健身小白想快速增肌，有哪些好方法？

健身小白增肌应该吃什么，怎么吃？~

以下答案来源于网络，供你参考。肌肉的增长和锻炼是分不开的 如果平时的营养比较丰富和均衡的话可以先不要吃蛋白粉，一般平时的饮食就基本上能满足日常的需求了，等到有一定的锻炼基础后可以考虑营养品，下面给你提供一个锻炼计划和饮食计划希望对你有所帮助：健身房增肌计划明细星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12饮食计划： 男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

健身现在已经成为一项全名的运动，大多数健身的群体都是年轻人，其中分为两种：一是为了强壮身体增加肌肉和力量、另一种是单纯的为了减肥。如何合理的健身，就是前面说的，明白自己想要的是什么，比如是增肌还是减脂，下面小黑通过几个方面，来告诉大家怎么健身才会有效果。
1、首先要知道减肥减脂是全身一起进行的。

我们要明白减脂运动，都是全身的运动，并不是说只是锻炼一个部位就能减脂，脂肪的消耗是整体性的，不会因为你锻炼了哪个部位哪个部位的脂肪就会变少，所以卷腹之类的动作并不能加少腹部的脂肪。这些锻炼腹部的动作只是让你的腹肌看起来更加明显从而让你觉得你的腹部脂肪少了，其实只是你的肌肉变大了才会出现线条。锻炼腹肌的动作各式各样，最常见的就是卷腹，我们可以配合一些网上的锻炼视频学习一下，比如腹肌撕裂者系列等，这些动作坚持做效果很明显。

2、如何才能正确的增肌

想要增肌，最好的选择是大重量，这个重量具体多大要看个人。这个重量最好保持在你能做完一组，一组的数量保持在8~12个，这是健身届旷世不变的真理，一个动作做四到五组。可以把计划改成胸和三头放一天练，或者二头和三头一起练，第二天再练另一个剩下的部位，之后再休息一天再开始一个循环，记得还可以练习一下肩，其实就是周一到周五每天做不同的动作，让每个部位都得到锻炼。
3、增肌需要摄入高蛋白的食物


增肌期随着运动量的增大，对蛋白质的摄入也会越来越多，如何增加体重和肌肉，增加体重和肌肉要多摄入碳水化合物，但是两者都必须保证蛋白质的摄入足够。可以选择一天吃2-4个水煮蛋来补充蛋白质，其次每天一包牛奶也是很好的蛋白质来源，条件好的话可以购买蛋白粉效果更明显，多吃白肉（鸡胸肉），牛肉，少吃油腻食物，和高糖的食物。
4、结合着有氧运动来减脂


上面那些增肌主要是针对想要改善体质的人，如果肥胖的健身爱好者，可以结合着有氧运动来减脂，例如：跑步，最好的顺序是增肌训练，减脂跑步训练最后。因为我们都知道运动要开始消耗的是体内的糖原，但是随着运动时间的延长，你的糖原消耗会越来越低，但是你的脂肪消耗会变多，这时候做有氧所达到的目的是最好的，其实小黑想说先有氧再无氧效果也是很好的。
不管你是为了增肌还是减脂去健身的，只要坚持上面的这些方法，相信一定会有效果的，健身需要的是耐心和大毅力，希望所有人都拥有8块腹肌。

要从固定器械开始到自由重量训练，如史密斯架，健身器械；从基础的复合动作开始到单独机械训练，一开始不要追求各种花式训练。

要从健身，饮食，睡眠3个方面做起，多吃蛋白质，碳水化合物食物，健身上先练全身的肌肉群，然后局部的锻炼，注意适当的锻炼，睡眠上，不要熬夜，每天保证在8个小时睡眠质量，时间久了，增肌效果会很明显。

做卧推、俯卧撑。还可以吃富含高蛋白的食物，不要吃垃圾食品，贵在坚持。

第一个方法每天坚持跑一个小时的步，第二个方法是每天做俯卧撑和仰卧起坐这些动作，能够有效的刺激到肌肉，第三个办法是吃蛋白质的饮食，就能达到一个快速增肌的效果。

当你面对健身房的健身顾问时，他们为你描绘的健身世界与健身后的种种美好景象是不是很诱人呢？于是你毫不犹豫的刷卡付钱，成为众多撸铁爱好者中的一员。在刚开始的时候，不管你训练方式是什么样，你总能获得一些较快的进步，一些肌肉线条的轮廓，当然还有力量的增加。但是真正在健身一段时间后，你发现你的进步越来越慢，甚至停滞不前，更有甚者还会造成体重下降，体形会显得越来越瘦，这又是为什么？

动作不标准规范

在你健身初期，刚开始肌肉训练，在这之前肌肉处于一个真空期，在你健身之后原有肌肉纤维发生改变，在短时间内发生一个表面变化，但是真正涉及到质的变化还远远没有达到，所以到了一个瓶颈期，在这个时候我们应从动作规范性上来要求自己，在保证身体健康的前提下，根据自身身体状况来进行动作修正，将之前未刺激到的肌肉群进行训练，合理使用适合自己的重量。让肌肉进行质的变化。

2.肌肉训练平衡

很多人都想练好身体的某一部分肌肉，比如说腹肌。但是会有这样的疑问，为什么我天天在锻炼这部分肌肉，但是效果却不好呢？因为我们身体肌肉都会涉及到一个平衡的问题，你过度去锻炼某部分肌肉，忽略了其他部位肌肉的练习，效果当然会不明显，因为人身体也有一个调节机制。这会涉及到身体的稳定性与柔韧性。所以说我们应该全方位进行训练，尤其是对于自己的薄弱部位，而并不是由个人喜好作出针对性训练。

3.进行变化性训练

训练方式的一成不变是很不可取的，因为身体的适应能力比我们想象中的强，很多人说：练完还有肌肉反应，说明目前的方式还有效果。其实这是错误的，肌肉反应并不是决定性因素，只要练，总有肌纤维的损伤与结缔组织的炎症存在。所以我们必须学会改变，让身体有不同角度、方式的刺激，哪怕是一个小小的改变。在重量上也可以作出调整，用不同重量去刺激肌肉。在这里，还有一个容易忽略的地方，就是我们可以改变动作速率来进行调整，比如之前是匀速，而现在是慢拉快放。

以上就是小编对于健身进入瓶颈期的一些看法，我觉得如果健身爱好者能突破这个瓶颈期，肯定又能进一大步，你们有什么好的想法吗？

---

西区19455814934： 健身小白,应该怎样进一步增肌 - ？
怀甘消炎： 既然是小白,就牵扯不到进一步.而是做好当下,巩固好基础.在合理的运动之下,配合每日的营养搭配.就能让你的身材增肌,相信题主应该听过这么一句话: 瘦子说:我每天吃的够多了,可还是不胖^_^ 我想到了一句,反驳瘦子说的话: ...

西区19455814934： 怎么快速练出肌肉来? - ？
怀甘消炎： 有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉,弹跳力就可以提高;...

西区19455814934： 几条快速增肌技巧,练大肌肉,让你少走弯路 - ？
怀甘消炎： 越来越多的男孩都想练出结实而有美感的肌肉,这样会让人显得帅气和精神,最重要就是带来健康和生活的活力! 想要增肌的朋友请记住:增肌是要增加肌肉!不是一味的增重!所以增肌有可能会增重,但增重的结果不一定是增加肌肉! 几...

西区19455814934： 怎样健身最快练肌肉? - ？
怀甘消炎： 增大肌肉块的14大技巧:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连...

西区19455814934： 健身房高效的增肌方法有哪些? ？
怀甘消炎： 1、引体向上 呼气引体,上背肌群发力将上臂往内夹,拉至最高处稍停顿. 吸气下落... 7、侧支撑抬臀 起身时呼气,落下时吸气. 技巧:抬臀用力收腹会让腹肌发力感更好...

西区19455814934： 怎样能快速练出肌肉？
怀甘消炎： 在家锻炼的话可以做俯卧撑,每组做10个到15个,做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分.仰卧起坐锻炼腹肌,如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做.用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头,侧平举可以...

西区19455814934： 怎样快速练出肌肉 - ？
怀甘消炎： 首先你要知道肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后,超量恢复的过程,结果是肌纤维的横截面积增大.横截面积增大,才导致肌肉纬度增加,也就是我们通常说的变粗了变壮了.换句话说就是:增长肌肉就是用大重量的...