谁能帮我安排一份合理的饮食菜单

谁告诉我一个合理膳食的菜谱~

“民以食为天”，吃对了，吃好了，身体才会健康。不过，营养需要平衡，膳食贵在合理。研究表明，我国居民的营养“缺乏”与“过剩”并存，表现为动物性食物及脂肪的摄入量呈现增加趋势，膳食纤维的摄入量则在减少，导致与营养失衡有关的慢性病明显上升。
　　其实，只要补足“缺乏”的，减少“过剩”的，达到营养均衡，健康就能“唾手可得”。
　　而到底什么样的饮食结构才算是营养均衡呢？
　　实际上许多人对各种食物所能提供的营养价值存在很多误解。甚至有人认为只有吃精粮才能够保证自己的营养供应，殊不知，这是极其错误的。根据专家的意见，人在一天之内应吃齐4类食物，即五谷、蔬果、乳类和肉类，这4类食物为人体提供每天需要的7大养分，包括水分、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维，因此，这4类食物合称“均衡的食物”。如果我们平时能完整均衡地摄取人体所需的维生素、矿物质，就可以提高自身的抵抗能力，避免疾病侵袭。
　　中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》，对如何合理调配膳食提出了科学的方案。推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为：谷类300克～500克；蔬菜类400克～500克、水果类100克～200克；畜禽肉类50克～100克、鱼虾类50克、蛋类25克～50克；奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克；油脂类25克。
　　人类的食物是多样的，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的需要，达到合理营养、促进健康的目的。在多种食物中，最重要的是谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
　　尽量避免只吃副食、不吃主食的倾向；注意粗细搭配，吃些粗杂粮等。
　　稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。主食摄入量不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。因此，要避免无限量地吃菜，应将一部分胃口留给主食，因为健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。不少人习惯用蔬菜水果代替主食，这也是不科学的，因为蔬菜水果提供的营养与主食有很大差异性，互相不可代替。
　　此外，各式压力(也包含着情绪压力)、香烟(包含吸二手烟)、环境污染、睡眠不足、缺乏运动……也都是影响营养均衡的“毒物”。它们具有增加自由基的产生、加速营养素的消耗、减弱免疫细胞的作用。因此，培养运动习惯及休闲兴趣，戒除不良的生活习惯也是重要的，同时，拥有包容洒脱、幽默开朗的胸襟，更是提高免疫能力的妙方。
　　（魏定国）

　　世界卫生组织曾经过3年的研究和“评选”发布了一张食品榜单，它揭示出了6种最健康食品和10大垃圾食品。

　　健康食品榜

　　蔬菜十三鲜：入榜“最佳蔬菜”的有13种，都是我们平时经常会吃到的。
　　红薯里含有丰富的纤维、钾、铁和维生素B6，不仅能防止衰老、预防动脉硬化，还是抗癌能手，所以它被选为蔬菜之首。
　　日常饮食讲究酸碱搭配，而我们平日吃的肉类几乎都是酸性食品，所以要和碱性食物搭配在一起吃，蔬菜中卷心菜、芹菜、胡萝卜等就是碱性食品。芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里蕻、大白菜也要多吃。
　　9种水果香甜可口：头号水果是木瓜，木瓜里的维生素C远远多于橘子的含量，而且木瓜还有助于消化人们体内难以吸收的肉类，能防止胃溃疡。
　　肉甜汁美的草莓不但汁水充足，可以让你的肤色变得红润，还能减轻腹泻。
　　此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜这几种香甜多汁的水果也跻身最佳食品之列。
　　荤菜吃出均衡营养：进榜的最佳肉食当数鹅肉、鸭肉、鸡肉、鱼肉，其次才是羊肉、猪肉和牛肉。鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏有好处。
　　养脑巧吃干果：菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜都有补脑作用。此外，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类零食对脑子也很有好处。

　　垃圾食品榜

　　方便食品：饼干、方便面、碳酸饮料都是我们平常图方便时的方便食品，方便食品中多有添加剂、食用香精和色素，长期食用方便食品，会影响人体健康。
　　烧烤：由于肉直接在高温下进行烧烤，被分解的脂肪滴在炭火上，再与肉里蛋白质结合，就会产生一种叫苯并芘的致癌物质。这种物质对人体影响最大的是它的强致癌性和致突变性。
　　三类副食：三种副食垃圾不可不防，那就是罐头、果脯和冰激凌。

　　营养均衡的8个Tips

　　1.早起一杯白开水
　　早起一杯白开水不仅可以清洁肠道，还可以补充夜间失去的水分。
　　2.早餐不能省
　　不吃早餐，10点钟左右就会出现低血糖症状，如头晕、心慌等，而且这也会造成下一餐进食后的血糖和胃肠负担加重，增加胆囊疾病的发病率。几片全麦面包，一碗米粥或麦片，一个鸡蛋，一个水果，这样一顿早餐能让你一天精力充沛。
　　3.蔬菜水果多多益善
　　成年人每天蔬菜摄入标准至少500克。而且最好能吃5种以上的蔬菜。另外，如果没有糖尿病等禁忌症，营养学家建议应每天吃2个～3个水果。
　　4.爱上奶制品
　　我国大众饮食结构中奶制品含量过低。通常，女性从28岁后钙质开始渐渐流失，更年期后流失速度更快。多吃奶制品是补充钙质的绝好选择。
　　5.菌菇类食品要纳入膳食结构。
　　6.别忘了红糖
　　红糖价廉，却含有丰富的微量元素，对女性补血效果极好，长期适量服用红糖，连皮肤都会靓丽起来。
　　7.咖啡好喝要限量
　　多喝咖啡容易引起钙的流失。而且过多的咖啡因摄入也会对神经和心脏带来刺激。夜晚喝，尤其会影响睡眠质量。
　　8.每周餐桌上至少有一顿海鱼。

　　营养Q&A

　　Q：碳水化合物是什么？从哪些食物获得？
　　A：碳水化合物包括糖、淀粉和膳食纤维。富含碳水化合物的食物有稻米、玉米、小麦和其他各类食品及多种根茎类作物如土豆、山药、薯类、多种豆类、水果、蔬菜和糖。
　　Q：什么是微量营养素？
　　A：维生素和矿物质都称为微量营养素。它们和碳水化合物相比需要量要少得多，但却是良好营养所必须的，它们有助于保持机体健康和正常工作，一些矿物质也参与组成机体组织。
　　Q：怎样合理安排三餐？
　　A：每人都要安排一日三餐，每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%，午餐占40%，晚餐占30%较合适。
　　Q：为什么要多吃蔬菜水果？
　　A：含丰富的矿物质，如钙、铁、镁、铜等；含大量的维生素C和其它维生素；含丰富的纤维素；含有易被人体吸收的糖类及蛋白质、少量脂肪类等。
　　Q：偏食对健康有什么影响？
　　A：偏食容易导致营养不良，使身体抵抗力降低，儿童时期偏食，影响生长发育，年轻人也不宜长期吃素，否则，缺乏全面营养，也会影响健康。
　　Q：家庭饮食习惯中要注意的问题有哪些？
　　A：粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮等；要注意膳食的色、香、味和饮食习惯；做米饭时，应尽量减少淘米次数；蔬菜烹调时先洗后切，尽量不用水焯，应急火快炒；烹调蔬菜时，加些淀粉或肉混合烹调，因淀粉和肉中含有的还原型谷胱肽可保护维生素C；烹调蔬菜时，提倡尽量吃一些生蔬菜；烹调时，应尽量采用植物油，不用动物油炒菜、和肉馅，肥肉最好不超过30%；少食多餐，八分饱即可，切忌暴饮暴食，少吃零食；甜食要少吃；茶和咖啡不宜太浓。

对于个人而言，每天吃什么不需要太过精确，但要掌握原则。
我建议如下：
1. 食物要多样，以周为单位，摄入类似比例的各种食物。比如，每天摄入主食粗细搭配，水果蔬菜各半斤，多种颜色搭配，深色蔬菜为佳；肉类2-4量，多吃优质肉如鱼肉、鸡鸭肉等；每天一杯牛奶，2量大豆，每天一个鸡蛋。限制油盐摄入，清淡饮食。
2.生活要规律，3餐摄入比例343为宜，餐与餐之间可以添加水果
3. 每天3瓶水。

注意：少吃油腻食品，少吃油炸食品，少吃腌制、精加工食品，少吃零食糖果甜点；
少喝咖啡、碳酸饮料、酒类

一天六色营养菜,

古人早就说过：“五谷为养，五畜为益，五菜为充，五果为助”，各类食品在膳食当中都有一席之地。营养学家也告诫我们，世界上没有一无是处的食物，也没有十全十美的食物。食物的妙处，全在于合理搭配，取长补短。

食品的搭配并不难，各国营养学家通用的方法是按类别选食品：谷类、豆类、蔬菜类、水果类、奶类、鱼肉类、蛋类各选一样或几样即可。但是从烹调角度来说，按颜色选食品不失为一个简便易行的方法，而且更能让食品在餐桌上显得丰富多彩，诱人食欲呢！

按颜色来划分，可以把食物大致分为以下六大类：

白色：豆腐，豆浆，牛奶，酸奶，奶酪——含有丰富的钙和蛋白质。每天需要喝1杯牛奶（250克）或者半块盒豆腐（125克）。

黑色：木耳、香菇、海带、黑芝麻——含有大量微量元素和可溶性膳食纤维，具有抗衰老、除污染和预防慢性疾病的作用。每天吃10克干品即可达到保健效果。

红色：牛羊肉，内脏，也包括鱼类——含有丰富的血红素铁、B族维生素和蛋白质。每天吃100克就足够供应蛋白质和铁的需要，令女性气色红润。

绿色：绿叶菜、青椒、豆角等多种蔬菜——富含维生素C、维生素K、镁和不溶性膳食纤维，提高抵抗力，预防多种癌症发生，每天可吃300-500克。

黄色：胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、橘子、菠萝等水果——富含类胡萝卜素等抗氧化物质，每天可吃100克-300克。

米色：大米，面粉、小米，燕麦等各种粮食和杂豆类——富含淀粉类、维生素B1和尼克酸，以及部分矿物质，粗粮和豆类当中还有不少膳食纤维。女性每天需要200-300克，最少不能低于150克（相当于三两米煮成的饭）。

按照这样的划分方式，“好色”者的一日一日美食中以上各种颜色食品必不可少，方可保证完美的营养平衡。看看下面这份正餐菜单：

1 米色食物——红豆大麦大枣蒸米饭（红豆、大麦米、粳米、大枣）
评点：红豆和大麦B族维生素含量高，而且含有大量膳食纤维，具有预防糖尿病、增强饱腹感、预防便秘和水肿的作用，和大米搭配食用非常。红枣不仅补血养颜，还能增加米饭的香气。
叮咛：红豆和大麦米预先在水中泡过数小时，以便较快地煮熟，不会留下硬心，妨碍米饭的柔软口感。

2 白色食物——皮蛋虾仁拌豆腐
评点：简单易做，清爽可口，却富含蛋白质和钙。这是一份很好的夏季凉菜，豆腐、皮蛋和虾仁都是凉性，有利于清除燥热。
叮咛：虾仁可用泡开的海米代替。海米含钙量也非常高，与豆腐相配不仅口味鲜美而且营养协调。

3 黑色食物——青豆三菇汤（木耳、香菇、白灵菇）
评点：菇类一向具有健康食品的形象，其中所含菌类多糖多半具有免疫调节、防癌抗癌、降脂降糖的功效。此外，菇类食品热量极低，饱腹感强却不会令人发胖，也为女士们所特别钟爱。加上富含蛋白质和大豆异黄酮的青豆（青豆是黄豆的姐妹，营养价值相仿），营养保健作用更为全面。
叮咛：菇类质量需要特别关注，掺假木耳、变质香菇等绝不能用。

4 红色食物——洋葱芦笋爆鸡心
评点：心脏属于内脏类，许多女性对其望而却步。其实这是不必要的担心，因为心脏与肝、肾不同，其中脂肪和胆固醇含量较低，也不参与废物的排泄和污染的处理，故而可以放心食用。更重要的是，心脏中的维生素B1、B2、尼克酸、铁、锌、铜等微量营养素含量比肌肉部分高得多。
叮咛：肉鸡心脏表面有一些油脂，应将其除去，可进一步降低脂肪含量。

5 绿色食物——美味时蔬荟萃（西兰花、芥蓝尖、荷兰豆、芹菜、百合、蟹蓉）
评点：西兰花和芥蓝都属于营养素含量最高的蔬菜，并具有强大的抗癌效果。芹菜和荷兰豆富含不溶性纤维和钙，而百合是传统的滋补品。
叮咛：为了保存蔬菜中的营养素和清爽口感，几种蔬菜分别保持恰当的成熟度很重要。

6 黄色食物——蜜汁南瓜（南瓜，山药，红枣，白果）
评点：南瓜富含胡萝卜素，是上榜的抗癌食品，也有降血糖和减肥的功效。加上补血养颜的红枣、补中益气的山药以及润肺化痰的白果，不仅能补充营养、预防衰老，还对女性的身体具有多方面的调养作用。
叮咛：有些女性因为顾忌体重不敢吃这道甜食，不妨换成其它风味。

脑力工作者参考食谱

作为脑力工作者，如何通过日常饮食为大脑提供全面营养，保持脑力充沛和提高工作效率呢？下面一份补脑餐单供您参考。

早餐：

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例：

1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）

2. 红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）

营养点评：

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用；

大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位；

蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识；

脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物；

奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

午餐：

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例：

1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）

2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）

营养点评：

l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；

l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；

l 紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；

l 菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

晚餐：

一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

餐单示例：

1. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）

2. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）

营养点评：

l 动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。

l 长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。

餐间小点：

芝麻饼干（1~2块）；

阿胶贡枣（6~8个）；

蜂蜜核桃仁（3个）；

香蕉（1根）；

草莓（150克）

以上所列食物任选2项。

营养点评：

l 核桃含有极丰富的亚油酸，可帮助脑部血液畅通，适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用；

l 大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等，具有良好的养血安神，补益中气的作用，还能安神和提高智力，经常服用能使头脑清醒，保护记忆力；

l 芝麻不仅有提高脑髓神经的作用，还能畅通血液；

l 草莓酸甜味美，含有丰富的维生素C和果胶，每天吃150克草莓就能消除紧张情绪，产生舒适感；

l 香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神稳定。

脑力工作者饮食4忌

1. 忌饮食过饱：吃得过饱后，大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，使大脑节奏减慢，效率降低。

2. 忌多吃甜食：糖在体内过多，可使体液改变其碱性的正常状态，成为酸性体质，引起脑功能下降，精神不振、记忆力涣散、反应迟钝。

3. 忌多食油炸食品：油炸食品含有较多的过氧化脂质，可使脑细胞早衰，不宜多食用。

4. 忌主食过精：只吃精制的米面等主食，会破坏血液中的酸碱平衡，消耗大量维生素，容易引起疲劳、健忘、焦躁等。
早上吃的像王子，中午吃的像皇帝，晚上吃的像乞丐。

早上要吃的多一点因为早饭可以使人一天无论是工作和学习都会有精神.
中午要吃好,因为还有一下午的工作学习.
晚上少吃吃点菜或是喝点汤.
最好是3:2:1

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雨山区19724007681： 谁能帮我写一份一周的家庭菜谱,要营养合理搭配 - ？
陀真清开： 星期一早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜. 中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤. 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜.星期二 早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳 中餐:米饭、肉末茄子、鸭子...

雨山区19724007681： 谁能帮我安排一份合理的饮食菜单 - ？
陀真清开： 一天六色营养菜, 古人早就说过:“五谷为养,五畜为益,五菜为充,五果为助”,各类食品在膳食当中都有一席之地.营养学家也告诫我们,世界上没有一无是处的食物,也没有十全十美的食物.食物的妙处,全在于合理搭配,取长补短. ...

雨山区19724007681： 求一日三餐食谱 - ？
陀真清开： 早餐:1、豆浆、全麦面包两片、煮鸡蛋一个2、牛奶、切片吐司一片夹火腿一片、生菜一片3、鲜榨果汁、面包、煮鸡蛋4、稀饭、馒头、小菜(要自己凉拌的,不要吃咸菜)午餐米饭+菜清炒时蔬(油麦菜、空心菜、莲菜、豆苗等等)葱烧老豆...

雨山区19724007681： 天天不知道 吃什么饭,有谁可以给我介绍一份合理的 饮食菜单啊?？
陀真清开： 生活讲究的是顺其自然,至于合理的菜谱也是因人而异的,像你们那样的体格应该多补充蛋白质高的食物,比如各种肉类,现在是冬季应该多吃羊肉和狗肉.至于蔬菜,多吃萝卜和苦瓜,因为冬季干燥容易上火.

雨山区19724007681： 谁能帮我制定一份营养科学的三餐 - ？
陀真清开： 科学、营养的配餐饮食不但能够填饱肚子,补充人体的营养元素,还能够活跃脑部神经,提高一天的工作效率.营养配餐,就是按人们身体的需要,根据食品中各种营养物质的含量,设计一天、一周或一个月的食谱,使人体摄入的蛋白质、脂肪...

雨山区19724007681： 一日三餐营养食谱!!! - ？
陀真清开： 一日三餐健康食谱清爽而营养的早餐“一日之计在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了.你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质,蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛.注意! 果酱和白糖会使你依旧迷...

雨山区19724007681： 求一份健康的饮食表 - ？
陀真清开： 早点是指早餐和午餐之间可食用的点心,午点是指午餐和晚餐之间的点心,晚点是指晚餐到睡前的点心(应尽早食用).每套食谱的餐、点都可以互换,如标号1的午餐可与标号3的午餐互换,也就是说这些食谱可以任意搭配.原书中有100多个...

雨山区19724007681： 请帮我制定一套合理的一日三餐健康食谱营养餐?身体养生的 - ？
陀真清开： 你这个复杂了,骨质酥松是要增加户外运动多晒太阳能,喝牛奶, 2.皮肤油腻可能是遗传问题,吃食物的话,清淡食物,蔬菜水果玩命吃,水果忌热带水果,混合吃,经常换品种 3.口腔异味分好几种,牙周炎是否有,刷牙有出血吗?舌苔颜色是...

雨山区19724007681： 谁能帮我推荐一个星期的家庭食谱？
陀真清开： 菜类:1.海虾炒角瓜 2.介兰炒牛肉 3.通心菜炒鳝鱼 4.清炒香菜(加点葱,用猪油) 5.白菜炒鱼漂 鱼类:1.清蒸枪鱼 2.清蒸龙舌鱼 3.敌仔鱼 4.麻鱼炒咸菜 5.“赤领”煮菜脯 汤类:1.排骨+菜树菇(干的味浓) 2.鸡肉+草菇 3.鸭肉+冬瓜 4.鲨鱼+苦瓜+咸菜 5.鱼丸+紫菜 其他:加壳类(石螺、花甲、指甲倘)或虾、熟肉少许 每周五天,基本如上安排,周末去婆家吃.

雨山区19724007681： 谁能帮我设计一天的食谱? - ？
陀真清开： 日常生活中最基本的绿色食谱: 1、每天最少要吃一个新鲜水果.因为水果中含有维生素及纤维素. 2、每天两调羹油.这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料油脂的总量,其中植物油和动物油各占一半. 3、每天最少三碟蔬菜.尤其要吃...