瘦子如何通过饮食进行增肌锻炼?
现在大部分人去健身房健身都会想把自己身上的脂肪减掉,增加一些适当的肌肉,但由于我们每个人的个体差异,相同的健身方法,增肌效果却大有不同,这时我们就要对我们的体重进行能量摄入的调整,那怎么做才能达到合理的增肌效果呢,我们一起来学习一下。
如果是正准备增肌的小伙伴,我们可以从最基本的千卡来进行训练,先从3500千卡开始,在根据自己每周的平均体重的变化在做出千卡的调整,在一周内体重出现了增长,但是在合理范围内的,是不用进行千卡调整的,我们就继续保持3500千卡的训练在加上合理的饮食保证正常的摄入量就可以了。
如果体重没有出现增长,我们就在基础的训练中适当的增加一些训练,因为每个人都存在个体差异,对于易胖体质的人来说,可能进行基础的3500千卡训练就会有很大的效果,但对于易瘦体质来说,在原有基础上在增加一些训练,都很难达到很好的效果。
对于易瘦体质的人,体重不会出现明显的增加变化,出现类似状况就需要进行调整,根据自身的实际情况进行整改,有效的训练。
大家可以按照这样的方法来结合自身情况进行合理的训练计划,处于初期阶段体重在于150斤左右的男子,建议每个月的体重增长保持在百分之一到百分之一点五左右,也就是每个月体重增长的目标掌握在一斤半到两斤左右最为合适,每个月按照3500千卡的基础,进行计算。
摄入的额外能量就是用3500千卡×1.5或是2,算下来就是在5200千卡到7000千卡之间,这个数值就是平均每天要达到的数字,因为增肌速度是个很慢的过程,所以我们计算体重的增加是按月来计算的,用刚刚算出来的千卡在除以一个月的天数,就能准确的得出每天要摄入的能量了,大概在180到250之间,在对这个数值取一个平均值约等于后就是200千卡的热量,多增加的200千卡的热量,对于易瘦体质的人来说是可行的。
但对于运动量很大的人来说,增加的200千卡是完全达不到增加体重的目的,对于运动量大的人还需要额外在多摄入一些热量,看自己的实际情况进行调整。
只要了解以上的计算公式就能合理的算出自己所需的能量摄入,最后达到增肌的效果,想要增肌的小伙伴们都赶快按照上面的方法算一算吧!
我们要尽量减少饥饿感的出现,主动去培养吃东西的习惯。食欲来自于大脑控制,而饥饿来自于内脏反馈。因此我们不妨调动食欲,通过你最喜欢吃的那些食物开始,养成吃的习惯。然后再把饮食内容尽享替换。
首先解决饮食问题。摄入高蛋白,高碳水,高热量的食物,且一日多餐。总归就是,每天摄入的总能量要大于基础代谢所消耗的能量。然后开始无氧运动。在运动前要补充碳水化合物。刚开始的时候尽量避免做有氧运动,尽量多做无氧运动。
吃是很重要的一个环节,不仅要多吃,还要吃得好,适合力量训练,才能达到增肌效果。有些健身达人甚至每天用电子秤来称量食物重量。如:午餐:水煮蔬菜200g,水煮鸡胸肉或牛肉50g,米饭50g。以上是严格控制油的摄取,同时也要注意控制摄盐量。
瘦子一定要注重三餐之间的加餐。三餐之间的加餐,这可以帮助你分散三餐的摄入压力,让你的肚子不会有过多的饥饿感,保证身体的供能充足。当你给自己设立了三餐后,就不要在三餐吃得过饱,我们在三餐时要注意控制好量的控制,可以把自己没法摄入的量分散开,分到三餐之中,这可以加大你的身体摄入。
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