日常生活中骨质疏松骨折如何预防？

骨质疏松是导致骨折的重要原因之一，日常生活中应该怎样去预防？~

骨质疏松(Osteoporosis, OP)最早由Pommer在1885年提出。1993年第四届国际骨质疏松症研讨会将该症定义:骨质班松症是以骨量减少、骨的徽观结构退化为特征，致使骨的脆性增加以至于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。

其主要特点是骨量减少，包括骨矿物质和骨基质等比例的减少;骨吸收出现、骨小梁稀疏、变细甚至断裂等一系列骨的徽观结构退化现象;骨的脆性增加.强度下降，降低了对原有载荷的承受能力，在不大的外力作用下也极容易发生骨折。

骨质疏松是中老年人的常见病.女性多见于绝经后，男性多在55岁后。女性发病较早且数倍于男性。除了年龄因素之外，还与性激录水平的下降有密切的关系。此外，生活方式与机械活动也对骨密度产生较大的影响。体力活动对骨骼的影响极大，活动越多，对骨的牵拉力越强，就能促使破骨细胞转变为成骨细胞.有利于新骨形成。长期闲居以及各种原因的废用.由于对骨骼的机械刺激不够，以致骨形成少而骨吸收多.导致骨质疏松。骨折与骨病长期固定后也会导致骨质疏松。缺乏户外活动.日照不够导致维生素D不足也是骨质疏松的原因之一。

因此.进行适当的运动是防治骨质硫松的重要措施之一，特别是负重的有氧运动，对预防骨质疏松效果最好。需要注意的是不可选择强度过大，速度过快，较为强烈的运动项目，运动负荷过大，易引起骨折、软组织损伤.亦可引发心血管疾病.故在选择体育项目之前，应做一次较全面的体格检查.最好根据医生的愈见或建议，结合自身的健康状况.选择合适的运动项目。要遵循循序渐进、有计划、有规律的原则，建立良好的生活习惯。运动的强度一定要因人而异，如果体能较好者，运动可适当加大。运动前应做准备活动.运动后注意做放松运动。

骨质疏松症是最常见的骨骼疾病之一，患病人群主要为中老年人，数据显示，全球约有三分之一的女性和五分之一的男性会在50岁之后遭遇第一次骨折，其中，50％的人在遭遇过第一次骨质疏松性骨折后会再次遭受第二次骨折，而其中20％的髋部骨折者在骨折后的一年内死亡。可见，骨质疏松的发病率和死亡率都是很高的，其危害性不容忽视。

骨质疏松引起的骨折，以椎体压缩性骨折、四肢长骨骨折为主，而且骨折后愈合难度比较大，甚至有不少人会因此而瘫痪在床，生活无法自理，并且出现感染等其他后遗症。
下面我将跟随大家一起认识和学习了解一下什么是骨质疏松，如何从生活细节中预防骨质疏松！
什么是骨质疏松？
骨质疏松症是一种让我们的骨骼变得脆弱的疾病 。当骨质疏松症发生时，骨骼的内部结构变得脆弱，骨头的质量和力量都被削弱，很容易导致突然和意外的骨折。
下面这张图中的圆圈里，从左到右，依次为正常，骨密度低下，骨质疏松和严重骨质疏松的骨头。

骨质疏松的危险因素：
1、年龄
2、性别, 尤其是绝经期后的女性
3、体型瘦小
4、骨质疏松症家族史
5、绝经期过早，如45岁一下就已绝经的人群
6、神经性厌食症或贪食症
7、低钙饮食
8、使用某些药物，如皮质类固醇和抗惊厥药，一些治疗乳腺癌和前列腺癌的药物
9、男性睾酮水平低下
10、缺乏运动
11、吸烟、过度饮酒等
13、其它疾病，比如肠道问题，肾脏问题， 激素问题，肾结石，肝病
14、 器官移植接受者
骨质疏松的症状有哪些？
骨质流失通常悄悄地发生，没有明显症状。
随着骨质疏松的加重，会有背部疼痛， 驼背，变矮等症状，容易发生骨折。一般是轻微的外伤引起的骨折后检查才发现骨质疏松的。
如何诊断骨质疏松？
骨密度检查，是诊断骨质疏松的金标准。 这个检查以X射线为基础，使用微量辐射来测量骨密度。脊柱，髋关节，腕部是最常检测的部位。


哪些人需要做骨密度检查？
美国骨质疏松症协会建议以下这些人做骨密度检查：
- 65岁以上的女性
- 70岁以上的男性
- 50岁以后有过骨折的人
另外，如果有前面提到的骨质疏松的危险因素，应该提早做检查。
如何预防骨质疏松？
1、经常性的进行锻炼。
每周最好能做到三至四次的运动锻炼，每次30分钟的负重运动 ，包括一些步行、慢跑和负重训练等。
2、健康的生活方式。
过量的饮酒与吸烟都会降低你的骨密度。所以“戒烟、控制饮酒量”，这两点是十分关键的。
3、一定要防止摔跤。
根据美国相关研究数据表明，65岁以上的人群中，摔跤是引起各种致命和非致命损伤的主要原因。如果已经患有骨质疏松症，那么避免摔跤就极为重要，特别是你有站立不稳的感觉或者有过摔跤的历史。
4、饮食补充钙和维生素D。
钙很重要，维生素D有助于钙的吸收利用，所以两者都要有。 我们的身体自己会生产维生素D，但是需要阳光和皮肤的参与。所以，没事多晒晒晒太阳(让太阳晒到皮肤上）。
食物中最好的钙的来源：
- 奶制品，包括牛奶，奶酪，酸奶，布丁
- 绿色蔬菜 ，比如西兰花，菠菜
- 海产品
- 豆类
食物中最好的维生素D的来源：
鸡蛋，鱼类和强化奶。

如何骨质疏松？
治疗计划通常包括饮食上多摄取富含钙的食物，钙补充剂和维生素D，负重运动计划，必要时还包括药物治疗。
什么时候要考虑药物治疗呢？医生会根据你的危险因素和骨密度T值来决定你是否需要药物治疗。
结束语
骨质疏松是很普遍的疾病。不仅影响形象还可以严重影响生活质量。绝经后女性是高危人群。预防骨质疏松要从年轻时就开始，平衡的饮食，规律的运动，健康的生活习惯。必要时看医生，药物治疗。

 　　老年人容易患骨质疏松症，加上平衡功能较差、骨关节和肌肉退变问题、合并心脑血管疾病等因素，意外跌倒导致骨折的几率很高。目前，跌倒已成为我国65岁以上老年人意外伤害死亡的首位原因。

　　那么，老年人该如何预防跌倒和骨折？骨折和骨质疏松有什么关系？在日常生活中又有哪些容易被忽视的细节？在本期“新民健康大讲堂”的活动现场，张霆医生向广大中老年市民介绍了骨质疏松以及并发骨折的治疗与预防的相关知识。

 

 

　　正确认识骨质疏松

 

　　张霆医生的演讲从市民熟悉和关心的“骨质疏松”入手。普通市民眼中，骨质疏松就是缺钙，但张医生指出，其实这是一个认识误区。在病理变化中，骨质疏松主要是骨基质和骨矿物质的含量减少，使骨变脆而容易发生骨折，而钙只是骨的矿物质中的一部分，因此，骨质疏松并不只是单纯的缺钙而已。

 

　　中老年人的骨质疏松多为原发性，是由于人的自然衰老所导致，正如中医经典理论中有“七七八八”的传统提法，即女性在49岁（七七）以后和男性在64岁（八八）以后，其先天精元亏损，肝肾之气损耗，不能濡养全身筋骨及脏腑，比较容易发生骨质疏弱等退行性疾病，其中大家所熟悉的骨质疏松症就是最为典型的一类临床症候，骨质疏松症比较严重的后果是容易诱发脊柱胸腰段椎体、手腕和髋部等部位的骨折。

 

　　由于老年人诱发骨折的因素里有骨质疏松的基础存在，所以大多数人发生骨折时并不需要剧烈的暴力，常常只是轻微的外力，所以诱发这类骨折的原因除了跌倒、撞伤等急性暴力外伤以外，还可以由提取重物、坐车颠簸、打喷嚏或者腰部的突然扭转等不经意的伤害引起。为此，每个老年人都不应忽视骨质疏松带来的影响，在生活中预防和治疗显得尤为重要。

 

　　合理饮食养生护体

 

　　中医讲究养生，张医生平时在就诊过程中常听到老年人说，自己骨质疏松了，所以每天喝骨头汤补钙，这种说法是不科学的。骨头汤并不能起到补钙的作用。相反，如果骨头汤喝得多，对老人来说过于滋腻，反而造成血脂过高，阻碍正常血液养分的携带与转运，会造成组织营养不良，加重骨质疏松的状况。老年人应该注意膳食平衡，努力做到食物的多样化，遵循荤菜与素菜、粗粮与细粮互相搭配的平衡原则。

 

　　其次，老年人应当多吃碱性食物，防止钙的流失。但张医生同时指出，尽管素食含有较多的碱性物质，但老年人也不能完全吃素，否则会影响钙的吸收。而在补钙的食谱上，奶制品、虾皮、鱼骨、动物骨、芝麻酱、豆类及蛋类等都是不错的选择，其中牛奶不仅含钙量高，而且奶中的乳酸又能促进钙的吸收，是最好的天然钙源。不过，张医生特别强调，“虾皮”虽是补钙高手，也有不足之处，其含盐分较高，在食用时可以用水焯一下再食用。

 

　　“希望老年人告诉家中的小辈，预防骨质疏松应该从年轻时做起，”张医生提醒，“年轻时就应注重适当活动，改善生活质量，让自己的骨骼质量提高，重视预防骨质疏松，不要抽烟酗酒，避免食用过多碳酸饮料、咖啡以及浓茶。”

 

　　选择适合你的运动

 

　　骨质疏松的预防，很多人都知道补钙的同时要补充维生素D，但不知道适当的户外运动、接受阳光紫外线的照射也十分重要。春季乍暖还寒，一些老年人怕冷，隔着窗玻璃晒太阳，这样起不到作用。维生素D只有通过紫外线直接照射皮肤，才能在肝脏肾脏中被活化，并有效与钙结合利用。所以，张霆医生建议老年人在户外运动中接受阳光的照射，这样既可以有利于治疗骨质疏松，又可以做到强身健体。

 

　　在各类运动中，老年人可进行中低强度的运动，如步行、慢跑、健身操、太极拳、气功等，包括床上的一些挺腰抬腿动作等。“我并不建议老年人去登山或爬梯，因为这会对老年人原本就开始退变的膝关节、踝关节产生进一步的伤害。”张医生说，老年人运动需量力而行，比如一些人喜欢打太极，但打全套可能身体条件并不允许，就可以利用个别可以承受的简易动作反复操练，如站高桩的云手、揉膝拗步合倒卷肱等组合动作。而运动量则以“练到出汗和身体有些许酸痛感为宜，以次日不感觉疲劳为度”。

 

　　张医生特别指出了一些老年人容易忽略的注意事项，如应避免在景观河道边、坑洼不平的路面上运动；运动前应热身等。为了做好自我保护，他建议老年人身着较为鲜艳的服装，提醒经过的人们“避让”；携带合适的拐杖、助行器，增加身体的稳定性。

 

 

　　警惕身边隐形危险

 

　　很少有人知道，家中是老年人跌倒和骨折的首要发生场所。杂物越多、越凌乱的居室，对老年人来说就越有跌倒隐患。“沙发和床的高度不合适，老年人起身时会吃力；走动时经过电灯线和电话线、地面堆放过多杂物，一不留神也容易被绊倒。”张医生说，这些都是导致老年人跌倒和骨折的“隐形杀手”，但却经常会被家人忽视。

 

　　对此，他建议老年人和家中小辈定期收拾房间，调整物品的摆放布局。此外，在床边安装开关或台灯、在走廊里安装小夜灯等措施也很重要，尤其患有白内障、糖尿病视网膜病变的老年人，环境明亮通畅更为重要。张医生特别叮嘱老年朋友，夜间起夜时不要匆忙，醒来后稍微坐一下再走，很多老人跌倒的发生是因为晚上起夜没能充分清醒站立不稳所致。

 

　　大部分老年人或多或少都有服用药物史。值得注意的是，很多药物可以影响人的神志、精神、视觉、步态、平衡等方面而引起跌倒，其中主要的是精神类药物和心血管类药物。张医生说，安眠药和镇静药会导致头晕、止痛药也可能会让人意识不清，而过量服用降压降糖药则可能出现疲倦、低血压等情况，这些也都是潜在危险因素。因此，他提醒老年人应按医嘱服药，不要随意用药，避免同时服用多种药物，并了解药物的副作用，在用药后动作宜缓慢，预防跌倒和骨折。

一、饮食方面

在饮食方面骨质疏松怎样预防呢？首先控制饮食结构，避免酸性物质摄入过量，加剧酸性体质。大多数的蔬菜水果都属于碱性食物，而大多数的肉类、谷物、糖、酒、鱼虾等类食物都属于酸性食物，健康人每天的酸性食物和碱性食物的摄入比例应遵守1:4的比例。保持人体弱碱性环境可预防和缓解骨质疏松。

二、良好的生活习惯

生活中应少抽烟、少喝浓咖啡等。吸烟会影响骨峰的形成,过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢，喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收，摄取过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。此外，彻夜唱卡拉OK、打麻将、夜不归宿等生活无规律，也会加重体质酸化。在生活中应尽量避免。

三、加强运动

生命在于运动，运动可促进人体的新陈代谢。进行户外运动以及接受适量的日光照射,都有利于钙的吸收。运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉，会有助于增加骨密度。

• 幅减少碳水化合物的摄入，增加动物蛋白和脂肪的摄入。

• 不要熬夜，早起早睡

• 恢复肠道健康——不吃谷物、豆类、奶制品、糖类、茄科植物，不要过度饮酒。

• 补充维生素K2——多吃动物内脏（尤其是心、血管、软骨和肝脏），可以考虑吃些纳豆（尤其是级别不高的话）

• 补充维生素D3——多晒太阳

• 多做低强度活动（少做有氧运动）——家务劳动、走路、低速游泳等。
  

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