到健身房如何科学锻炼?
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
增肌最好是采用8到12次的重量才能有效刺激（也就是一个重量你最多能举到12次），当然也有说6到10次的。
不过你也没说是增肌，我分析你是希望长体重，不过不是长得脂肪，你的计划可以。重点要放在饮食上，只要运动之后补充的好，身体会好的。
健身一般都是吃 鸡蛋，牛奶 牛肉 鸡肉 香蕉 米饭之类的。
给你个建议：腿部力量应该稍微用大重量（考虑） 胸肌采用我说的8到12的重量 背部 多采用引体向上 肩 尽量用小重量 一般一个动作4组就差不多，一个部位3到4个训练动作
希望对你有用
一，我们可以把去健身房锻炼的人为两类：第一类是增肌、增重，第二类是瘦身、减肥。这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也不尽相同。
一类是增肌、增重的锻炼方法：
1，胸肌训练（胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌）。
把哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧，然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置，再拉回到原来的地方，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息60秒。
2，上背肌训练（背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌）。
找到一个比腰部低的栏杆，背部朝向地面，平放双脚在地上，然后双手将栏杆握住(假如力气不够，不妨能用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每星期2到3次，每次3下，一共循环8次，每次间隔60秒。
3，肩膀训练（肩膀，辅助锻炼腹肌）。
保持挺胸坐直，双手将长竿握住，并和肩一样宽，然后伸直手臂到最高，接着尽量把长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息45秒。
4，腿部训练（股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿）。
采用坐姿，尽量让膝盖靠往胸部，让大腿和地面成90度角，然后伸直双脚，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。
二类是瘦身、减肥的锻炼方法：
1，热身，用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。
2，力量练习，用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。
比如，当天安排的练习部位是全身的肌肉，那就可以安排如下内容：
练习动作一：立卧撑
练习动作二：箭步走
练习动作三：俯卧撑
练习动作四：仰卧起坐
每个动作做1分钟，或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟，然后再做相同练习动作，每个动作做2到3组。
3，有氧练习，再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。
以上的内容为增肌、增重和瘦身、减肥的健身人群去健身房科=科学锻炼的内容。欢迎参考学习。
求个健身房科学的健身方法
⑸口部运动。左手捂住嘴，将嘴巴最大限度地一张一合，进行有节奏的运动，持续50次，可加速血液循环，并使头脑清醒，对美容也有不错的效果。⑹梳头运动。用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，每次10～20次，可健脑爽神，并可降低血压。⑺震耳运动。一只手压住同侧耳朵，使耳廓盖住耳孔，用...
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1，胸肌训练（胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌）。把哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧，然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置，再拉回到原来的地方，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息60秒。2，上背肌训练（背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌）。...
健身房怎么训练才健康
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。抗阻力训练制定方法：进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天...
健身房健身步骤
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。第四步：整理运动 以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程...
如何科学健身,达到强身健体的目的?
4.逐渐增加运动强度 虽然这是一个好主意，但高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。5.动作频率不要太急 当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。特别是对于举重这样的锻炼，如果您做...
健身房健身方法和技巧
健身房健身方法：逐步增加运动强度，提升肌肉强度最好的方式就是逐步的提升自己运动的持续时间和训练强度，只有这样循序渐进的运动方式才会让你经过一段时间的训练后感到肌肉重新充满活力。控制动作频率，剧烈的运动会使我们的肌肉超出负荷，身体很容易受到伤害，所以你应该注意保持动作该有的节奏，动作越慢，...
到健身房如何科学锻炼身体?大神们帮帮忙
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个 部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和...
健身房新手如何制定锻炼计划
可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量，相信很多人都有这样的体会，腹肌练得过猛，第二天再练会非常疼，根本就练不下去。
第一次去健身房,求一份健身的计划,还有热身方法。
2、上肢运动。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼胸大肌，但是对上肢力量要求颇高，所以刚开始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分组进行，每组推五次到十次，三到四组即可。3、卧推。健身房里面最少不了的就是卧推，卧推可谓是男生在健身房里健身不可多得的炫耀项目，但是同样，对身体上肢力量也很高，...
如何科学健身 健身的12个正确方法
不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。5、逐步增加运动强度 虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲...
兆昆霞曲安： 健身房训练计划: 有氧运动:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等. 1、动感单车:气氛好,强度大,疲劳大,效果佳. 2、健身操:气氛好,强度中,疲劳中,效果中. 3、跑步机:气氛中、强度中,疲劳中,效果中. 4、瑜珈:气氛好,强度中,疲劳中,效果中. 选择任意一种运动45-60分钟.腹部减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组,每组25个以上.胸部减脂者,运动之后做几组俯卧撑或卧推杠铃或组合器械夹胸等健胸动作即可.一次总运动量不要超过90分钟. 减脂者要注意饮食问题,运动会增加饭量,除了正常的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥,如苹果、梨、西红柿、黄瓜等.少吃动物油.
樟树市13195859604： 瘦的人,刚去健身房应该先锻炼什么呢? - ？
兆昆霞曲安： 想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练.第二就是合理的饮食方案. 抗阻力训练制定方法: 进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见...
樟树市13195859604： 我刚刚去健身房,应该怎么锻炼? - ？
兆昆霞曲安： 楼主好,建议第一次去健身房请一个教练专教自己的(请一个月就可以了),这样可以帮你合理安排锻练时间,以免运动过度,还有在运动中教你正确的方式、方法等等(这点很重要),以免造成肌肉拉伤或者没有效果,(本人是一周去六次,每次一个小时左右)
樟树市13195859604： 根据我的情况去健身房如何科学的锻炼?？
兆昆霞曲安： 这样运动健身是可以的,不能过度,不能操之过急,只要坚持有氧运动便有收益. ... 离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准. 自我感觉自我感觉是掌握...
樟树市13195859604： 怎样科学锻炼身体,写出具体锻炼方法 - ？
兆昆霞曲安： 力量的话去健身房比较好办,学会深蹲硬拉卧推的标准动作,按极限重量的百分之七十做五个一组的动作就好,各个部位换着做,一次连续五组左右休息一到二天继续.嫌贵在家里自己练的话就比较麻烦,腿部只能做蛙跳,背部俯卧撑,手臂也可以用俯卧撑练,把手掌位置根据能力尽量向腰部靠近就可以,腹部就仰卧起坐吧.最重要的一点,无论怎么练,动作必须标准,效果好而且减少受伤概率,大重量自由力量必须热身,每组结束必须拉伸,配合高蛋白饮食肌肉大约三个月可以出来.唉,网上讲不清啊.
樟树市13195859604： 如何科学,有效地健身？
兆昆霞曲安：一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
樟树市13195859604： 去健身房怎么锻炼肌肉 - ？
兆昆霞曲安： 运动量不要太大 建议如下: 以下是10条突破肌肉增长增重障碍的训练技术.实际应用时,你可以把每项训练技术的“尝试期”控制在4周.因为每一项技术都具有立竿见影的效果,为了体验所有技术的效果,不要在某项技术上耗费太多时间....
樟树市13195859604： 去健身房锻炼如何做到科学有效? - ？
兆昆霞曲安： 首先要听从专业人员的知道,等到自己也有了专业知识后,可以自己在家练习,我现在就买了宁泰器材的器械自己在家练.
樟树市13195859604： 健身房科学锻炼方法 - ？
兆昆霞曲安： 增肌最好是采用8到12次的重量才能有效刺激(也就是一个重量你最多能举到12次),当然也有说6到10次的.不过你也没说是增肌,我分析你是希望长体重,不过不是长得脂肪,你的计划可以.重点要放在饮食上,只要运动之后补充的好,身体会好的.健身一般都是吃 鸡蛋,牛奶 牛肉 鸡肉 香蕉 米饭之类的.给你个建议:腿部力量应该稍微用大重量(考虑) 胸肌采用我说的8到12的重量 背部 多采用引体向上 肩 尽量用小重量 一般一个动作4组就差不多,一个部位3到4个训练动作 希望对你有用
樟树市13195859604： 去健身俱乐部怎么锻炼 - ？
兆昆霞曲安： 每个星期至少去四次,先做做热身,然后慢跑30分钟,开4档或3档,看个人,然后根据你想要锻炼的部位选择合适的器械锻炼,分组分次的锻炼几回就好了.一开始去,随便玩玩就好了,等身体习惯后,你要把自己练到没力气才能长肌肉
