本人已去了健身房，想要减肥和增肌。请教下大家

本人偏瘦，想去健身房增肌，大家推荐下健身计划和练习频率吧，谢谢~

不用去健身房，使用手机下载健身计划APP，不做广告，你自己找一款适合你的健身计划。

最主要的是要持之以恒的练一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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有很多细节没交代清楚，大概的说说吧：
一、跑步多长时间要看你跑步的速度，慢跑、中速或者变速跑需要的时间都不一样，建议在跑步机上以中速跑步，至少坚持30分钟以上，再根据自身身体反应来决定是否延长时间。
二、每周安排的次数也要结合你的身体具体情况来定，一般来讲锻炼3到4次，中间需要间隔身体恢复休息的时间。
三、训练完后一般都会血糖降低而产生饥饿感，如果又去进食会影响到晚上得睡眠，建议补充水果和牛奶，特别是牛奶可以补充蛋白质，增加饱腹感，有助于睡眠。
祝你减肥成功！

如果你那里有教练的话和他交流一下，让他给你制定一套合适你的减肥方案，不要自己觉得怎样。也不要听不专业的言辞。多和教练交流，多问一些各种方面的问题，比如平时休息时间，几点起床，几点休息，平时吃的方面注意些什么，喝酒吸烟的控制等等。持之以恒的努力就会成功的。我以前瘦的跟麻杆似的不到110斤，后来去健身房教练给我定的训练方案，我坚持了半年。我现在胖起来了将近140斤，胸部和胳膊也很给力，夏天的时候特别自信。嘿嘿~

有氧运动可以一周3-4次 一次30分钟 在器械训练结束后在跑 慢跑完以后 可以吃点低糖蔬果+一杯脱脂牛奶

不要吃太多含有胆固醇的食品

企鹅王瑞丰

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宣武区15841325448： 健身房减脂增肌的问题? - ？
华光怡维： 你好,首先要说明的是,增肌必先减脂,同时进行是不可能的.因为在减脂的同时,肌肉也会有少量的消耗,这是不可避免的过程.通常我们会用加大蛋白质的摄入量来控制肌肉的消耗.且在减脂的同时一定不能用大的重量的器械刺激肌肉,一定要遵循小重量、多组数、多次数的训练法则.重量过大你的身体会变得浑圆臃肿.其次,一定要做有氧运动,保持每次45~90分钟的时间,配合每天15分钟仰卧起坐,你的腹部会下去的很明显.如需详细训练计划及饮食计划请发私信.

宣武区15841325448： 本人在健身体脂有点多 如何做到增肌减脂? - ？
华光怡维： 您好,增肌减脂是一个相辅相成同时进行的过程.也就是在控制饮食减肥锻炼的基础上还要做一些锻炼肌肉的运动. 至于减脂就要控制热量摄入,合理搭配营养餐,补充一定果蔬,减少或者不适用含脂肪高的食物.适量摄入主食,以粗粮为优.为了减脂增肌还要补充一些优质蛋白,肌肉鱼肉等. 增肌需要根据自身情况对身体不同部位进行有针对性的锻炼.肌肉的增长是通过对某一特定肌肉进行持续反复的刺激,从而达到使肌纤维加粗的目的.而由于人体的肌肉群分布广泛且结构复杂,针对性训练能够有效的刺激到目标肌肉,增强肌肉力量,改善肌肉线条,使你的肌肉变得更加紧实,也能让你的体型变得更加优美.

宣武区15841325448： 健身房减体脂增肌要怎么做 - ？
华光怡维： 你的目标应该是减脂,减脂没有什么别的途径,还是少吃为主,有氧为辅.多吃水果,蔬菜,瘦肉蛋奶这些低热量高蛋白高纤维的东西,少吃米面,零食,油炸食品之类的高热量的东西.普通人锻炼时间有限,体力也有限,就算每天慢跑一个小时,消耗的400大卡也不过是一份面条的热量,所以如果不控制饮食,不管怎么做有氧都是瘦不下来的.力量训练的话可以等瘦下来以后再说,首先有氧运动和过少的饮食本来和增肌就矛盾,其次力量训练消耗不了多少热量,而增长的肌肉会配合脂肪让围度更大.所以改变饮食习惯配合有氧运动是最好的,食品的热量和每天需要热量网上都有,有氧运动可以选择慢跑,游泳,单车,椭圆机都可以.

宣武区15841325448： 本人170 80公斤算比较胖了 之前有过健身经验 现在想减肥过程继续增肌 可以吃乳清蛋白粉吗? - ？
华光怡维： 很难两者同时进行,最好先减肥再增肌.如果非得同时进行,也要先力量训练50分钟左右,然后再有氧跑步、单车之类.推荐,有氧运动隔一天一次,力量也是,间隔开.

宣武区15841325448： 我想减肥和增肌,应该做什么有氧运动和无氧运动?应该先做哪个? - ？
华光怡维： 你想减肥和增肌,我建议要根据自己的身体条件来选择.要增肌一般要选择有氧运动,加大建身运动量.这样效果会快点也好点.当然要配合无氧运动也可以的,但是减肥要控制进食量.特别是高脂肪类食品.要运动加控食,这样从而达到减肥增肌的效果.谢谢!供你参考!

宣武区15841325448： 我在健身房健身,需要减肥然后增肌该怎么练,蛋白质粉有用吗? - ？
华光怡维： 首先要了解肌肉的生长 无氧运动练肌肉 想举重 百米冲刺 都是靠肌肉瞬间爆发力量 这样损伤肌肉 然后大量补充蛋白质来复原肌肉 复原后的肌肉会更大 更饱满 减脂是有氧运动 增肌是无氧运动 你自己搭配吧 无氧运动每天不要超过1小时 肌肉酸疼注意复原

宣武区15841325448： 刚进健身房.男,本人瘦,进健身房目的想增肌,专业健身,或有健身经验的请进 - ？
华光怡维： 首先找专业教练咨询,也自身了解一下身体的弱点在哪里,强化弱点锻炼.比如上肢肌肉较为欠缺就多锻炼上肢肌肉,当然每种器械所锻炼的肌肉是不同的.然后根据所要锻炼的部位确定锻炼计划,就是周几上什么器械,周而复始所需要的部位能够得到强化.另外器械的重量也要根据自己的接受能力.重量最好定在自己能吃力的做一整组为宜.强度不可过大.对于单一部位一周以两到三次为宜.营养方面要多补充蛋白质,锻炼后可适量饮用酸奶.整个健身一定要有科学的计划.像楼下所说的最好买一些专业杂志看看,最好能咨询有经验的健身教练.

宣武区15841325448： 关于在健身房减脂增肌的问题 - ？
华光怡维： 瘦人要增肌,胖人要减脂,而有些人却要减脂与增肌同时进行,上帝就是这样喜欢这样开玩笑,总是不断地给我们新的目标,让我们的生活更多姿多彩.话不多说,直接进入正题,减脂与增肌真的能同时进行吗?答案一定是肯定的.虽然增肌...

宣武区15841325448： 在健身房怎样做才能最有效的减肥同时达到增肌的效果? - ？
华光怡维： 听你的描述你的目标是纯减肥的无氧的器械,比如卧推,做完之后是绝对不会“不疲劳”的,做无氧的如果吃的不够 会头晕.你只是拿个哑铃随便玩几下的话是算不上重量器械的.你体重80公斤,如果只是蹲下站起10次是不算深蹲的,但是如果你负重80公斤来10次,那就是无氧运动了

宣武区15841325448： 健身房减肥最快的方法是什么? - ？
华光怡维： 想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练.第二就是合理的饮食方案. 抗阻力训练制定方法: 进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见...