早上跑步热身需要多长时间

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早上跑步热身需要多长时间

　　早上跑步热身需要多长时间， 生活水平的提高，人们越来越重视健康。在健身的过程中，不仅放松了自己的心情，还能够促进身体的新陈代谢，能够帮助我们塑造良好身体形态。那么早上跑步热身需要多长时间呢？

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　　每天晨跑5到7公里是最好的，用时大约30到45分钟。这样的跑步时间不仅能锻炼心肺功能，而且还能减肥，但小于30分钟那效果就差了些。

　　怎么样才能做到不伤身又能达到保健作用呢？关于晨跑，有四点注意事项要牢记！

　　 1、规律的作息时间

　　这里所说的规律作息可不仅仅是早上几点起床跑步，而是前一天晚上几点睡觉。因为健康是身体是吃得少、喝水多、大便正常、早睡早起，所以只有好的睡眠质量才能让新的一天精神状态好。如果跑步前的晚上睡觉太晚，那么就会造成睡眠不足，早上要么起不来，要么身体的疲劳恢复不了，这时候跑步则会让身体更加疲惫不堪。所以，想要坚持晨跑这个运动，就必须养成规律的作息时间。

　　 2、要充分热身

　　由于早上身体是从睡眠静止状态过来的，所以在跑步运动前一定要记得进行热身运动，让身体对即将到来的跑步运动进行充分的准备，同时还可以避免损伤。什么是充分热身呢？首先可以通过波比跳等方式让心率提升一下，然后就是身体各个关节、肌肉群进行活动等。让全身进行跑步战斗状态，如果不进行这些的话，那崴脚受伤的几率就会增高很多了。

　　 3、晨跑不要空肚子

　　早上是一天当中血糖最低的时候，尽管前一天吃了晚饭，但经过一夜的代谢消耗，血糖指数已经到了补充食物的时候。如果是年轻的正常人还好，血糖低影响不算太大。但如果是上了年龄的人，如果早上空腹跑步，就会因为运动消耗糖原而导致血糖更低而晕厥，所以年龄大的人跑步前一定要喝点温水，吃一点东西再去跑步。

　　 4、关注温度变化

　　在春夏、夏秋交叉季节还好，由于室外温差与体温差别不算太大，穿上T恤或短裤就跑步了，也并不觉得热或者冷。但是在秋冬、初春的时候，室外的温度就与体温差别很大了，这时候最需要做的就是保暖措施。在跑步前查询下天气预报，看下实时气温来决定穿什么衣服，以避免冻感冒。

　　需要注意的是，天气越冷就应该把热身的时间拉长一些，因为天气越冷身体的骨骼和肌肉就越硬，毕竟本身天冷了人不愿意动，所以跑步前先把身体高灵活，温度提上去了之后再去跑既舒适也安全。

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　　 早上是跑步的好时机吗？

　　由于显而易见的原因，没有多少人喜欢在早上跑步。但那些喜欢晨跑的人说，晨跑给了他们空间，因为道路上没有交通和噪音，而且在没有烈日的情况下，跑步很愉快。这是大家从晨跑中获得的。

　　 1. 帮助控制体重

　　早上跑步时不吃早餐，因为在没有碳水化合物和蛋白质来燃烧能量的情况下，身体开始燃烧脂肪。如果大家平时吃高脂肪、高热量的饮食，早上空腹跑步可以帮助人们控制体重，使人们的葡萄糖耐量得到提高。

　　 2. 锻炼肌肉

　　如果大家想锻炼肌肉，清晨是个好时机。睾酮是肌肉生长的激素，在早上 5 点 30 分到 8 点之间达到峰值。但是大家需要在跑步后吃一顿富含蛋白质的早餐。否则，最终会失去肌肉质量。

　　 3. 降低血压

　　一项研究表明，早上（早上 6 点到 8 点）跑步可以降低高血压患者白天的收缩压（血压读数中的第一个数字）。它还可以降低人们的 24 小时血压 ，如果人们患有抑郁症和高血压，早上跑步会有所帮助。但是为了避免受伤或心脏相关问题，必须进行良好的热身。

　　另一项针对高血压前期人群的研究证明，早上 7 点锻炼表明，白天血压下降 10%，夜间下降 25%。早上7点锻炼的人也比以前睡得更好。

　　 早上跑步的缺点如下

　　如果大家不习惯早起，不应该强迫自己参加早上的跑步。无论如何，早上的核心体温一直很低，这意味着人们的肌肉僵硬，身体的动力输出低，身体更容易受伤。人们的氧气摄入量和流出量都很低，这会影响身体的呼吸能力。

　　身体的血压也很高，人们在早上最容易患心脏病和中风。但是，如果大家是晨跑者，请在跑步前遵循此热身程序。

　　 晚上跑步有哪些好处？

　　 1. 比晨跑更能锻炼肌肉

　　如果大家进行阻力训练，下午跑步比早上跑步能更好地锻炼肌肉。早上的睾酮和皮质醇水平都很高，但当时皮质醇的肌肉萎缩作用抵消了睾酮的肌肉锻炼作用。

　　下午，睾酮和皮质醇的比例对于抗阻训练中肌肉生长的蛋白质合成是最佳的。这意味着您可以通过在下午的户外跑步或斜坡上锻炼来锻炼出更好的肌肉。

　　 2. 降低受伤风险

　　人们升高的核心体温和能量储备可确保身体的肌肉力量和灵活性在下午晚些时候达到顶峰。此外，身体的肾上腺素和去甲肾上腺素水平在中午达到峰值。这些使人们的心脏跳动并为良好的跑步做好准备，这些激素还可以降低身体的疼痛感并改善人们的情绪。

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　　 早晨锻炼的好处

　　多项研究表明，早上锻炼确实有优势。

　　有助于建立健身习惯：研究发现，早晨锻炼的`人往往更能坚持锻炼。

　　可以改善睡眠周期：起初可能很难早起，但研究表明，晨练习惯可以改变昼夜节律，使身体自然在早上更加机敏，晚上则更加疲倦，早锻炼比晚锻炼更能促进深度睡眠。睡眠也有助于肌肉生长。

　　燃烧更多脂肪：空腹运动被证明比饭后运动燃烧更多脂肪，这是因为身体必须利用已经存在的脂肪储备来为运动提供能量。其他研究也表明，早上锻炼可能有助于长期瘦身。

　　提高工作效率：研究发现，早上锻炼对精力水平、机敏度、专注度和决策能力都有好处，可以使一天的工作效率更高。

　　可以使一天更快乐：晨练是开启美好一天的好方法，身体会因为锻炼而产生内啡肽等快乐化合物。完成锻炼后的成就感也可以让你度过快乐的一天。

　　 早晨锻炼的缺点

　　虽然晨练习惯可以成为健康生活方式的重要组成部分，但其也有弊端。

　　可能能量不足：如果前一天晚上没有吃足够的东西，可能会发现自己在运动中与严重的饥饿作斗争。如果每天醒来时都很饿，试着在前一天晚餐时多吃一点，也可以在晨练前吃一点富含碳水化合物的零食，以避免饥饿引起的疲劳。

　　可能打断深度睡眠：清晨闹钟可能会打断深度睡眠。这会导致醒来后一段时间感到昏昏沉沉，如果经常这样，还会导致慢性疲劳。

　　身体机能没有达到顶峰：大多数人早起时都不会感到精力充沛，还可能会感到关节僵硬。早起运动前应该进行热身，而晚上运动时经过一天时间，身体早已经热身完毕。

　　热身需要更长时间：早晨核心体温较低，晨练热身尤为重要，早晨心率也较慢，因此需要更长时间热身。

　　 下午和晚上锻炼的好处

　　身体表现可能会更好：研究表明，大多数人在一天的中后期身体机能会更好。肌肉力量、灵活性、力量输出和耐力在晚上都比早上好。

　　热身时间较短：下午或晚上基础体温会更高些，因此热身时间会缩短，不过为了更快进入最佳状态，还是需要热身。

　　晚间锻炼可以缓解压力：锻炼一直是缓解压力的好方法，晚上锻炼真的可以帮助你释放一些压力。运动中和运动后产生的内啡肽有助于身体在睡前放松下来。

　　有助于替代不良习惯：吃零食、喝酒、抽烟或看电视太多等不良生活习惯可能会在晚上锻炼后被替代。

　　 下午和晚上锻炼的缺点

　　可能会干扰睡眠：晚上锻炼对于大多数人的睡眠没有影响，但是对于一些进行高强度运动的人可能有影响。如果想在晚上进行高强度的锻炼，那么就不要太接近睡前时间。晚上也可以选择一些瑜伽、伸展和其他温和的运动在睡前进行。

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杨凌区18011155101： 早上洗脸流鼻血,擤鼻涕时也流,而且我也有鼻炎,怎么 - 五官科 - 复禾健...？
须政复方：[答案] 1.6:20-5:40=40分钟 2 已知每小时慢6分钟 24X66/60=26.4时=26时24分 所以实际是10:24 3.180 /(4+16) X24=216s=3分36秒

杨凌区18011155101： 跑步前应做多长的热身运动 - ？
须政复方： 大概5~10分钟 放松身心 让身体尽量舒展 就跟做瑜伽差不多 跑步的话就多压压腿 拉拉韧带什么的就OK了

杨凌区18011155101： 清晨跑步多长时间最合适 - ？
须政复方： 早上跑步要慢跑,不要做加速跑,也不要过慢!早上一定要进行有氧锻炼.否则这一天都会很疲倦,我不建议你早上跑很久,25分钟左右就可以了,就算是减肥,也不能选在早上进行,否则很难控制一天的饮食.早晨做锻炼的目的是使自己一天...

杨凌区18011155101： 早上跑步要什么样的热身 - ？
须政复方： 1 起床时间 设置好闹钟,根据不同时节推测日出时间,在完全日出时完成晨跑. 这样做的好处是可以避免强烈的阳光照射,如果跑到一半大汗淋漓碰上刚出的阳光很容易生病的,而且也会感到疲劳无力. 2 空腹 晨跑和晚跑相比的好处就是可以...