如何快速有效安排减脂健身计划
无论是手臂上的,还是大腿上的,这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了,从此就走上了健身这条路。可是,作为健身新手,到底要如何安排自己的一周减脂计划呢?
如果你下定了决心减肥,那么我给你带来一周减脂计划。(可能不是适合你的计划,但可以参考一下)
先来讲一下,总体训练的安排。
时间:安排在早上和晚上。
准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG)
训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。
有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。
无氧安排:跑步。
星期一
力量:胸部、背部
跪式俯卧撑
哑铃直腿硬拉
以上动作每个动作分别做3组,每组2分钟,组间休息30秒,做到了力竭。
有氧:跑步
室外慢跑三十分钟(跑累了不要停下来,可以边走路边跑)
星期二
力量:胳膊
哑铃弯举
俯身臂屈伸
锤式弯举
以上动作每个动作分别做两组。第一次:15次,休息30秒。第二次:20次,如果还能做,就做到力竭。
有氧:跑步
跟前一天相同。
星期三
力量:肩部
哑铃推举、减侧平举、哑铃前平举。
以上动作每个动作分别做三组。每组15次,组间休息30秒。
有氧:跑步
跟前一天相同。
星期四
休息,不训练。
星期五
力量:腿臀、腹部
深蹲
两种深蹲分别做15下,3组。
臀桥
15下每组,3组
有氧:今天不练
星期六
今天全程做有氧训练,无需做力量训练。
星期天
给自己放个假,放肆的吃吃吃,没关系的!
或许这并不是适合你的减脂训练,可以根据自身,找到适合自己的训练!
以上为一周全部训练,大家可以参考参考
成功的路上并不拥挤,因为坚持的人不多,而你要做的就是坚持。
时间:安排在早上和晚上。 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 无氧安排:跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美
柠檬爱美
减脂计划无非两点。
1点是,饮食方面,注意健康饮食多出瓜果蔬菜,不暴饮暴食。
2点是,运动方面。每天坚持半个小时以上的有氧运动即可。
坚持下去就能办到。
可以了解(稼瑾红的廋shen笔记)知道方案。
健身:如何快速有效减脂,波速球是一个不错的选择
健身房减脂计划参考:
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率
控制在220-年龄x60-70%
二:力量训练计划 (参考)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展器伸展
第一天腿部训练日
史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 15-20RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM
第三天 背部训练日
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组
颈前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃后飞鸟 15-20RM
第四天 手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM
第五天腹部训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:减脂增肌饮食计划参考:
早餐:牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个
加餐:香蕉一根
午餐:主食200g,肉类150g,蔬菜150g,水果适量
训练前15:00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平,防止训练过程肌肉被分解。
训练
训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中,修复因训练而受损的肌纤维,使肌肉组织得到修复后再生长。
晚餐18:30,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量
加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
健身房减脂计划参考:
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率
控制在220-年龄x60-70%
二:力量训练计划 (参考)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展器伸展
第一天腿部训练日
史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 15-20RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM
第三天 背部训练日
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组
颈前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃后飞鸟 15-20RM
第四天 手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM
第五天腹部训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:减脂增肌饮食计划参考:
早餐:牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个
加餐:香蕉一根
午餐:主食200g,肉类150g,蔬菜150g,水果适量
训练前15:00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平,防止训练过程肌肉被分解。
训练
训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中,修复因训练而受损的肌纤维,使肌肉组织得到修复后再生长。
晚餐18:30,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量
加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
如何合理安排减脂餐?
合理安排减脂餐是减肥过程中的重要环节,它不仅能够帮助我们提供足够的营养,还能够有效地控制热量的摄入,从而达到减脂的目的。以下是一些关于如何合理安排减脂餐的建议:均衡膳食:减脂餐应该包含蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素,以及足够的纤维素和维生素。蛋白质可以帮助我们维持肌肉量,碳水化合物可以...
如何才能有效率地减脂?
想要有效率的减脂,首先你得规范自己的饮食,不要吃高热量的食物,同时不要去吃过多的甜食,其次,你要适当的锻炼自己,天天坚持跑步,多做一些运动,要早起早睡,不要过度熬夜,这样都会帮助自己有效率的减少自己的脂肪。
如何制定科学有效的减脂计划,健身房锻炼技巧大揭秘
适当增加负重训练,增加肌肉量能够提高基础代谢率,帮助长期减脂。 注意饮食补充,运动后的饮食补充需要根据个人情况合理安排,保证能量和蛋白质摄入。 科学安排训练计划,例如分割式训练和循环训练等,能够避免单一训练方式导致的运动损伤和疲劳。总之,减脂计划需要科学有效地制定,健身房锻炼技巧也需要根据...
如何快速减掉脂肪?
人体每天的消耗量包括基础代谢所需量,身体活动总消耗和食物热效应。你每天摄入的食物的热量一定要大于基础代谢所需热量,否则会威胁到你的健康。在保证健康的前提下适当降低摄入食物的热量,就可以达到减脂的目的,这是减脂肪最最有效的方法之一。二、合理安排减脂运动正如上文所说,当一个人的整体热量...
减脂餐怎么安排比较好?
首先,我要强调,减脂餐的安排应该基于个人的身体状况、活动水平和健康目标。以下是一些建议和原则,帮助您制定合适的减脂餐计划:平衡膳食:确保摄入各种食物,包括蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物。这有助于维持稳定的血糖水平,提供持续的能量,并确保身体获得所有必需的营养素。控制热量摄入:为了减脂,...
如何安排运动才能在健身房快速减脂
我是健身教练 减肥还要已有氧运动为主,这些运动不去健身房也是可以的。一、仰卧起坐 1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势.2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)3、回到原来的姿势,...
如何快速减脂和减肥!
怎样健康地减肥呢,其实不一定需要运动的,运动只是锦上添花而已。减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来,做到下面六点,减肥很简单。1、少吃或不吃所有精米精面做的食物,不吃各种加工的零食,甜品,饮料,奶茶等等,少喝酒,因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯,土豆,芋头...
如何快速有效安排减脂健身计划
时间安排:建议在早晨和傍晚进行锻炼。器材准备:准备哑铃(男性使用5公斤,女性使用2.5公斤)。训练周期:每周进行五次训练,两天休息,一天为饮食日。有氧运动安排:针对不同肌肉群进行训练,包括胸部、肩部、背部、腿部、臀部、腹部和手臂。无氧运动安排:进行跑步训练。1. 使用跑步机进行慢跑热身,时间...
怎样才能快速高效的进行减脂呢?
坚持21天后,我的体重减了4斤,腰围瘦了4cm 不管是什么类型的健身方式,练两天休一个月的形式是无法能够见效的,瑜伽也是一样,只有每天坚持,才会慢慢有成效,即使每天你只练习20分钟,也是可以的哦~今天介绍一组,练习21天,每天30分钟,就可以见效的体式,坚持学习,帮助瘦身,腰围也会变瘦哦。1...
减脂人士的一周食谱怎么安排可以吃的便宜又营养均衡?
还可以选豆干、豆腐)蔬菜:避免淀粉重的蔬菜,以绿叶蔬菜为主,比如:油麦菜、空心菜、生菜、芹菜等 ~减肥7分食3分练,很多人执行起来,但不见瘦,一般都是饮食结构出现问题,所以调整一下饮食结构吧 一周7天高效减肥食谱,比较健康哒,有人使用食谱,一周瘦6斤!相信你也能,快把减脂餐吃起来 ...
言广扶维: 饮食方面,不要吃太咸或太油的东西.瓜子、花生干果类的少吃.可以多吃苹果、蔬菜、瘦肉.运动方面,每周3..4次有氧运动,一次40分钟.有机会可以去健身房,那样更系统.
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言广扶维: 健身房减肥健身一周计划 星期一:跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法.跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上起到减肥的效果.通常来说,跑步时间控制在45到60分钟间效果最好.而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,如...
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言广扶维: 成功减肥要求健康的生活方式和行为模式.这包括选择低热量食物,并且有规律地进行体育活动.但这些事情不会自动发生,它们需要计划.1、进行明智的食物选择专家们已经明确了与持久减肥关联的饮食方式——这些方式能帮助制定减肥...
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言广扶维: 1 依旧分开部位 但是要减重 但可以提高组数 2 加餐依然要有 但多少自己估计 只要别让一个周期的后段太虚就好 3 一周安排一次 跑步机变速跑(40分钟) 一次 登山活动(10-20公里)即可 4 适当的放纵 5 尤其在晚间卡住油盐 并控制住全天摄入总量 6 一个周期评估一次饮食水平 相信皮尺 要不太看重体重
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