想要增肌，重量和次数哪个作用更大？

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很多人在增肌训练的过程中放了一些错误，所以导致效果并不是特别明显，但是既然要增肌的话，肯定是要让效果变得更加明显的，因此大家就应该改变一下段的方式，并且在训练方式上下一些功夫，这样的话才会让增肌的效果更加明显。

在大家增肌的过程中，是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的，但是有些人就盲目的一味多做有氧运动，就能够帮助增肌，达到更好的效果，其实，这样的想法是错误的。

因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处，肌肉的生长是需要一定的休息的，坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量，因此，增肌效果就会更差，所以不管做什么，都一定要把控好量，做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。

人们常说，低次数会刺激快肌纤维，而高次数会刺激慢肌纤维。这是关于次数范围的另一个错误事实。事实是， 低次数会刺激所有肌肉纤维，从慢到中再到快以及介于两者之间的一切。

身体根据需要的基本原则按照从慢到中到快的顺序调用肌纤维。当肌肉承受负荷时，慢肌纤维将首先被调动。如果慢肌纤维不能产生足够的力量来举起重量，那么身体就会调用中肌纤维开始行动。

总是听到别人提倡使用这种“少重量、多次数”的健身方法来进行训练，因为这些人都觉得少量多次地进行锻炼，能够让肌肉充血，这样的话，锻炼的效果就会更加明显，但其实，肌肉充血，对于锻炼是好事。

如果慢肌纤维和中肌纤维无法承受重量或疲劳，那么最终会调动快肌纤维。当纤维被调动时，它们永远不会被一半或部分调动。 当纤维收缩时，它会最大程度地收缩（Saladin, 2007），所以这意味着当你举起负重时，你会充分刺激慢肌和中肌纤维。

这意味着它既能提供低次数训练带来的好处，也能结合高次数训练的好处，通过在增加紧张状态时间的同时，允许使用相对较重的负荷。大负荷允许发生肌原纤维蛋白合成，正如我们所讨论的，这将增加收缩蛋白的大小。紧张状态时间的增加会刺激肌浆肥大。

向心收缩是指肌肉的长度变短，从而产生力量。比如，做哑铃弯举时，通过你的二头肌收缩来产生力量把哑铃往上举。离心收缩是指肌肉的长度变长，来对抗另一个更强大的力量。比如，做哑铃弯举时，通过离心收缩慢慢把哑铃放下而不至于冲击地板。

等长收缩是指不改变肌肉的长度来产生力量的方式，例如使用一个你可能无法负荷的重量，以致于你只能够握住它不动，但无法将它往上举，这时便是肌肉等长收缩在作用。为了练出最多肌肉，让每一分力气都花得值得，在进行力量训练时，我们可以通过对肌肉的训练方式进行优化。

相信想要增加肌肉或增强力量的人，都会思考更多的重量或次数哪一个有助于实现这一目标。这个问题也已经被探究过很多次了，本文就来从科学的角度汇总一下，到底哪一个更好。

为了弄清楚这两种选择哪个更好，国外一项研究在尝试增加肌肉和增强力量时进行了对比，发现举轻重量约 20 到 25 次在就像一个人举起更重的重量大约 8 到 12 次 ( 12 ) 一样，锻炼肌肉的大小和力量。

据研究人员称，疲劳才是关键，也就是说举重运动员是举重还是轻重并不重要，重要的是他们举重到筋疲力尽的能力。原因是，当疲劳开始时，训练者能够激活他们的肌肉纤维以最大限度地产生力量。

人体肌肉解剖

肌肉在我们的身体中起着不可或缺的作用，因为它们有助于我们内部器官的有效运作。要知道，体内有600多块肌肉，相当于人体重量的40%左右。人体的每一块肌肉都有数以万计的细小肌纤维，每根约40毫米长。神经控制或指挥每条肌肉纤维，这就是使其收缩的原因。肌肉中存在的总纤维决定了该肌肉的强度 (。

身体有不同类型的肌肉，包括具有不同类型的骨骼肌、横纹肌、平滑肌和心肌。可以使用各种锻炼来锻炼肌肉。多锻炼，心血管系统和骨骼都会变得更健康。有氧运动和无氧运动是可用于锻炼肌肉的两种运动。有氧运动可以使身体更健壮，而无氧运动可以增强身体力量。

科学的观点

根据对不同体积等量阻力训练的效果进行的研究，结果表明，健美和力量举两种类型的训练都可以增加肌肉尺寸，尽管在提高最大力量和举起更重的重量方面效果更好 。当一个人举起更多的重量时，确实会感觉更强壮，但是他们达到了一个水平，增加更多的重量变得几乎不可能，如果盲目增加重量反而会受伤。在这一点上，鼓励的是增加他们重复次数。

同样，在更多次数的情况下，举起较轻重量的人也会变得更强壮，只是情况不同。在这种情况下，肌肉耐力正在发展。研究还表明，随着我们进行更多的组数、次数和锻炼，从长远来看，我们都会增强力量 。另一项研究不同抗阻训练量对力量和爆发力影响的研究也得出结论，低量抗阻训练可能是维持和增强下肢力量的合理选择 。进入锻炼高层的人还是推荐增加次数。

哪个更适合女性、更多次数或更多重量？

大多数女性在训练时倾向于做的是举起较轻的重量，大约是她们最大能力的 50% 到 60%，然后在她们正在进行的每组练习中重复更长的时间。但它的缺点是，人们往往忽视了快肌纤维，只发展了肌肉的耐力能力。此外，不要忘记这些肌肉纤维在发展力量和爆发力以及构建新的肌肉组织时是必不可少的。因此，为了获得最佳效果，女性应该先进行一到两次多关节运动，然后再尝试更重的阻力运动。

哪个更适合男性、更多次数或更多重量？

很多男的都认为自己应该挑战极限重量，而事实并非如此。将两种形式结合起来更明智：重量高低代表仅作为锻炼计划的一部分。对于普通人来说，一个人的目标应该是燃烧一些卡路里、锻炼肌肉还有改善他们的整体身体素质。

总结

根据科学研究，真正能够增加肌肉的是在疲惫状态下的刺激，因为每个人需要根据自己的情况来选择。比如，当你已经拥有很强的力量，那么这时候就应该增加次数。对于普通人来说，不刻意追求极致，应该注意综合训练。

重量的作用更大。具体如下细说

一． 从增肌的原理来谈“重量”的作用。

1、力量训练增肌原理。

力量训练增肌，是以足够的重量和强度刺激训练目标部位，使训练目标部位肌肉受到微小的创伤，然后通过蛋白质营养的摄取和相应的休息，使受伤的肌肉得以修复，变得大。

2、“大重量、少次数”，是获得增肌效果的基本原则。

“大重量、少次数”倾向于增加肌肉力量和体积，“小重量、多次数”倾向于增强肌肉线条和弹性。“大重量、少次数”，是指12RM以下的重量，具体到效果，4RM以下倾向于增加力量，6-12 RM倾向于增加肌肉体积。（RM是英文Repetition Maximum的缩写，可以理解为“最大重量的重复次数”）

二． 从增肌的原则来谈“次数”的意义。

1、增肌的原则。

除了“大重量、少次数”之外，增肌原则还包括：多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假等。

2、怎么理解增肌原则中的“多组数”？

进行增肌训练，并不是要一味地进行“大重量、少次数”训练，应适时进行多次数的训练让身体得到调整。另一方面，对于小肌肉群的训练，或者进行孤立动作的训练，比如通过哑铃弯举来练肱二头肌，多次数的力竭训练，会起到更好的效果。这些，也可以理解为“足够的训练强度”。

三． 健身增肌最终的境界，是“存乎一心”。

1、健身增肌应该重视不同的原则，才能起到更好的增肌效果。

对于初始的健身者而言，应首先把握大重量、少次数，多练大肌群，训练后进食蛋白质，休息48小时，宁轻勿假等原则。熟练掌握各种器械之后，应在之前的基础上，深入把握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松等训练原则。

2、根据身体状态进行力量训练，让自己享受健身的过程。

健身最终要达到的境界，不在是为了增肌而增肌，而是结合训练意向和身体状态、进行随心所欲的锻炼，其中，包括把有氧训练纳入健身内容。当然，达到这样境界，需要时间，也需要健身者丢掉贪念，乐在其中。

两者的作用都很大，因为想要增肌，取决于训练的量，而训练的量就包含重量和次数，所以想要有效增肌，必须两者结合，这样的效果会更好，除此之外，一定要坚定信心，持之以恒，千万不能半途放弃。

重量作用比较大，想要增肌，需要利用大重量小次数的训练原则，每过3~4周，你重新测量一下自己的重量，绝对重量要想要增肌达到效果还需要控制次数。

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昭通市15792183213： 健身增肌训练中,最重要的是“重量”还是“次数 - ？
廉庄征之： 不同人身体情况不同,增肌所需要的重量也不一样.一般来说,你需要先测试你的极限重量.也就是,比如你要杠铃深蹲,能举起的最大重量是120公斤,那么120公斤就是你的极限重量.如果你想增加肌肉围度,就要限重量的65%-75%进行...

昭通市15792183213： 增肌是大重量少次数,还是小重量多次数好 - ？
廉庄征之： 想要更多的肌肉并不完全取决于杠铃片的数量.更轻的负荷并不意味你在偷懒,它们也可以引起可观的肌肉生长.低负荷的负重能够增长肌肉是由于增加了肌肉紧张的时间和随之而来的代谢反应,所以,建议轻重量每组次数在20-35之间,做到力竭!无论是轻重量还是大重量,都必须要正确的训练动作才能真正刺激肌肉!

昭通市15792183213： 锻炼肌肉是靠重量还是数量? - ？
廉庄征之： 训练有三个量:质量、数量、重量.在增加重量的前提是动作做的要到位,这样才能避免受伤.毕竟安全是第一步,很多的人盲目的加大训练重量,导致很多的健身达人肌肉、关节受伤.

昭通市15792183213： 健身大重量跟高次数,哪个更科学 - ？
廉庄征之： 这要看你的目的了,如果是为了增肌,提高力量,增加肌肉纬度,肯定用大重量练,如果是为了提高肌肉耐力,高次数更好.

昭通市15792183213： 锻炼肌肉的时候是越重越好还是次数越多越好 - ？
廉庄征之： 次数越多越好,不是开玩笑是认真的,我是个体育生,要练肌肉,要注意次数

昭通市15792183213： 健大重量好还是小重量多次数好 哪个更容易长肌肉 适合健体 - ？
廉庄征之： 无论是大重量还是中等重量,都不是指一个固定的重量.要增肌,必须满足渐进超负荷,例如一个人体重60公斤深蹲20公斤,要想腿变粗,就需要一周加一次重量,逐渐加到身体极限,例如深蹲达到自身体重的两倍也就是120公斤.所谓的大重量是基于极限重量,一组一次的重量的百分之85到90,中等重量是百分之60到70,低重量是百分之50以下.

昭通市15792183213： 去健身房锻炼肌肉 是大重量少次数好 还是多次数小重量好啊 - ？
廉庄征之： 长肌肉一般五到八次的重量比较好,就是说到力竭最多做八次,另外对同一部位的肌肉要采用不同的动作来加强刺激,这样效果更好,建议买本运动解剖学看看就全明白了.

昭通市15792183213： 练肌肉是轻重量多次数的好 还是多重量少次数的好 - ？
廉庄征之： 如果是为了提高肌肉维度,需要大重量,少次数,如果是为了肌肉线条,塑形,那么用轻重量,多次数.

昭通市15792183213： 力量训练是做高重量,低次数的好,还是低重量,高次数的好? 比如想让 - ？
廉庄征之： 重量自己看,最好是10次左右感觉累了,3 4组下来基本做不动的重量是最好,自己调整吧,还有,每组5个次数少了,每组次数不要低于8个,如果是适应现在的重量加重量了也不要低于6次,如果你感觉那个重量第一组就只能做5次说明太重了

昭通市15792183213： 锻炼肌肉是大重量少次数好还是小重量多组数好? - ？
廉庄征之： 个人认为,小重量!!!多次数,这样确保肌肉不被拉伤!