谁能给我个锻炼身体的方法。我非常瘦。要锻炼手臂变大 看起来不瘦的方法
《美丽俏佳人》:我们有的时候可能锻炼了,身体确实也变紧了,但是却变得越来越壮,体型反而没有以前好看了。针对这些问题,健身教练给我们一一解答。
多做锻炼,如:引体向上
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!加油哥们,祝你成功!
按照我说的,胸两个月没问题,把胸和背练好,上身就厚了~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
总之,练一身肌肉,至少一年~
手臂健美
如何让你身材更健美 (手臂篇)
懒得运动或找不到时间运动吗?每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗?锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的,不管用那种方法,不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐,最终的结果都必需是持之以恒才有效果。
进入夏天,蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材,只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话,只会让旁人倒足胃口,引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是,如何能锻练出健美的手臂。
运动周期: 保持每间隔一日进行一次共有二组,每组约重复10~20次为一段落,每一组需重复操作2~3个循环。
运动方法共二组:
(A)双手平举法
第一步:步骤为双脚张开比肩宽,身体重心往下摆(此动作如蹲马步),不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步:双手握拳于前档交叉,手臂打直向两边上抬至与肩同高,此时你需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式),重复约20次后,稍作休息以此循环三遍。
(B)双膝跪地伏地挺身法
第一步:双膝跪地并保持双脚尖着地,双手指尖张开着地,此时需保持背部成一直线不要弓起,眼睛正视下方。
第二步:开始时手肘弯曲,身体垂直降下,手臂用力并保持均匀吸吐气,重复约15次后,稍作休息以此循环三遍。
做完了吗?有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒三周后你就可以出去见人啦!
至于如何能达到运动后较好的效果呢?很多人认为就是运动前保持空腹,然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司,因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔!
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后,间
歇几秒钟,抖动一下手臂,使肌肉放松既可,随即进行下一组练习。练习时,如能把负荷集中在前臂上,结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去,前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的,需用大负荷量给予充分的刺激。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前,上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条:第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展,第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展,否则,就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例,盲目地发展肌肉。事实上,在训练计划里,把腿部练习包括进去,将会使上臂围增加15%。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的,并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时,肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中,最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然,腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行,可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时,要注意循序渐进的训练课节奏,不要突然提高练习重量,这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上,再少量地增加负重即可。但对练习的目标,仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试,分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗,但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是,那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对,前者的作用是伸臂,任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉,所以,有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举,都会程度不同地使肱三头肌发达起来,围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达,使你的上臂进入超级水平,还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上,任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作,都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如,在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时,如两臂紧贴在身体两侧的话,肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是,如把两肘尽量提起,让肘关节外展,这样所练的主要就是外侧头了。我确信,当这部分肌肉最充分地发达起来后,上臂才能显得更厚实,更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌,但我还应该警告你们,没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌,因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”,是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤,应立即停止练习。这样等恢复后,就可能再做同一练习。一般讲,最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习,是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习,如窄握推和撑双杠。但也因人而异,我认识一个人,他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习,从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员,而另一个人做一些复合肱三头肌练习时,肘部却出了问题。处理的方法都是一样,就是停止该项练习。
在健美界,普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习,从而使得肱三头肌轮廓分明,三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处,有一个大缺口),你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小,所练的部位越靠下)。相反,肱二头肌长得较平,就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习,如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的,要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限,但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言,远端肌肉的训练以肌力为主,进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主,自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时,哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效,上臂与肩部的肌肉训练,要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合,局部的训练不但效果不佳,也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳,胸部与背部的肌力不足时,希望显现肩部的肌肉也不容易。
我168CM210斤做700下
入门嘛就斜着做做次数多不难
多拐手腕你手应该很长吧那是优势啊我很短经常输
一天吃几个鸡蛋和多喝牛奶爸
坚定信心,设定一个低一点的目标。
从做到5-6个,逐步增加,给自己增加信心。
先把体重长起来 然后就可以再进行力量锻炼
打架
...110斤 想锻炼肌肉 练力量 各位大哥能给我个合理的锻炼方法么,_百度...
通过训练身体的不同部分,你将保持你的身体在工作状态并且能够不休息背靠背地完成训练。这是循环训练的好处:你将节省时间,因为当使用不同肌群的时候你将减少所需的休息时间。更重要的是,你将保持训练过程中心率,所以你将在锻炼中消耗掉更多的脂肪——不管是在健身房还是在你的卧室。在训练的头两周...
谁能给我个锻炼身体的计划啊!
跑步是基本活动技能,是人体快速移动的一种动作姿势。跑步和走路的主要区别在于两腿在交替落地过程中有一个腾空阶段。跑步是最简便而易见实效的体育健身内容。近二三十年来,跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动,是深受广大群众所欢迎的健身项目。人们普遍认为跑步是最好的健身方法。跑步可以促进身体...
锻炼身体的方法
徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量.如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你...
+++什么锻炼方法能最快的长肌肉~
您好!`正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点)!!!要买哑铃建议您买外层包橡胶的,可以增减重量的,重量由自己的能力来决定!下面是哑铃锻炼身体各部位的方法:单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):一、胸部 1.平卧...
...21岁。左手无法剧烈运动,谁能给我安排一套锻炼身体方法。_百度...
在你运动运动后半个月后开始逐渐增加强度,可以持续跑步1小时,加上跪姿的俯卧撑,看你的手臂是否有压迫感,跪姿俯卧撑一直做到你没力气为止,因为你还很“顺溜”抗造,再加上腰腹部的训练,12点回去睡觉,非常完美。从前我从工厂下班每天10公里,腹肌轮,引体,俯卧撑等,慢慢的你自己的眼界意识也会...
有哪些锻炼能够强化自己的身体机能呢?
波比跳是一种很常见的训练动作,它是一种高强度的训练,能够在短时间内提高人体的心率。对于心肺耐力有着非常不错的提升,同时也是自重阻力训练动作之一,能够锻炼到人体上肢和下肢的爆发力,因为如此,它还有另外一个名字叫做立卧撑。战绳是一个非常综合的训练动作,它既能提高身体的协调性,又能提高...
...还有什么好的运动能让全身得到锻炼,保持身体健康呢?
建议开始训练的时候不要站着进行,是采取一些中途的跪姿,减少难度更好做,在锻炼一段时间后再尝试站姿进行。第三,肩部的动作训练,站姿杠铃推举,动作要领,肩部想要变得大,除了做测评和前平举之外,最应该做的就是推举类的动作,而杠铃推举就是一个非常能够增大肩部围度的动作。第四,手臂训练动作,...
我想锻炼下身体,给我一套简单的方法
短时间内 部位的训练 就叫做专项训练 你说的那样 就俯卧撑 每天保证 50---70 开始的话 少一些 30--40 肯定见效!主义运动完 一定要放松 就是 自己按摩 有助于堆积在肌肉里面的肌酸消化!多吃蔬菜! 对于 肌肉的 生长尤其是 锻炼期间 是很有帮助的!跑步 游泳 对身体都很好 都是不错...
我是学生、我要锻炼肌肉、给我一个方法。
脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时...
身体素质每况愈下,谁能给个锻炼计划?
身体素质每况愈下,谁能给个锻炼计划?一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热
裔欧迪尔: 既然你想锻炼肌肉,只要你能勇于坚持,按下面的方法应该可以吧. 哑铃在晚饭之后做,适当调节自己合适的重量,然后按正常速率做1--2分钟,一天做5到6组,中午时间允许的话可以适当的做. 另外,俯卧撑也是一个很好的方法,一般做3~5组,一组15个,肱二头肌,肱三头肌会得到很好的锻炼. 条件允许可以做做仰卧起坐,其实很方便的,一天做50~100个旧足够了, 周末有时间可以出去跑步,但不宜过量. 饮食要搭配合理,注意营养,按时吃饭,只要按时吃饭,营养应该能跟的上的. 只要坚持,你一定会有一个让人羡慕的肌肉和健康的身体,祝你早日成功~~~
戚墅堰区15334287178: 我很瘦 才98斤 我想在家锻炼自己 但不知道我怎么锻炼 想请大家帮忙给我制定个锻炼身体的方案( 我是男生) - ?
裔欧迪尔: 瘦者增重,一方面要注意饮食,另一方面要科学的锻炼.建议一星期练四次,每次用时30分钟左右.星期一:原地跑步10分钟俯卧撑20个*3组 下蹲起30个*3组 仰卧起坐、仰卧举腿各进行30*2组星期二:原地进行空手的跳绳练习10分钟仰卧撑20个*3组 反向两头翘(也可体前屈到90度)20个*3组 仰卧起坐、仰卧举腿各进行30*2组星期三休息,四、五重复.经过一个阶段的练习后,身体体能上去了,可以再加点量.同时加强饮食,增多蛋白质的摄入量,如:白煮蛋、瘦肉、牛奶等.
戚墅堰区15334287178: 我想练肌肉,但是又特别瘦,请各路高手推荐一下练出好身体的方式方法!!!谢谢大伙了! - ?
裔欧迪尔: 身体消瘦可以通过练肌肉增长体重,我的经验告诉我,一定要多练三角肌,胸肌,肱二头肌.三角肌练习可以哑铃侧平举和前平举,胸肌最简单的就是俯卧撑,肱二头肌就是哑铃弯举.
戚墅堰区15334287178: 我是个很瘦的男孩,全身都是骨头.怎样锻炼能让自己稍微壮一点? - ?
裔欧迪尔: 1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳.时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时.每次练8至10个动作,每个动作做3至...
戚墅堰区15334287178: 怎么锻炼全身肌肉,我有点瘦,谁能帮我设计一套方案(还有饮食)谢谢!?
裔欧迪尔:做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 做仰卧起坐简单有效练腹肌...
戚墅堰区15334287178: 如何锻炼身体 我一锻炼就会很瘦,希望找个正确的方法. - ?
裔欧迪尔: 1、设定目标和计划.首先我们要为自己设定一个运动减肥的详细计划,包括终极目标和每一个阶段的目标,以及具体的运动项目和运 动时间等等,这样既能起到一个监督的作用,同时还可以随时关注到自己的运动效果,然后再相应的做出调整...
戚墅堰区15334287178: 身体较瘦,有什么好的方法可以使自己长健壮点 - ?
裔欧迪尔: 我也是个瘦子.但有段时间胖了近20斤.主要是经常煲汤喝(如老鸭汤,鸡汤...),平时多运动,多吃米饭(每餐吃2碗),多吃甜食,还有,一定要吃早餐.这是我个人的经验之谈.后来觉得还是瘦好看,又用了1~2个月瘦下来. 下面是网上...
戚墅堰区15334287178: 很瘦的女生该怎么锻炼 - ?
裔欧迪尔: 其实运动并不代表着减肥或者增肥,而是在于增强体质,运动只是指针对个人的身体状况,采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法.只要有很好的生活心态,身体调节是非常的简单,增肥就给你提点建议首先是要养成一个早晨...
戚墅堰区15334287178: 锻炼 减肥 最好的方法! - ?
裔欧迪尔: 有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉;玩哑铃,方法得当,...
戚墅堰区15334287178: 谁能给我一套锻炼方案 - ?
裔欧迪尔: 楼主你好; 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-...