本人17岁,是个胖子,172cm。90公斤。想要魔鬼训练,如何能既减肥有健身?
有,绝对的,这是最健康的减肥方式,以楼主的身高来看,楼主还不算很胖啦,所以楼主要减下来只需要稍微努力下就好的
建议楼主先去健身房的话,先跑步或者骑动感单车一个小时。然后在玩玩器械半个小时到一个小时(如果肚子很大,就多做做仰卧起坐)。最好是每天下午四点到晚上八点这段时间来锻炼最好了
其次是饮食上需注意的,一定要管好自己的嘴,少吃米饭,因为饭是碳水化合物,这个是变胖的主要原因,一日三餐,每餐吃的刚刚好就行了,千万不要太饱。
楼主一定要坚持,健身房里减肥是需要很大的决心,如果楼主按我说的坚持三个月看看,效果保证客观,我好几个胖的朋友都是在我的带动下减下来了的
兴致勃勃的去健身,很充实很自信的归来。然而你是否考察过自己健身效率究竟有多少呢?大多数人健身效果不好不是因为不努力,而且方法不正确导致健身事倍功半,这就是我们通常所说的失败源于无知。不同阶段有着不同的健身方法和原则,对于健身的朋友来说要始终抱着学习的心态去了解和融会贯通,特别是对新手而言,往往一个错误个健身观念会伴随他很长时间,结果导致健身效果不明显从而怀疑自己,在这里总结出新手哑铃健身计划中最常忽视的5个健身知识,希望对大家有所帮助:
1、不要痴迷于健身 初次健身的人都会感觉很兴奋,为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度,岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度,最终使身体负增长影响正常生活和工作。不要痴迷于健身,学会制定一套系统的健身计划,按照正确的方法去训练,初学者建议1周3练,隔天练习的方式。
2、重视早餐和训练后的进食 在训练的同时,你需要增加营养,如果早晨没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择,此外,低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练后半个小时内进食,因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等,当然还有可口的点心。
3、有氧运动与力量训练结合使身体机能均衡发展 有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能全面提高身体素质。
4、恢复至关重要 作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。通常在一个肌群训练后至少要休息48小时才可以进行第2次训练,在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练,若在前面的锻炼中出现疼痛,在后面的训练中不要勉为其难。
5、各个部位协调发展 记住身体的各个肌群是关联的,互相促进的,不要为了某一个部位的个人爱好而忽视了其他部位的发展,实践表明在一个健身周期全身肌肉部位的锻炼效果是最佳的, 例如你在锻炼胸部的同时,实际上是从另一个方向刺激了肩部肌肉,对肩部肌肉的提升有很大的帮助,特别是当健身效果停滞期后,这个作用显得尤为重要。
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看你当初和我有一样的困惑,还是给你说一下吧,虽然现在很忙~
第一,你要减脂,不是减重~意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好,所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么意义~
第二,你要减脂,靠什么来减呢?人想减少存储,无非两种,一种是减少输入,一种是增加输出,这两种肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃饭,说明你决心很大,如果你能坚持时间很长,说明你毅力很强,但是,效果不好,而且会让身体垮下来,你不能用女生的方法对待自己~所以减脂,要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多,脂肪越容易被消耗~~~
第三,那么,只靠锻炼减肥就可以了么?这里有一个很重要的生物学问题,人的脂肪是怎么消耗的?先消耗碳水化合物,和身体里的糖元,最后才消耗脂肪,同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车,跑步,必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了,你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧,再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的,等到没劲的时候,也是你身体糖原和碳水殆尽的时候,好了,消耗脂肪的大好时机来了,去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快!
第四,晚饭还是要吃的,因为如果你是下午运动完的话,训练之后要及时补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,牛肉等等,可以用白水煮鸡胸什么的,都非常好,这样才能让肌肉快速生长,肌肉长了,脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西,可以喝一袋牛奶~
最后一点,健身这个东西不能急功近利,那么多人运动,好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的,身材好的,大部分都是半年以上运动年龄的,你要中意自己的体型变化,而不是体重~
给你开一个训练计划~思路基本上是这样,训练计划每个月要有调整,~你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
你需要先利用有氧运动将体重降下来,否则如果你只是做重量,身体素质不会有显著提高。
一、要调整好饮食结构。少脂肪,多高蛋白、多果疏\主食适量。
二、每天抽出60分钟左右进行有氧运动和肌肉练习。慢跑或快走或跳绳40分钟,再辅以仰卧起坐、下蹲起、引体向上等一些基本的肌肉练习。
三、坚持以恒。
另外:你的臂力器、握力器不能作为专业的健身器械来用。沙袋可以作为有氧辅助训练器具,哑铃比较小,也可以作为有氧辅助器械。
魔鬼训练没几个人做的到,说出来等于白说,魔鬼训练之长跑 跑到很累时放只老虎过来陪你跑。。要减肥只要少吃多动就OK了。健身到健身室。
不管采纳与否请耐心读完,所谓计划其实就是给你一个坚持的理由,其实根本不用什么计划,我说一个你看看,每天用两个小时时间走10kg路,风雨无阻,同时还有吃饭的方法,主食一碗,菜一碗,也就吃之前先把自己的饭菜和家人分开,不要从大盘子里夹菜,我下面说说注意事项
因为你的体重要是跑步的话也就跑一会就没劲了,而且会很累,这样一个孩子的话坚持下来的可能不大,走的话就能坚持很长时间,所以走路,如果你搞不清多少是10km,就先快走一个小时然后往回走,也可用google地球找到你家周围的地图,那里面有测距离的功能,你可以大概弄出一个路线,不要觉得走路比跑步丢脸,没人看你在干嘛,还有吃饭,实现分出一定的量,就吃这些,吃完就离开桌子,不吃零食,放心你饿不坏的,不好去想什么摄入蛋白质脂肪什么的,那是专业运动员的方法,不是你的,你要做的就吃完碗里的东西,走人,
这个计划就是的重点就是坚持,可以一边走一边听听音乐和歌曲,注意交通安全,开始可能用很多时间,你会发现走完固定的路程耗时会越来越短,等你觉得够快了就可以跑步了,你那些器具也不会白买,你这样走上两个月体重一定会减,这样你可以考虑跑步,同样的路程时间都缩短不少,多出时间就可以连肌肉了,到时候你再研究你的器械计划,如果你开始只想着那些器具的话,我觉得减肥练肌肉都没希望,因为人的体力是有限的,一次做好一件事很不容易了。
你好,本人健身教练,一般脂肪含量至少要控制在20%以内,你确实是有点胖了
健身计划参考:有氧+力量训练
有氧训练:每周4-5次 每次40-50分钟慢跑(开始做不到不必勉强)
训练强度,心率控制在(220-18)X70%左右
力量训练:采取中小重量 多次数的训练,例如深蹲训练要选择,你一组可
以做15次以上的重量。每周也是4-5次 每次1小时左右
周一:胸+三头
俯卧撑;4组;每组尽量做
杠铃卧推;4组;每组15次
蝴蝶夹胸:4组;每组15次
杠铃窄卧推;4组;每组15次
绳索下压:4组;每组15次
周二:背+二头
坐姿划船:4组;每组15次
杠铃屈腿硬拉:4组;每组15次
伏地起身:3组;每组尽量做
杠铃弯举:4组;每组12-15次
哑铃交替弯举:3组;每组12-15次
周三 休息
周四:肩+腹
坐姿推举:3组;每组12-15次
哑铃侧平举:4组;每组15次
哑铃俯身飞鸟:3组;每组12-15次
仰卧起做:3组;每组尽量做
仰卧举腿:3组;每组尽量做
仰卧起坐器:3组;每组尽量做
周五:腿部
史密斯半蹲:4组;每组15次
坐姿蹬腿:4组;每组15次
杠铃直腿硬拉:4组;每组15次
周六:休息
周日:下一个循环
饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水
果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)
早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个
加餐10:00,香蕉一根
午餐12:00,主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好生的或
不放油的)水果适量
加餐15:00,果汁一杯
晚餐18:00,主食50g,蔬菜150g,水果适量
减肥蔬菜:黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果:苹果 橙 桃
身高172cm、体重90kg,在标准体重之上,17岁还是长身体的好时期。从你的表述来说想减肥,其实实际意图是想强壮自己的身体,多长些腱子肉,把自己塑造成一个高大、强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。所以,根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好:
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步,锻炼锻炼身体,做做广播体操,有条件多吊吊单杠、双杠(以达到并超过高中体育锻炼标准为好)、做做俯卧撑,最好能学习练练武术。在开始学习练武时,一定要先学会武术的简单套路或武术的各项动作的标准姿势,也就是出手方寸问题,这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后,再去考虑拆拳等其它问题为好;
二是每天早晨一定要吃饱饭,鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好,鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是,晚饭一定不要吃面食(面包、馒头、面条等)和尽量少吃鸡鸭鱼肉(因为这是长肉的有利条件),以免造成营养过剩,不长腱子肉(瘦肉)光长脂肪肉(肥肉)造成虚胖了;
三是每天晚上泡一杯绿茶(或叫青茶)凉着,第二天清晨起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水,空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除,清除垃圾;二是可以增强肠胃的消防功能,起到强身健体的促进作用;三是可以马上造出新鲜血液来,稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题;四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题;五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果。注意清晨起床空腹饮绿茶水,在习惯适应后,每天每次必须喝400ml以上;
四是如果每天晚上可以运动,必须注意:在晚饭后两小时才能进行运动,有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼,并且,在活动到身体微热就行,不能活动的太剧烈,造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面,适应后再增加运动量。切记!切记!
以上锻炼方式,贵在持之以恒,两三个月你就绝对能见到一定效果。
但是,你如果想:强壮、干练、利索、潇洒、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢,那关键就是坚持了。如果再能好好学习练练武,那就更漂亮了。用不了二三年一定会将自己锻练出一付好身材来。
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你试试,我敢肯定是绝对有效果的。
祝你成功!
17岁230斤阴.茎.到耻骨只有13,露在外面只有9。是不是胖子顶不到耻骨,还...
太胖了,肥胖症,肯定硬的,不会影响生活
我17岁,高二学生,181CM 140KG,太胖了怎么减肥
平时可以注意这些:1.操控热量与脂肪。要一直当心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,添加点鱼和家禽。2.饮食要清淡。要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西富含丰厚的糖、盐和面粉,它会添加你的热量。3.常吃蔬果。要适当吃些含纤维多的生果、蔬菜和全...
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我是17岁男被别人说是富态,富态什么意思?
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我17岁,1米53,53公斤,有点胖。我想爱人但害怕别人拒绝我的爱, 因为...
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我17岁要怎样练胸肌和腹肌?拜托了各位 谢谢
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男生,17岁高中生该怎么打扮。留什么发型。?人有点胖,腿比较粗。
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谁最适合:好奇心旺盛,喜欢运动,害怕一个人孤单作战,最怕沉闷的人,去健美中心参加健康舞班很适合。危险程度:★ 普拉提 练习普拉提时,健身服以舒适、柔美为主,以配合普拉提舒缓优美的音乐和柔和的伸展动作。但要注意裤子太宽松反而会影响动作。粉运动背心 esprit(私人物品);白色长裤 李宁 /粉T恤(...
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布饶二羟: 可以的,或许会更高,一般人能在20左右岁才不长个的,如果换水土还能长
双清区17212521989: 17岁 172CM这个身高正常吗? - ?
布饶二羟: 正常,中国的平均身高是174~ 你还小呢,肯定会涨的,人和人基因不一样,发育有早有晚,其实不是很好预测, 人长高在青春期有2个高峰阶段,从你的描述看,你应该在两个阶段之间, 看看我写的吧,肯定对你有帮助.人格担保,自己的总...
双清区17212521989: 急啊.我17岁172cm还能高吗?我想长到180 - ?
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双清区17212521989: 我17岁172CM,我还能长吗??
布饶二羟: 24岁之前会漫漫的长高的 估计你以后是176左右