跑步时用口或鼻呼吸？节奏多少？ 专家解答5大跑步呼吸问题

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跑者们都知道跑步时臀腿肌力的重要性，但大部分都没注意到，其实跑步过程有另一块肌肉力量正大力推动着你向前－横膈膜，它直接影响着你跑步时的呼吸，更决定了你会不会气喘吁吁、全身疲劳，甚至跑姿能否维持住，对跑步表现相当重要。为了年底赛季想练好跑步的你，一定要了解跑步时最无形却有关键作用的「呼吸」。

跑步时用口或鼻呼吸？节奏多少？ 专家解答5大跑步呼吸问题

Q︰为什么跑步时要保持有效呼吸？

A︰降低疲劳、维持好姿势

横膈膜运作的方式如下：吸气时横膈膜收缩，横膈膜的顶部下降，胸腔上下径增大，使胸腔容积变大以吸收氧气，而氧气可供给肌肉产生能量。一般状况下，人体吸入氧气，并经吐气将二氧化碳排出体外。但如果无法吸进充足的氧气，身体中二氧化碳无法有效排出而累积，容易引起呼吸急促，也使跑步更加困难。也就是说，跑步时呼吸加快其实不是为了增加氧气量，主要是为了排除二氧化碳。

许多跑步新手从胸口呼吸而不是从横膈膜呼吸，进一步限制了氧气摄入量。美国维吉尼亚州 Resurgent Sports Rehab 体育认证专业驻地经理 Michael Jordan 指出，除了气喘吁吁，还有些迹象显示你无效使用横膈膜，包括脖子和背部紧绷或疼痛、肩膀太低或太高、躯干旋转不对称、圆背或是漏斗胸（最下端的肋骨凸起），以及反常呼吸。相反地，如果跑步时能专注于稳定的呼吸、确保有效呼吸，那么将能消除疲劳并维持良好姿势，也让你跑步时更轻松，事半功倍。

腹式呼吸时，吸气横膈膜向下推，使整个胸腔的容积增大 ©大是文化《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》

Q︰为什么我跑步时老是呼吸困难？

A︰还没调节适应

这种问题常见于跑步新手，因为他们的身体还没调节适应这种呼吸加速的状态，并对心脏和肺部造成巨大的影响，也导致无法在没达到换气阈值下跑步。美国西雅图物理治疗师暨跑步教练 Erik Bies 指出，当你无法深呼吸或是够快速地呼吸，就无法满足身体对氧气的需求，此时身体就会开始产生压力反应，让你感到更挣扎或恐慌。

Q︰该用鼻子或嘴巴呼吸？

A︰鼻子吸气、嘴巴吐气

为了避免喘气，请先减速，并保持在你可以说出一些句子的配速。Jordan 建议通过鼻子吸气、嘴巴吐气，可以最轻松的方式进行气体交换。经过数周的持续训练后，你的身体将会以增加换气阈值的方式来适应，例如血管新生。

通过鼻子吸气、嘴巴吐气，可以最轻松地进行气体交换

Q︰跑步时的呼吸节奏要怎么掌握？

A︰2:2、2:1、3:2…找自己适合的节奏

跑前先练腹式呼吸 每个人因应自身训练情况和当下运动强度，都有适合自己的呼吸节奏，而一但身体适应了跑步时的快速呼吸，就该开始专注于有节奏的呼吸。无论你适合什么节奏，跑步前或是早晨起床后，可先花 5 分钟平躺，将手放在自己的肚子上，缓慢深呼吸，手随着吸气时上升，呼气时下沉。当你躺着呼吸感觉舒适，可尝试走路时腹式呼吸，接着尝试跑步时腹式呼吸。

2:2 呼吸 职业跑者暨教练 Neely Spence Gracey 建议，先吸气两次，然后呼气两次，也就是所谓 2:2 呼吸，有助于调整配速。呼吸越稳定，身体太痛苦的机会就越小，并能确保氧气稳定流入肌肉。

一开始练习 2:2 呼吸，可先将此节奏纳入步行，接着纳入轻松跑，并逐渐增加专注于此节奏的持续时间。当你专注呼吸时的舒适度提高，可以试着用此节奏跑更快，例如纳入节奏跑或间歇跑中。练习同时，请注意呼吸可以帮助你估计配速、忍受快速带来的不适，因此能进一步提高你的换气阈值。

要注意的是，练习 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡来回练习；最后，将此节奏纳入更长的间歇，例如 800 公尺或 1600 公尺间歇，并在吸吐之间轮流换脚。

3:3 或 4:4 呼吸 轻松跑时可尝试。

2:1、4:3、3:2 等，吸气比吐气长 不少人建议吸气比吐气时间长的节奏，例如快跑时吸 2 吐 1、轻松跑时吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以尝试看看，才会找到哪种方法最适合自己、执行起来最自然。

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