健康住校生饮食怎么搭配.一日三餐的搭配

一日三餐如何搭配才健康~

　　近日，国内首份“白领美食生活调查报告”发布。这份报告调查历时1个月，超过4.6万人参与了此次问卷调查。调查显示有七成人对午餐不满意，其中不满意的原因主要在“价格较贵”、“饭菜油腻、口味过重”。在各职业中，对于午餐要求最高的是事业单位人员，他们当中有29.1%选择了“非常重视，既要吃饱又要营养搭配”，而外企白领中对营养搭配有要求的比例最小，仅占20.6%，还有27.9%的外企白领选择了“只要吃饱就可以”。　　种种现状表明，现今白领的饮食问题日渐凸显，其中营养搭配不均、不良饮食习惯两大问题较为明显。对于白领来说，由于时间匆忙、事务繁重，午餐甚至晚餐往往选择快餐。江门市人民医院营养副主任医师宋立红指出，快餐的营养结构并不合理，其肉类较多，提供的蛋白质偏高，再加上饭店饭菜油水较多，脂肪和能量的摄入偏高，很容易导致肥胖以及血脂偏高，而不良的饮食习惯包括了饮食不规律，不吃早餐，暴饮暴食，吃饭时过快过饱等。针对这些问题，白领们的饮食应该要怎样改善才能保证充足的营养呢？一日三餐如何搭配，食物如何选择才健康？如果条件限制，要在外就餐，应注意什么事项？　　食物多样 营养均衡　　据宋立红医生介绍，营养均衡的饮食讲究食物多样，谷类为主，粗细搭配。“平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡广泛食用多种食物。”食物可分为五大类：第一类为谷类以及薯类，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及B族维生素。第二类为动物性食物，包括了肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素Ａ、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其它干豆类以及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素Ｅ。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素Ｃ、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。　　然而白领们食用的快餐中，却以肉类居多，蔬菜很少，即使有也是种类单一，其营养结构并不合理，而且让人担忧的是快餐往往用油过多，导致身体脂肪摄入过多，从而有可能引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种疾病。针对油的食用问题，宋医生指出，每天个人烹调油摄入量不宜超过25克或30克。并且由于单一油种脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。　　三餐饮食建议　　早餐要吃好　　由于早上时间比较紧迫，家离公司较远的还要赶车，使许多白领的早餐总是潦草解决，往往一个面包或者一包饼干就把早餐打发了。有的甚至经常不吃早餐。宋立红医生提醒，早餐提供的能量应该占全天总能量的25-30％。对早餐的忽视会使得白领们上午的工作效率大大降低。　　早餐距离前一天晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，否则会出现血糖过低。当血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，于是就会出现反应迟钝，注意力不能集中的现象，影响工作效率。　　“有些白领想通过不吃早餐来达到保持身材或者减肥的目的，这其实是一种误区，因为不吃早餐，饥饿感会更加强烈，中午吃得更多，甚至有些出现暴饮暴食，这样反而容易发胖。”宋立红医生建议，白领们不仅要天天吃早餐，还要保证营养充足，因此早餐的食物应种类多样、搭配合理。　　宋医生建议，早晨起床半个小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为2930KJ（700大卡）左右，分别包谷类为100克，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等；　　适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品；　　再有100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果。“有时如果时间确实比较紧迫，就可选择黄瓜和苹果，这两样吃起来既方便，营养又十分丰富。”　　午餐要吃饱　　“午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30-40％。”宋医生说。以每日能量摄入2200大卡的人为例，主食的量应在125克左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发稿）中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类以及制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75克，20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜，100克水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。　　明显地，白领们常吃的快餐较难达到这样的标准，因此，在午餐时，如果条件限制一定要在外面吃饭，那么在点菜时尽量要注意食物多样，荤素搭配，并且可以在办公室中经常准备各种水果，饭后食用。　　晚餐要适量　　之所以晚餐要适量，是因为如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，从而导致失眠、多梦等。还有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白食物，会增加冠心病、高血压等疾病的危险性。　　宋医生说，晚餐谷类食物应在125克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50克，大豆或者相当量的制品20克，蔬菜150克，水果100克。　　“如果是要上夜班或者是熬夜的白领，对能量和营养素的需要增加。”宋医生说，在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄入不足，影响工作效率。一般而言，一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。　　在外就餐小贴士　　在外就餐首先要选择干净、卫生的就餐场所；点菜时要注意食物多样，荤素搭配；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄入过多的油脂；在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量；食量要适度；选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料。

科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。 ◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 ◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 ◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。 三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。 三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。 丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。 清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。 禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。 鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。 蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。

说早吃午吃饱晚吃少养经验道理 早餐要注意数量且要讲究质量主食般吃含淀粉食物馒、豆包、玉米面窝等要适增加些含蛋白质丰富食物牛奶、豆浆、鸡蛋等使体内血糖迅速升高或超标准使精神振奋能精力充沛工作习 午餐应适吃些且质量要高主食米饭、馒、玉米面发糕、豆包等副食要增加些富含蛋白质脂肪食物鱼类、肉类、蛋类、豆制品等及新鲜蔬菜使体内血糖继续维持高水平保证午工作习 晚餐要吃少清淡、容易消化原则至少要寝两前进餐晚餐吃并且吃进量含蛋白质脂肪食物容易消化影响睡眠另外夜间吃易营养剩导致肥胖能使脂肪沉积脉血管壁导致血管疾病故应合理安排三餐 科搭配三餐饮食原则 要吃三餐饭吃饭填饱肚或解馋主要保证身体发育健康实验证明：每三餐食物蛋白质消化吸收率85%；改每两餐每餐各吃全食物量半则蛋白质消化吸收率仅75%按照我民习惯般说每三餐比较合理同要注意两餐间隔间要适宜间隔太引起高度饥饿影响劳工作效率；间隔间太短顿食物胃没排空接着吃顿食物使消化器官适休息消化功能逐步降低影响食欲消化般混合食物胃停留间约4～5两餐间隔4～5 比较合适5～6 基本合乎要求 ◎物钟与三餐：现代研究证明早、、晚三段间体内消化酶特别跃说明候吃饭由物钟控制 ◎脑与三餐：脑每占体耗能比重且脑能源供应能葡萄糖每约需要110～145克肝脏每顿饭能提供50克左右葡萄糖三餐肝脏即能脑提供足够葡萄糖 ◎消化器官与三餐：固体食物食道胃约需30～60 秒胃停留4 才达肠三餐间隔4～5 消化看合理 三餐食物选择：三餐究竟选择食物进行调配采用烹调都讲究并且异般说三餐主食副食应该粗细搭配物食品植物食品要定比例每吃些豆类、薯类新鲜蔬菜三餐科配根据每理状况工作需要决定按食量配早、、晚三餐比例3∶4∶3某每吃500 克主食早晚各应该吃150 克午吃200 克比较合适 早餐科搭配：营养专家认早餐重要顿饭每吃顿早餐使寿早餐要吃指早餐应吃些营养价值高、少精食物经夜睡眠晚进食营养已基本耗完早及补充营养才能满足午工作、劳习需要早餐设计选择易消化、吸收纤维质高食物主能食比例占高精力主要源 ◎早餐重要性：专家经期观察发现早晨起床吃早餐血液黏度增高且流缓慢久导致脏病发作早餐丰盛使工作都精力充沛且益于脏健康坚持吃早餐青少要比吃早餐青少壮实抗病能力强校课堂表现更加突听课精力集理解能力强习绩都更加优秀工薪阶层讲

---

曾都区17760585117： 健康住校生饮食怎么搭配一日三餐的搭配 ？
年供苓桂： 早上要吃好,可以吃包子,饼或者炒饭,喝点牛奶或者豆浆,中午要吃饱,也就是说要多吃点,那样下午才不会那么早就饿,如果你是北方人的话可以吃点面条,炒面条,盖浇面,南方人可以吃点炒饭,在搭配一两个素菜,一个荤菜,看你自己喜好了,晚上要吃少,喝点粥吃点菜不错,晚上不要吃太多,否则会不消化,其实最重要的是要吃的有营养,饮食要平衡

曾都区17760585117： 青少年一日三餐吃什么最好,高营养的,适合住校生 - ？
年供苓桂： 一日三餐必须吃,但要控制食量,不要多吃,最好是1小碗米饭,大鱼大肉少吃,多吃些青菜,有些人认为不吃饭就可能减肥,大大错误,那样子会适得其反,零食少吃,适量的水果,坚持每天早晨煅炼,晚上坚持饭后散步!不要一天到晚坐在...

曾都区17760585117： 高三住校生应该怎样搭配饮食更营养 - ？
年供苓桂： .三餐定时定量、保证吃好早餐2.吃富含铁和维生素C的食物.吃谷类,供给充足的能量.青少年能量需要量大,每天约需谷类400~500g.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入.每天摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质

曾都区17760585117： 一日三餐应该怎么搭配 一天饮食计划推荐 - ？
年供苓桂： 一日三餐的膳食安排应是:早餐要吃好.一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物:谷类、牛奶或奶制品、肉类食物、新鲜蔬菜或水果.考试复习期间,上午的学习负担很重,而血糖(就是我们平常吃进去的食物,进入机体后通过消...

曾都区17760585117： 如何搭配一日三餐的营养. - ？
年供苓桂： 楼主你好! 早餐:面包、牛奶、鸡蛋或者稀饭、豆浆最好在加个苹果.早上起来,空腹喝一杯白开水,是很好的 中餐:这个得看你自己怎么选择了.中午,尽量吃的清淡一点,有助于消化,再来个汤,比较不油腻. 晚餐:晚餐的饭尽量少吃一点,吃多了就有可能导致消化不良.晚上,可以加一个荤菜,一荤一素一汤,是搭配得比较均衡的.切记,晚饭吃个8成饱就行. 对了,早餐吃面条也是比较营养的. 希望楼主采纳!

曾都区17760585117： 高中住校一般一日三餐吃什么比较好?我们人很多,时间少. - ？
年供苓桂： 一周一百五就差不多.我就只有一百块.

曾都区17760585117： 住校生补充蛋白质吃什么 - ？
年供苓桂： 住校生的一日三餐一般都是在食堂解决,一旦遇上胃口不好或者对菜式不满意,就会不吃或吃的很少.长期以往容易导致蛋白质摄入量不足,建议带点金枪鱼罐头或者鸡胸肉冻干这类速食食品.当然也可以吃点汤臣倍健蛋白粉,之前上高中的时候老妈就每几个月给买一罐带去学校,温水冲服也方便.

曾都区17760585117： 一日三餐怎么搭配最合理?？
年供苓桂：早晨:两个鸡蛋,半斤牛奶,不要吃太油腻的食物,不要吃的太饱; 中午:吃鱼和肉一类,要吃饱,可以吃油腻的食物; 晚上:多吃一些蔬菜,不宜吃的太饱,吃完饭可以吃个水果.

曾都区17760585117： 一日三餐怎么搭配才是最有营养的,注意些什么? - ？
年供苓桂： 科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康.实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消...

曾都区17760585117： 一日三餐,怎么搭配最合理最健康?？
年供苓桂： 三餐搭配原则,这样最好:一二三四五、红黄绿白黑.“一”是每天一袋牛奶;“二”是250克-350克碳水化合物,相当于六到八两主食;“三”是三分高蛋白,其中一分就是一两瘦肉或一个鸡蛋,或二两豆腐,或二两鱼虾,一天三分即可;“四”是“四句话”,即有精有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱;五是500克蔬菜和水果.“红”是一天一个西红柿,“黄”是黄红色的蔬菜中含维生素成分,如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等,“绿”是饮绿茶,“白”是食用燕麦粉、燕麦片,“黑”是黑木耳.