正常体型的人如何增肌

特别瘦的人如何增肌~

瘦子如何增肌？

健身20年大爷干货分享，瘦的人如何增肌，应该早看的

首先你要明白男性练就好身材的标准程序：
正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材
较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材
（有些人会问，难道增肌减脂不能一块进行吗？这个问题我在微博上扯过多次，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。）
我们一个步骤一个步骤的讲解：
一：起步阶段：
起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。
二：增肌阶段：
开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。
首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。
其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是0.8克每公斤。【蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，你可能会水肿】但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。
写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。【参考自中国居民DRIs】如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题，热量是一个关键，还有一个关键是营养素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非训练日热量摄入要低一些，同时3500大卡这个热量不是确定的，是因人而异的，如果摄入到这个热量后，体脂增加过快，那就要减少一些摄入）

这里有一张表格，这是NRV，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性（这里再扯一下，女性减脂热量摄入在1200~2000这个范围内是比较安全的，最好不要低于每天1200大卡），当然对要增肌的男性来说的话，这只是个基础值，你要在此基础上再摄入更多，我们制定增肌饮食可以参考这个。
在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活（非健美训练）如果你蛋白质摄入不够，可以用碳水补点，蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑)。
饮食不是此贴的重点，如果要细谈训练饮食，写一本书都足够，我只简单的建议吧。
增肌饮食王老汉个人建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。
【注意：一定循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量】
增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。
增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长，怎么监控体脂呢？你可以简单的以腰围为依据，如果你的腰围增长过快，那么就降低饮食的热量，并加强下有氧。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。
三：减脂阶段：
经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！
减脂期的训练方式：
其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：
1.减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）
2.减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。
减脂期的饮食：
饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油【注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，你也能从其他途径摄入到脂类】
由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。
减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。
OK,下面放一个图，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。

2年的增肌训练，明显能看出背部围度和胳膊围度增加，但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。

沈浪大哥的完整蜕变过程。起步，增肌，减脂后。
女性该怎么练就好身材：
对于大部分女性来说，你们练就好身材的过程就简单多了，一般是这样：
起步→减脂→保持
【为什么我没写增肌过程？】
答：
1.女性增肌很难，比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。（更详细的解释请看《女性健身问题总汇》）
2.即使你进行增肌，在增肌期的体型会不好看，因为体脂增长。大部分的女性不想这样。
那女性就不增肌了吗？不是。女性也要增肌，只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”（除非你是发烧友）
所以一个较胖女性要获得好身材，她应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练（力量+有氧，力量训练的重要性老生常谈了，在这不表），当体型恢复正常后，将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上，有氧一周2~3次，只作为监控体脂的手段，不作为训练重点，除非你是耐力运动爱好者。
所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的：
起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”（也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上，有氧作为监控体脂的手段，不作为训练重点）

女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。
增肌与减脂为什么不宜同时进行：
1.从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。
2.从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，即使你精确测算了，你也不能精确的选择食物，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。
总结：增肌减脂有可能同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。
所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡。

做大量力量训练和饮食补充，充足的睡眠就可以了。

去专业的健身房锻炼，要比较明显的肌肉至少坚持半年

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贵州省18288926388： 怎样锻炼才能让自己的肌肉变健壮?？
花卓阿加： 锻炼主要还是靠自己方法只是个次要的你自己多锻炼像跑步、俯卧撑、仰卧起坐什么的坚持就会有好的效果拉!~~~~

贵州省18288926388： 本人男,身高175,108斤想长胖增肌,怎么才能练出肌肉? - ？
花卓阿加： 你太轻了.增肌首先点吃.普通人需要吃牛肉这类少脂食物,你可以不用.正常吃.转化成的脂肪再转成肌肉就OK.如果你不爱吃也无所谓.像我们这种健身的人,如果不刻意的去减脂的话,正常练正常吃,每个月都会重1KG左右.

贵州省18288926388： 怎么才能快速练出胸肌! - ？
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贵州省18288926388： 我体形正常,不胖不瘦.想练上半身的肌肉,该怎么练,说清楚点 谢谢! - ？
花卓阿加： 坚持就行 天天练 早中晚 都需要 天天坚持 每天保证5-8个鸡蛋 一个月肌肉就会出来了 做一些 俯卧撑 仰卧起坐 哑铃 拉力器 之类的 疼也要练哦

贵州省18288926388： 怎么才能长肌肉? - ？
花卓阿加： 1. 深蹲的动作变化 提踵深蹲 将重心放在前脚掌,脚跟尽量抬高.整个动作过程中始终保持脚跟抬起. 优点:这个练习不仅能有效地锻炼小腿,还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌. 屈臂支撑深蹲 用肘关节夹住杠铃,而不是...

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花卓阿加： 从你身高体重比看,应该算正常的了,这种体型练肌肉应该很好出效果的,不知道你有没有哑铃什么的,所以这里给你一个徒手练习的计划. 徒手练肌肉也称无负重练习,下面给你一个方案: 一,时间,每次40-60分钟,不要安排太多,练一天...

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贵州省18288926388： 本人体重58公斤身高177厘米 请问如何增肌 想要日常饮食有什么注意的吗 - ？
花卓阿加： 增肌的话,必须在体育锻炼和饮食两方面下功夫.体育锻炼最好去健身房,分别加强胸、背、腹、背、肩、腿、二头肌和三头肌的器械锻炼.平均每周至少练三次,每次分工明确,譬如周一练胸和腿,周三练背和二头肌等等,每次锻炼不少于40分钟,每练一个单项至少练三组,每组10-12次,譬如推胸,在推10-12次以后,中间休息15秒至30秒,然后根据本人情况,适当加重量,进行第二组的卧推.(锻炼时最好不要空腹,锻炼其间可以准备一到两根香蕉,可随时补充能量,喝蛋白粉也可以).在日常在饮食方面,多吃含蛋白质的食物,如:牛肉,鸡蛋的蛋清部分,豆腐等,少吃油腻等高热量的食物以及易生成脂肪的淀粉类食物.如果做到上述几点,不出两个月,就能达到理想的增肌效果.

贵州省18288926388： 怎样才可以快点长肌肉 - ？
花卓阿加： 每天坚持抽出两小时做体能训练.一定要做到“力谒”买些肌酸蛋白配合吃用的当的话,包你一月见效,三月娇人,半年可自傲也.

贵州省18288926388： 怎样增重?还有再没有健身器材的情况下怎么锻炼肌肉.？
花卓阿加： 对瘦弱者来说,增肥是很有必要的.增肥不只是适当增加机体的皮下脂肪,主要在于... 知识分子多为此类体型,应注意加强锻炼. 此外,那些长期重度瘦弱的人,在采取加...