如何通过饮食与体育锻炼控制体重

如何从饮食上控制体重~

从饮食上控制体重的要点如下：
1、吃大量的纤维质，因为纤维质几乎无热量，有非常丰富维生素跟植物营养素，每一餐只要有搭配大量的纤维质，不但可以帮助减缓血糖升高的速度，而且还非常具有饱足感。
2、吃足量的蛋白质，蛋白质是建构人体肌肉组织的重要原料，肌肉缺少蛋白质，就如同盖大楼只有钢筋而没有水泥一样，是盖不起来的，如果没有吃到足够的蛋白质，肌肉也是不会成长的，而且蛋白质因为体内消化分解的速度慢，也很具有饱足感，一般蛋白质像是鸡肉，鱼肉，全蛋都是，原则上以吃较少脂肪的瘦肉为原则。还要吃瘦蛋白，瘦蛋白包括低脂肪动物蛋白（比如蛋类、鸡胸肉、坚果、鱼类和其他瘦肉）。低脂和脱脂乳制品包括奶酪、酸乳酒、希腊酸奶和脱脂/低脂牛奶。低脂乳制品替代品包括钙强化大豆、杏仁或牛奶米粥。
3、吃适量的好油脂，油脂是人体非常重要的营养原素，传统的低脂饮食几乎完全不摄取任何油脂，是非常不健康的，细胞膜的传导关键就是油脂，大脑也是有60%由脂肪所组成，吃适量的好油对于燃烧脂肪也有非常好的帮助，一般可以吃椰子油，苦茶油，橄榄油，少量的猪油，奶油等，从天然无调味的坚果类也可以摄取到非常多的好油脂。
4、吃适量的好的碳水化合物，碳水化合物有非常多的来源，像糙米，地瓜都是碳水化合物的主要来源，但像市售的饮料，巧克力，零食，蛋糕等也都是碳水化石物，所以不是吃碳水化合物就好，要摄取好的碳水化合物，有氧系统燃烧脂肪产生能量的原料是氧气，碳水化合物跟脂肪，所以也不能完全不吃碳水化合物，要吃好的复杂的碳水化合物，像全谷物食品、糙米，地瓜，芋头，荞麦，全麦，燕麦，豆类，等都是好的碳水化合物来源。全谷物食品不限于糙米和全麦面包，还包括全谷物意面和传统谷物，比如小麦粒、苋属植物、大麦、干小麦、高粱、硬质小麦和小米。
5.、喝足量的水，水是人体重要的传导物质，身体很多营养跟原料都需要透过水来传导，喝水也可以帮助体内有一个良好的代谢，很多人减重不喝水，只喝茶跟咖啡也是不对的，茶跟咖啡因为有咖啡因，会利尿，久了人体就会脱水，一般一公斤的体重一天约喝33cc的水是最适宜的。
希望能够帮到你，望采纳，望采纳。

　　(一)饮食控制法

　　通过饮食来控制体重，不是单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的。

　　1.食用低热量、高营养素的食物

　　导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食的脂肪含量过多，热量过高。研究发现，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起脂胖;含大麦、粗粮少，或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生;嗜甜食、零食及以晚餐进食过多也易于导致脂胖。因此，调整饮食结构，首先应减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、限制热量的摄取量，选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同时，提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物纤维等营养丰富的食物，多食蔬菜、水果。做到既减体重，又不失营养平衡，保证机体正常的生理需要。

　　2.适当控制食量

　　控制食量不等于单纯地节食或禁食，而是在合理调整了饮食结构的基础上，适度控制进食总量。食量控制以既有饥饿感，但又不影响正常的活动精力和体力为宜。控制饮食要循序渐进，逐量递减，一般来说，降至平时正常需要量的60%～70%即可。

　　如果采用一味地禁食或单纯地节食方式来限制热量的摄取，将会因摄入的糖、脂肪过少及其他各营养素的摄取减少，难以满足人体正常的活动需要而造成营养不良，并严重影响人体健康。此时即便出现了体重的减轻，往往也不是脂肪的减少，而主要是水分和肌肉组织的减少。因而单纯的禁食或节食是不科学的，也是很危险的。

　　3.保持良好的饮食习惯

　　良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分，是有效控制体重不可或缺的环节。它包含了以下几个方面的内容：

　　(1)少吃多餐，增加进餐次数。一日可进餐4～6次。但总热量须在限度以内。避免少餐多吃。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。此外可使胃的容积缩小，减少饥饿感。

　　(2)放慢进餐速度、细嚼慢咽。这可减少进食量。进餐速度过快易造成多吃。

　　(3)不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动，这样可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍。

　　(4)减少盐摄入量，改进食物烹调方式，少煎、炸、多拌、煮，能生吃的尽量生吃。

　　(5)少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。

　　(6)酒精是高热量食物，应戒酒或少饮酒，，少饮或不饮酒精饮料、咖啡等，适量饮茶。

　　(7)预先了解食物的营养成分是否为自己所需，做到营养素的摄入心中有数。

　　(二)运动控制法

　　研究发现，经常进行有氧运动，创造并维持了体能量摄取与消耗的负平衡状态，可逐步消除多余体脂，有效改变身体成分，达到减轻肥胖、降低体重的目的。

　　运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。此外，运动还作用于神经分泌系统，使之改善对脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解，减少脂肪合成。如运动时肾上腺素分泌增加，释放脂解激酶增加，从而使甘油三脂的水解过程加强。运动还同时使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解。运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，细胞缩小;另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不转化为脂肪，减少异生脂肪的聚积。

　　但是，不是任何运动都能减肥，必须符合下面条件才能有效。

　　1.中等负荷强度，即最大耗氧量55%左右的运动强度最好

　　以心率计为每分钟110～130次。强度过大最大摄氧量80%以上　，能量消耗是以糖为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，肌肉氧化脂肪的能力也较低。而负荷强度小，机体热能消耗不多，达不到热能负平衡，起不到减肥作用。

　　2.持续较长时间

　　中等强度运动时，开始阶段不是立即动用脂肪，因为从脂肪释放出脂肪并运到肌肉，需要一定时间，一般至少20分钟。因此，消耗体内脂肪的运动持续时间至少在30分钟以上，1～2小时更好。

　　3.经常运动

　　经常运动可使体内神经内分泌系统，以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，这有利于消耗体内的脂肪。运动的项目和形式不限，走路、慢跑、自行车、游泳、球类活动、迪斯科舞等。

　　减轻体重与减少体脂是完全不同的两个概念。已经证实，经常性的有氧运动结合适当且科学的饮食计划，是减少体脂，控制体重的最佳方法，它使体重减少部分的95%是脂肪组织，仅5%为肌肉组织。对于重度肥胖者而言，在严格实行长期热量摄入限制时，运动所导致的体内热能消耗、散失远比单纯饮食控制效果好，且体重降低明显，保持瘦体重时间长、呼吸循环系统耐力增加。

　　总之，有效控制体重、保持理想的体脂比例，是一个长期的过程，其关键在于要有乐观向上的人生态度，持之以恒地参加运动锻炼，保持一生良好的饮食习惯及终身科学的生活方式。

　　

2
、将黄油薄片放在长方形面片中间；

3
、将长方形面片的一段翻叠过来，盖在黄油上；

4
、将另一端也翻折过来，两端压死。这样，黄油就完全包裹在面片之中；

5
、将面片翻过来，收口朝下；

6
、用擀面杖再次擀成长方形；

7
、像我们早上叠被子一样，把两边向中间翻折，再从中间对折。折好后放入冰箱冷藏
20
分钟；

8
、冷藏好的面片拿出，再次擀成长方形；

9
、重复第
7
步，再次折叠起来。冷藏
20
分钟；

10
、冷藏好后，再次擀开，再重复一次第
7
步，然后擀开成长方形。整个制作过程中一共折
了
3
次。

蛋挞水原料：

鲜奶油
180
克、牛奶
140
克、细砂糖
80
克、蛋黄
4
个、低筋面粉
15
克、炼乳
15
克（可省
略）。

蛋挞水做法：

鲜奶油与牛奶混合，
加入细砂糖与炼乳，
加热搅拌至砂糖溶解。
冷却至不烫手后，
加入蛋黄
与低筋面粉，搅拌均匀即可。

蛋挞皮原料：

低筋粉
220
克、高筋粉
30
克、黄油
40
克、细砂糖
5
克、盐
1.5
克、水
125
克、黄油
180
克
(
裹入用
)
。

蛋挞皮做法：

1
、千层酥皮做好后，擀成厚度约
0.3CM
的薄片；

2
、沿着一边卷起来；

3
、面皮卷成圆筒状；

4
、用刀切成约
1CM
厚的小剂子；

5
、拿起一个小剂子在面粉里蘸一下；

6
、两面都蘸上面粉，捏成球状，放入蛋挞模；

7
、用大拇指把剂子捏成塔模形状，静置
20
分钟；

8
、倒入蛋挞水，七分满即可；

9
、微波炉里“叮”4
分钟就大功告成了，哈哈！

蛋挞水：

蛋塔水材料：鲜奶油
210
克，牛奶
165
克，低筋面粉
15
克，细砂糖
63
克，蛋黄
4
个，炼乳
15
克（可根据口味决定放还是不放。放了炼乳之后，蛋塔水的奶味会更香浓。

蛋塔水的做法：
1
．将鲜奶油、牛奶和炼乳、砂糖放在小锅里，用小火加热，边加热边搅拌，
至砂糖溶化时离火，略放凉；然后加入蛋黄，搅拌均匀

TIPS
：

1
、因为挞皮烤熟后会膨胀，所以蛋挞水只需要装到
7
分满；

2
、
挞皮捏好后，
需要静置
20
分钟后，
再倒入蛋挞水并烘焙。
否则挞皮烤制过程中会严重回
缩，导致蛋挞水溢出，功亏一篑；

3
、捏挞皮的时候，底部要尽量捏薄一点，不然底部口感会比较湿，不酥脆；

4
、蛋挞水制作的时候，加热鲜奶油与牛奶是为了让细砂糖彻底溶解。如果用糖粉，可以不
加热，直接搅拌均匀。

烤好后的蛋挞，挞皮应该层次分明，口感酥脆。挞水应该细腻幼滑，奶香浓郁。

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真的很好吃哦，
不过鉴于此做法太麻烦，
我估计问津的人们可能粉少，
墨关系我做好了充分
的思想准备，让冷空气来的更猛烈些吧。

导语：很多MM为了自己的身材，饮食都是小心翼翼的，总是不敢多吃，也不敢乱吃，总是每天在镜子里观察自己的身材。其实吃并不是问题，只是看你怎么吃，最关键就是有效的消化吸收。

只要你学会一些饮食秘诀，你就不会看着一桌的美食就如面大敌了。除了肥肥一族无时无刻嚷着要瘦身外，身材标准的女人们也从不对减肥事业有所松懈!想让吃进去的食物最大限度且有效的消化吸收，是非常关键的，其实只要聪明地遵循饮食秘诀，面对餐桌上的各色美食，不再让你如临大敌了。

8大减肥饮食方法让你永不长胖

一、提高自身代谢

在多于4～5小时内不吃东西，你体内的血糖值将降低。这样一来，你的身体会渴望摄入大量的糖分。这会使你产生疲乏和饥饿的感觉。控制食欲的关键在于有规律地按时进餐，每顿要饥饱适宜。

专家们提倡在每日三餐基础上，另加两顿便餐，食量均以中等为宜，一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料，对加餐来说是一种上佳选择。这样做更容易让你身体消化吸收，这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中，同时使囤积脂肪的可能性最小化。

二、只在该吃饭的时享用美味

当你面对美食时，先问问你自己是否真的饿了。如果不饿，最好打住，去做些你感兴趣的事情分散一下食品对你的诱惑力。如果真觉得饿了，才可以大快朵颐。不过，餐前先吃一点低热量食品，如苹果、黄瓜，对抑制食欲会大有益处。

三、吃个“水亮”早餐

对减肥者来说，一天最重要的关键在于“早餐”，研究表明，早餐吃得健康、吃得满意的人比那些根本不吃早餐的人瘦。那是因为早餐帮助促进你的新陈代谢，这样你这一天会燃烧更多的热量，早餐绝对不能省。而适度的蛋白质，如瘦肉、鸡蛋，会帮助你瘦得“水水亮亮”，如果你觉得早晨吃东西会令你觉得不大舒服，那你可以只吃些水果。

四、高纤维让你更健康

富含纤维的食物容易使人产生饱感，并可以在长时间内保持这种感觉。纤维还可以帮助你维持你的血糖值(血糖使你保持精力)，并保证你的大便有规律。作为餐前小菜，来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过，这些食物的热量最好低于500卡路里，否则一样会发胖。

五、优雅地等待大脑告诉你“已经吃饱了”

要记住：当你在进食的时候，大脑需要大约20分钟的时间才能得到“我吃饱了”的信号。狼吞虎咽会让你在这个时间里进食过量，所以优雅地进食，不仅会让卡路里摄取量减少67卡，在而且在缓慢进食的情况下，细嚼慢咽可使唾液更好地分解食物，让食物更容易被消化和吸收，可以防止烧心和胃肠涨气。

六、忘掉不能吃主食的谎言

中午摄入的能量占一天中的35～40%，在保证基础营养的同时，米饭一定要吃，因为在正常食量下，米饭并非令人发胖的食品，而且米饭中的蛋白质还可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间，每天也应吃150克的主食，才能维持正常的生理机能，还可以适当掺入燕麦、小米或糙米等，这些食物纤维丰富的谷类在体内可抑制糖分或脂肪的吸收，对减肥具有相当效果。

七、不拒绝餐桌上的脂肪

所谓清淡，就是最好别吃肉，只吃蔬菜和水果?记住适度控制≠拒绝，放弃所有动物性食品，放弃油脂，放弃盐和酱油，咸菜等等，每天用蔬菜和水果代替所有的食品，这样的“清淡饮食”长期下来会缺乏蛋白质和脂肪，造成身体代谢降低，不仅对减肥不利，还会给健康带来更大的威胁。

八、不长胖的甜点时间

甜食跟减肥并非不共戴天，只是大家对于甜食中所含的卡路里过于惧怕，正确的食用甜食不仅不会长胖，还会让我们更健康。空肚子的时候，热量吸收的效果是最好的，而且很容易在不知不觉中就吃多，所以高热量点心如芝士蛋糕，放在饭后吃比较好，与用餐中的食物纤维一起消化，热量吸收会比较少，而且不容易吃太多。

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阿城区19560892760： 如何降体重 - ？
岛曼万氏： 降体重就要管住嘴迈开腿,控制好摄入量少吃碳水化合物脂肪含量高的食品,少油少盐低糖低胆固醇的食物,再有就是迈开腿,要坚持快走跟慢跑,最少半个小时以上才能达到燃脂减肥的作用

阿城区19560892760： 什么方法有效减肥？
岛曼万氏： 最有效的减肥方式就是合理饮食和体育锻炼. 第一,关于合理饮食,要注意控制主食和限制甜食,尽量的多吃些含膳食纤维的食物,多吃些含高蛋白的食物,同时要限制碳水化合物的摄入. 第二,进行体育锻炼来增加能量消耗,可以多做一些对减肥有效的有氧运动,比如慢跑、爬山、快走、球类运动,游泳等等.

阿城区19560892760： 如何利用体育锻炼和营养手段来控制体重？
岛曼万氏： 吃饭的时候一定要细嚼慢咽 因为人的神经反射是需要时间的 如果吃的过快会导致吃的过多 而且 唾液不能充分跟食物混合 不利于吸收消化和分解 就会长胖 另外 一定要吃早餐 吃早餐能帮助减肥 我建议你吃西式早餐 吃煎蛋 牛奶 麦片粥 水果 早餐吃苹果对身体非常好 帮助肠道运动 促进肠道运动 排便畅通了之后自然就瘦下来了 不过一定要坚持才行 晚餐尽量早吃 晚上8点之后就不要吃东西 就算吃也只能吃水果 不能吃饼干什么的 牛奶可以喝 酸奶也行 最好是早晨牛奶晚上酸奶 晚上吃的越简单越好 中午要吃饱 早上要吃得精 每天适当运动 这样慢慢就瘦下来了 一定要长期坚持良好的生活作息习惯这样才能健康的减肥 健康的瘦身

阿城区19560892760： 如何健康的减肥,主要是饮食方面的?还有运动方面的?？
岛曼万氏： 减肥专家的建议,1、合理的控制饮食,有效地调节自己的减肥情绪,保持“快乐减肥”的心态;2、每天坚持跑步1小时,不要给自己定过高的目标,过高的目标带来的就是过大的压力;3、睡前仰卧起坐,不要勉强,适量地循序渐进;4、少吃零食多喝水. 这是荷里活减肥组合官方网址 http://blasw.com/jianfei/e/?id=152034很多详细信息, 可以去瞧瞧

阿城区19560892760： 大学生如何通过体育锻炼去控制体?大学生如何通过体育锻炼去控制体重 ？
岛曼万氏： 适量的体育锻炼,可以缓解体重,但是要有效地控制体重,就要做到以下几点; (1)心里键康.要有良好的心态 (2)良好的饮食起居习惯.早起早睡,晚上少吃东西 2,什...

阿城区19560892760： 想通过饮食与运动减肥十斤怎么办 - ？
岛曼万氏： 减肥方法有多种,其中控制饮食是核心方式.建议您在减肥的过场中要严格控释饮食,每天要少吃多餐,多吃水果以补充每天所需的维生素,还要控制每天的饮水量,最重要的还要适量运动巩固减肥成果.减肥是一个艰苦漫长的过程,重在坚持

阿城区19560892760： 怎么样才能健康减肥 - ？
岛曼万氏： 减肥应该是运动减肥为主,控制饮食为辅 每天坚持一定量的运动,出大汗就可以. 出汗越多减肥越快,各种运动轮流做. 荤菜以鸡脯肉或者是鱼类为主,每天不能超过半斤. 蔬菜轮流吃,以叶类为主,每天一斤'最好. 不要吃甜食,不要吃零食,尽量不吃面食,不吃或者是少吃猪肉,炒菜少放油