怎样在一个月内提高跑步速度啊！我是女生，13岁。个子高偏瘦，腿长。我200米37秒，我在班里跑步排第二

如何在一个月内提高跑步速度？（针对考试）~

200米是短跑与中长跑的过度点，所以既需要锻炼出短跑所拥有的速度与爆发力，又要有中长跑所要求的耐力，一个月的时间里，每天合理安排适当的时间去锻炼，是可以有所提高的。
一下是短跑跟长跑的锻炼方法：
短跑：
1、高抬腿，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速；
2、小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉；

3、跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速；

4、摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度；

5、短跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度；

6、韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破；

7、深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的；

长跑：
长跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑长跑可以锻炼

一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。
趣味训练方法
一、贴报纸跑
把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。
二、变速跑
练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。
匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）
练习二：
把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变
快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度
变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。
三、间歇跑、重复跑
间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。
重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。
在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。
至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。
最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟，开始下一组练习，若采
用间歇跑，要求严格控制间歇时间（脉搏恢复到120次/分钟）时开始下一组练习。
四、利用图形跑
运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。
五、跑楼梯
长跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们
可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频. 临场战术“养兵千日，用兵一时”，长跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点，采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。
1. 起跑后的抢占有利位置长跑采用的是站立式起跑，口令为“可就位”，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。
2. “极点”的处理
极点：
在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无
力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”（即“极点”的症状消失）一定会出现。
3. 采用适合自己的跑法
领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法；
跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。
变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。
可根据自己的速度感和节奏感，采
用变速跑前进。
4. 顶风时最好跑在第二、三位
5. 合理分配体力
一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。
6. 弯道跑注意地方
1. 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；
2. 弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。
有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。
在考试前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接考试。
同时，考试前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早的进入状态，到考试时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的成绩。
因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来。

最简单的方法：跑300米练习，一次练习跑3--5个300米，300米跑用平均速度跑下来就行，逐渐提高300米的速度，跑一个300米后，要休息5分钟左右，再跑下一个300米。

　　影响跑步速度的因素主要有两个方面：一方面是掌握技巧，另一方面是增加肌肉力量。前者是前提，能短期提高速度，后者是保障，需通过长期训练获得。你想短期提高速度就先从掌握技巧开始，掌握后应多加练习，但想真正提高速度关键是后者，俗话说台上一分钟，台下十年功，加强腿部肌肉锻炼是必不可少的，得到成绩的运动员都需要大量的训练，径赛场上看似很短暂，都需要运动员背后大量的训练。
　　200米跑步技巧：
　　一、200米，弯道起跑，主要就是起跑要好，为了方便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速，就在弯道右侧安装起跑器，没有起跑器应该在这个地方做起跑姿势，方向对着弯道的切线方向。弯道起跑后，前几步应沿着内侧分道线的切线跑进，加速距离应当缩短，在进入弯道时，沿着内侧跑，身体及时向内侧倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技术一样了。
　　二、跑步技巧要撑握的技能
　　1、前脚掌还是后脚跟先着地
　　开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。
　　用前脚掌先着地有下面两个优点：
　　第一、脚接触地面的时间短
　　第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。
　　因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。
　　2、如何提高速度
　　首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。
　　另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。
　　跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。
　　3、蹬地
　　增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。
　　如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。
　　4、大腿带动小腿
　　一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。
　　主要有下面两个因素：
　　第一，大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。
　　这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。
　　第二，大约这样能够有助于小腿的放松。每次训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。
　　5、放松
　　从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈子。
　　放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力时则放松。
　　马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。这样肌肉紧张-放松-紧张-放松，如果能够达到死循环就完美了。

长跑的话可以参考我一下的计划。假设你们学校是200米操场，下面是详细安排，注意仔细看：第一天，变速跑15圈，一圈快跑，之后半圈慢跑，再快跑；第二天，跑5个200米，每个都要用最快的速度完成；第三天，跑3个600米，每个都要用最快的速度完成；第四天，匀速跑，用平均较快的速度跑20圈；第五天，仰卧起坐50个，背肌40个，高抬腿跑30米为一组，练习五组。用这个计划练习2-3周，你的长跑水平对比现在应该就会有长足的进步了。

用心打了许多字，望采纳！有不懂的可以继续问我~加油！

个人认为练练长跑天天锻炼
体质跟肺活量上去了短跑就能上去了
你天天跑个一两千米的慢跑就行
贵在坚持

你要是耐心好每天不论什么时候都跑最好是那种不要命的有监护的最好因为泄力的话你爬都爬不动如果因为学校运动会没有必要卖命顺其自然就好

这短跑靠的是爆发力，个人觉得爆发力主要是先天性的。耐力则可以后天锻炼出来。女孩子不要做太激烈的运动，做多了对身体不好。凡事都有利有弊，身体健康才是最重要的！

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北塔区18599672091： 有没有什么可以在一个月里提高跑步速度 - ？
甘科复方： 可以.1、坚持每天长跑,跑时注意保持较快的平均速度;2、也可以进行冲刺跑、变速跑、上坡跑、计时跑等,每天训练一种,注意:跑前有热身,跑后有放松;3、技巧:起跑不吃亏,用前脚掌外侧跑,有弹性;步幅大、频率快、摆臂有力,三步一吸,三步一呼,跑出较快的节奏;弯道跑是整个身体内侧,不减速;极限时,用深呼吸调整;贵在坚持,冲刺尽全力.

北塔区18599672091： 如何在短时间(一个月)提升自己的跑步速度 - ？
甘科复方： 我觉得可以从两个方面来锻炼:1.加大跑步的量,比如说你要跑的是一千米,那么你可以跑五六千米,通过这样加大你的耐力.2.加大跑步的强度,多练快速跑,比如刚开始可以一百米快速跑,然后两百米快速跑,在逐渐加大长度,通过这样加...

北塔区18599672091： 短跑如何一个月提速度 - ？
甘科复方： 你好!本人是练田径长跑,但是短跑要一个月快速提速的话不太可能,因为锻炼这方面要坚持不懈、持之以恒才能有好效果的,首先,你可以训练你自身的爆发力,因为短跑起步时的爆发力很主要(比如蛙跳、深蹲之类的),另外还要训练你的手臂,腰,腹力量,不要小看短跑!!

北塔区18599672091： 怎样才可以在一个月的时间内练跑步练的快? - ？
甘科复方： 我感觉跑步是耐力,速度,爆发力,力量,的结合,如果缺少以上任意一项,那么跑步想快是不可能的.首先怎么练习耐力呢?那便是通过游泳,骑单车,爬山等等,但切忌在进行以上几项运动前先热身,在运动的过程当中一定要坚持,俗话...

北塔区18599672091： 怎样才能让自己在一个月内800米跑的速度变得很快 - ？
甘科复方： 800米,高中时我的强项哦,从来都是3分钟之内跑完. 你如果想提高成绩的话,一定要注意平时的锻炼,晨跑(练耐力)、蛙跳(练习腿部力量)、仰卧起坐(练习腰腹力量)之类的最好坚持做.如果有条件,可以利用器械加强.不过不要太...

北塔区18599672091： 怎样可以在一个月内把跑步的速度提高1分钟 - ？
甘科复方： 每天晚餐后1 - 2 个小时后出去慢跑 第一周 10分钟第二周 15分钟第三周20分钟 第四周 20分钟一个月后 去跑800米 速度不会仅提高1分钟耐力 是可以锻炼的爆发力 和弹跳力是与生俱来的希望你缺的是耐力

北塔区18599672091： 怎样在一个月内提高跑步速度啊!我是女生,13岁.个子高偏瘦,腿长.我200米37秒,我在班里跑步排第二 - ？
甘科复方： 影响跑步速度的因素主要有两个方面:一方面是掌握技巧,另一方面是增加肌肉力量.前者是前提,能短期提高速度,后者是保障,需通过长期训练获得.你想短期提高速度就先从掌握技巧开始,掌握后应多加练习,但想真正提高速度关键是后...

北塔区18599672091： 怎么练可以在一个月内提高跑步速度和耐力 - ？
甘科复方： 在短短一个月确实能让跑步成绩有所提高,要有信心,下面是我给你的建议:1.跑步训练之前要做充分的热身运动比如准备运动、慢跑.2.小步跑训练短跑跑步的频率.3.高抬腿跑训练短跑的跨幅度.4.100米冲刺,分三组每组跑完之间间隔十分钟,每组三次.5.变速跑训练你的爆发力与耐力.6.匀速跑训练你的耐力所谓的匀速不是慢跑而是中速跑.7.压杠铃每次给自己定个压杠铃的次数比如20下,压完之后加速跑,可以以你的体能定路程.虽然这样子训练的话会很辛苦,但是在一个月里跑步成绩的提高会使你欣喜若狂的,吃得苦中苦,方为人上人.

北塔区18599672091： 如何在一个月之内提高跑步速度,详细进来看! - ？
甘科复方： 首先我个人认为,最好的方法是坚持每天绑沙袋练习,400米中长跑和250米的短跑接力对腿部力量要求很高,所以,不管是走路还是练习跑步,都尽量不要离开沙袋.做深蹲一定程度上可以提高腿部力量,每天做四到5组,一组做20个,因人而异,另外如果条件允许的话可以去去健身房,多做点拉伸,跑步机,单车等腿部运动的练习!其实不管怎么练习都离不开姿势和身体的协调能力,不能蛮练,这点我建议你多询问体育老师或者去网上看看跑步的教学视频,怎么样起跑,怎么样冲刺,用什么战术都是很有讲究的,把动作做的标准可以把你的身体素质发挥到极限!如果按照以上的方法,可能会有所成,但记住最主要的离不开自己的努力,有努力就一定会成功的!最后祝你比赛取得好成绩!

北塔区18599672091： 如何在一个月内200米赛跑从32秒提升到28秒?我是个学生,因为 ？
甘科复方： 针对你所说的情况,哑铃、俯卧撑什么的没用.提高速度只有加强腿部肌肉锻炼,而且你是200米短跑,只要加强小腿肌肉和大腿股四头肌的爆发力,就能够取得一个好成...