跑步时用口或鼻呼吸?节奏多少? 专家解答5大跑步呼吸问题
跑者们都知道跑步时臀腿肌力的重要性,但大部分都没注意到,其实跑步过程有另一块肌肉力量正大力推动着你向前-横膈膜,它直接影响着你跑步时的呼吸,更决定了你会不会气喘吁吁、全身疲劳,甚至跑姿能否维持住,对跑步表现相当重要。为了年底赛季想练好跑步的你,一定要了解跑步时最无形却有关键作用的「呼吸」。
跑步时用口或鼻呼吸?节奏多少? 专家解答5大跑步呼吸问题Q︰为什么跑步时要保持有效呼吸?
A︰降低疲劳、维持好姿势
横膈膜运作的方式如下:吸气时横膈膜收缩,横膈膜的顶部下降,胸腔上下径增大,使胸腔容积变大以吸收氧气,而氧气可供给肌肉产生能量。一般状况下,人体吸入氧气,并经吐气将二氧化碳排出体外。但如果无法吸进充足的氧气,身体中二氧化碳无法有效排出而累积,容易引起呼吸急促,也使跑步更加困难。也就是说,跑步时呼吸加快其实不是为了增加氧气量,主要是为了排除二氧化碳。
许多跑步新手从胸口呼吸而不是从横膈膜呼吸,进一步限制了氧气摄入量。美国维吉尼亚州 Resurgent Sports Rehab 体育认证专业驻地经理 Michael Jordan 指出,除了气喘吁吁,还有些迹象显示你无效使用横膈膜,包括脖子和背部紧绷或疼痛、肩膀太低或太高、躯干旋转不对称、圆背或是漏斗胸(最下端的肋骨凸起),以及反常呼吸。相反地,如果跑步时能专注于稳定的呼吸、确保有效呼吸,那么将能消除疲劳并维持良好姿势,也让你跑步时更轻松,事半功倍。
腹式呼吸时,吸气横膈膜向下推,使整个胸腔的容积增大 ©大是文化《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》
Q︰为什么我跑步时老是呼吸困难?
A︰还没调节适应
这种问题常见于跑步新手,因为他们的身体还没调节适应这种呼吸加速的状态,并对心脏和肺部造成巨大的影响,也导致无法在没达到换气阈值下跑步。美国西雅图物理治疗师暨跑步教练 Erik Bies 指出,当你无法深呼吸或是够快速地呼吸,就无法满足身体对氧气的需求,此时身体就会开始产生压力反应,让你感到更挣扎或恐慌。
Q︰该用鼻子或嘴巴呼吸?
A︰鼻子吸气、嘴巴吐气
为了避免喘气,请先减速,并保持在你可以说出一些句子的配速。Jordan 建议通过鼻子吸气、嘴巴吐气,可以最轻松的方式进行气体交换。经过数周的持续训练后,你的身体将会以增加换气阈值的方式来适应,例如血管新生。
通过鼻子吸气、嘴巴吐气,可以最轻松地进行气体交换Q︰跑步时的呼吸节奏要怎么掌握?
A︰2:2、2:1、3:2…找自己适合的节奏
跑前先练腹式呼吸 每个人因应自身训练情况和当下运动强度,都有适合自己的呼吸节奏,而一但身体适应了跑步时的快速呼吸,就该开始专注于有节奏的呼吸。无论你适合什么节奏,跑步前或是早晨起床后,可先花 5 分钟平躺,将手放在自己的肚子上,缓慢深呼吸,手随着吸气时上升,呼气时下沉。当你躺着呼吸感觉舒适,可尝试走路时腹式呼吸,接着尝试跑步时腹式呼吸。
2:2 呼吸 职业跑者暨教练 Neely Spence Gracey 建议,先吸气两次,然后呼气两次,也就是所谓 2:2 呼吸,有助于调整配速。呼吸越稳定,身体太痛苦的机会就越小,并能确保氧气稳定流入肌肉。
一开始练习 2:2 呼吸,可先将此节奏纳入步行,接着纳入轻松跑,并逐渐增加专注于此节奏的持续时间。当你专注呼吸时的舒适度提高,可以试着用此节奏跑更快,例如纳入节奏跑或间歇跑中。练习同时,请注意呼吸可以帮助你估计配速、忍受快速带来的不适,因此能进一步提高你的换气阈值。
要注意的是,练习 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡来回练习;最后,将此节奏纳入更长的间歇,例如 800 公尺或 1600 公尺间歇,并在吸吐之间轮流换脚。
3:3 或 4:4 呼吸 轻松跑时可尝试。
2:1、4:3、3:2 等,吸气比吐气长 不少人建议吸气比吐气时间长的节奏,例如快跑时吸 2 吐 1、轻松跑时吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以尝试看看,才会找到哪种方法最适合自己、执行起来最自然。
运动时以口代鼻呼吸或口鼻并用呼吸有何益处?
以口代鼻、口鼻并用呼吸:跑步时,为了增加通气量、减少呼吸道阻力,我们应该采用以口代鼻、口鼻并用的方式进行呼吸。这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗,推迟疲劳出现,同时增加散热。气体进出肺部会经过呼吸道,所以你吸入的每一口气并不会都进入肺部。当呼吸频率过快时,呼吸道内占用的...
跑步时到底该如何进行呼吸?
跑步时有两类呼吸的方式:一是口和鼻都一起呼吸,二是只需要用鼻呼吸。如果希望跑的时候呼吸通畅,因此跑步的阶段和速度的控制是尤为重要的。才开始跑步的时候,亦或者速度还没提起来的时候,需要氧气的量是非常小的,只需要用鼻子呼吸便可满足我们的需氧量。若是在气温较低或者顶着风跑步,笔者认为...
步行运动时怎样的正确呼吸?
首先,在步行的运动过程中,正确的呼吸法最好坚持“鼻入鼻出”法,即完全用鼻子来呼吸,安全卫生,既能很好地滤化进入上呼吸道的空气,又能使空气不直接进入口腔引起咽喉等上呼吸道的刺激。随着步行运动形式的不断转换或随着运动时间的延长、运动量的不断加大或是自身多种原因不能完全采用“鼻入鼻出”...
跑步用嘴呼吸还是用鼻子呼吸
跑步用鼻子呼吸更好,因为用嘴呼吸会把灰尘和细菌直接吸入体内,所以用鼻子呼吸更好。一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些。跑步怎么调整呼吸 要用鼻子来呼吸 有的人跑步时觉得气不够用,就张开...
跑步时经常觉得气不够用,应该如何调整自己的呼吸?
跑步的时候可以用以下几种方式来调整自己的呼吸,第一、用鼻子呼吸;第二、找到呼吸和步伐的节奏;第三、试着均匀吐气;第四、吸气尽量深一些。一、用鼻子呼吸很多人会觉得跑步的时候气息不够用,其实就是因为张嘴呼吸,吸气和呼气都是大口大口的,这样会导致气息非常浅,而呼气的量则是大大高于吸气的量...
运动时以口代鼻呼吸或口鼻并用呼吸有何益处?
跑步时,为了增加通气量、减少呼吸道阻力,应该采用以口代鼻、口鼻并用的方式进行呼吸。这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗,推迟疲劳出现,同时增加散热。气体进出肺部会经过呼吸道,所以吸入的每一口气并不会都进入肺部。当呼吸频率过快时,呼吸道内占用的气体容积就会变大,而气体就会在...
什么是跑步时正确的呼吸方法?
据研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L/min增至173 L/min,并且因呼吸频率不过快,而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔,还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是,在严冬进行跑步时,注意张口不宜过大。这样,可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖,从而减小对呼吸道和肺的...
跑步是应该张口还是应该闭口~~怎么用鼻子辅助呼吸?
除了张口和闭口呼吸外,鼻子在辅助呼吸方面也有重要作用。鼻子能够对空气进行预热、加湿和过滤的作用,使得吸入的空气更加适宜呼吸道。鼻腔内的细毛能够阻止灰尘和污染物进入肺部。因此,在跑步时,建议尽量通过鼻子进行深度吸气,并用嘴巴呼气,这样可以充分利用鼻子的功能来保护呼吸道。总结起来,跑步时应该...
练声音跑步时用嘴呼吸还是鼻子呼吸
问题:跑步时用口呼吸还用鼻呼吸 解惑:低强度慢跑时尽量坚持用鼻子吸气要用口吸气尤其寒冷天气里因用嘴吸气冷空气直刺咽喉和气管容易引起上呼吸道感染发炎引起咳嗽甚至引发岔气令跑步难坚持用鼻吸气鼻腔温暖了空气鼻毛挡住了病菌便避免点了而做高强度运动时通过鼻子吸进氧气只能满足人需氧量27%-40%当达大...
跑步的三部呼吸法是什么?
慢跑,三步一吸气三步一呼气。 快跑,每吸一口气跑两步,每呼一口气跑一步。吸气用鼻子,呼气用口和鼻子。 这就是跑步的三步呼吸法。 慢跑尽量用鼻子呼吸。跑步要想取得更好的锻炼效果,总少不了加速跑的过程。加速时,人们往往会感到比较吃力,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法是不对的。跑步...
崇雅麻仁: 1、跑步时怎样调节呼吸? 跑步时人们可能都有过这样的经历,如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁,再咬牙跑几步,就有点呼吸不过来.2、虽然跑步是不少人喜...
瑞昌市15150418640: 跑步应该怎么呼吸换气 ?
崇雅麻仁: 1、鼻口呼吸:跑步刚开始,或跑速较慢时,需氧量小,可以只用鼻子呼吸;跑了一段时间,或加快速度时,可口鼻一起呼吸,口鼻一起呼吸时,嘴巴不要完全张开,而要...
瑞昌市15150418640: 跑步时怎样呼吸?用什么呼吸对身体更好?谢谢 - ?
崇雅麻仁: 在跑步的前一段时间,用鼻子呼吸,舌头抵住上颚,是自身情况,可采用三步一吸,三步一呼,也可采用两步一吸,两步一呼,最好是空气在肺中停留一秒钟在乎,后半段可采用鼻吸嘴呼的方法,呼吸气要细,不可大口呼吸.
瑞昌市15150418640: 如何在慢跑时保持呼吸的匀平 - ?
崇雅麻仁: 呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸.要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要.跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量.如果气温较低或顶风跑步...
瑞昌市15150418640: 跑步正确呼吸方法是? - ?
崇雅麻仁: 正确的跑步呼吸要讲究节奏,要和步速协调起来.一般三步一呼三步一吸,较适合中等强度的步速.同时,呼吸要均匀,吐气要干净,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率. 冬季天气寒冷,最好应该让嘴微张,舌...
瑞昌市15150418640: 怎样调整长跑的呼吸节奏是正确的? - ?
崇雅麻仁: 长跑宜采用2~4个单步一吸气、2~4个单步一呼气.一般人在安静时是用鼻吸气和呼气,而在跑步时,为了摄入足够的氧气通常会采用以口代鼻,或口鼻并用的呼吸,以增加肺通气量. 为了增加氧气进入肺内,因此运动中会不自觉得深吸气和深...
瑞昌市15150418640: 慢跑正确的呼吸方式?? - ?
崇雅麻仁: 低强度慢跑时,尽量坚持用鼻子吸气,不要用口吸气,尤其是在寒冷的天气里.因为用嘴吸气,冷空气直刺咽喉和气管,容易引起上呼吸道感染发炎,引起咳嗽,甚至引发岔气,令跑步难以坚持.用鼻吸气,鼻腔温暖了空气,鼻毛挡住了病菌,...
瑞昌市15150418640: 跑步时最好的呼吸方法是什么? - ?
崇雅麻仁: 1. 采用口鼻并用的呼吸方法,做到同时呼吸. 2. 正确的跑步呼吸要讲究节奏,要和步速协调起来.一般三步一呼三步一吸,较适合中等强度的步速.同时,呼吸要均匀,吐气要干净,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合...
瑞昌市15150418640: 跑步时用嘴呼吸还是用鼻子呼吸? - ?
崇雅麻仁: 问题一:跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸? 解惑一:低强度慢跑时,尽量坚持用鼻子吸气,不要用口吸气,尤其是在寒冷的天气里.因为用嘴吸气,冷空气直刺咽喉和气管,容易引起上呼吸道感染发炎,引起咳嗽,甚至引发岔气,令跑步难以坚持...
瑞昌市15150418640: 长跑和短跑呼吸的节奏是什么样的?怎样呼吸才能对跑步有益? - ?
崇雅麻仁: 每1000M控制在3分50秒以内还可以.平均每圈(400M一圈)控制在1分30秒左右.我以前也没特意训练,就没事去多跑几次(2,3十圈 /次).我觉得长跑比赛心...