等。
2.穿的衣服要有层次。
许多人认为户外锻炼只穿运动服即可,理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段,一前一后十分容易受外界温度的影响。因此,休息以及锻炼结束时,应及时添加衣物。
3.运动前后及时补充水分。
冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多,饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外,在寒冷的天气,许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼,这是不科学的做法,因为其中含有咖啡因,会造成人体失水,是锻炼前最忌讳的饮料。
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。 用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉
1、食后锻炼身体的科学安排
2、根据健身目的科学安排长期的体育锻炼
3、一年四季的体育锻炼特点及注意事项
目的:1、进一步理解和运用具体的食后锻炼时间的科学安排
2、理解和运用科学选择锻炼时间
重点难点:
合理地安排锻炼时间
教学方法:
提问法、讨论法、讲授法
教学步骤:
一、进食后锻炼时间的科学安排
(一)进食一段时间内应注意避开运动的原因
A 刺激肠胃
B 血流分配紊乱
C 影响运动效果
(二)适合运动的几个时间段如下:
A 早晨时间段:晨起至早餐前;
B 上午时间段:早餐后两小时至午餐前;
C 下午时间段:午餐后两小时至晚餐前;
D 晚间时间段:晚餐后两小时至睡前。
(让学生讨论每个时间段的利弊,教师归纳,学生根据自己的情况选择时间段)
二、长期体育锻炼的科学安排
(一)根据健身目的科学安排长期的体育锻炼
(二)根据季节科学安排体育锻炼
A、春季锻炼的内容及注意事项
春季锻炼中需注意的地点与时间、运动量的大小、气候的变化、运动意外等事项。
1.地点与时间的选择
春季锻炼地点最好选择室外宽敞平坦、树木茂密、空气新鲜的地方。可以选择空气新鲜的公园、操场、树林、河边等场所,因为树木花草有净化空气,吸附灰尘及调节温度、湿度,过滤噪声的作用,新鲜空气中所含的大量的负离子,对人体有调节作用,能使人提高工作效率,增加抗病能力。环境优美的自然景色有利于人体吐故纳新,使人心旷神怡,有助于精神心理的调节,振奋人体阳气。春季锻炼的时间最好选择在日出之后,因为日出之后植物能够很好地进行光合作用,空气中的氧气就会更多,人们就可以呼吸到更多的新鲜空气。春季是个多风多雾的季节,雾中含有很多对人体有害的微粒,对心血管和呼吸系统等均有危害,在工业城市中,早晨空气中存在过量的一氧化碳及其他一些有害物质,故晨炼应选择在日出后。
2.运动量的选择
人们可根据各人年龄、体质、健康状况等不同的来选择运动项目,进行不同运动量的锻炼。开始应选择小运动量,以不出汗或微出汗为宜,因运动量过大、汗出过多会损伤阳气,影响人体的养阳和生长,而且汗出过多,毛孔开泄,易受风寒而诱发感冒。
年青人可选择跑步、爬山和各种球类运动,老年人可选择慢跑、散步、太极拳等。需提醒的是,在风和日丽、景色宜人的环境里锻炼千万不能乐而忘返,如果运动后感到疲劳不易恢复、头昏头痛、食欲不振、睡眠差就应调整运动量。一些体质虚弱或平素缺乏锻炼的老人,运动量必须由小到大,运动项目则由易到难,由简到繁。
3.注意气候变化
春季冷暖交替,气候多变,所以春季锻炼的衣着要合适,要随着气候的变化、运动量的大小而增减衣服。遇多雾、多风沙的天气最好不要在户外锻炼,大雨的天气亦应避免户外运动,以免着凉。
4.锻炼意外的防治
春炼时要注意自我保护,适度的锻炼会使检精神愉快,情绪饱满,食欲旺盛,睡眠良好。冠心病、糖尿病、高血压患者锻炼时要带好必备的药物。运动前要做准备活动,运动后要做整理运动。颈椎病患者不要做头部剧烈运动;冠心病、哮喘病、高血压病患者不宜选择剧烈运动。
在运动中若出现擦伤,可用凉水冲净后涂红药水或紫药水,或贴上护伤膏;发生肌肉拉伤,应立即停止活动,在痛处敷上冰块或冷毛巾;腰部或关节扭伤可先用冷毛巾冷敷,将受伤部位垫高,2-3天后再热敷,可贴麝香止痛膏等。
轻度运动的锻炼则在饭后一小时进行最合理;中度运动的锻炼应该安排在饭后两小时进行;高强度锻炼可在正餐后三小时进行。
每次坚持30-45分钟力量训练,像举哑铃仰卧起坐等,每天跑步20分钟;
刚开始的时候别太猛,轻一点,缓一点,因为开始的承受能力有限,2-3次适应(开始可以隔天做)之后再加大强度;
适应之后,如果是全面锻炼,可以每天去,各个肌肉群都运动起来;如果是想锻炼局部,那就盯准一个地方大强度地来,最好隔天做,不然容易受伤;
每项运动要适度,两次间休息控制在2分钟内,做3-4组;
运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉。
上早班就可以在下午和晚上运动一下,建议可午睡后,下午找朋友打会篮球或到健身房去挥洒一下汗水。然后去洗个热水浴。已经洗完澡,并且身体已经有些疲劳了,所以晚上就适度的做一些俯卧撑好了。
上中班,则可在早上做一些小范围的跑步运动,不要动作过大,经过了一天的睡眠,你的身体肌肉还没有完全苏醒,跑步之前做一些热身运动,让肌肉拉开些,这样能防止你在跑步中途伤着。中班之后,由于今天运动量并不大,所以夕阳晚上可打会篮球,或去健身房,或回家也行,作一些运动,打篮球比较有激情,不知不觉让时间打发过去,而且有欢笑快乐,并在其中让你身体得到锻炼,当然是好办法,若以前没练过也不要紧,完全可以去健身房或回家买一些健身器材锻炼,一定要让汗水流出,然后洗热水藻,晚上睡的既香,有让身体复苏,第二天即使还有点累也没事,那是锻炼起效果了,若经常保持锻炼,你并不会觉得累的,相反觉得身体有劲,爽郎的感觉。工作也有劲,性格也开朗了。
上夜班
由于晚上要工作,所以白天要保障充足的睡眠,若睡眠不足,会加快变老的且工作没效率。所以我建议你早上就开始睡觉吧,下午4点左右应该就差不多了。晚上要工作,白天不能太疲劳,但已睡足了,可以作一些休闲运动,比如打羽毛球,捣桌球啦,轻松一些就行了。毕竟保障工作要紧。
两天休息。
则可第一天用来做锻炼,第二天放松一下,自己选择调整,陪老婆买东西,跟朋友聚一下什么的。第一天早上跑步,适合长跑,速度不要太快。中午就免了,毕竟我们不是机器人,整天都是锻炼,下午可是好机会了,象上面所说的,打篮球或健身房去挥洒汗水,晚上洗热水藻,一定要泡热水,热水在你身体周围浸泡起到医疗的效用,会很舒服且能保障你晚上的睡眠。
最后我再送你4个字:贵在坚持。
身体是革命的本钱,有了好身体,工作才有后勤保证。同时作健身运动会让你性格开朗,提高工作效率的,祝你成功。
怎样科学合理的安排自己的时间最好呢??
回答:有明确的目标,为实现目标每天有计划的解决自己的基础知识,基本技能问题,问自己:明天上什么课?什么内容?预习了没?今天我要完成什么?我们必须有所追求,学习才会充实丰富。 正文: 1.当个学科功课繁多时,能够安排计划,组织行动。 2.实行时间表,优先做重要的和基本的事,估计每一步所需的时间。 3.将...
如何合理的利用时间
例如,您可能在每个人大约都在同一时间回家的晚上吃家庭晚餐。您还可以安排一个家庭游戏之夜,并选择整个家庭都可以玩的棋盘游戏。和朋友一起,您每天做的一些事情会更好!例如,如果您上午大部分时间进行锻炼,那么请一位朋友每周陪您一次或两次。10、时刻保持专注。专注于手头的任务,而不是让您的思想...
求一个合理的健身计划
先说一点:再好的计划都是建立在坚持的基础上,所以无论你做何种计划,只要坚持下来,你基本上已经成功了一大半(这也是在说,你最开始的计划不要定的太高或过于严格,免得不太容易坚持)每周练三次,1,3,5或2,4,7都可以!赘肉比较多的话,跑步是一种比较好的方式,不过要说起最好玩的运动来看,我觉得...
高中生每天怎么合理安排作息时间
高中生的学习任务多,时间有紧迫,怎么才能把这些时间利用到最大化呢?这就需要高中生合理安排作息时间了。下面和我一起来看看吧!高中生怎么合理安排作息时间 1.坚持体育锻炼,笔者在高三时几乎每天晚上坚持800米,然后回寝马上就能睡着。身体是“学习”的本钱。没有一个好的身体,再大的能耐也无法...
大家来说说大学期间如何合理规划时间?
大学的时间挺充足的,我记得除了大一有早晚自习,大二之后都是没有的。健身是可以固定在早上或者晚上的。早上,可以早起,健身后朗读,背诵英文,晚上,可以图书馆自习2-3小时,结束后健身。上面说的健身比较容易操作的是操场跑步、跳绳、寝室瑜伽,还有借助现在互联网比较火的Keep、fittime软件。大学生富裕...
如何合理安排时间?
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高中生如何合理安排学习以及休息时间?
\\x0d\\x0a评:夏宇同学对于听课和做题的建议,实际上反应了提高学习效率的一个重要方法--"把劲儿使在刀刃上",即合理分配时间,听课、记笔记应抓住重点,做习题应抓住典型,这就是学习中的"事半功倍"。\\x0d\\x0a经验三:\\x0d\\x0a学习效率是决定学习成绩的重要因素。那么,我们如何提高自己学习效率呢?\\x0d\\x...
健康人每天最好能运动30至60分钟,这有何好处?
我们来讨论一下为什么健康人每天运动的时间最好是30至60分钟呢?因为这个时间段是一个合适的频率,并且能够达到最佳的运动效果,如果说我们的运动时间保持在10分钟左右,这样其实是看不到运动效果的,10分钟其实顶多算一个热身,这个时候我们的身体才刚刚热起来,还没有进行运动;如果说我们的运动保持在两...
大学生体育运动的意义何在?
1. 有氧锻炼法:如长跑、竞走、游泳等,能有效提高心肺功能,减少脂肪积累。2. 娱乐消遣法:如散步、旅游等,强度不高,能消除疲劳,适合体质较弱者。3. 保健养生法:如气功、太极拳等,注重内外统一,神形兼顾,达到健身祛病的效果。此外,锻炼时间应合理安排:1. 早晨锻炼:早晨并非最佳锻炼时间,...
晚上跑步和早晨跑步有何区别?哪个更好?
早晨跑步和晚上跑步都是锻炼身体的一种好的方式,我认为没有好坏之分,最主要的还是要根据不同群体的作息时间来合理安排,这样持之以恒,对锻炼身体有很大的益处,下面就简单来说说个人的意见,希望能抛砖引玉。 首先,如果作为学生一族,基本作息时间都很规律,除了小学生没有固定的晚自习安排,一般的中学读有晚自习安排,...
庾便迭力: 朋友你好!下面我来为你回答: 1,锻炼时间:饭后至少2小时或饭前半小时 2,锻炼要区别对待;一次锻炼主要针对3-4个项目即可,将所锻炼的部位的肌肉充分刺激到,不要贪多,面面俱到是没效果的. 3,动作标准:一定要动作标准,不要...
溪湖区15955889196: 如何合理的安排锻炼时间? - ?
庾便迭力: 1.每次坚持30-45分钟力量训练,像哑铃啊啊仰卧起坐什么的,(之前最好能慢跑15分钟左右稍微伸展运动)还有每天跑步20分钟 ! 2.刚开始的时候别太猛,轻一点,缓一点,别和别人比,因为开始的承受能力有限,2-3次适应(开始可以隔天做)之后再加大强度 3.适应之后,如果是全面锻炼,可以每天去,各个肌肉群都运动起来,就是1中说的内容;如果是想锻炼局部,那就盯准一个地方大强度地来,这样的话最好隔天做,不然容易受伤 4.每项运动不要过,看见别人40kg自己也来,要合适自己的,刚刚觉得累就是对的,但每次都要做满,也就是做到觉得吃奶劲都使上了.两次间休息控制在2分钟内,做3-4组 5.运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉
溪湖区15955889196: 一天之中什么时间锻炼身体最好? - ?
庾便迭力: 有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降. 1....
溪湖区15955889196: 怎样合理科学地选择运动时间? ?
庾便迭力: 按照自身的“生物钟”规律来安排运动时间才利于健康.清晨有较新鲜的空气,适当的户外活动可以提高肺活量,增强肌力,对患有呼吸道或呼吸系统疾病的人十分有利.下午则可强化体力,肌肉的承受能力高于其他时间50%,尤其是黄昏时,人体运动能力达到最局峰,血压和'L、跳频率均有上升.晚上适当运动利于睡眠,但必须在睡前3 ~4小时运动.强度不应过大.不适宜运动的时间段有以下几种:用餐后用餐后,胃肠道会有较多血液流入,帮助食物消化吸收.这时运动会使食物的消化受阻,长期如此会导致疾病的产生.喝酒后酒中的酒精会很快被消化道吸收到血液中,并进入脑、肝、心等器官,此时运动,会使这 些器官的负担加重.与餐后运动相比,更加不利于人体食物消化.
溪湖区15955889196: 运动时间的合理安排?
庾便迭力: 1.每次坚持30-45分钟力量训练,像哑铃啊啊仰卧起坐什么的,(之前最好能慢跑15分钟左右稍微伸展运动)还有每天跑步20分钟 ! 2.刚开始的时候别太猛,轻一点,缓一点,别和别人比,因为开始的承受能力有限,2-3次适应(开始可以隔天...
溪湖区15955889196: 如何合理安排时间锻炼?
庾便迭力: 五点半起床!锻炼!跑步,冲刺,俯卧撑!仰卧起坐!七点结束!中午不用锻炼!下午也是五点半!如果没时间,晚上睡觉前做俯卧撑,仰卧起坐
溪湖区15955889196: 健身时间怎么安排最科学合理? - ?
庾便迭力: 想要增肌健美,运动锻炼是必须的.那么每天最佳锻炼时间段是什么时候?每周要做多少天的训练呢? 问问专家99808认为,健身时间段的设定是因人而异的,没有绝对最好的锻炼时间,只有最适宜个人的时间.朋友们在安排训练时间时,尽...
溪湖区15955889196: 怎样合理安排锻炼时间? - ?
庾便迭力: 作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的.本人的责任就是帮助你登堂入室.首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟...
溪湖区15955889196: 怎样合理安排时间运动、? - ?
庾便迭力: 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
溪湖区15955889196: 应怎样进行合理的运动时间? ?
庾便迭力: 运动时间即每次运动应持续的时间,足够的运动持续时间是达到 运动健身效果的重要因素.如果运动强度较大,则运动持续时间可以 短一些,而运动强度低时则持续时间应长一些,前者适宜于年轻体力 较好者,后者适宜于中老年或体力较弱者.但一般来说,有氧健身运 动较理想的运动时间为每次20 ~ 60分钟.