女生在健身房里可以练哪些动作和器材？
健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主，辅之强度较小的力量训练，即可降低体脂、改善体态。
163cm，130+斤的体重，属于超重；肚子上有游泳圈，体脂较高。
腿部肌肉多，指的是腿比较粗。体脂较高的情况下，女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显，其次就是腿部。
因而首先应以降低体脂为主要目标，体脂降低了，腿自然就细了，游泳圈也不复存在。后期加上力量训练，则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。
好多人往往对跑步有很多误区，认为跑步会粗腿，长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。
有氧运动会掉肌肉！有氧运动是长时间的低强度运动，运动中期消耗以脂肪为主，持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。
一、有氧运动：
题主提到的游泳，还有很多可以做：
1.椭圆机
椭圆机排在第一位，因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比，其优点主要在于对膝盖压力小，因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感，比枯燥的跑步可有趣多了。
2.跑步机
健身房中最常见的有氧器材，也是最实用的一类。简单便捷，容易上手，老少皆宜。
3.动感单车
健身房里，动感单车一般都是以小课为主，可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大，燃脂效果也是真的好。
4.跳绳
这个不用介绍了，带个跳绳，找一个空场地就可以做。
二、无氧运动：
对于减脂，无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练，消耗体内的能量，可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练，不过不能用太大重量，针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。
1. 徒手深蹲
要领：
（1）双脚间距与肩同宽，脚尖稍向外。
（2）收紧小腹令腰背挺直，下蹲至90度左右。
（3）节奏要慢，让肌肉群得到足够刺激。
注意：膝盖尽量不要超过脚尖（除非你蹲得很深）。腰背部要挺直，不能弓腰，也不能反弓。脊柱保持中立位。
2.跪姿俯卧撑
要领：
（1）动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。
（2）双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，膝盖、胯部、肩部在一条直线上，重心前移。
3.箭步蹲
要领：
（1）下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
（2）起立时身体不要前倾，要保持正直。
（3）行进中双脚内侧在一条直线上。
（4）不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。
女生在健身房使用哪些器械做上半身塑形，打造出女神上围
大众健身操
推荐指数★★★★★
运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。
不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。
动感单车(spinnig)
推荐指数★★★★★
它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果
不适合人群：有关节病痛者，体能差的人群。
健身球
推荐指数★★★★★
健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。
适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。
不适合人群：体重过大，以减重为目的的人群。
有氧舞蹈
推荐指数★★★★
有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。
适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。
搏击健美操(kickboxingAerobics)
推荐指数★★★★
这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。
适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。
健身房适合女生的器械
1.WAVE（摇摆健身器） 重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。建议的练习方案是每周4～6次，每次30分钟。
2.FLEXABILITY（抻拉能力训练器）这个器材的重点塑形部位是提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。
推荐的练习方案是每次训练前后都可以使用，每次拉伸5～10分钟。
3.KINESIS PERSONAL：它的特点是具有独特的全重力系统和自由的360度运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。推荐的练习方案是用它取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。
4.Easyline（腰腹练习机）这款器材是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。建议每周练习2～3次，每次30分钟。
5.上斜式卧推架：它针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。建议每组练习8～12次，每次4～5组。
1 跑步机
跑步机是健身房必备的全身性减肥健身器材，操作简单，可以自己根据身体速度调节运动速度，是一项男女老少皆宜的健身器材。
每次跑步30-40分钟，女生速度控制在6-8公里即可，手臂粗的女生跑步时可以加大摆臂帮助瘦手臂。
2 瑜伽球
瑜伽球主要是用于锻炼女生的柔韧性，以及对身体各部位的控制能力，经常练习可以帮助塑造完美身材曲线，是特别适合女生的健身器材。
3 动感单车
动感单车运动强度较大，消耗的热量较多，因此，减肥效果特别好。不过动感单车需要一定的耐力和体力，并不适合刚开始运动的女生。
4 跳绳
跳绳也是一项全身性的减脂减肥运动，可以锻炼到小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂，以及腹部。而且跳绳没有什么难度，初次去健身房就可以练习。
女生可以练瑜伽、跳舞、健身躁，锻炼腹部的器材，活动范围涉及全身每个关节，一节为五十分钟左右的课程，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。
不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。
跑步不错，可以消耗脂肪。但前提是你的速度和时间都要达标。一般30分钟到40分钟为益。速度自行控制，不要太慢。并且要有大量出汗的感觉。
可以利用健身器材，比如有练习腹肌的，练习腿部力量的，不过作为女生，不是很建议做哑铃之类，具体器材还是咨询教练比较好。
有健身房会有瑜伽、爵士等课程。可以适当学学，这个和减肥没有太大关系，不过可以锻炼身体柔韧度。
骑单车，这个比较耗体力。
女生在健身房可以练习：跑步、杠铃、哑铃、健美操……等等
在健身房如何有效的练背?
在健身房高效塑造理想背肌的策略 作为一名健身爱好者，我深知背部训练的重要性。许多人对于坐姿划船的拉伸、方向和顶峰收缩存在困惑，下面我将分享自己的实战经验和一些练背小贴士。首先，坐姿划船时务必保持核心中立，避免前倾或后仰，以免误入硬拉的误区。在离心阶段，缓缓拉伸背阔肌，感受那股被拉扯的微妙...
新手在健身房,怎样的训练计划可以让其逐渐进步?
周二、周五：练背、胸 练背和练胸的动作在健身房锻炼是最为有效的，因为这些动作通常都需要借助器械完成。比如我们可以选择哑铃卧推、引体向上、俯身哑铃飞鸟、俯身哑铃划船、坐姿高位下拉动作等，都能够起到非常有效的练胸和练背的效果。但是因为这些动作都是有一定难度的，且需要我们花费比较多力量完成，...
女生在健身房应该怎么练?
女生在健身房锻炼应该分成几个阶段来看。首先是健身的初级阶段，也就是刚开始着手健身。这个时候不要着急去选择什么样的锻炼项目，而是应该充分的热身，把身体的关节筋骨活动开，使身体逐渐适应节奏。在热身之后可以选择适当的拉伸运动，比如仰卧起坐，或者是平板支撑等等，这不仅很好的帮助女生伸展筋骨，也...
健身房里可以练腹肌吗?效果怎样?
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
在健身房如何有效的练背?
健身房练背以哑铃适用最广。那么，哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢?下面我们来介绍几个哑铃练背动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。1.哑铃单臂划船 要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。2.哑铃仰卧夹背 要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放...
大家来说说,在健身房不要私教,自己能练得好吗?
在健身房不要私教也是自己能练得好的。去年疫情不是很忙，所以我参加培训考取了健身教练证，我的初衷是想更科学的训练，我自身需求是增肌，因为我本身就比较偏瘦，174cm，体重61kg左右。我在家附近办了一张健身卡，已经训练4个月左右了。效果还是比较明显的，现在体重是70KG，没去测，但是估计体脂率...
在健身房四个月可以练出肌肉吗
在健身房四个月，在教练的指导下是可以练出肌肉的，只要自己有毅力，没有问题
是在健身室锻炼,还是在家锻炼效果好?
一般家庭地方不大，不可能去买很多健身器材。而健身房器械齐全，故去健身房锻炼，比在家购买许多，健身器材健身更合算，而且在健身房看到，别人挥汗如雨地锻炼，自己也会不由自主地，跟别人一起锻炼。去了健身房，相当于抽出一个专门的时间段来健身，可以专心致志的完成健身目标。自我管理和约束，有一个...
可以在健身房不跑步吗
这个是可以的，我在健身房就是从来不上跑步机，有氧锻炼心肺的话，立卧撑跟箭步跳也可以，放在器械训练之后。至于锻炼肌肉的话，最好还是全身肌肉一起练，会比较协调，然后肌肉也不是完全孤立的，有相互的刺进帮助作用。把全身肌肉分一下，按照计划，比如三天一个循环的原则，去锻炼。肌肉大体可以分为...
健身菜鸟如何在健身房里练出马甲线?
不管是仰卧起坐，还是其他的腹部运动，都是有周期的，按照一定的周期规律配合着动作，训练自己的马甲线。最好去找一名健身教练，根据自身的情况制定一个合适的计划，去更加科学的练马甲线。第四，配合着食物。要低热量，高蛋白的吃饭，比如说，少吃面食，多吃鸡蛋瘦肉类。可以多吃些水果沙拉和蔬菜沙拉。
迟昭再佳： 适合女性的健身项目主要有:瑜伽、游泳、健身操、健身球、普拉提、拉丁、芭蕾等等!1.快走 30~60分钟快走,能促进血液循环,改善心肺功能,减少心脏病发生的几率,还可使大脑得到充足的氧气和养料,帮助大脑新陈代谢. 2.游泳 游泳...
朔城区13889838404： 女孩去健身房都可以练什么? - ？
迟昭再佳： 选择一项适合自己的运动,每次进行30到60分钟,这样坚持下去就会有很好的减肥效果. 健身房中像跑步机和动感单车都是不错的选择.对舞蹈和瑜伽感兴趣的话,也可以选择这些团体课程. 注意跑步或者骑车的时候,运动强度不要太大,不要让肌肉锻炼时有很酸痛的感觉.但也不能强度太小,否则减肥效果会很慢. 自己根据自己身体情况来选择合适的运动强度就好了. 运动前的热身和运动后的拉伸也必不可少!
朔城区13889838404： 女生在健身房,减肥,适合什么运动和器材 - ？
迟昭再佳： 女生去健身房应该看她的目的,如果是为了减脂和增强身体素质,那么就应该以有氧运动为主,复合固定器械为辅.有氧运动是长时间低强度,增加血液含氧量的运动,有助于增加皮肤活力,是肌肤紧绷起来.一般有氧运动最好不要低于三十分...
朔城区13889838404： 女生在健身房使用哪些器械可以塑形 - ？
迟昭再佳： 众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、动感单车(SPINNING)、健身球、水中韵律操、瑜伽、跆搏、哑铃、跑步机等多种时尚健身项目. 在进行健身之前半小时,可以适当的吃些食物,像巧克力、低脂酸奶、全麦面包、一个苹果或香蕉都是比较...
朔城区13889838404： 在健身房女生能练的器材有哪些呀? - ？
迟昭再佳： 1,根据训练目的而定,减肥的话只做下肢力量训练就可以了,塑身却要全身训练. 2,如果塑身,当然要做. 3,如果塑身,可以先力量后有氧,这里的有氧就是慢跑、健身操等`
朔城区13889838404： 25岁左右的女性到健身房里做什么运动比较好? - ？
迟昭再佳： 这就要看你锻炼的方向了,为了塑身的话跳健美操和瑜伽,为了减肥的话跑步机+室内自行车,为了防身可转向跆拳道馆,为了健康可转向游泳馆 其实健身房里面一目了然分两大块,重器械需要重复分组练习的通常都是为了给男士锻炼局部肌肉而准备的,有氧类辅助器材和跳操教练大多是为了给女士准备的,真的就想在健身房里达到塑身+减肥的目的,请选择分组练习,先在跑步机上热身,当自己的发尖已经可以甩起汗珠的时候,安静的做瑜伽调整呼吸,最后再跳一下热舞或者健美操,长此以往坚持下去,相信你肯定能达到自己的锻炼目的...祝你成功
朔城区13889838404： 女人去健身房应该做什么运动? - ？
迟昭再佳： 如果你只是想增强体质,建议您尝试瑜伽或者有氧健美操.瑜伽适合喜欢安静的人,因为练瑜珈要求人的精气完全投入,想象自己境身于大自然之中;健美操比较动感,要求人要很放得开,因为大部分健身房在健美操课都是要求学员穿的比较贴...
朔城区13889838404： 健身房练里练哪些器械是瘦臀和腿 - ？
迟昭再佳： 随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了. 练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿. 每个动作4-5组...
朔城区13889838404： 没有锻炼基础的女生在健身房里可以做哪些器械,健身房 - ？
迟昭再佳： 建议先在家做做卷腹、平板支撑、俯卧撑、臀桥这些基本的,如果能坚持再去健身房
朔城区13889838404： 隋哥女孩子去健身房都适合练什么啊求指教一下可以?隋哥女孩子去健身 ？
迟昭再佳： 力量训练塑造体形,有氧减掉脂肪.
