求量身定做健身计划表

作者&投稿:冀威 (若有异议请与网页底部的电邮联系)
跪求量身定制的健身计划!!!~

身高178CM、体重125KG,在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,还可以提高弹跳力、爆发力与耐力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了两三年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划,时刻监督会员的坚持情况,要有责任心,定期检查健身器材,保持训练环境的干净卫生,为会员的安全和健康负责任,如果你的健身计划非常成功,那么你的客户将会因为你的与众不同,独一无二甘之如饴的买单,这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候,你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么?他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况:包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录,有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整,以免对身体造成二次的伤害。
为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标,这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力,充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划,确保健身计划的清晰明确和可读,如果客户不能理解如何完成计划时,他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效,不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动,为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中,要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系,既如果你的负荷变大,强度提高的时候,一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中,要让会员掌握自己的健身计划,告诉会员成功完成健身计划的关键事情,根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味,而产生消极的情绪,影响训练。当健身产生比较初的效果时,会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。
一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力,不要过度制定计划,因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界,真正的了解他们真正需要应对的是什么问题,这样才能制定出适合他们每周安排的计划,相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的,而不是一件烦心事。

我给你个建议 我的身高也就你那么高181  比你重点68KG 也就练了一年  首先你的睡眠要足够 不能经常睡眠不足 很重要的  锻炼后20分钟  6小时之内补充蛋白质 我就吃鸡蛋3个  我的健身计划

你参考下 虽然我没有70KG但正在努力实现  60KG到70KG不是一朝一夕的 需要时间 

我周一练肱2二头肌15组每组10-12次  背阔肌13组每组8-10(大重量) 

周二 胸肌  肱三头肌 我在家里练得没有条件去健身房 胸肌我是用椅子 配合床作为脚的固定点 做俯卧撑这牙种方式对胸肌刺激较深  15组每组10-12次  肱三头肌 16组每组10-12次 我完全是用肱三头肌撑起来 就是双手放在腰后面按在床上做屈伸 

周三大腿肌 深蹲5组每组20-25次 后面休息一天继续循环 每个人的方法不一样



徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分:
1,俯卧撑:胸肌和肱三头肌
2,腰腹柔韧与力量
3,倒立:肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练,每组20次左右,每次练五组,在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧,当身体下去时,一个3秒左右的过程,起来的时候也一样,这样能让肌肉充分受力,达到刺激的效果,而随着练习的逐步深入,最好在背上加些重量,或者拿一个椅子,脚架在上面,让身体向下倾斜,这样受力更为充分,而仅仅俯卧撑是不够的,这样只能联系肌肉的整体,而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑,略如像健身房里夹胸的器械一样,把力量放进去,只是没有用器械而已,这样每组30下,来个6组,在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条,这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法
(1)前臂:徒手握拳,施加力量,每组练到手酸为止,来个4组这样,建议每周3-4次
(2)肱二头肌:拿家里的水桶,装满水或半桶,或者根据你自身的力量,感觉吃力就行,和前臂一起练习,每周3次,每次15下,做5组
(3)肱三头肌:用俯卧撑的方法联系,但是要注意的是,要把做俯卧撑的两只手靠近,最好是贴在一起,然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了,次数和组数跟肱二头肌一样

又见到这种问题了,健身计划的订制是很复杂的。楼主最好请个专业的健身教练,让他了解你的具体情况之后,再根据你的体质来帮你详细订制计划(比如每天的具体安排,训练内容等等)。在这里要健身计划根本就是扯淡,那些所谓的帮你订什么计划的更是可笑。因为每个人体质不同,健身计划也各有不同。就算是同一个人,不同的训练目的健身计划也各有不同。一来我们连楼主的面都没见过,更谈不上了解楼主的情况;二来楼主的具体训练目的我们也不是很清楚。所以楼主以后别在这里问这种问题了,没什么用。(PS:这段话我已经复制了下来,以后遇到这种问题我都会这样回答,不是灌水也不为拿分,只是为了楼主别让有些不懂装懂的人误导!)楼主还有什么问题尽管问我,专业健美人士为你解答。

要 想达到140J 首先 营养 和睡眠 然后适当的 运动

每天1个半小时足够了 运动多了发到达不到效果。

许多初到健身房的人都喜欢狂推胸或者大做弯举什么的,往往忽视下肢腿部的练习.其实,腿部训练无论在专业的健美和举重训练或者是其他的运动项目中都是重中之重.象我们所熟知的篮球.足球等球类运动,田径类的跨栏.铅球.标枪,还有象技击类项目,拳击,散打.跆拳道等等.都把腿部训练当成力量训练中至关重要的一个部分,须知腿部力量是一个人力量的根源,若腿部力量太弱,再强的上肢力量也只是无根之水和空中楼阁,无法发挥出来,话又说回来,腿部训练可增长人体的睾丸素水平,对增长力量和肌肉也大有帮助.所以要是腿部肌肉和力量不济,上肢也很难强壮发达到哪去.更何况腿部训练可以使你的身材更加健美,当你只是一味的苦练上身肌肉而忽视腿的训练时,你的身材会变成名副其实的倒三角,上强下弱,头重脚轻,影响了美观.腿部训练如深蹲还可增强心肺功能,增强血液循环,加速脂肪的消耗,为其他的训练打下了坚实的基础.
  腿部训练的第一运动,当然首推深蹲,如果你是以增长力量和长大块肌肉为主的话,可用一组6到8下力竭的重量训练,起码做个3到4组.个人建议深蹲蹲到大腿和地面平行即可,这样对腿部的刺激更大些,而且对拉长肌肉大有帮助.如果你以增长爆发力为主的话,可用中等重量,做12到15下,动作过程发力以快速爆发力为主.当然,还可以试一下四分之一蹲,对肌肉的局部刺激会有不同.深蹲据说还对男性的性能力锻炼大有帮助.还有它对下背的刺激也不错.要是你想多刺激一下股四头肌和臀大肌的话,腿举是你不错的选择,腿举相对于深蹲安全些,所以可在深蹲后做几组,刺激更彻底,此外,腿弯举对腿二头肌的刺激也十分不错,你既然练了正面的股四头,不不能忽视其拮抗肌的股二头肌的练习,所以,好好练这快肉吧,呵呵,做完后你的大腿会有不同凡响的感觉,怎是一个爽字可了得,另外的小腿训练也不容忽视,小腿的耐力惊人,而且是唯一不用热身组就可进入正式组的肌肉,建议一周可多练几天小腿,因为小腿是人体最难生长的肌肉之一.不用大强度去轰炸它,它不会有反应的,个人比较喜欢杠铃提踵,效果不错,做时应认真体会动作的过程,提踵提到越高,小腿肌越弱,所以应在最高点坚持停留数秒.次数控制在12到16下.组间休息可短点.我一般不超过四十秒.每次做完六到八组后,小腿都有快爆炸的感觉.呵呵.
诸位肌友,你们还等什么,一起来练腿吧.嚯嚯!!!!

擦,嫉妒啊,我猜168,晕,我身材很好,就是人矮,医生说我最多能长5cm,知足!穿鞋子也有175差不多!我很知足呜呜


想请专业老师给我量身定做健身课程,想练成吴建红那样的!!!
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划

给个健身计划吧!请量身定做,勿粘贴。谢谢
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)一:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统) ,但不宜过多!每周跑步2-3次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 ...

跪求高人给我本人量身定做个哑铃健身计划、
1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2力量运动 第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力 第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组...

让自己变强壮,看起来性感的健身计划.
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组...

求一份有水平详细的针对性健身计划
你可以使用韦德健美法的初级计划进行训练,下面是我为你量身定做的计划:计划分为3天一循环,由于是初级训练不需要进行分化训练;另外如果动作名称不明白可以直接在百度图片或视频里面搜。第一天(推举类):杠铃卧推15个+站姿哑铃推举15个+仰卧臂屈伸20个为一循环,做4个循环;每个循环各个动作间休息30秒...

请各位健身大侠帮忙。。帮我量身定做一个健身计划以及食谱。。小弟拜...
健身减脂塑形计划参考:一:有氧训练计划(参考):快走或慢跑 每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (可以边跑边说话的强度)二:力量计划参考:(动作图片及视频百度基本 上都有) (组间休息60-90秒) (动作间休息90-120秒)每次训练前先热身5-10分钟 第一天 背部...

求专业的健身房减肥计划(量身定做的最好,各位健身教练或则达人希望帮...
2.负荷量:每周4次,双日循环;每次1小时,每个动作4组,每组12-16次。计划示例:健身前准备活动(7-8分钟)、全身肌力练习(哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举)4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。全身肌力练习中一个动作一组,几个动作循环下来叫做全身肌力...

...体重67KG,想在健身房练力量,希望有人能帮我制订一下健身计划...
你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 (5)俯立臂屈伸...

求个人健身房 减脂健身计划表
仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。跑步或者自行车热身10分钟,做些退步拉伸 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 周日、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐 以上粗略列个计划,楼主觉得有不合适的地方我们可以共同商量来改善。

刚开始健身,该如何为自己制定训练计划?
第三,制定一个科学的健身计划。你首先必须了解你的身体,你是偏胖还是偏瘦,耐力和肌肉怎么样。还要掌握好自己的时间,毕竟有学习或工作。有条件的可以请个私教,请专业的人帮你规划和监督。看在钱的份上,你也要心疼心疼钱啊。专业的私教会帮你量身定做属于你的计划表,包括饮食、睡眠和健身项目。...

宜良县19671875477: 需要一个专业的健身计划表跪谢了小子年已23,身高185,体重95
蓝湛伟特: 你好!很高兴为您解答. 首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下 1抱头深蹲6组(热身一组),...

宜良县19671875477: 求一个量身定制的健身计划 -
蓝湛伟特: 身高1.70m、体重55kg,在标准体重的下线,从你的表述来说,你主要是想强壮自己的身体,多长些腱子肉,把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材.所以,根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好:一是...

宜良县19671875477: 求一份量身定制的3个月健身计划 -
蓝湛伟特: 1、每天一进健身房,20分钟跑步机热身,锻炼完后不要蒸桑拿,平时吃饭多吃白肉、蔬菜,少吃猪肉.个人不建议吃蛋白粉,不过说实话,如果吃了蛋白粉,效果真的非常明显,可是一旦你锻炼量达不到,蛋白质在体内积聚,会形成结石. 2...

宜良县19671875477: 求健身计划表 -
蓝湛伟特: 你的:每周做三次左右的有氧,可以跑步、骑单车、跳操.同时每周要做四到五次器械,可以把身体分部位做,具体可以:1、腿部.可以做深蹲、箭步蹲、提踵等.2、胸部.可以做卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑等.3...

宜良县19671875477: 求健身计划表 -
蓝湛伟特: 你可以一天分别做3—5组仰卧起坐.一组大约50个. 别做太多,身体会吃不消. 也可以一天做1—2组仰卧起坐.一组大约70个.按年龄来定. 16岁左右(一组80个)20岁左右(一组110个) 而且要保持其它项目的运动.不能吃太多的油腻...

宜良县19671875477: 本人求一个周健身计划(周一到周日每天详细计划),有健身基础. -
蓝湛伟特: 在健身房练习,我可以给你一个初步计划. 重量以你实际力量为准,比如你推60公斤的杠铃,每组能推到8-12个正好力竭,那这个重量就是适合你的. 周一:卧推杠铃6组,斜板杠铃4组,哑铃飞鸟4组,双杠4组. 周二:正手引体向上6组,反...

宜良县19671875477: 求量身制定健身计划!
蓝湛伟特: 建议一周训练五次,每次选二三个动作,每个动作三组,每组十次即可;周一练:胸腹;二:背肩;三:手臂腹;四:大腿;五:小腿腹如此循环;饮食多吃高蛋白低脂绿色食品. 每天早上增加一小时有氧训练:如跑步、跳蝇等,对肌肉清晰效果好!下午进行肌肉阻力训练,时间控制在一小时左右.

宜良县19671875477: 求一个个人健身计划表 -
蓝湛伟特: ok.晚上八点中速跑40分钟或以上(专家研究跑步40分钟以上开始燃烧脂肪),然后做俯卧撑20个一组做4组,接着休息3分钟,用腹肌滚轮

宜良县19671875477: 量身制定健身计划 -
蓝湛伟特: 1、早上可以慢跑或打羽毛球. 2、中午休息好. 3、晚饭后1小时以后可以和家人一起上街散散步. 4、上班路上要步行或骑车,如果实在太远了要坐车不妨提前一站下车. 5、周末去健身房,没时间的话可以买些健身的盘在家跳操,可以带着孩子一起跳.

宜良县19671875477: 求个三个月的全身肌肉训练计划表 -
蓝湛伟特: 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...

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