篮球个人训练计划

篮球训练计划,基础的,每日计划~

恩 我给你几个方法 都是我十多年研究出来的

这些要是不管用 你尽可以诅咒我 骂我
如果你不是初学者 相信你也不是
第一 最重要的 练习运球 运球的话 一定要用手指运球 当练习完 手指一定要是脏的 但是手掌一定要干净的多 训练量不一定要多 胯下五十个 背后三十个 体前变向五十个
第二 练习投篮 不用需要花多少时间 投上个20-30个 不要求每个都进 只要求 每次投篮都要特别的集中你的注意力 that is very important！！出手前想好投篮的姿势 要领 手法 二十个就够了 至于最基本的姿势要领 我就不详细说了 相信你也不是初学者了 当你习惯了之后 命中率绝对会有一个大大的提升 放心
第三 协调性 这个最好练 练习后转身吧 总共分为 静止突然转身 运球转身 和高速突破快速转身 这三个能熟练掌握之后 天天练习大概十分钟 就够了 以后身体的平衡感会很好 尤其在打球的时候
第四 突破 这个也是我最拿手的 最有心得的 方法也是最有效的 记住了 不用练习什么长跑短跑 你就记住 多打打比赛 在别人防你的时候 每次防你 你都用尽全力 用尽你最快的速度突破它 一定要用尽全力 因此你需要一双好鞋 每次每次都这样 如果不能打比赛 就当做有人防你 练习突然加速 会有明显的提高 突破会快很多很多 没准到不了一个月 不过 这样的速度 会有一个极限 当你到了那个极限 就不要再练习了 改用那些繁琐的方法吧 这个方法只对快速提高有效果 不过效果真的很明显


这四项加起来啊 差不多一个小时 没准还到不了 但是绝对比你沾着那些专业方法什么的 有效的多

不顶用的话 甚至是 不能迅速出效果 我十多年篮球白打了


附加给你一个练习弹跳独家秘方
你需要把双脚尖站住楼梯台阶 后半个脚掌悬空 然后用前脚掌的力量把身体向上抬 做到累到不行的时候 在坚持5个 这5个可以有效地拉长跟腱 和锻炼跟腱 还有 必要的蹲起 什么的 是不可少的 大腿肌肉也是很重要的 但是你要是训练量加大 而且身体素质还要好 还有把眼光放长远点 以后坚持练习 效果也会很明显的
that is all

这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

周二：体能为主。
组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。
然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。
然后自由投篮，放松，结束。

周四，力量练习。
上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。
下肢：1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。2：全场蛙跳，四到六组。3，连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。5，跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种 就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做） 还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

周日休息。

　　篮球队训练课目
　　一、热 身 运 动

　　在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
　　二、步 伐
　　1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。
　　2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。
　　3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
　　4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。
　　5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。
　　6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
　　7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
　　8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

　　三、传接球及持球训练
　　1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。
　　2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。
　　3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。
　　4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。
　　5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。
　　6.面对面传接球：以各式传球为主。
　　7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。
　　8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。
　　9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。
　　10.五点切传：训练球员切传战术。
　　11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
　　12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。
　　四、上 篮 训 练
　　1.全场8字型传球上篮。
　　2.车轮式上篮。
　　3.全场7*5*3上篮。
　　4.三线上篮。
　　5.全场长传罚球线接应上篮。
　　6.二人一组上篮。
　　7.三人一组上篮。
　　8.直线运球上篮。
　　9.半场三角上篮。
　　五、运 球 训 练
　　1.全场障碍物运球。
　　2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
　　3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
　　4.全场8字型运球。
　　5.左右手晃球。
　　6.跨下原地运球。
　　7.全场直线3-4拍运球上篮。
　　六、投 篮
　　1.定点投篮。
　　2.两组对角线接应投篮。
　　3.移动投篮。
　　4.骑马射箭。
　　5.底线切入勾射。
　　6.后旋转投篮。
　　7.三角底线擦板投篮。
　　8.全场来回急停跳投。
　　9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）
　　10.三角擦板投篮。
　　11.五点投篮。
　　12.全场2-3人传球急停跳投。
　　13.半场接应挑篮。
　　14.半场前进接应跳投或切投。
　　七、假 动 作
　　1.左右1-3道假动作切入。
　　2.上下举1-3次假动作。
　　3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
　　八、篮 板 卡 位 训 练
　　1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。
　　2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。
　　3.罚球后卡位训练。
　　4.外线投篮卡位。
　　5.篮板球训练：抛球抓球。
　　九、防 守 训 练

　　1.全场1VS1背手防守。
　　2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。
　　3.一守二攻防守训练。
　　4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。
　　5.一线、二线、三线协助防守训练。
　　6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
　　7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）
　　8.半场盯人防守训练。
　　9.全场盯人防守。
　　10.区域防守移动训练（配合以多打少）。
　　11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。
　　12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。
　　13.禁区三传二守、四传三守。
　　14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
　　15.教练哨音指挥移动防守。
　　十、摆 脱 接 应 训 练
　　1.半场1VS1接应攻守。
　　2.半场1VS1低位摆脱攻守。
　　3.全场、半场不运球攻守。
　　十一、快 攻 训 练
　　1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。
　　2.五人快攻路线布局来回攻击。
　　3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）
　　4.打板长传接应上篮（2人、3人）。
　　十二、分 科 训 练
　　中锋部分：
　　1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。
　　2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。
　　3.中锋接应后不得运球的投篮。
　　4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。
　　5.三位中锋禁区抢球投篮。
　　6.中锋切断防守及在前防守。
　　7.中锋补位防守。
　　8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。
　　前锋部分：
　　1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。
　　2.半场两人抢球攻守。
　　3.五角度分组个别切入。
　　4.切传训练（切传后补位五人一组）。
　　十三、X1 破 盯 人 训 练
　　1.X1步伐与转身接应。
　　2.两人、三人合作X1。
　　3.半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。
　　4.全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。
　　十四、切 传 训 练
　　1.阵势中的切传训练。
　　2.底线切入勾射、擦板。
　　3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。
　　4. 空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
　　5.切入挑篮、放篮。
　　十五、组 合 训 练
　　1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。
　　2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。
　　3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。
　　十六、辅 助 体 能
　　1.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。
　　2.全场四段冲刺（32秒内完成）。
　　3.圆圈追逐跑。
　　4.低头双手下垂快速跑。
　　5.举腿跑。
　　6.摆臂跳跃跑。
　　7.单脚跳。
　　8.双脚缩腹跳跃。
　　9.鸭型走（后退、前进）。
　　10.连续触网跳、连续处墙跳。
　　11.侧方跨。
　　12.抱队友走。
　　13.背队友走。
　　14.跨跳与穿越。
　　15.双肩举队友上下（靠墙）。
　　16.牛耕田。
　　17.柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。
　　18.上下台阶。
　　19.跳阶梯。
　　20.斜坡冲刺。
　　十七、循 环 训 练
　　共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。
　　1.俯卧弓背。
　　2.伏地挺身（手指、手掌）。
　　3.仰卧侧起（左、右）。
　　4.仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。
　　5.旋转跳180度。
　　6.伸展跳。
　　7.仰卧手脚接触。
　　8.筏船。
　　9.蛙人操（俯卧手脚高举）。
　　10.十字跳。
　　11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。
　　每周体能训练：
　　晨 操 体 能 训 练
　　（周一）跳阶梯 循环训练8站
　　（周二）5000公尺 重量训练
　　（周三）上臂力训练 间歇训练7趟X15次
　　（周四）综合体能训练 敏捷速度2X4X2次
　　（周五）法克雷克跑步 重量训练
　　（周六）鸭型走 柔软训练
　　训练强化重点：
　　（1）球动人动 （10）快速交叉突破
　　（2）侵略防守 （11）摆脱与接应
　　（3）攻击企图 （12）掩护与移动
　　（4）不运球攻击 （13）二线三线防守
　　（5）卡位、跟进 （14）口头关照
　　（6）包夹、突围 （15）小组合作攻守
　　（7）压迫与切断 （16）状况处理训练
　　（8）强力抢攻 （17）读秒阶段处理
　　（9）陷阱包夹 （18）跳球罚球布局

肌肉 运球 投篮

二楼的答案很详细。楼主可以借鉴……

看视频

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