求专业的健身房减肥计划(量身定做的最好,各位健身教练或则达人希望帮帮小弟)
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,尽量恢复完马上就做,每组数量以做累为宜。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
每天跑5000米,做150个俯卧撑,100个仰卧起坐,多出去走,多爬山
肥胖型男士的基本特征:腹部丰满、臀部较大、四肢肥粗、体重超标较多。故应在加强全身肌肉练习的基础上,重点增加一些有氧训练,以减掉体内多余的脂肪。初级阶段减肥塑身任务、目标:
1.发展全身各肌肉群,改变肥胖体型。
2.掌握哑铃练习基本动作要领,学会全身肌力协调用力。
3.掌握哑铃初级阶段的健身法则,自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
4.循序渐进,增强体质、体能,提高身体对负荷的承受能力。
负荷安排:
1.负荷强度:最大重量的30%-50%。
2.负荷量:每周4次,双日循环;每次1小时,每个动作4组,每组12-16次。
计划示例:
健身前准备活动(7-8分钟)、全身肌力练习(哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举)4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。
全身肌力练习中一个动作一组,几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组。健身中,根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷。
祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢
身高173CM、体重106.5KG,在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,在健身房同样适用。但是,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了两三年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买(太大放屋里实在难看),还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质,你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主,再辅以下身的有氧运动。如果每天练习,时间不要超过40分钟,如果每周练习,时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑,“划船”和引体向上能有效练习背肌。(以上每组20个,每天4组)。你可以在做俯卧撑的时候,双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹,第二天练习下胸、背肌,第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个,买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的,不能健身后立刻休息,最有效的放松当然是按摩,缺点是价格昂贵,你可以自己按摩,练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息,这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3:休息、饮食也是很重要的,你可以抽出1-2天轻松练习,比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调,或者游游泳、打打球,或者就慢跑20分钟放松一下,都是不错的。 最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息,应该充分的放松。最后饮食要合理充分,以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主,碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛,切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸,百害而无一利切记切记,不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。
我可以帮助你100%效果神奇!我去欧洲出差时有一个做模特的意大利男性朋友介绍的,因为我从小在国外长大,但我是真正的中国人!所以我从不相信中国的减肥药单或保健品,我也是一个完美主义者,我也买回来用过,非同一般的神奇,决对无副毒作用。如果我可以帮助到你请Call me QQ:2594269440
注明:本人决不是广告公司或消售者。我只是想每一个人都有希望和爱美者他的权力和自信!(当然你也可以选择一个教练进行健身减肥也是不错的)
5个科学有效的健身房减肥训练计划,助你瘦身成功
1. 有氧运动计划 有氧运动是减肥过程中不可或缺的一部分。一个合理的有氧运动计划可以有效地燃烧脂肪,增强心肺功能。建议每周进行3-5次有氧运动训练,每次30-60分钟。可以选择跑步、划船、椭圆机等运动。2. 无氧力量训练计划 无氧力量训练可以增加肌肉量,提高基础代谢率,帮助燃烧更多脂肪。新...
健身房一个月减肥计划
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态...
健身房减肥运动计划
一、动感单车 专业的健身教练告诉完美,一般建议新会员在体能训练半个月至一个月时,身体机能提升之后再进行这个项目的训练,动感单车的优势 在于前三个月的减肥效果会很明显。二、瑜伽普拉提 瑜伽独有的腹式呼吸法,可以加速脂肪燃烧。健身教练建议,动静结合的健身方式比较合理,脂肪分解与紧致肌肤相结合...
在健身房适合女生的减肥计划?
女生跑步机减肥速度多少合适健身房有哪些适合女生的?女生健身房跑步机速度7.5~8km\/h即可一般女生在跑步机上跑步的时候,8km\/h的速度就可以了,当然也有人会觉得这有点快,那也可以调成7.5km\/h,这两个速度之间左右也都可以,当然这个是匀速慢跑时的速度。我们一般可以准备40分钟再跑步上面,首先是...
健身房减肥计划 | 构建理想的身材需谨慎选择减脂方法
健身房减肥计划通常包括两种类型的训练:有氧运动和无氧运动。有氧运动如慢跑、跳绳等,可以提高心率,加速脂肪燃烧。无氧运动如举重、力量训练等,可以增强肌肉力量,促进代谢和塑造身材。结合有氧运动和无氧运动的综合训练可以获得更好的减脂效果。合理安排训练计划 制定一个合理的训练计划可以帮助您更好地...
求一份健身房减肥计划
你的体脂率现在有32%,这个确实有点高了。以减脂为目标的话,核心的运动形式应该是有氧运动。在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼。这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样,而且可以更好的保护膝盖,因此首推这个项目。其次是锻炼时的强度控制,通常用心率来反映这个...
健身房快速减肥计划
第三步力量训练 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话,应该选择重量轻,次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强 壮”,因为运动减肥的人肌肉本来含量就少,在流汗时肌肉也会漫漫的流失,所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是...
健身房的减肥计划
下面就开始推荐本次健身房减肥计划,这个健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼3次,每次90分钟左右。具体请看下文:准备活动:跑步机\/自行车\/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为宜。有氧运动:跑步机\/自行车\/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。女性...
健身房减肥计划一周表
健身房减肥健身一周计划周一:跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。周二:健美操+器械锻炼健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚...
求健身房减肥3个月瘦30+减肥计划。
主要以水代替,食物以燕麦面包为主,减少米饭和面食的摄入,多吃蔬菜、水果、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋(去黄)等。9. 坚持以上锻炼和饮食调整,相信会看到减肥成果。虽然3个月可能无法实现在不减脂的情况下减掉30斤体重,但体形一定会看起来像少了30斤一样,因为肌肉的体积只有脂肪的三分之一。
左丘奔复方: 时间:安排在早上和晚上. 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西. 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊. 无氧安排:跑步. 1.跑台慢跑热身10分钟. 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展). 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入.如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美 柠檬爱美
漳州市18965132761: 请大师为我做一张详细的健身减肥计划表“健身房”我25岁身高161 ?
左丘奔复方: 根据你的描述,其实你还算比较不错,不是很胖,适当的有氧运动,配合增肌的运动即可推荐如下: 1、健身房5-6公里(跑步机都有的档),慢跑超过30分钟,一周后坚...
漳州市18965132761: 求一份详细的健身房减肥计划 - ?
左丘奔复方: 1.加强体力活动和锻炼 提倡采用有氧活动或运动,有氧运动多为动力型的,并有大肌肉群(如股四头肌、肱二头肌等)参与的运动,例如:走路、骑车、爬山、打球、慢跑、游泳、划船、滑冰、滑雪等. 如果平时工作较为繁忙,建议晚饭1小时...
漳州市18965132761: 求一份女生的健身房减肥计划 - ?
左丘奔复方: 我曾经是有过2个月减肥40斤的经历,现在就根据我的经历给你说说吧. 首先饮食的控制,下午5点以后不要油大的东西,可以拿一些稀饭水果之类的作为补充,白天吃饭正常,就是最多8成饱,早餐尽量喝牛奶,这样才能支撑你一天的运动量和...
漳州市18965132761: 请专业的健身教练帮我制定减肥计划表谢谢我女朋友现在110斤,他 ?
左丘奔复方: 我们先比较一下不同运动方式的区别: 跳有氧操和有氧运动 增加心肺功能及身体的... 下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划,试试看.花差着练 每个部位至少要换2种不...
漳州市18965132761: 速求专业教练健身房减肥计划! - ?
左丘奔复方: 就5分就想博得我啊,唉,谁叫我人好,慢慢给你打吧 本人实力减肥名将,身高1.74 从172斤到135斤.用了4个月 根据你的状况吧,腹部,大腿有脂肪,那你多做仰卧起坐和跑步.朋友我告诉你.你现在因为是以减肥为主,先别做锻炼肌肉的运...
漳州市18965132761: 健身房减肥瘦身计划? - ?
左丘奔复方: 如果你去的健身房比较专业的话硬挨有教练带着,我最近也在健身房减肥,五个星期瘦了12斤,我正餐只吃一顿早饭,中午晚上吃水果~~下午在健身房,有氧运动(单车,跑步机,椭圆机)45分钟-50分钟,胸部有平板推举,十字夹胸,每一个器械做4-5组,每组12-15个,重量大约=你最大支撑力量乘以百分之80,胳膊你可以选择哑铃,这个事最实用的,还有仰卧起坐应定要做,收腹首选,加油吧,有教练带着效果好,要不然自己练很容易练的走形,减肥效果也不好~~
漳州市18965132761: 求一份健身房减脂塑形方案? - ?
左丘奔复方: 没有健身经验的话,我建议你从单纯的有氧开始,我是成功减重40斤并且去掉小肚子的,依我的经验和你分析一下原因,希望你耐心看完:首先,我看你写的有氧多长时间无氧多长时间,希望要个计划,说明你是自己去了解过一定的健身知识...
漳州市18965132761: 求一份男士健身房减肥计划~ - ?
左丘奔复方: 1、170CM,标准体重应该在65KG左右,你脂肪过多了.需要减脂了. 2、你现在的目标是减脂,追求肌肉的话在后面一步. 3、减肥要把握低强度,多次数,长时间,配合饮食,生活习惯,就能达到事半功倍的效果.另外,因为你的资料不...
漳州市18965132761: 恳请有健身教练级别的导师给我拟订一个合适,完美的健身计划,我要减肥 - ?
左丘奔复方: 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展...