在健身房中如何训练背部肌肉和肩部肌肉？
经过昨天的训练，有没有感觉肩部放松了？今天我们加强一下训练强度，继续激活背部肌群，同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。一共3个动作，每组中间休息20秒。
如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，
端先来看我们的计划方案，如下：
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。
宽握器械划船
坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。
前高拉背训练器
宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。
注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。
后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
坐姿颈后下拉：
哑铃的训练肌肉群范围比较小，先练习器械，也就是健身器比较全面，最后辅以哑铃局部强化练习。不过，无论是器械练习，还是哑铃，热身是很重要的
背部主要是各种划船动作，和下拉动作，引体向上~~
肩部，主要是各种飞鸟动作，以及各种平举，上举动作~~~~
可以自己查找下图片~~~
在单杠上引体向上，大的杠铃，卧推也可以的，还有小哑铃的，飞鸟夹击，也可以的。。
健身器械我不懂 但我可以告诉你 自己在家做展臂俯卧撑 或是类似展臂俯卧撑的健身器械 我是练散打的
健身房有哪些练背的器材
1、直杆下拉：双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。2、坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于...
健身房练背
1.哑铃单臂划船 要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。2.哑铃仰卧夹背 要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。3.哑铃屈腿硬拉 要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。4.哑铃单臂靠膝弯举 要...
健身房练背的器械
在健身房想要进行练背，其实需要的器械还是比较简单的，比如通过引体向上、坐姿下拉等锻炼方式，就可以达到锻炼的效果。 垂直拉的动作 1.引体向上个动作是在健身房经常可以看到的引体向上。动作要领：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把单杠拉近锁骨。静...
健身房练背怎么拉伸 怎么做背部拉伸
1、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。2、...
为什么练背的第一个动作要做硬拉?原因是什么?
一，可以练到我们背部的大多数肌肉 我们得要知道的是，在进行健身训练的过程中，一般要在自己精力最为旺盛的时候，去进行一个重要的训练动作。而杠铃硬拉这个动作，对于我们的背部肌肉训练来说，就是一个非常重要的训练动作，因为我们在做杠铃硬拉的时候，自己背部的大多数肌肉都会受到一个较好的刺激。也...
怎样才能练出倒三角的健美身材?
在健身房大多数人在做划船类动作的时候，都一昧的追求大重量，而不去注意自己的动作是否标准，进而导致了腰疼肩甲疼等一系列反应，所以在做划船动作的时候一定要注意自己的动作标准，这样才能让你的训练达到更好的效果。在划船动作的时候，俯身的时候一定尽量保持背部的挺直，就是脊柱中立位，向上拉杠铃的...
请问健身房里练背部的器材是什么?
背肌训练器、高拉背训练器。坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力；身体...
感觉自己的背部特别单薄,如何科学的锻炼能增加自己背部的肌肉?_百度...
1、正手引体向上 首先，当过兵的朋友都知道，正手引体向上，是锻炼背部肌肉的非常经典的方法，这种方法可以快速加强背部肌肉的增长，其具体做法也很简单，就是双手抓住单杠身体悬空，用力向上提拉，初学者可以分为5组去做，每一组6个，中间休息30秒，逐渐适应之后，可以增加到每组12个，每天6组。2、俄式...
新手练胸,老手练背,哪些动作可以更好掌握背部发力?
1.直臂下拉 直臂下拉是一个很常见的锻炼我们背部的训练动作，深受广大健身者的喜爱，能够帮助我们快速的找到背部发力感，我们在训练这个动作的时候比较孤立，但是能够帮助我们充分地激活背阔肌，让我们在下拉的时候感觉到伸张和收缩，最后，我们在做这个动作的时候一定要记住：保持背部挺直，核心收紧，让我们...
健身房锻炼背部没效果,感觉方法不对,怎么找到背部发力
在健身房训练找到背部发力如果你在健身房进行锻炼背部，你需要对其进行一个热身，你可以找到相应锻炼背部的器械进行小重量小次数的训练，慢慢找到背部肌群的发力感觉。除此之外，当我们在锻炼背部肌肉的时候，我们要注意自己的意念，我们要用下意识的用背部进行离心和收缩。我以划船系列动作为例子。在做划船...
嵇咽荷洛： 肩肌其实叫三角肌.练习三角肌的方法如下: 最有效练习三角肌后束的动作是哑铃坐姿俯身侧平举和哑铃俯立侧平举,分别为坐姿和站姿两种练习动作.初学者还是用坐姿比较好,坐姿的动作稳定性更高,使目标肌肉更容易产生感觉.但是效果...
户县15879922291： 怎样锻炼背部肌肉? - ？
嵇咽荷洛： 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条. 预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直.抬头眼前视,稍弓背...
户县15879922291： 我想知道在健身房如何合理的用器械训练肩背胳膊的肌肉 - ？
嵇咽荷洛： 举杠铃 哑铃 引体向上 卧推 肩部 做板凳上 杠铃练习,哑铃练习 哑铃飞鸟 以及用类似双杠撑. 背部 杠铃划船 引体向上 拉力器下拉那个 坐姿横拉那个 手放板凳上 单手划船 胸部 卧推两种 平着推 斜着推 哑铃推 大拉力架 夹胸,俯卧撑 等等.胳膊 就是 杠铃 哑铃 之类的, 一般健身房都有教练教的 虚心学习就可以了
户县15879922291： 怎样练胸肌,腹肌,背肌? - ？
嵇咽荷洛： 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展. 2.上斜推举:主要练上胸...
户县15879922291： 怎么练背肌最好的方法 - ？
嵇咽荷洛： ,全面锻炼背部肌群,让背肌更发达. (一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到,通常没有什么孤立的方法锻炼. 背阔肌分3块明显不同的区域组成:(1)背阔肌上侧与外侧部分引体向上 :...
户县15879922291： 怎样锻炼背部的肌肉? - ？
嵇咽荷洛： 背阔肌位于腰背部和胸后外侧,是人体最宽大的肌肉,发达的背阔肌自上而下呈倒三角形.背阔肌能使上臂内收和内旋,可拉引躯干向上,还可提起肋骨,因此也是辅助吸气肌. 除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、...
户县15879922291： 怎么样练背部肌肉? - ？
嵇咽荷洛： 用一副哑铃:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条.预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直.抬头眼前...
户县15879922291： 怎样锻炼背部肌肉,肩部肌肉和腰部肌肉? - ？
嵇咽荷洛： 你是在家里还是在健身房呢 首先把地址说明白哦 背肌:单杠增肌训练法:单杠可做引体向上,正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同,正手练主要可刺激前臂的肌肉群,反手则对肱二头肌刺激大,宽距握扛锻炼背阔肌外侧,窄距练背阔肌内...
户县15879922291： 健身锻炼胸部、肩部和背部要注意的?该如何锻炼? - ？
嵇咽荷洛： 胸的话.用俯卧撑.肩部的话.你可以试着拿着重物(比如2本厚字典)做上举和侧平举,还有前平举.背的话,引体向上是最有效的.
