很多中老年人选择晨跑,那么晨跑应该注意些什么呢?
老人晨跑要注意什么
晨跑是许多人喜欢的健身运动,而晨跑作为一项运动,被很多人坚持着,人们常说坚持晨跑增强体质,但是在晨跑中的注意事项应该值得注意,尤其是老人。那么,要注意什么呢?一起来了解下吧。
1、跑前检查身体
参加慢跑的老年人要先检查身体,看看自己是否适合跑步。医生认可后,则可积极参加,并长期坚持下去。
2、跑的距离和速度要适当
体弱的老年人要先进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、200米,以至更长距离,速度一般为30-40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些,从300米或500米开始,然后根据体力逐渐增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可练走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。
3、慢跑锻炼要掌握合适的心率
可用170-年龄=最高心率的公式来掌握,跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96-112次/分;65岁93-109次/分;70岁90-150次/分;80岁84-98次/分。
4、跑时呼吸要自然均匀,顺畅自如,深长而不憋气
与跑的步子节奏协调,若出现上气不接下气,说明跑速过快身体不适应,应减速调整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些;鞋内要有海绵垫;跑前应活动膝、踝关节,跑后注意勿受凉,避免在穿堂风处休息。
5、锻炼后应有良好感觉,吃得香,睡得好
若感到疲乏无力,心绪不快,食欲不振,睡得不好,应减小运动量或去医院检查。
6、跑步中注意事项
若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时,应立即停止跑步,就地休息,以防意外,并请医生检查。
老人晨跑两大禁忌
1、切忌在发烧时晨跑
很多人会认为发烧时跑步可起到治病作用。其实不然,人发烧时免疫力紊乱,身体消耗能量,再加上跑步也是一种耗能运动,两者的能量消耗,使体内供能平衡失调,反而导致病情加重,引起其它疾病。
2、莫在车水马龙的大街上晨跑
由车辆尾气,清晨尘埃,可吸入颗粒等等所有的原因,都决定了这种晨报环境是非常恶略和损害健康的。
应该选取公园或者操场空旷的地方,空气清新的环境下能倍增晨跑功效,氧原子充足,能在清早给人体非常高浓度的补给,提高大脑中含氧量,使得记忆提高,全身抖擞,新陈代谢增加,改善食欲,增强体内各脏器官的运作,提高心肺功能。
晨跑不论对于老年人还是我们青年人来讲,都是一件对身体大有好处的事情。只不过老年人因为身体机能等各方面原因,相较年轻人差太多,所以老年人在晨跑锻炼过程中需要格外注意。尽量避免在浓雾、雾霾天中晨跑,也不要在冬季结冰的路上晨跑,容易摔倒;在跑步的过程中带上联系家人的手机,以防出现问题时候家人不知道。
对于老人而言,晨跑锻炼身体一定要做好以下几点准备,否则可能给自己带来大的麻烦和安全隐患:
(1)选择好晨跑锻炼的路线,并将自己的锻炼路线告诉家人,以防自己出现危险时候家人不知道地点。老人的身体存在很多隐性疾病,可能在某一个时间点便会爆发出来,如果发生在早晨人迹罕至的街道上,后果将不堪设想。
(2)老人的听力会随着年龄的上涨而急速下降,因此老人在晨跑时候一定要选择车流量少的道路。早晨因为街上行人少,车辆行驶速度较快;加上视线很暗,所以极容易出现交通事故。老人在锻炼的路线中,尽量不要有横穿马路的行为。
(3)老人晨跑的锻炼一定要缓慢,以呼吸新鲜空气为准,切不可剧烈运动,增加心脏和肺等器官的压力。老年人身体不同于年轻人,如果剧烈运动很容易诱发突发病,这对于老人而言非常致命,因此老人在锻炼时候尽量选择慢走方式。
除了以上三点以外,老人在晨跑时候有一双舒适、防滑的鞋格外重要;我们作为子女的一定要给老人准备一双这样的鞋子。
中老年人晨跑的精髓就是随意一些,不要过量的运动,然后适当的要进行热身和跑完以后的拉伸。
随着现代社会的发展,大家都越来越重视自己的身体健康状况,所以有越来越多的中老年人去晨跑。相比较于年轻人,中老年人更加明白身体才是革命的本钱,什么东西都不如一个健康的体魄有用。而且上了年纪的人一般早上都会比较早起床,所以对于他们来说晨跑是最适合他们的运动。我亲身体验,晨跑和夜跑相比,晨跑完的人在整个一天的状态会更好。
当然,中老年人的跑步要比年轻人更加注意。首先是一个风险的问题,有一次我跟我老爸去跑步,我们两个人的速度差不多,但是对于肺部和心脏的负荷他承受的跟严重一些。跑到两公里的时候,欣慰感觉自己的心跳跳的太快,不得已停了下来。其实我们跑步的速度其实不快,只是中老年人因为身体衰老的原因没有那么好了。
所以我推荐自己体质比较差的,可以去买那种戴在手腕上可以检测自己的心跳次数的,跑步的时候如果接近甚至要超过这个次数,就停下来休息一下,免得出现不可预料的风险。这是最保险的一种做法。当然不去买问题也不大,只要知道自己的身体情况,量力而行,不要逞强。中老年人也不用练什么肌肉,耐力,只要保持身体的健康就好。
还有一些跑前的热身,跑后适当的拉伸也是有必要的,不过最应该注意的还是上面讲到的一点,毕竟我们不能冒着生命的危险去锻炼。
中老年人在晨跑的时候,一定要注重晨跑前的热身,热身的话可以选择慢走或者离地踏步,因为如果没有热身的话,在晨跑的时候,很容易导致关节的受伤。
中老年人选择晨跑是一种非常正确的选择,这里面最大的建议就是千万不要加大训练量。
晨跑前应该穿适合运动的鞋子,不宜穿皮鞋板鞋。跑步的地点也是需要考虑的因素,最好选择僻静人少,空气比较新鲜的地方。
我觉得晨跑需要注意及时补充水分,还有一定要适量,跑步量过大可能对身体造成损害。
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