男士健身房增肌计划
你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
想要健康增肌,就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。
关于力量训练的一些指导原则。
除腹肌外,同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练,但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长,因为肌肉是在一个破坏(力量训练)——修复(补充蛋白质)的循环过程中增长的。在力量训练时,训练会使肌肉纤维被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。
你在不使用任何荷尔蒙前体(雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮)的情况下,每次的力量训练时间不要超过1小时,过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少,不利于肌肉生长。
通常情况下采用分组训练,一个动作4组,每组间隔从30秒~3分钟,初学者建议组间隔休息1分钟~2分钟。
重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%,如你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。
每组个数在使用自由负重设备(杠铃、哑铃)的情况下,8~12个。
负担自身体重的动作(仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸)每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%
以下训练计划每三天为一个训练周期,三天一循环。很适合健身房里的力量训练。
星期一
胸部、背部(仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船)
腹部(卷腹)
星期二
肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举)
腹部(卷腹)
星期三
大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重体踵、)
腹部。(卷腹)
注意事项:
卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时,以免产生肌肉疲劳。
动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。
训练动作请去http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1附件中下载。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
跑步10分钟热身或者其他伸展运动来热身,然后进行下面锻炼。
1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的!
异曲同工之效!
除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位
动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上
3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!
动作:
三角肌的(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):
头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,哑铃前平举,站姿直立划船!侧平举和俯身侧平举。
斜方肌的(斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有):
杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉:2头和3头
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)、窄握平板卧推,这3个是经典的!
5.大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法。腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的!
另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!
最后是腹肌了:训练方式:负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹!仰卧腿举以及悬垂腿举、
棒式起撑:将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。腹部训练机和腰部旋转机。
腹内外斜肌训练:采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下。
下腹卷体动作:平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。
上腹部仰卧起坐:仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身至约35~40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做15至20下。
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!
正常的组合锻炼方式为:
第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!
第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!
第五天:腹肌和小臂肌肉!
休息2天
一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式:比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!
然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!!
“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂
RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM.
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快!
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话,一块肌肉基本上要练100多次,不过也因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再达到这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!!
打字很累,望采纳
在饮食方面,可以吃一些鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、蛋清、乳制品和各类绿叶青菜。在减肥期间,应该多吃一些瘦肉类,因为其中含有高蛋白质、低脂肪、低碳水化合物、吃完之后不仅可以满足营养所需,还会有强烈的饱腹感。但本身的热量却不会很高,不会影响减肥的效果。绿叶青菜也含有极低的热量,还会有强烈的饱腹感,所以这一类食物在减肥期间是可以吃的
在锻炼方面,进行增肌训练前,应该先制定适合自己的健身计划,一般情况是一全身主要肌群训练一遍,大概需要一个星期时间。且一定要按照顺序进行练习。先练大肌群,再练小肌群。这样会更加高效率达到自己的目标!
健身一定要采取正确的办法,不要急于求成,要采取循序渐进的原则,采取科学的健身方式。每个人的体质不一样,所以对于健身强度接受度也不同,尽量找专业的健身教练进行辅导!
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