哪位热心的朋友能帮我推荐一下健身计划吗?
第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组
第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组
第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组
第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组
腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组
锻炼前慢跑3000（20分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，
我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！
还有不明白的继续问
如果只是锻炼身体，增加营养正常饮食即可，下午时间为宜！
饭前饭后1个小时之内不能做运动每天早上跑步，晚上做仰卧起坐和俯卧撑慢慢来从5做到10，从10再做到15……晚上7点到8点之间。还有运动后不要直接坐下，这样容易大屁股如果实在累了就趴着或跪在床上，运动后坐下容易变胖。其次饭后不能马上喝水，这样容易使肚子变胖，最好隔1到半小时后在喝。
哑铃来训练一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天
你的身材还好，不算胖。若想局部减肥，也要先整体热身50分钟（可慢跑，或跳街舞、健身操等强度相对较高的运动，使体温升高排汗，有利脂肪燃烧。接下来做局部训练，想瘦哪就做哪个部位的运动，30分钟。再做20分钟的身体每个部位的拉伸，有利于肌肉线条的拉长，免得短粗。每周至少保证3次。最好是晚6、7点锻炼，饭后1小时，锻炼后就不要进食了。注意锻炼中要小口补水。
关于动感单车也是很好的减肥运动，不用担心腿变粗，因为只有每天持续6小时以上的负重练习才会长肌肉，肌肉不是那么容易长的。锻炼后一定注意拉伸，保证肌肉线条更美。
把分数追加到150以上才值得回答你这么多的提问！
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红仇齐宏： 你的身材还好,不算胖.若想局部减肥,也要先整体热身50分钟(可慢跑,或跳街舞、健身操等强度相对较高的运动,使体温升高排汗,有利脂肪燃烧.接下来做局部训练,想瘦哪就做哪个部位的运动,30分钟.再做20分钟的身体每个部位的拉伸,有利于肌肉线条的拉长,免得短粗.每周至少保证3次.最好是晚6、7点锻炼,饭后1小时,锻炼后就不要进食了.注意锻炼中要小口补水. 关于动感单车也是很好的减肥运动,不用担心腿变粗,因为只有每天持续6小时以上的负重练习才会长肌肉,肌肉不是那么容易长的.锻炼后一定注意拉伸,保证肌肉线条更美.
樊城区13248701347： 求一份锻炼计划 - ？
红仇齐宏： 在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划. 1,俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下. 1)一般的俯卧撑.前后不垫任何东...
樊城区13248701347： 谁能给我制定一份健身计划 - ？
红仇齐宏： 每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤. 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌. 杠铃平卧推2*20RM 哑铃飞鸟2*20 拉力器夹胸2*20 蝴蝶夹胸2*20 重锤下压2*20 哑铃俯身臂屈伸2*20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌. 重锤坐姿下拉2*20 坐姿划船2*20 站姿哑铃俯身划船2*20 站姿杠铃弯举2*20 坐姿哑铃弯举2*20
樊城区13248701347： 谁能帮我制定一个专业些的健身计划 - ？
红仇齐宏： 周一:练肩:杠铃推举,哑铃侧平举,哑铃俯身侧平举. 周二:练背:引体向上(做不动的话改为颈前下拉),杠铃划船,硬拉. 周三:练胸:平板卧推,斜板卧推,双杠,哑铃飞鸟. ...
樊城区13248701347： 哪位来说一下家庭健身器材哪种好 - ？
红仇齐宏： 家庭健身器材的话推荐椭圆机、划船器、跑步机.老人小孩都可以使用,安全.单车类如果家里有老人小孩的话就次选.地方够就买跑步机.地方一般就买椭圆机.健身贵在坚持,加油.
樊城区13248701347： 谁能帮我拟一份合适的健身计划.!! - ？
红仇齐宏： 以下是本人的健身计划,供参考: 周一:练腿部力量:杠铃深蹲、箭步蹲、(器械)勾脚(杠铃块) 周二:练胸部力量:杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃夹胸、(杠铃块)夹胸、俯卧撑、双杠. 周三:练背部力量:(单杠)引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、哑铃划船、下拉杠铃块、杠铃块划船 周四:练肩部力量:哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃飞鸟、哑铃上举、杠铃推肩 周五:练手臂(二头肌、三头肌):哑铃弯举、杠铃弯举、杠铃推举(窄握)、杠铃臂屈伸、俯卧撑(窄握)、哑铃臂屈伸. 星期六和星期天:休息. 以上是力量训练安排.锻炼前,先快步走10分钟左右热身.力量锻炼后,做腹肌锻炼,如仰卧起坐等.最后,做有氧锻炼(快步走)30分钟至40分钟,心率要到达140以上.
樊城区13248701347： 谁能帮我出一套锻炼身体的计划 - ？
红仇齐宏： 根据你的体力,一下子不能过量运动,所以我建议如下,没有复制哦,我自己一字一字打出来的: 这样:每天早晨起来晨跑1小时左右 再回去冲个凉,差不多07:30-8:00之间吃早晨,运动后半小时吃比较好~!! 至于早晨吃什么就看你的爱好了/...
樊城区13248701347： 谁能帮我定个锻炼的计划? - ？
红仇齐宏： 最主要的是要持之以恒.一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松...
樊城区13248701347： 哪位高手能帮我拟定一份健身计划~~？
红仇齐宏： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
樊城区13248701347： 哪个健身的兄弟能帮我指定下健身计划？
红仇齐宏： 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于...
