如何通过饮食与体育锻炼控制体重
从饮食上控制体重的要点如下:
1、吃大量的纤维质,因为纤维质几乎无热量,有非常丰富维生素跟植物营养素,每一餐只要有搭配大量的纤维质,不但可以帮助减缓血糖升高的速度,而且还非常具有饱足感。
2、吃足量的蛋白质,蛋白质是建构人体肌肉组织的重要原料,肌肉缺少蛋白质,就如同盖大楼只有钢筋而没有水泥一样,是盖不起来的,如果没有吃到足够的蛋白质,肌肉也是不会成长的,而且蛋白质因为体内消化分解的速度慢,也很具有饱足感,一般蛋白质像是鸡肉,鱼肉,全蛋都是,原则上以吃较少脂肪的瘦肉为原则。还要吃瘦蛋白,瘦蛋白包括低脂肪动物蛋白(比如蛋类、鸡胸肉、坚果、鱼类和其他瘦肉)。低脂和脱脂乳制品包括奶酪、酸乳酒、希腊酸奶和脱脂/低脂牛奶。低脂乳制品替代品包括钙强化大豆、杏仁或牛奶米粥。
3、吃适量的好油脂,油脂是人体非常重要的营养原素,传统的低脂饮食几乎完全不摄取任何油脂,是非常不健康的,细胞膜的传导关键就是油脂,大脑也是有60%由脂肪所组成,吃适量的好油对于燃烧脂肪也有非常好的帮助,一般可以吃椰子油,苦茶油,橄榄油,少量的猪油,奶油等,从天然无调味的坚果类也可以摄取到非常多的好油脂。
4、吃适量的好的碳水化合物,碳水化合物有非常多的来源,像糙米,地瓜都是碳水化合物的主要来源,但像市售的饮料,巧克力,零食,蛋糕等也都是碳水化石物,所以不是吃碳水化合物就好,要摄取好的碳水化合物,有氧系统燃烧脂肪产生能量的原料是氧气,碳水化合物跟脂肪,所以也不能完全不吃碳水化合物,要吃好的复杂的碳水化合物,像全谷物食品、糙米,地瓜,芋头,荞麦,全麦,燕麦,豆类,等都是好的碳水化合物来源。全谷物食品不限于糙米和全麦面包,还包括全谷物意面和传统谷物,比如小麦粒、苋属植物、大麦、干小麦、高粱、硬质小麦和小米。
5.、喝足量的水,水是人体重要的传导物质,身体很多营养跟原料都需要透过水来传导,喝水也可以帮助体内有一个良好的代谢,很多人减重不喝水,只喝茶跟咖啡也是不对的,茶跟咖啡因为有咖啡因,会利尿,久了人体就会脱水,一般一公斤的体重一天约喝33cc的水是最适宜的。
希望能够帮到你,望采纳,望采纳。
通过饮食来控制体重,不是单纯地节食或禁食,而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的。
1.食用低热量、高营养素的食物
导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一,是饮食的脂肪含量过多,热量过高。研究发现,高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起脂胖;含大麦、粗粮少,或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生;嗜甜食、零食及以晚餐进食过多也易于导致脂胖。因此,调整饮食结构,首先应减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、限制热量的摄取量,选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同时,提高蛋白的摄入量,注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物纤维等营养丰富的食物,多食蔬菜、水果。做到既减体重,又不失营养平衡,保证机体正常的生理需要。
2.适当控制食量
控制食量不等于单纯地节食或禁食,而是在合理调整了饮食结构的基础上,适度控制进食总量。食量控制以既有饥饿感,但又不影响正常的活动精力和体力为宜。控制饮食要循序渐进,逐量递减,一般来说,降至平时正常需要量的60%~70%即可。
如果采用一味地禁食或单纯地节食方式来限制热量的摄取,将会因摄入的糖、脂肪过少及其他各营养素的摄取减少,难以满足人体正常的活动需要而造成营养不良,并严重影响人体健康。此时即便出现了体重的减轻,往往也不是脂肪的减少,而主要是水分和肌肉组织的减少。因而单纯的禁食或节食是不科学的,也是很危险的。
3.保持良好的饮食习惯
良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分,是有效控制体重不可或缺的环节。它包含了以下几个方面的内容:
(1)少吃多餐,增加进餐次数。一日可进餐4~6次。但总热量须在限度以内。避免少餐多吃。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。此外可使胃的容积缩小,减少饥饿感。
(2)放慢进餐速度、细嚼慢咽。这可减少进食量。进餐速度过快易造成多吃。
(3)不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动,这样可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍。
(4)减少盐摄入量,改进食物烹调方式,少煎、炸、多拌、煮,能生吃的尽量生吃。
(5)少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。
(6)酒精是高热量食物,应戒酒或少饮酒,,少饮或不饮酒精饮料、咖啡等,适量饮茶。
(7)预先了解食物的营养成分是否为自己所需,做到营养素的摄入心中有数。
(二)运动控制法
研究发现,经常进行有氧运动,创造并维持了体能量摄取与消耗的负平衡状态,可逐步消除多余体脂,有效改变身体成分,达到减轻肥胖、降低体重的目的。
运动增加能量消耗,是造成机体热能负平衡的另一种手段。此外,运动还作用于神经分泌系统,使之改善对脂肪代谢的调节,促进脂肪的分解,减少脂肪合成。如运动时肾上腺素分泌增加,释放脂解激酶增加,从而使甘油三脂的水解过程加强。运动还同时使胰岛素分泌减少,从而抑制体内脂肪的合成,促进脂肪的分解。运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸,细胞缩小;另一方面,使多余的葡萄糖被消耗,不转化为脂肪,减少异生脂肪的聚积。
但是,不是任何运动都能减肥,必须符合下面条件才能有效。
1.中等负荷强度,即最大耗氧量55%左右的运动强度最好
以心率计为每分钟110~130次。强度过大最大摄氧量80%以上 ,能量消耗是以糖为主,此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放,肌肉氧化脂肪的能力也较低。而负荷强度小,机体热能消耗不多,达不到热能负平衡,起不到减肥作用。
2.持续较长时间
中等强度运动时,开始阶段不是立即动用脂肪,因为从脂肪释放出脂肪并运到肌肉,需要一定时间,一般至少20分钟。因此,消耗体内脂肪的运动持续时间至少在30分钟以上,1~2小时更好。
3.经常运动
经常运动可使体内神经内分泌系统,以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化,使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强,这有利于消耗体内的脂肪。运动的项目和形式不限,走路、慢跑、自行车、游泳、球类活动、迪斯科舞等。
减轻体重与减少体脂是完全不同的两个概念。已经证实,经常性的有氧运动结合适当且科学的饮食计划,是减少体脂,控制体重的最佳方法,它使体重减少部分的95%是脂肪组织,仅5%为肌肉组织。对于重度肥胖者而言,在严格实行长期热量摄入限制时,运动所导致的体内热能消耗、散失远比单纯饮食控制效果好,且体重降低明显,保持瘦体重时间长、呼吸循环系统耐力增加。
总之,有效控制体重、保持理想的体脂比例,是一个长期的过程,其关键在于要有乐观向上的人生态度,持之以恒地参加运动锻炼,保持一生良好的饮食习惯及终身科学的生活方式。
2
、将黄油薄片放在长方形面片中间;
3
、将长方形面片的一段翻叠过来,盖在黄油上;
4
、将另一端也翻折过来,两端压死。这样,黄油就完全包裹在面片之中;
5
、将面片翻过来,收口朝下;
6
、用擀面杖再次擀成长方形;
7
、像我们早上叠被子一样,把两边向中间翻折,再从中间对折。折好后放入冰箱冷藏
20
分钟;
8
、冷藏好的面片拿出,再次擀成长方形;
9
、重复第
7
步,再次折叠起来。冷藏
20
分钟;
10
、冷藏好后,再次擀开,再重复一次第
7
步,然后擀开成长方形。整个制作过程中一共折
了
3
次。
蛋挞水原料:
鲜奶油
180
克、牛奶
140
克、细砂糖
80
克、蛋黄
4
个、低筋面粉
15
克、炼乳
15
克(可省
略)。
蛋挞水做法:
鲜奶油与牛奶混合,
加入细砂糖与炼乳,
加热搅拌至砂糖溶解。
冷却至不烫手后,
加入蛋黄
与低筋面粉,搅拌均匀即可。
蛋挞皮原料:
低筋粉
220
克、高筋粉
30
克、黄油
40
克、细砂糖
5
克、盐
1.5
克、水
125
克、黄油
180
克
(
裹入用
)
。
蛋挞皮做法:
1
、千层酥皮做好后,擀成厚度约
0.3CM
的薄片;
2
、沿着一边卷起来;
3
、面皮卷成圆筒状;
4
、用刀切成约
1CM
厚的小剂子;
5
、拿起一个小剂子在面粉里蘸一下;
6
、两面都蘸上面粉,捏成球状,放入蛋挞模;
7
、用大拇指把剂子捏成塔模形状,静置
20
分钟;
8
、倒入蛋挞水,七分满即可;
9
、微波炉里“叮”4
分钟就大功告成了,哈哈!
蛋挞水:
蛋塔水材料:鲜奶油
210
克,牛奶
165
克,低筋面粉
15
克,细砂糖
63
克,蛋黄
4
个,炼乳
15
克(可根据口味决定放还是不放。放了炼乳之后,蛋塔水的奶味会更香浓。
蛋塔水的做法:
1
.将鲜奶油、牛奶和炼乳、砂糖放在小锅里,用小火加热,边加热边搅拌,
至砂糖溶化时离火,略放凉;然后加入蛋黄,搅拌均匀
TIPS
:
1
、因为挞皮烤熟后会膨胀,所以蛋挞水只需要装到
7
分满;
2
、
挞皮捏好后,
需要静置
20
分钟后,
再倒入蛋挞水并烘焙。
否则挞皮烤制过程中会严重回
缩,导致蛋挞水溢出,功亏一篑;
3
、捏挞皮的时候,底部要尽量捏薄一点,不然底部口感会比较湿,不酥脆;
4
、蛋挞水制作的时候,加热鲜奶油与牛奶是为了让细砂糖彻底溶解。如果用糖粉,可以不
加热,直接搅拌均匀。
烤好后的蛋挞,挞皮应该层次分明,口感酥脆。挞水应该细腻幼滑,奶香浓郁。
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-----------------
真的很好吃哦,
不过鉴于此做法太麻烦,
我估计问津的人们可能粉少,
墨关系我做好了充分
的思想准备,让冷空气来的更猛烈些吧。
导语:很多MM为了自己的身材,饮食都是小心翼翼的,总是不敢多吃,也不敢乱吃,总是每天在镜子里观察自己的身材。其实吃并不是问题,只是看你怎么吃,最关键就是有效的消化吸收。
只要你学会一些饮食秘诀,你就不会看着一桌的美食就如面大敌了。除了肥肥一族无时无刻嚷着要瘦身外,身材标准的女人们也从不对减肥事业有所松懈!想让吃进去的食物最大限度且有效的消化吸收,是非常关键的,其实只要聪明地遵循饮食秘诀,面对餐桌上的各色美食,不再让你如临大敌了。
8大减肥饮食方法让你永不长胖
一、提高自身代谢
在多于4~5小时内不吃东西,你体内的血糖值将降低。这样一来,你的身体会渴望摄入大量的糖分。这会使你产生疲乏和饥饿的感觉。控制食欲的关键在于有规律地按时进餐,每顿要饥饱适宜。
专家们提倡在每日三餐基础上,另加两顿便餐,食量均以中等为宜,一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料,对加餐来说是一种上佳选择。这样做更容易让你身体消化吸收,这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中,同时使囤积脂肪的可能性最小化。
二、只在该吃饭的时享用美味
当你面对美食时,先问问你自己是否真的饿了。如果不饿,最好打住,去做些你感兴趣的事情分散一下食品对你的诱惑力。如果真觉得饿了,才可以大快朵颐。不过,餐前先吃一点低热量食品,如苹果、黄瓜,对抑制食欲会大有益处。
三、吃个“水亮”早餐
对减肥者来说,一天最重要的关键在于“早餐”,研究表明,早餐吃得健康、吃得满意的人比那些根本不吃早餐的人瘦。那是因为早餐帮助促进你的新陈代谢,这样你这一天会燃烧更多的热量,早餐绝对不能省。而适度的蛋白质,如瘦肉、鸡蛋,会帮助你瘦得“水水亮亮”,如果你觉得早晨吃东西会令你觉得不大舒服,那你可以只吃些水果。
四、高纤维让你更健康
富含纤维的食物容易使人产生饱感,并可以在长时间内保持这种感觉。纤维还可以帮助你维持你的血糖值(血糖使你保持精力),并保证你的大便有规律。作为餐前小菜,来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过,这些食物的热量最好低于500卡路里,否则一样会发胖。
五、优雅地等待大脑告诉你“已经吃饱了”
要记住:当你在进食的时候,大脑需要大约20分钟的时间才能得到“我吃饱了”的信号。狼吞虎咽会让你在这个时间里进食过量,所以优雅地进食,不仅会让卡路里摄取量减少67卡,在而且在缓慢进食的情况下,细嚼慢咽可使唾液更好地分解食物,让食物更容易被消化和吸收,可以防止烧心和胃肠涨气。
六、忘掉不能吃主食的谎言
中午摄入的能量占一天中的35~40%,在保证基础营养的同时,米饭一定要吃,因为在正常食量下,米饭并非令人发胖的食品,而且米饭中的蛋白质还可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间,每天也应吃150克的主食,才能维持正常的生理机能,还可以适当掺入燕麦、小米或糙米等,这些食物纤维丰富的谷类在体内可抑制糖分或脂肪的吸收,对减肥具有相当效果。
七、不拒绝餐桌上的脂肪
所谓清淡,就是最好别吃肉,只吃蔬菜和水果?记住适度控制≠拒绝,放弃所有动物性食品,放弃油脂,放弃盐和酱油,咸菜等等,每天用蔬菜和水果代替所有的食品,这样的“清淡饮食”长期下来会缺乏蛋白质和脂肪,造成身体代谢降低,不仅对减肥不利,还会给健康带来更大的威胁。
八、不长胖的甜点时间
甜食跟减肥并非不共戴天,只是大家对于甜食中所含的卡路里过于惧怕,正确的食用甜食不仅不会长胖,还会让我们更健康。空肚子的时候,热量吸收的效果是最好的,而且很容易在不知不觉中就吃多,所以高热量点心如芝士蛋糕,放在饭后吃比较好,与用餐中的食物纤维一起消化,热量吸收会比较少,而且不容易吃太多。
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