谁有上半身健身计划
先讲重点：
锻炼天数和效果：
隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。
重量：
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。每个部位都测出这个重量。
再有不能只练上半身，只练上半身的效果比较差，专业锻炼和业余锻炼的区别就是练腿和不练腿的区别，练腿有助于上半身肌肉力量增长，我给出一个全身计划， 如果你还打算只练上半身，那就不看腿部计划。速成那需要高强度锻炼加补剂加锻炼水平高才行，如果你只是没练多久还是按一般的来，打好基础是很重要的。
附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
健身教程：上半身训练计划。
一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
五，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
上半身肌肉和体力--健身训练计划
一，三，五，日锻炼计划：
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
二，四，六锻炼计划：
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时
想要练出腹肌，饮食计划非常重要~
我个人喜欢先练有氧远动（跑步机）30分钟以上，在身体的脂肪燃烧的时候练腹肌。
练得时候下腹肌、上腹肌和腹外斜肌连着练~中间不休息~这样是1组。
总共练3组~每组之间休息1分钟。
1星期练5天^^可以说你去健身房的时候就少不了腹肌运动。^^祝你健身愉快
胸肌要做宽臂俯卧撑 健身房嘛 应该是蝴蝶机 我是个兵 健身房我倒不知道 我们就做宽臂 100一组 昨晚互相向"上"打胸肌.一定要向上 要不很难看 还畸形。练小臂就是拳面俯卧撑 和抓挠（躺着就能练）100一组的 很酸 要坚持 就是把手慢慢的握紧 然后快速弹开 一下是一下的 别慌 慢慢练 昨晚之后 用力捏小臂 让肌肉放松 腹肌就是仰卧起坐 和端腹 端腹很见效 一般人坚持不了 方法是把手变拳垫在屁股下 躺着 腿绷直 与地面成30度夹角。感觉腹部吃劲就对了 1分钟开始 慢慢加 我们都两分半 切记就是要坚持 坚持是硬道理。我说的全是不需要去健身房的 因为我是兵。
到健身房嘛，你做倒立式的仰卧起坐，那是最练腹肌的啦！坚持，坚持，慢慢在提高强度，相信很快就有效果了！
...有什么健身锻炼和饮食方面计划?只是上半身的锻炼 不连腿部。_百度知...
部队回来的应该是基础相当好的吧。平常锻炼如果是有条件去健身房那就不用多说了，设备齐全，健身教练更是无比热情的想成为你的健身私教。如果是在家锻炼的话，起码装备有一副哑铃（可拆卸，够重量）（平民器械之王），主要说下家中自我练习。上半身不外乎就是胸，背，手臂，腹部的练习。胸：上斜哑铃...
...计划表,身高178,体重79,主要想减腹部,手臂,胸部!和加强上半身...
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（...
重金求一套完整的健身房训练计划 要求是叫上半身全部肌肉 除了斜方肌不...
选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。
...上半身偏瘦。希望各位健身高手给个健身计划和饮食计划.
另外还要说一点，你提供的身高和体重指标还不能确定你的基础代谢率，还需要你的年龄，性别，如果要制定全面的饮食和健身计划，还要了解你每天的工作和学习强度和你的食物摄入量。这些问题，就不是一两句话可以简单说清楚地了。总的来说，只有当你摄入大于消耗，体重才会增加。
无器械健身一周全身计划
简单点，俯卧撑 哑铃弯举 卷腹，上半身的肌肉就可以全部练到位，俯卧撑肩背三头肌，练出宽肩厚背和粗壮的手臂，穿衣服很有型，哑铃弯举练二头肌，20kg玩的顺手二头肌就不错了，卷腹可有可无。 俯卧撑 哑铃弯举 卷腹交替做七八组，力竭，我习惯洗澡前做40分钟，洗完澡睡觉。计划对业余爱好者是越...
...5胸围110厘米请哪位高手帮我制定个有效的锻炼计划,谢谢
2. 两头起是一种针对腹部肌肉锻炼的动作。平躺在垫子或床上，同时抬起双腿和上半身，尝试用手去触碰脚部。初期可以每组10次，同样每天进行3组，根据身体状况逐渐增加。3. 在开始任何锻炼计划之前，请确保您已经进行了适当的热身，以避免运动伤害。热身可以包括轻松的走动或跳绳等。4. 请记住，锻炼是一个...
...上半身偏瘦。希望各位健身高手给个健身计划和饮食计划
首先，你不是偏瘦，是太瘦。先逐渐加大食量，你现在的食量至少加大一倍，多吃肉蛋奶。同时做有氧运动拉体能，跑步就可以，一个月左右。然后做有计划的无氧肌肉训练。饮食不够，你练也是白练。本人身高183体重83公斤都不算练的好的
帮我做一份三个月健身房减脂训练表,楼主90kg想在三个月减到75kg(学生...
1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前...
我身高168,体重52公斤,为了增肌,谁能帮我定个健身计划,谢谢,在此...
增肌?那部分的呢？看你条件怎么样呢？有条件就去健身馆。不方便的话，就买一点健身器材。哑铃、屈力臂、拉簧、跳绳、从简单开始。屈力臂先买一个30KG的就差不多。每天这几个都运动下。比如先跳绳100下、然后用哑铃活动下、在用屈力臂或者拉簧、这些都主要是锻炼上半身力量的，可以保持一个比较好的...
第一次健身前的准备工作
6.下半身运动区 下半身运动:半蹲,深蹲(臀腿,追求动作质量不追求个数)。 7.心肺功能锻炼区 心肺功能锻炼原地踏步,开合跳,原地高抬腿。 8.运动安排区 可以选择3-4个动作,每个动作做3组,一组做7-8次。动作之间要间歇30s。 9.运动完要做总结区 健身要结合自己的实际情况,不要追求和别人相同的健身计划。做完...
甘晴盖柠： 先讲重点: 锻炼天数和效果: 隔天练还是每天练要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长. 最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸...
涪城区13876287329： 谁有上半身健身计划 - ？
甘晴盖柠： 想要练出腹肌,饮食计划非常重要~ 我个人喜欢先练有氧远动(跑步机)30分钟以上,在身体的脂肪燃烧的时候练腹肌. 练得时候下腹肌、上腹肌和腹外斜肌连着练~中间不休息~这样是1组. 总共练3组~每组之间休息1分钟. 1星期练5天^^可以说你去健身房的时候就少不了腹肌运动.^^祝你健身愉快
涪城区13876287329： 谁能帮我制定一套锻炼上半身的健身计划.？
甘晴盖柠： 呵呵,脖子旁边的肌肉我已经比别人大一些了... 第一次,背后推举,每组12个,你可以调你可以做最大重量的70%,做6组(如果想强练的话就是8-12组) 卧推,按自己最大体能重量的80%,做3组 第二次,背后推举,每组12个,做三组 卧推按第一次,做6组 第三次,拿哑铃手臂上弯,两手的重量一样,均为70%,每组12个,4组 卧推,12个每组,做3组 如此循环着做
涪城区13876287329： 身上没肉的人上半身训练计划? - ？
甘晴盖柠： 练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下(下半身不想练可不练):健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧...
涪城区13876287329： 给我套计划,主要针对上半身(健身) - ？
甘晴盖柠： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
涪城区13876287329： 求上身健身计划 - ？
甘晴盖柠： 如果你能坚持的话,练俯卧撑,仰卧起坐,这些虽然简单,但坚持一段时间后,就能看到效果.我练俯卧撑6年了,身材还过的去.我一天也就做30个,然后再练跑酷的一些素质训练,你到这个网站看一下,你有...
涪城区13876287329： 急需健身计划一份 求! 健身房练上身 胸 肩 腹 背.的健身计划 越详细越好!急需! - ？
甘晴盖柠： 一周计划: 第一天 胸背 卧推1~2组热身 哑铃卧推20RM*3 哑铃飞鸟20RM*3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM*3 罗马椅挺身(或硬拉)20RM*3 杠铃划船30RM*3 坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM*3 要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学...
涪城区13876287329： 20分求份上身肌肉锻炼计划本人要在一月内让上身肌肉迅速争大,除用 ？
甘晴盖柠： 如果你只是想让自己看起来强壮一点的话 那么我教你一个不用任何专业健身器械的肌肉训练方法 我把它叫做平民健身法 你可以把它作为之后去健身房的基础 1俯卧撑 锻炼...
涪城区13876287329： 求个上半身健身计划？
甘晴盖柠： 杠铃推胸是练习胸肌的最好方法!要不断加重到自己的极限!手臂就用哑铃吧!
涪城区13876287329： 求一套上半身力量的训练方案!!! - ？
甘晴盖柠： 上半身的肌肉主要是胸肌,腹肌,背肌,三角肌,和手臂的肌肉尤其是胸肌练出来效果看上去非常明显 卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作...
