长跑和健美可以同时练吗？

到健身房锻炼肌肉的期间能进行长跑训练吗~

到健身房锻炼和长跑是互不影响的，健身房里锻炼做的都是单项肌肉的锻炼，而长跑是全身肌肉的锻炼，除了锻炼身体肌肉和肺活量外还有一项非常重要的就是锻炼身体的协调性，我建议你在进健身房的同时最好多做一些，长跑，篮球，乒乓球之类锻炼全身协调性的运动

　　长距离跑简称长跑，英文是long-distance running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

　　跑时应四步一呼吸
　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
　　正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。[1]
　　跑后要漫步几百米
　　长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
　　冬季长跑掌握要领
　　冬季是长跑锻炼的好季节，但是，长跑并不简单，有许多要领需掌握。[2]冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。

　　长跑教学
　　长跑呼吸存在问题
　　1、有意识地憋气，然后喘粗气练习
　　在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
　　2、步法与呼吸的节奏感差
　　在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
　　长跑基本教学方法
　　1、简单配合提前教
　　在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
　　2、初练时强调呼吸自然
　　在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
　　3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学
　　当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
　　4、大众健身跑的初始训练方法
　　业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。
　　总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。

　　长跑技巧　　一、起跑后要力争抢占有利位置 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。
　　二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑
　　三、合理调整好跑的节奏 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
　　四、“极点”的处理 由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出现了。
　　五、采用领跑、跟随跑还是变速跑 领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。 跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。 变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。
　　六、顶风时最好跑在第二、三位
　　七、合理分配体力 一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。

　　长跑益处　　一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
　　二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　　不宜人群　　由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。
　　一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
　　二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；
　　三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；
　　四、老年高血压和糖尿病患。

答：1.可以。你可以在器械锻炼前、后，跑或快走20分钟。前——可以帮你热身进入锻炼状态，施展筋骨，在器械锻炼（尤其是大重量时）时肌肉有弹性不会特别僵硬。后——可以放松，能起到继续减脂的效果，让全身的肌肉有个放松的过程。
2.你如果想跑的更快就要有个训练计划，动作不能单一。
比如：定距离的往返快速跑，定距离的爆发力跑，定距离的冲刺跑，定计划的力量训练。
比如：爆发力跑步——锻炼起跑时前脚掌蹬地的爆发力。
往返快速跑步——锻炼你的灵活和控制能力。
冲刺跑步——锻炼你在耐力后的爆发力，（最后只用前脚掌蹬地跑）
比如：力量训练——腿部肌肉群训练（分大腿、小腿、大腿后侧）
注明：在饮食上你要有计划，充分、健康的饮食是任何锻炼的根基。
最后祝你早日成功，成为一匹健康的小野马。
zanglang88
2011年09月14日

可以，长跑能锻炼身体也是一种健美。

可以，都是运动，就看你怎么去选择了，建议有主次！！

可以。

当然可以，这样练很好

你好：这样不但不会影响增肌，而且对增肌有帮助！

因为跑步会提高你的心肺功能。再说2000米的距离很

短，跑完最多用10分钟，消耗也就在100千卡左右，两根

香蕉就可以“补回来”

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南浔区17241701784： 跑步与健美是否矛盾?？
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南浔区17241701784： 那两种肌肉合练比较好 - ？
符洪必理： 胸肌也可以和三角肌前束中束一起练,因为练卧推时会用到三角肌的力量,相当于给三角肌预热了,所以可以安排在胸肌后练 练完背肌可以练三角肌的后束,是因为三角肌后束和背肌结合密切,一个动作往往都能刺激到,所以常在一块练 但还有一个原理,就是把对抗性的肌肉放在一块练,如肱二头肌和肱三头肌,股四头肌和股二头肌,这是因为一起练会促进更多的血液流入胳膊和腿部,带来更多的营养,并且能获的更大的刺激,也就长的更快,我一直这么做的,效果很好,你可以试一下 祝你早日拥有健壮的体魄

南浔区17241701784： 健身和跑步先后 - ？
符洪必理： 先健身再跑步. 一方面需要先做热身运动和拉伸,避免肌肉拉伤,为了减脂效果达到最佳,需要持续燃脂,就需要通过无氧首先消耗糖原部分,因为在进行健身的训练时(负重包括杠铃、哑铃、固定器械等)首先会用到肌肉中的肌糖. 当完成...

南浔区17241701784： 健美不跑步就练肌肉行吗,还有练力量的时候,是不是不能刻意要求自己做多少个或多少时间 - ？
符洪必理： 健美不跑步也可以,不过当你增大肌肉到了一定的比例,心肺会承受很大压力,只有用有氧来提高心肺能力. 职业健美者都很注意有氧锻炼与无氧之间的配合. 也不能这么说.首先你要知道这一重量自己大体能做多少个.然后循序渐进的增加.同一动作组间休息的时间不要超过3分钟

南浔区17241701784： 五公里跑步和肌肉锻炼 - ？
符洪必理： 要进入高水平的成绩阶段,要进行科学和系统的训练才行的,盲目训练是达不到想要的高水平的~胸肌的训练,只要是对胸肌有拉伸效果的肢体动作都行,负荷情况下效果更好,可借助相关器械(比如卧推钢铃等)~腹肌可以做仰卧起坐和挂臂提腿(双手挂单杠,双腿伸直上提),肱二头肌可以做反手引体向上或者借助哑铃等~