怎么样练出好看又有力的肌肉

怎样练出小而有力的肌肉~

你的意思，就是类似于李小龙那样的肌肉形态吧，既有力度肌肉维度还不太大。

那就要通过中等重量，多组数、快频率的进行训练。增加耐力和速率。

（一）、爆发力之定义 爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。 有些学者用下列公式来表示爆发力： 爆发力=力量×速度 爆发力，其计算单位为马力、瓦特、公斤*米／秒、卡／秒等。爆发力为体能的基本要素之一，对短时间高强度的运动最为重要。例如：一位体重 70 公斤的人垂直跳的能力为70 厘米，跳跃开始至终了的时间为0.3 秒。其爆发力计算方式如下： 70×0.7÷0.3＝163公斤*米／秒。 因为，1马力＝75公斤*米／秒。 所以，该选手之爆发力相当于163÷75=2.1马力。 （二）、爆发力之种类 爆发力区分为下列三种 ： 一、高爆发力 ( High power )：即30秒内的运动。 二、中爆发力 (middle power )：即30秒至5分间的运动。 三、低爆发力 ( lower power )：即5分至15分间的运动。 根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。 （三）、爆发力训练之原则 一、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。 二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。 三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。 四、变动原则： 长期变动原则：例如： (1)第一阶段：无负荷跳跃训练。 (2)第二阶段：轻负荷跳跃训练。 (3)第三阶段：重负荷跳跃训练。 (4)第四阶段：伸展收缩训练 。短期变动原则：例如： (1)训练方式之变化。 (2)训练强度之变化。 (3)训练速度之变化 （四）、爆发力训练方法 一、肌力训练法 1.等长训练法 2.等张训练 3.等速训练 4.伸展收缩训练 5.等长、等张混合训练 (1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。 (2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法： 其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。 二、速度训练法 1.反复训练 7.负荷渐减训练 2.阶梯训练 8.下肢速度训练 3.沙滩训练 9.上肢速度训练 4.负重训练 10.预测速度训练 5.斜坡训练 11.反应速度训练 6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练 三、跳跃训练法 1.连续垂直跳训练 2.连续立定跳（蛙跳）训练 3.单脚跳训练 4.跳阶训练 5.跳深训练 四、等速训练法 等速训练之优点： 1.任何角度皆有适度之抵抗力。 2.任何角度皆可尽最大努力。 3.关节之伸展与收缩训练同时进行。 4.没有超负荷现象；因之，安全可靠 5.可以实施等长训练。 6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。 7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。 8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。 五、重量训练 (六次法) 一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越 来越多。 二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。 三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。 四、训练时间：越快越好。 五、休息时间： 2~3分钟。

练杠铃和哑铃

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有快速的，只有勤练才可以；李小龙就是每天有一半以上的时间锻炼自己的身体，另外就是拼命的工作，应酬极少，只有付出很大的努力，才可以保持他当时的地位。
锻炼自己的身体不可以操之过急，循序渐进的去锻炼，要勤练。俗话：欲速则不达。
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俯卧撑，每天做一二百个，绝对有效，重点是要能吃苦，健身一旦开始就不能停止，不然只会比原来还糟，精神毅力是最重要的
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上健身房啊,会有教练指导你的,包括饮食方面的,不过你想快速炼成的花会很辛苦的,我男友就天天去健身房的,不过你要是中途放弃了,那好不容易炼出来的肌肉就会没了,特别是腹肌,所以还是要持之以恒的
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减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.

(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意 (肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

一个专业健身教练的建议。
多好的健身年龄啊！给你计划自己调整吧。如果可以，你的这对哑铃应该是可调节重量的！最好结合腿部训练，因为上下肢结合才是完美身材，且腿部训练强度对于提高自身睾酮激素分泌完善体型有帮助。一般饭后一小时内不宜锻炼，且不能吃太饱。训练时间不要太晚，尽量在十点前训练完，太晚会影响休息与恢复。但是效果还是看你自己，坚持就是胜利。
以下是一周计划，可以自己适当调整，可以一周三练就是下面的计划；四练就是把计划再分细一点；六练可以每个部位一周练两次。动作可以自己集合，还可以根据自己的感受再增加些。每次训练前活动关节与热身，可以把腹肌运动作为身体热身的一部分。
第一次腿部：
下蹲3-5组，每组10-15个。
剪蹲2-3组，每组8-10个。
高抬腿2-3组，每组30-50个。
蛙跳2-3组 每组20-30米。
冲刺跑3-5组每组30-40米。

第二次背部与二头肌：
门框的引体向上3-5组，每组8-10个，或双杠上简化引体向上。
斜立哑铃划船，5-6组，每组10-15个。
哑铃弯举3-5组，每组10-12个。
哑铃直把弯举2-3组，每组8-12个。

第三次，胸，肩与三头肌
俯卧撑（宽手位）5-6组，每组10-15个
窄手位俯卧撑2-3组，每组10-15个。
哑铃凳子飞鸟 3－5组 10－15个
窄手位俯卧撑 2－3组 每组10－15个
哑铃头后屈伸或俯身哑铃屈伸2-3组，每组10-15个。
哑铃推举，2－3组，每组10－15个

专项的腹肌训练添加到每次锻炼中去比如‘腹肌撕裂者’。
悬垂收腹（或坐姿收腹吸腿）3－5组，每组15－20个

周日调整休息，做些其它的轻松活动。
肌肉训练没有快速增长的，用药或兴奋剂又是危害大的。训练时间应该放大到3－6个月以上，把健身当作好的生活习惯来坚持。早上做些抻拉或腹肌专项运动吧，晚上才做重量锻炼。所谓勤练应该是坚持锻炼，不是练的越多越好，不是每天锻炼3－4个小时，应该是每个部位一周锻炼刺激两次就足够了，有刺激也要有恢复休息，肌肉才能健康的增长；过度训练的李小龙最后就是健康崩溃了。所以一定要循序渐进的去锻炼，记着：欲速则不达。
坚持吃早餐，饮食方面适当增加些鸡蛋或牛肉即可，如果经济容许，可以服用些正规的常规的运动补剂，比如蛋白粉或肌酸等，到时再给你建议了。最好训练后吃一点东西，不要过多影响休息。
训练一般要求是：60分钟左右的力量训练；动作与动作之间不必要间隔，组与组之间休息60秒左右根据自己力量恢复感觉来定；呼吸首先是自然呼吸，其次是感觉重量大时，或发力时呼气或闭气，回放或回收动作时吸气，动作要稳要慢；做动作时，无论是举起还是放下，尽量要控制好动作，在最后两、三个次数时，可以适当借力，以增加强度与刺激。
有什么不清楚的再交流吧。
祝你达成你的心愿！

大哥啊，健身是不能急于求成，你以为你是美国队长吗？能瞬间从瘦皮猴变成大块头。一两个月就想出效果？我坚持了8个月才看出明显效果。想练手臂和胸肌，上网搜8分钟让你拥有比利般身材，里面的锻炼方法无需道具，简单实用见效快。坚持吧！你能按那个标准锻炼8分钟你就已经很牛B了

胸大肌
是人体比较大的几块肌肉之一,相
对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝
上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手
上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟
儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-1
5次)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上
举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,
此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六
组,每组12-15次).3.俯卧撑为提高难度,可
把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部
放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(
练六组,每组12-15次)

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简谢思美： 首先要根据你的体形和身体状况来定制健身计划. 如你偏胖体脂较高,那建议前期以减脂为重点,每次去健身房先上跑步机,跑上30分钟以上,有条件可参加动感单车课程.一方面是减脂,一方面也顺势提高自身的耐力和体力为以后的力量训练打下基础. 如体形上不需要减脂,初期进入健身房,可用半个月至一个月来进行适应性训练,将各器械的动作要领和锻练的部位熟悉后,就可定制一个增肌的计划来,如每周练习五天,每天练习一至两个部位,每个部位组合四至六个动作来完成. 健身计划可咨询健身教练或上网查找资料,并根据自身情况来定制.

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简谢思美： 举哑铃 去健身房 胸肌,每个礼拜做3--4次的俯卧撑,每次间隔在24--48小时.每次做10组左右,依个人情况而定.做的时候尽量慢动作,因为你快速做完没什么效果.二腹肌,我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.也是每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.三:饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品

克拉玛依区18417843393： 怎样锻炼出很好看的肌肉呢? - ？
简谢思美： 早上8-11点 下午15-16.30 晚上: 晚饭过后休息2小时 就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间! 单车等有氧运动每天50分钟左右,但是不能天天去跑步,因为对膝盖伤害太大,建议1星期跑2次,其他的都在单车上完成,记住有氧要在每天的...