如何制定力量训练计划

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　　如何制定力量训练计划

　　一、制定无氧训练计划的原则

　　(一)专项性原则(Specificity)

　　训练计划的制定必须满足专项需求;运动项目具有自己的特点，对运动能力的需求也不相同，在制定训练计划时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况。例如，篮球和排球运动员，在实际运动中经常起跳，在制定训练计划时就要注意发展腿部蹬伸的力量，以提高弹跳能力。永远不要训练运动员做与他们的比赛无关的练习内容，就象长跑对于举重运动员是无效的。

　　(二)超负荷原则(Overload)

　　这条原则决定你究竟应该进行多重负荷的力量练习。训练负荷强度要大于运动员所能适应的强度。在训练中，制定的符合总是要略高于运动员所能完成的强度，这样才能刺激机体去适应更高的负荷，如果总是能够完成计划的负荷强度，说明计划制定的负荷偏低，不足以最大限度地刺激机体向更高的水平发展。以过轻的负荷进行训练是毫无意义的。超负荷原则是所有训练原则中最重要的一条。

　　(三)渐进性原则(Progression)

　　训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加。只有保持负荷不断增加，才能保持身体能力不断地提高，形成更高水平的适应。如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。

　　二、制定训练计划的步骤

　　在遵循上述一般性原则的基础上，制定训练计划需要分5个步骤完成。

　　第一步：需求分析。这意味着要对运动员进行测试。通过测试，可以了解运动员的力量、速度、柔韧性等等素质，了解运动员目前存在的不足，为制定有效的训练计划提供依据。通过需求分析，可以确定练习的内容、训练要达到的.目标。需求分析分两项：

　　(一)评估运动项目的需求、项目的专项特点

　　1、技术动作分析——肢体运动情况及运动所涉及的肌肉;

　　2、生理学分析——运动所需的能量代谢系统，爆发力-力量-耐力需要不同的供能系统维持运动;

　　3、伤病分析——运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理;此外还要注意性别差异，女运动员比男性损伤的几率更高。

　　举例说明：冰球和网球不同

　　上肢运动方式——冰球是下手，网球上手运动为主;

　　下肢运动情况——根据不同场地(冰面和草、土场)，滑行和奔跑移动;

　　运动时间长度——冰球可能要持续几分钟甚至更长，网球每回合持续约6秒钟;

　　伤病发生部位——冰球膝、踝损伤为主，网球以肩、肘损伤居多。

　　(二)运动员当前运动能力评估

　　1、训练历史——通过训练史分析，可以评估运动员进行力量练习的技巧;包括进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧(负重练习动作准确性、技巧性)。

　　2、身体测试——评价运动员力量现状、薄弱环节;

　　身体测试的项目包括：

　　绝对力量(Strength) 1RM

　　柔韧性(Flexibility) 关节活动度

　　爆发力(Power) 短时间最大力量

　　速度(Speed) 移动速度

　　身体成份(Body composition) 身体脂肪含量

　　肌肉耐力(Muscle endurance) 重复完成负重练习的能力

　　心血管耐力(Cardiovascular endurance)

　　上述测试既可以在实验室进行，也可以在运动场上进行。相比较而言，在运动场上进行的测试比在实验室里进行更有效，也更为教练员所欢迎。

　　(三)力量练习的种类

　　1、核心练习(Core exercises) ――包含大肌肉群的多关节力量练习，这种练习一定是多关节运动，如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等;

　　2、辅助性练习(Assistance exercises)――小肌肉群、单关节练习单关节运动，如屈肘、伸膝练习等;

　　3、结构性练习(Structural exercises)――最重要的练习类型，所有的运动都需要进行结构性练习，结构性练习包含两个特征：①负荷作用于脊柱(站立姿势) ②快速发力，发展爆发力

　　(四)练习方式的选择

　　主要考虑以下几点：

　　练习经验/经历;

　　练习器材;

　　用于力量训练的时间;

　　针对性(专项性)，尽量与专项动作结构接近。

　　举例：负重下蹲分四种：

　　半蹲 大腿与地面成45度角

　　平行下蹲1 股二头肌与地面平行

　　平行下蹲2 股四头肌与地面平行

　　全蹲 最大限度下蹲

　　选择何种负重下蹲取决于专项特点。

　　(五)练习顺序：

　　1、爆发力练习

　　2、核心力量练习、结构性练习

　　3、辅助练习

　　三、常规练习程序举例

　　*推、拉练习交替进行，如上推/下拉;(这种练习方式可以使涉及的肌肉得到休息)

　　*上、下肢交替进行――更多的休息时间

　　*超级组合――结合两种练习，分别刺激同一关节对抗肌群(不同关节练习交替进行，无间歇)如伸/屈膝

　　*两种练习刺激同一块肌肉(高水平运动员适用)无间歇，如卧推/十字下拉;

　　第一步：训练目标

　　1、爆发力――最重要的目标，所有的运动都需要爆发力;

　　2、力量――最大力量

　　3、肌肉肥大――增加肌肉体积

　　4、肌肉耐力――多重复次数

　　第二步：训练的频率

　　训练的频率指每周进行力量训练的次数。

　　训练频率与运动员的训练水平有关：低水平、新手一周最多 2-3 次，高水平运动员可以安排 5-6 次。

　　根据训练目标，按以下频率安排：

　　发展爆发力 1-2 次/周

　　发展力量 3-4 次/周

　　肌肉肥大 4-6 次/周

　　发展耐力 5-7 次/周

　　在一个训练周期中，这四种频率按从小到大的强度顺序进行：耐力-肥大-力量-爆发力，原则上赛前两周安排爆发力训练，两周时间作为运动员恢复期，以使运动员达到最佳竞技状态进行比赛。

　　假设以月为周期，比赛时间为目标：

　　赛前 18-14 周 耐力 5-7 次/周

　　赛前 14-10 周 肌肉肥大 4-6 次/周

　　赛前 10-6 周 力量训练 3-4 次/周

　　赛前 6-2 周 爆发力训练 1-2 次/周

　　周期大小可根据实际情况调整。

　　安排训练频率时要考虑：

　　尽可能多的恢复时间;

　　所处的阶段――比如球类项目的联赛，赛季内只练爆发力，赛季外四种素质都要练;

　　负荷强度等级――二者之间负相关;

　　训练年限――高水平最大 5-7 次/周，低水平 2-3 次/周;

　　第三步：训练的负荷强度

　　力量训练所要完成的负荷重量。强度是训练计划的核心。训练强度用占最大力量(1RM)的百分比来表示。1RM 表示人体仅能完成一次的负荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的测试中得到的，不完成前面所提到的测试，就不可能知道最大力量，也就无法制定合理的负荷安排。准确测试最大力量仅用于优秀运动员，一般运动员不进行最大力量测试，可用 5RM 左右力量推算 1RM 重量。

　　制定负荷以占最大力量(1RM)的百分比表示，不同的训练目标有不同的负荷：

　　爆发力训练 85-95%

　　力量训练 75-85%

　　肌肉肥大训练 60-80%

　　肌肉耐力训练 <60%

　　举例：负荷安排，以一个四月周期，每月四周，每月进行一种 En-Hy-St-Power，每月递增负荷(参照上面的百分比，最后一周降至第二周水平进行恢复)训练的频率与负荷强度呈负相关：频率增加，负荷降低;频率降低，负荷增加。

　　训练量包括练习的次数和组数。训练量与负荷强度呈负相关。

　　根据训练目标：

　　爆发力训练 1-2 组，1-4 次

　　最大力量训练 3-4 组，4-8 次

　　肌肉肥大训练 4-6 组，8-12 次

　　肌肉耐力训练 5-7 组，12-15 次

　　第四步：间歇时间

　　间歇指各组之间的间歇时间。

　　间歇时间主要取决于力量训练的目标：(括号内为训练时间与间歇时间比例，与绝对时间可以结合实际情况应用)

　　爆发力训练 4-6 分钟(1:5)

　　力量训练 2-3 分钟(1:3)

　　肌肉肥大训练 30-90 秒(1:2)

　　肌肉耐力训练 < 30 秒(1:1)

　　调整和递增

　　计划中的调整为恢复提供了时间。

　　在制定计划时安排调整阶段，就形成了一个训练周期

　　调整——大负荷后安排较小的负荷。

　　当运动员完成计划的负荷，增加负荷或运动量。

　　完成组数和次数不是目标，超负荷原则才是目的，当能够完成计划负荷的次数和组数时，说明运动员对负荷已经适应，应提高负荷强度。最好的训练计划应该是：运动员完成计划有一点困难，总是稍稍低于计划要求的次数。

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宁波市13291124675： 力量训练计划 - ？
恽哈解毒： 172 55公斤 估计你体格已经够了 计划 =恒心 1:最好5-6点起床 先做下热身 也可以选折小跑开始 冬天冷的话要注意防护关节 开始跑半小时左右 大概5公里 这是练武术最基本的开始 2:然后踢下腿 最好直100 侧100 之类 [一般去买下光碟看就明白...

宁波市13291124675： 请懂行的帮忙制定一份力量训练计划 - ？
恽哈解毒： 给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12...

宁波市13291124675： 怎样才能进行力量,最好详细的训练计划 - ？
恽哈解毒： 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现. 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复...

宁波市13291124675： 体能和力量的训练计划 - ？
恽哈解毒： 楼主你好; 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选...

宁波市13291124675： 请专业人帮我制定一份锻炼身体和提高力量的计划 - ？
恽哈解毒： 你好!如果你的时间充裕就好!体能锻炼计划:早上可以跑5公里,然后接着蛙跳、压踢腿,俯卧撑等…晚上就力量锻炼吧,具体的就是卷千斤腕、引体向上等等…如你能坚持这些我保证你的身体素质力量都会有所提高的会很好的,你会感觉你走路很轻松的!运动贵在坚持! 祝你健康快乐每一天! 至于锻炼时间我觉得早上和晚上都是可以的…反正能适合你就是最好的!

宁波市13291124675： 求一个量身定做的力量训练计划 - ？
恽哈解毒： 单杠的话,引体向上,你可以每天分组做,比如你一次的极限是十个或者几个.你就一次做的极限后,深呼吸休息一下然后再接着做,来回几组,具体几组和数量这要靠楼主自己身体状况来定了.这个练习你的臂力!哑铃的话就是双手张开手握...

宁波市13291124675： 肌肉训练计划 - ？
恽哈解毒： 第一次在健身版打字写点东西... 和你情况类似,每周一般去三次健身房,有时候只能去两次,因为好像总是很忙,而且有的时候都有点不想坚持呢. 我现在练了8个多月了,说效果吧,我身高175,骨骼天生比较细,腰细肩窄体重最多120...

宁波市13291124675： 谁来帮我制定一套能锻炼出肌肉的计划啊? - ？
恽哈解毒： 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 做仰卧起坐简单有效练腹肌...

宁波市13291124675： 力量锻炼方法 - ？
恽哈解毒： 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) ...

宁波市13291124675： 如何科学的制定一个做俯卧撑锻炼计划 - ？
恽哈解毒： 哥们,计划说好定就好定,说难也难. 为什么这么说呢,首先你没有说清楚你的计划是针对什么.细看我下面解释. 解释之前呢,先给一点知识.先明白俯卧撑是锻炼哪些肌肉群. 锻炼的强度依次由强侄弱为,胸大肌\三头\肩前束\和少许腹肌.前面的两...