请专业人士帮我制定个健身计划

请专业人士帮我制定一个健身计划~

其实在你增肌的同时你体内的多于的脂肪因为你体内热量不够而消耗，所以你不必纠结

瘦长型男子周训练计划 (一) 确定任务 1. 发达全身肌肉,重点练好三角肌和胸大肌。 2．增加体重。 采用双日循环安排训练，星期一、星期四计划相同，星期二、星期五计划相同 （二）训练计划 周训练计划１ 星期一、星期四 练习部位 练习动作 练习组数 练习强度 （１）胸部 卧推 ８ ６ＲＭ 仰卧飞鸟 ４ ８ＲＭ （２）肱三头肌 坐姿推举 ８ ８ＲＭ （３）股四头肌 深蹲 ８ ６ＲＭ 星期二、星期五 （１）三角肌 侧平举 ４ ８ＲＭ ＋ 采用先衰竭法 颈后宽推 ４ ５ＲＭ （２）背阔肌 高杠下拉 ６ ８～１２ＲＭ 坐姿划船（或引体向上） ６ ８～１２ＲＭ ３）肱三头肌 杠铃弯举 ４ ８～１０ＲＭ 单臂哑铃弯举 ４ ８～１０ＲＭ 采用先衰竭训练法，即先侧平举至疲劳，立即做颈后宽推，直至疲劳为１组共做４大组（４＋４） 周计训练划２ 星期一、星期四 （１）胸大肌 卧推 ６ ８０％～８５％ 器械夹胸练习 ４ ８～１０ＲＭ （２）肱三头肌 重锤下压 ４ ８～１０ＲＭ 杠铃窄推 ６ ５～８ＲＭ （３）背阔肌 高杠下拉 ４ ８～１２ＲＭ 坐姿划船 ４ ８～１２ＲＭ 星期二、星期五 （１）三角肌 侧平举 ５ ８～１０ＲＭ ＋ 采用先衰竭法 颈后宽推 ５ ５～８ＲＭ （２）肱二头肌 杠铃弯举 ５ ８～１２ＲＭ 哑铃单臂弯举 ５ ８～１２ＲＭ （３）股四头肌 坐姿腿曲伸 ５ ８～１２ＲＭ （４）腹肌 仰卧起做 ３ ２０次 ************************************************************************************** 健美补剂，绝大多数都是食物提取。 在你不信任补剂，觉得伤身体的时候，你可以用食物来代替补剂，效果是一样的。 但是记住了，要少食多餐，一顿饭吃的过多，就会撑大了胃口。 废话少说，文章开始！！！ 【蛋白质类】 蛋白质，普遍存在于食物之中，下面我就一一列举 先说，吸收比较好的完全蛋白质、动物蛋白质 禽蛋类 以鸡蛋为例 蛋白含有的蛋白质 大约为 5克 蛋黄含有的蛋白质 大约为 7克 所以说，一个全蛋可以 补充大约 12克的蛋白质 再 乘以动物蛋白的吸收率 不难得出结论，一颗鸡蛋（50克为例） 大约可以给你提供 10克左右的蛋白质 而支吃 蛋白则可以给你提供 5克左右的蛋白质 所以说，一天吃2个鸡蛋，就可以补充 20多克蛋白质 大约200 千卡的热量 而在蛋白质含量上，几乎所有的禽蛋类都差不多，了能品牌之间会有一些差异 下面是肉类（都是以瘦肉为主） 鸡肉：每100克鸡肉（也就是2两） 含有大约 18克的蛋白质 热量大约 150 这样算下来 2两鸡胸肉 大约可以完美吸收利用的蛋白质为 17克 牛肉：每100克牛肉（也就是2两） 含有蛋白质 大约是 20克 热量大约 124 左右 2两牛肉 大约18克蛋白质 热量比鸡肉少，但是 胆固醇稍微多了些 只是一些哦 羊肉：每一百克羊肉 含有蛋白质 18克左右 热量210 左右 总结来看，增肌吃羊肉比较好！ 猪肉：每一百克 猪肉 含有蛋白质 12克左右 热量260多 。。。。。。。。。不用说，大家也知道 海鲜类 鱼类是蛋白质含量最高的，大部分鱼类都含有20%的蛋白质，而且比其他肉类、禽蛋类都好吸收 换句话说，100克 2两的鱼肉 含有 20克的蛋白质，而且热量较低 带壳的 蚌类 贝壳类 每一百克 大都含有 10克左右的蛋白质，而且热量 60左右 很低 鲍鱼 蛋白质含量及其的高 100克 大约 含有 50克的蛋白质 也贵啊 下面说下【植物蛋白】 先说豆腐 每一百克豆腐 大约 含有蛋白质 12克左右 热量 不到100 脂肪含量很低 算上吸收率的话 大约可以有效吸收 9克左右的蛋白质 豆浆 200毫升豆浆，大约能补充蛋白质 32克左右 算上吸收率，大约可以有效吸收 24克 左右的蛋白质 然后是 不完全蛋白质 也就是【谷类】 白米饭 100克（也就是2两） 大约 3克的蛋白质 热量100 。。。。。。可以忽略不计 高粱米 100克（也就是2两） 含有 大约10克的蛋白质 热量 230左右 面条类 100克 （也就是2两）大约都含有 10克的蛋白质 热量 240左右 包括挂面 小米面 100克 （也就是2两） 也含有 10克左右的蛋白质 热量都差不多 【坚果类】 榛子 的 蛋白质含量最好 2两榛子 大约含有蛋白质 30克 600 的热量 而且 绝大多数的 坚果类 都含有 锌镁 ZMA那么贵 还不如吃坚果 好在是实打实的食物 花生的、瓜子、黑芝麻的蛋白质含量也很高 2两炒花生 含有蛋白质20克 也是将斤 600 的热量 他们的蛋白质含量 和 热量 都差不多 【肌酸类】 肌酸普遍纯在于肉类、海鲜类中，后者较为多。 大约250克 也就是半斤的 红肉 可以吸收 1.5克的肌酸（大约） 而且 人体的肝脏、胰脏和肾脏也能用精氨酸、蛋氨酸和甘氨酸合成肌酸，蔬菜中也含有肌酸，只不过低于肉类很多，所以说，一般健身爱好者，正常饮食，健康合理的搭配，几乎是不用额外补充肌酸。 所以，当你下次吃鱼的时候，一定要想着，吃的不是鱼 是 肌酸和蛋白 【ZMA】 坚果类 比如 榛子 开心果 花生 芝麻 都富含有丰富的 锌镁 坚果制品中含有的锌 镁等，绝对够健美爱好者用了 【精氨酸】氮泵 氮泵中的主要物质就是精氨酸，精氨酸有一定壮阳的作用，因为他对大脑兴奋的刺激，类似于Wei哥 几乎所有富含蛋白质的食物中，都含有精氨酸，所以你并不是吃了氮泵才会亢奋，你吃的奶牛、海参，乳酪等等，都含有丰富的精氨酸。 其他一些食物，比如山药、花生、巧克力.. ...都含有精氨酸 。。。兴奋去吧 最后，是十分主要的【维生素】 尽量说的全面 维生素A：鱼肝油、肝脏、香蕉、茄子 维生素B1：瘦肉、糙米、牛奶, 肝脏, 腰子, 豆制品, 牛肉 维生素B2：牛奶, 肝脏, 腰子, 禽蛋, 猪肝, 瘦肉, 麦牙, 黄豆, 花生 维生素B6： 牛奶, 酵母, 荚豆类, 肉类, 肝脏,腰子含量较多 维生素C： 几乎所有的绿色蔬菜 维生素D： 鱼肝油,肝脏,蛋黄,牛奶（还在发育 想长高 补充这个 是 必须的） 维生素E： 蛋, 肝脏, 肉类 维生素K ： 几乎所有的绿色蔬菜 终于写完了 最近比较忙，断断续续的写了4天 每天写15分钟，终于搞定了 也没有检查错字，您了受累看~~看~~别挑眼啊 呵呵~~ 2009-12-15 03:07 回复 健美补剂商 475位粉丝 2楼 睡觉去了~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 有心气的 就慢慢看吧 很认真写的东西 大家可以计算下 一日 蛋白质的摄入量 只是大概值哦！ 写这个文章的目的，以后别一说蛋白质 就想蛋白粉 一说肌酸 就想补剂 一看别人说 ZMA好 就想掏腰包 蛋白粉、氮泵、肌酸 这些东西 你早就吃过了！ 只不过 你自己还不知道而已 换句话来说，国外有人说过，补剂、营养品 70%的作用是在催眠 根据这个思路，你继续催眠自己，以后吃饭前，先想想成份.. ...牛逼了

7天计划：
因为你是入门者，所以先从简单的开始：
1：每个训练周期为7天，每个周期内建议做2-3次力量训练，因为你是入门者，没有训练基础，所以你的恢复水平还不组已承受高密度的训练。
2：每次训练40-60分钟为佳
3：每次训练1个大肌群，（胸，背，腿）你在初期的时候建议着重对这3个大机群轮流训练。
4：周一：胸 周2：背 周日：腿
因为你们的运动水平都是为经过锻炼之前的，所以块头大小不是体现你们力量大小的有利凭证，因为他们最可能的是因为脂肪比较厚或骨骼比较大。
而你虽然瘦，但是你的力量水品比他们高

他们的肌肉密度不够！而你的肌肉密度大些！所以力量会比较大！
练肌肉，要的就是坚持，你力量大！而体积小！说明你吸收能力差！
代谢快，所以蛋白质还没来得及转为肌肉就被转换为能量，供人体消耗了。
所以，我还是劝你去买增肌粉，或者蛋白粉！（不是什么激素。问教练会告诉你的）配合训练。
效果会更明显

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珙县15223845237： 请专业人士帮忙量身制定一个健身计划,非常感谢!!？
万航参芪： 健美运动是改善消瘦体形最好的方法,它会增强消化吸收能力,是新陈代谢旺盛,更多的营养物质会被吸收并输送到身体各部位.改善神经系统的调节作用,促进集体各组...

珙县15223845237： 求一份较专业的健身计划 - ？
万航参芪： 先给你份计划 也是我最初接触健身的初级计划胸:平板卧推 上斜卧推 哑铃卧推 哑铃飞鸟 蝴蝶机夹胸手臂:哑铃弯举 杠铃弯举 肱三头肌弯举背:引体向上30个 杠铃划船 哑铃划船 划船机 肩部下拉 罗马椅肩:杠铃胸前推举 哑铃推举 前平举 ...

珙县15223845237： 求专家帮我制定一个健身增肌训练计划 - ？
万航参芪： 很瘦,用初级的吧,我建议哑铃加到40KG以上:星期1.3.5 1、胸肌+肱三头肌:俯卧撑:高、中、低各一组(双手宽于肩)每组力竭.不要追求数量,标准的做. 2、腹肌:参考网上8分钟腹肌锻炼 3、肱二头肌:哑铃交替弯举,5组.每组重...

珙县15223845237： 请专业人士帮我制定一个体育锻炼计划!!!! - ？
万航参芪： 你好/我来告诉你容易记忆的锻炼方法 1000米,定个目标:3分20秒或者3分40秒都可以.你首先要能够跑3000~5000米,开始的时候不用在乎能跑多快,最关键的是能不能跑下来,当你能够很舒服地跑下来5000米的时候,你就可以追求速度了...

珙县15223845237： 请专业人帮我制定一份锻炼身体和提高力量的计划 - ？
万航参芪： 你好!如果你的时间充裕就好!体能锻炼计划:早上可以跑5公里,然后接着蛙跳、压踢腿,俯卧撑等…晚上就力量锻炼吧,具体的就是卷千斤腕、引体向上等等…如你能坚持这些我保证你的身体素质力量都会有所提高的会很好的,你会感觉你走路很轻松的!运动贵在坚持! 祝你健康快乐每一天! 至于锻炼时间我觉得早上和晚上都是可以的…反正能适合你就是最好的!

珙县15223845237： 求专业人士帮我制定一套锻炼计划. - ？
万航参芪： 建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法,这点最重要. 或者可以请健身教练,教练能让你不走弯路,虽然费用有点贵,但是比起你在弯路里消耗的时间精力金钱,还是划算的多. 10-12RM为最佳增大肌肉体积重量. 训练日程: 把全身...

珙县15223845237： 专业健身人士给个锻炼计划吧!!!!!! - ？
万航参芪： 一、坚持运动.你可以选择一些有兴趣的更富创造性的运动,每天运动30至40分钟.就可以达到消耗脂肪和控制体重的目的,如上下楼梯,做园艺劳动,在家打扫卫生,与孩子一起玩耍,打乒乓球和跳舞等.二、制定计划.您应注意每日吃什...

珙县15223845237： 求大家帮我制定个健身方案,只求最快达到效果 - ？
万航参芪： 你好 我是健身教练 很高兴回答你的提问 首先 蛋白使用方面人体对蛋白的需求为 每公斤体重1.5-2克每天 增肌的人群 最多不超过3克每公斤每天另外,因为你的资料不全,而且你对自己目前的训练方面 没有什么描述 只是说练哑铃 所以教练无法...

珙县15223845237： 急急急!!!我很胖,请专业人士帮忙制定健身计划!!!(20分) - ？
万航参芪： 多做些有氧运动,比如跑步每天坚持30分钟以上效果是很好的.还有如果健身房有像杠铃操,搏击操有氧单车之类的课程可以多参加.这些运动对体质帮助很好,而且做完会让人很放松心情也会很好,要长期坚持.

珙县15223845237： 哪位大哥帮个忙制定个健身计划? - ？
万航参芪： 其实最科学的健身方式是练一天休息一天,如果你是要增肌就星期一、二、三都练,星期四休息,星期五、六又练,星期天休息.健身前的热身是很有必要的,热身完后在练器械时前也要做好充分的拉伸运动,我建议腿部练习放在最后一天练,...