不锻炼怎么长肌肉？本人比较懒，羡慕别人的肌肉，但是又不想锻炼怎么办？

我想练肌肉~但又不想练成很恐怖的肌肉女，怎么办呢？~

你可以放心练

你练不成那样，她们不是练成那样的，实际上是“吃”成那样的，健美界有句名言“三分练，七分吃”

她们摄入的营养和这方面的花费在你的十倍以上

训练方法：我们所说的力量训练其实是存在多个方面的，比如绝对力量训练，爆发力训练，肌肉体积训练等，但是现在大家习惯的把力量训练和肌肉增加意思等同了。严格的说，其实是不一样的。据个例子：（先给你一个概念rm，rm是只你完成动作的负荷重量，比如某一个重量，某一个动作你只能完成一下，那么这个动作的这个重量就是你的一个rm）一般增加肌肉的推荐重量是在你的80％1rm，而增加力量的重量是100％－120%rm,前者要求完成8－12次，持续6－8组，后者则不要求数量，直接到力竭。所以同样的训练，如果采用不同的重量，那么增加肌肉的效果是不同的。我判断你可能是在进行后一种训练即增加自己的力量而没有针对性的运用增加自己肌肉体积的训练方法。建议你修改，摸索一下。 搬运.....

我在这里给你提供一份健身计划：
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考，谢谢！

谁没有办法！
又想壮实长肌肉而又懒得运动，就是大罗金仙也没脾气。
俗话说，想要马儿跑，又不想给马儿吃草。可能吗？
所以，想要结实的身板儿还得多锻炼。要不咋说生命在于运动呢？你要多培养自己运动的兴趣，慢慢深入进去了就会慢慢喜欢上的，没准儿还上瘾的，不运动就浑身不得劲。主要是个开头，对于不爱运动的人来说有些难熬。贵在坚持。

你这种情况很特殊啊，在饮食方面加强吧，这样也许可以

不锻炼哪来的肌肉 拉双杠 仰卧起坐

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大丰市17570185795： 不锻炼怎么长肌肉?本人比较懒,羡慕别人的肌肉,但是又不想锻炼怎么办? - ？
逄轰疏痛： 你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第...

大丰市17570185795： 不喜欢运动还想让身体边的很强壮怎么办? - ？
逄轰疏痛： 那我给你介绍科学健身“新方法” 第一步:静 首先放松身体,保持一个自然协调的姿式不变,站坐均可,整个人就处在大气的中心,有如浸泡在深水之中一样,身心细细体会 感受大气给人的压力,并随时对身体内部进行调整使内外协调平衡(...

大丰市17570185795： 不爱运动的人怎么样长肌肉呢？
逄轰疏痛： 做无氧运动 俯卧撑,蹲起等运动 多吃鸡蛋 肌肉就会多起来

大丰市17570185795： 怎么样不锻炼可以让自己的肥肉变成肌肉？
逄轰疏痛： 呵呵,同楼上,肌肉必须是锻炼出的. 不锻炼,只是控制食欲减肥的效果不是很佳的,很难剪下来肥,一定要坚持锻炼,我也节食或是配套的减肥食品都是没有用.主要是锻炼然后吃饭控制下就可以了,不要锻炼完还吃很多.要两个一起.

大丰市17570185795： 家里没有任何锻炼器材,自己有点胖,也较懒,请帮我给出适宜的锻炼方法和方案,时间,请给出详细解答,谢谢 - ？
逄轰疏痛： 我给你推荐个比较不错的锻炼全身肌肉的办法:当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法. 静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动.静力性练习可以动员更多的...

大丰市17570185795： 请问除了锻炼之后吃什么容易长肌肉? - ？
逄轰疏痛： 牛肉

大丰市17570185795： 没有健身器材,又有点懒,怎么才能壮实一点呢? - ？
逄轰疏痛：如果你要徒手呢,徒手需要很大毅力的,比如俯卧撑可以练到胸肌和手臂,为什么还要去买哑铃呢?就是因为徒手需要的毅力太大,而且是全身的锻炼,不能让某一处肌肉快速成型,如果你要全身健壮,而不是要肌肉非常凸显的话,可以选择徒...

大丰市17570185795： 我是个高一的学生.看见了别的同学的肌肉很羡慕.有什么办法可以在家里不借助器材锻炼肌肉的办法??救助 - ？
逄轰疏痛： 无器械锻炼锻炼肌肉法:无器械锻炼之胸部 俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑.做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松.面对墙站立,两臂前平举,以...

大丰市17570185795： 我很瘦,但从来不喜欢运动,身体较差,该怎样锻炼长的胖点? - ？
逄轰疏痛： 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐 力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等.因为这些运动消耗能量较 多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦.此外,平时不要做耗费精力太 多的其它活动.扯!心肺功能不打开,再多肌肉锻炼都是多余…综合提高啊综合提高,怎麽总是有人不懂呢?没有基础怎麽盖楼啊?!

大丰市17570185795： 我体重100多一点,非常瘦.又懒的锻炼,不锻炼喝增肌粉可以增加体重吗?是纯粹的想加体重,不是练肌肉 - ？
逄轰疏痛： 健肌粉主要是蛋白质,增加肌肉用的,不锻炼,吃了然而并没有什么卵用