谁能帮我制定一个20天增加弹跳的计划！我希望能增长10厘米以上，我现在也就能摸着板，并且不会跑跳....

谁能给我制定一套增加弹跳力的方案啊~

我有几点意见，楼主看下喔，好的给分撒。
很多人认为练习弹跳是一件很麻烦的事情，其实不然，只要有合适的方法任何时候都可以练习的。
一、蛙跳。这个是成本低，效果大的一种方法，楼主可以在台阶上练习，同时注意节奏和步调。开始时，一次蛙跳跳两个台阶，等比较适应的时候，绑上沙袋，一次蛙跳仍跳两个台阶，等再次适应后拿下沙袋，一次蛙跳跳三个台阶，如此不停往复练习，每天半个小时，一个月弹跳就能练出来。
特别注意，练习完之后拿下沙袋，找个亲人朋友帮你按摩放松小腿肌肉，这是很重要的，不然会变成死肌，这对弹跳没有任何帮助，甚至帮倒忙。
二、每天练习高抬腿，速度要快，幅度要大，这种方法成效较慢，要坚持才行，同时练习之前要放松韧带，做些的准备活动压腿。
楼主，以上就是我的方法了，可以的话就给分，完全是手机自己打的啊啊啊…

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚跟（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚跟抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm


1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！ 三个月后.....哈哈哈！！自己就会知道

垫脚尖、深蹲跳，每组20个，多作几组。如果你有时间，还可以作杠铃训练，即下蹲举杠铃，每次也是20个。记住，多组数，少次数，弹跳式爆发力不是韧性，所以要向训练要速度，尽量快速完成，注意组间休息，尽量放松肌肉，完成后进食高蛋白食物，坚持一个月，你的弹跳一定增长10cm以上。

20天10CM有难度 多大了你 年纪很重要 平时多练练单脚跳 没事蹲跳下或者蛙跳 但是不要蹲太深了 慢慢来的这些没有速成的

不管用什么方法，只要努力就一定有效果

不太可能还会反弹

时间有点短，你听说过罗马不是一天建好的，一口吃不出大胖子

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梅列区15050127070： 谁能帮我制定一个20天增加弹跳的计划!我希望能增长10厘米以上,我现在也就能摸着板,并且不会跑跳....？
扶查鼻渊： 垫脚尖、深蹲跳,每组20个,多作几组.如果你有时间,还可以作杠铃训练,即下蹲举杠铃,每次也是20个.记住,多组数,少次数,弹跳式爆发力不是韧性,所以要向训练要速度,尽量快速完成,注意组间休息,尽量放松肌肉,完成后进食高蛋白食物,坚持一个月,你的弹跳一定增长10cm以上.

梅列区15050127070： 我想在20天里提高力量和弹跳,高人指点 - ？
扶查鼻渊： 20天,是要进行魔鬼训练了.大腿肌肉的训练方法最有效的感觉是蛙跳,也可加大力度(负重)大腿肌肉有助于自己的爆发力,小腿肌肉训练法,就是找一个台阶或用几本书放在地上(目的是高于地面),开始有些费劲,可以双脚.双脚分开与肩同宽,半只脚站立于上面,身体保持平衡,最好两边或上面有个扶手,双手扶在上面,快速抬脚后跟,抬到最高点在慢慢放下,每组做20到30个,做两到三组,每组可休息一分钟,(我初一练过,一周五厘米)锻炼小腿肌肉有助于弹速,还有一种方法就是双脚并拢,膝盖锁紧,垫脚尖,不要跳太高,两到三厘米即可.力量练习,可借助工具,我用哑铃和弹簧臂力器,额外说一句,把腿部韧带拉开也有助于弹跳.如果对您有帮助,望采纳!谢谢!

梅列区15050127070： 怎样在二十天内提高弹跳,能提高多少？
扶查鼻渊： 楼主你好: 介绍三种练习弹跳的方法: 1)跳得高且弹速快,起得快,落得也快!再起就比别人快,用于抢篮板比较合适! 有效方法:每天抽出两至三次时间跳跳绳!小兔跳! 小兔跳:蹲下,手背后,脚尖着地,脚跟抬起跳跃! 2)跳得高和...

梅列区15050127070： 我假期还有20天左右 想要在这20天里增加弹跳 有什么好方法 本人身高183 就是想扣篮 - ？
扶查鼻渊： 跳起来超过篮筐15CM?这是什么意思?你起跳后你的手臂超过篮圈? 可是你的信息提供的不够全~你有多重?篮球架是正规高度麽?还有你能抓的起篮球么~原地起跳 还是助跑跳 臂展多少?这些你都提供的话 还好说 从你提供的信息里,你助跑...

梅列区15050127070： 请问有何方法能在一到一个半月内弹跳增加二十到二十五厘米?比较急!最好有专业人士给我定个方案？
扶查鼻渊： 这样具体量化的还真不好讲,我只能讲讲我的经验,希望对你有所帮助1.跳绳,对的小腿和跟腱都有帮助,并能增加身体协调性,分三组,每次100个,中间休息半分钟,如有体力还可增加2.攀岩是很好的方法,可能条件有限,可以双脚绑上沙袋跑步,速度尽量快,短距离的,注意千万不要摔倒,这是上来很不习惯的,一定注意安全.3.蛙跳,自古以来有效加二逼的方法.没个数限制,能跳多少跳多少4.找个凳子,固定好,高度自己设定,是那种不会太轻易跳上去的那种,千万别绊倒,也是安全第一.分组做,每次10~15,组数不限,中间休息1分钟

梅列区15050127070： 两个月增加弹跳10~20cm - ？
扶查鼻渊： 增加弹跳可以每天早上起来蛙跳,最好是在操场蛙跳一圈到两圈,还有没事的时候可以去摸摸高处的地方,那样有助于自己的弹跳速度,跳的快.还有站在台阶上面,只能用脚尖部位站着,后面脚跟就空荡在那个台阶的后面,不能着地.每天来两道3组,每组20到半个钟.每天试着用脚尖走路,有助于起跳时脚尖发挥的作用和力度.希望这些对你有帮助.

梅列区15050127070： 求一份增长弹跳的计划!要详细,每天都要练 - ？
扶查鼻渊： 提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目...

梅列区15050127070： 快速增长弹跳的方法? - ？
扶查鼻渊： 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对身提要求太高,建议你用下列的计划: 如何提高弹跳力 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、...

梅列区15050127070： 请给我一个增加弹跳力的训练计划.我身高171,14周岁 - ？
扶查鼻渊： 每天晚上睡觉前坚持做俯卧撑..把两脚架在床上,双手着地做俯卧撑.尽量让自己的脚撑起你的身体的重量,也就是说把用力的意识转眼到你腿在用力.一晚练个20来,练完让腿部放松一下就睡觉..还有我一般在洗澡的时候喜欢做人体向上,踮起脚尖做20个.反复的锻炼..坚持2、3个月一定大有增加你的弹跳......我就是个例子...我高中身高172就能抓篮球筐了.

梅列区15050127070： 求一套完整的弹跳训练方案,在两个月内提高弹跳20厘米,大家觉得可能吗? - ？
扶查鼻渊： 不用想了,不可能的,为了扣篮而急练扣篮是不健康的,欲速则不达.必须长期练习:一、变速跑.二、连续起跳摸篮板,10次一组.三、负重蹲起(切不可负荷过大,很容易受伤).