有一对8lb的哑铃,每天只有40分钟,如何用仰卧的方法锻炼胸部,肩部,和臂部,请说出具体个数

本人家有一对8LB的哑铃，要练肱二头肌，把肌肉线条练出来，求训练方法。~

增加每组个数，增加组数，或者把两个哑铃捆一起拿起来练，建议多做做引体向上

腹肌的锻练，最好是用高抬腿的方法和仰卧起坐联合练习。所谓高抬腿就是，双手抓住高出支撑物，时身体稍离地面，然后双脚并拢往上抬，超过九十度为最佳。一次的负荷为你坚持的时间，要经常练。在做仰卧起坐时记住不要双手抱脑后，要双手不给力的放于两耳处，在扬起时要试着左右旋转着身体随着扬起。时间同上。 注意。。。贵在坚持。 另外提醒一下，不要相信药物！切记！

最简单有效地就是俯卧撑了，不占地又能锻炼好！


做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。


不过，个人认为俯卧撑练胸肌，强度不够，建议你杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更好的拉伸胸肌,一般一组次数在 10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法.

注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌,(我的就超健美):)
当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!


希望这些对你有用

哑铃锻炼方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

另一计划：

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

腹肌：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

哑铃要从轻到重地锻炼
比如今天举5斤
几十天之后觉得5斤轻了
就开始举6，7斤
同理
6，7斤举一段时间后就举8，9斤
如果你的哑铃是不能增重的
那么可以一段时间每天举几次
每次20下
一段时间后就增加到25下
然后就30下
不能三天打鱼两天晒网
要每天如一

仰卧飞鸟 3-5组，一组8-10个
加上俯卧撑，注意直臂练臂部，倾斜练胸肌！都是3-5组，一组8-10个

首先你使用的哑铃太轻了，8LB换算成公斤的话才3.6公斤，锻炼肌肉有他合理的次数范围，如果你以增大肌肉块为前提，要使用每一组只能做8~12次数的重量，如果你只想练线条，每组要只能做12~15次左右的重量，锻炼胸部的话最好有训练凳（最好是带调节角度的，可以从不同角度刺激胸大肌），平躺在上面，做哑铃推举，哑铃飞鸟，肩部的话做哑铃推举，侧平举，俯身侧平举，前平举，臂部的话主要是肱二头肌和肱三头肌得训练，哑铃弯举，哑铃臂屈伸总之动作很多，网上都有视频可以看，自己搜一下，用文字打三天三夜都说不完，最后提醒你赶快增加你哑铃重量吧

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德阳市19447448702： 一天举40分钟的哑铃,大概6组,运动量够不够? - ？
卓汪瑞易： 合适的重量是你一组做15次左右基本就用完全部力量了,然后这个动作做3-4组,组中间间隔不超过1分钟,1分钟时间是让你放松肌肉的.而且不同的肌肉组织所能承受的重量也是不一样的,建议你用哪种组合的片式哑铃,这样可以根据需要调整重量.这样下来才能给肌肉足够的刺激.每次锻炼可根据个人身体素质,对一个肌肉部位可以选用2-3个不同的动作刺激该肌肉不同的位置,每天锻炼在40分钟左右就可以了,这样才能塑性.

德阳市19447448702： 我用8lb的哑铃锻炼,虽然重量轻,但是我每天一只胳膊平均做400 - 500个,这样能达到锻炼效果吗? - ？
卓汪瑞易： 效果是一定有的.就是多少而已. 这个要看你的追求是什么,就是健身的目的.健康养生,体块力量,体脂耐力.另外健身时候,不单看组数和重量,还有动作的标准程度.动作不到位,也影响效果. 简单来说,“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积;“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂;随便做,坚持做,就算健康养生了,生命在于运动. 综上所述,您可以根据自己需求,制定健身计划.

德阳市19447448702： 我每天举40磅{一对80磅}的哑铃 深蹲 这样对身高有影响吗?我19岁 183 感觉自己最近矮了_ -- ？
卓汪瑞易： 80磅=36KG=72斤 小子19岁,可以哦,每个人早晨醒来的那一刻是一天中最高的,晚上睡觉之前身高是最矮的.那么健身运动里的负重深蹲会不会 影响身体发育,答案是肯定的.或多或少对自己身体特别是脊柱 发育定型有些影响.但不可怕,我们需要做的除了分组数科学 的深蹲以外,可以通过其他有氧运动使身体组织活跃并健康的 生长.比如你可以用打篮球,踢足球,跑步,网球,棒球,登山 等有氧运动去刺激你的骨骼经络拉伸、适应.这样就不怕负重深 蹲会影响个子.假如周一三五联系下蹲,那么二四六就多跑步.

德阳市19447448702： 我13岁,但是骨龄已达17岁.想多长点手臂肌肉,每天只有40分钟时间练习.我有两个30磅哑铃,拉力器可拉3根... - ？
卓汪瑞易： 家庭健身,一副哑铃和一个仰卧起坐凳就可以了,它可以锻炼到全身的肌肉,施瓦辛格一身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身,一定要注意方法,才能事半功倍,搜索“哑铃健身吧”,有很实用的论坛,里面有计划和方法.

德阳市19447448702： 我今年16岁,想在家里锻炼身体,只有一个4公斤的哑铃,每天只有30分钟 - ？
卓汪瑞易： 还在发育阶段,坚持久的就好,不要过锻炼反而伤身,适当锻炼多做粗重工作

德阳市19447448702： 家里只有一对10公斤的哑铃,怎么锻炼臂力呢? - ？
卓汪瑞易： 首先建议弄2个重量一样的哑铃...如果没有那也行..先用5公斤热身(避免损伤)左右手各15个.休息一会继续.循环3次(可以发展力量,同时热身)另一个最好是相对自己来说最重的(最好是自己刚好可以做1个到2个重量)不要求...

德阳市19447448702： 今年16岁 刚刚买了个40斤的哑铃一双 想问一下 每天举多少下 每次隔几分钟 我现在一般举到10下就举不动了 - ？
卓汪瑞易： 这个还是根据自己的能力而定啦,你身高体重多少,身高越高体重越重的人力量越大,如果举10下就不行了,那还是正常的,但最好还是用再轻点的,只要姿势对,轻点的效果也是不错的,最主要还是持之以恒啦 我建议8个一组,每做完一组休息下,3~6组,然后可以换些别的姿势锻炼不同的肌肉,一开始的量不要太大,要不然第二天会觉得肌肉很痛,要一阵子才能恢复,锻炼完后最好放松下肌肉,这样不容易受伤

德阳市19447448702： 您好,想请教一下健身需要注意的事项,以及如何健身才能达到最佳效果.？
卓汪瑞易： 早上8-11点 下午15-16.30 晚上: 晚饭过后休息2小时 就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间! 单车等有氧运动每天50分钟左右,但是不能天天去跑步,因为对膝盖伤害太大,建议1星期跑2次,其他的都在单车上完成,记住有氧要在每天的...

德阳市19447448702： 哑铃一直拎着没有抬起来会怎样?我每天拎哑铃都拎40分钟,就是没有抬起来.这样长期会怎样?？
卓汪瑞易：会对前臂、手腕、手指的力量增加有效果,对上臂也就是二头三头这块没什么效果

德阳市19447448702： 健身的问题. 我是自己买的哑铃在学校寝室练的 时间都在40分钟左右 一周3 - 4次 训练对象都不一样 - ？
卓汪瑞易： 您好,您说您前面很轻松,二,三头肌就不行了是吧?可能是因为您臂力不够,太长的时间加上哑铃的重量可能就吃不消,您可以选择放低一点重量,只需一点点,做的算轻松的程度,然后慢慢慢慢地加上去,相信您很快会有型的!