3阶段的健康吃素原则

~ 3阶段的健康吃素原则 「吃素」在现今的大人世界里，似乎形成一鼓风潮。素食的爸比妈咪，家里的孩子是否也能跟着吃素呢？其实，无论吃素与否，爸比妈咪都应该小心谨慎思考孩子吃进肚的食物，才能确保孩子平安健康的长大唷！ 吃素食的原因与好处

大人吃素的原因离不开健康、信仰以及环保此3项。在健康养生因素之中，有些爸比妈咪认为吃素可以体重控制，许庆俊医师表示，吃素对于体重可能不会很明显效果，虽然与大鱼大肉相比，数字可能不会因此成长，但要下降可就较困难了！而且，一般而言，专业医生也不会建议以素食来控制体重。

根据研究，肥胖、心血管疾病、高血压、糖尿病…等慢性疾病在素食者身上较少见，因此，推断吃素食可能减少慢性病的发生。这是因为天然的素食通常是偏向于低油、高纤、丰富抗氧化剂 (如：维生素A、C、E、胡萝卜素等)及丰富的植化素，相对而言，素食者会补充较多的良好的营养素。

而且，也有研究发现素食者比较健康长寿，是因为除了吃素食以外，生活型态也有关系，大部分吃素者不抽菸、不喝酒、也会运动…等较健康的生活型态。而孩子会吃素都是因为爸比妈咪也吃素，为了准备食材方便，跟着爸妈一起吃素。

素食 ≠ 健康 吃素对于大人或许有着许多好处，但是这些优点是否也适用于孩子身上呢？许庆俊医师指出，就像是小儿科医师最流行的一句话「小小孩不是大人的缩小版」吃素的宝宝不一定比较健康！

由于处于急速生长的阶段，小小孩的营养需求较高，倘若以全素食的饮食方式较难达到均衡饮食的目标，加上孩子本身容易有偏、挑食的情况，而且刚开始接触副食品时，选择性又很少，爸比妈咪若在此时要求孩子吃素，可能就会加重营养素摄取不足或缺乏的情况。

蓝玉芬营养师表示，吃素就要看吃得对不对！之前有一调查出台湾每3位男童、每4位女童就有一位是过重或肥胖，孩子的肥胖与慢性疾病比例越来越高，血糖、血脂也是逐年上升，若能以健康素食的饮食原则，有助于这方面现象的改善。

或许爸比妈咪会认为素食宝宝吃了很多的蔬菜和水果应该比吃肉的宝宝健康吧？蓝玉芬营养师指出，若荤食宝宝也有摄取了足够份量的蔬菜水果，也可以很健康。并非哪一种饮食习惯的宝宝就会比较健康，而且素食与健康并非画上等号，吃对方法才能吃出健康！

3阶段的健康吃素原则

奶蛋素 VS 全素 素食可以大致分为奶蛋素、奶素与全素，吃奶蛋素的宝宝是否比全素更能达到营养均衡的需求呢？许庆俊医师表示，理论上奶蛋素应该可较容易提供均衡营养。因为至少奶蛋素的营养素比全素还要多一点。

就营养学角度而言，奶类的钙质含量很丰富，还含有维生素B2和B12。蓝玉芬营养师表示，5岁前的宝宝处于生长急速时期，倘若可以摄取奶类，对于钙质摄取是很帮助的。

胆固醇对于孩子也是很重要，做为贺尔蒙合成的来源，虽然约三分之二的胆固醇可以身体自行合成的，许多爸妈会担心蛋的胆固醇问题，其实一颗蛋黄的胆固醇也才250毫克，而素食很少其他胆固醇来源，因此即便是一天一颗也不会过量。

孩子并非不能够吃全素食，但是想要达到均衡营养的目标，爸比妈咪就要更花费心思准备各类营养素；如果能够选择，建议还是以奶蛋素比较容易达到让孩子在成长过程需要的各类营养素。

至少2岁 才吃素食 许庆俊医师表示，根据目前所了解的研究报告指出，至少2岁以下的孩子都不太适合吃素食，提供给爸比妈咪参考！

3阶段的健康吃素原则 3阶段的健康吃素原则

每个阶段孩子的身体状况与所需求的营养不同，该怎么吃，才能吃出健康的素食宝宝呢？接下来，将分为婴儿、幼儿时期以及学龄前等3个阶段，各别分析素食宝宝健康吃素的原则。

阶段1、婴儿时期0～6个月 母乳也是素的吗？许庆俊医师表示，若为吃奶蛋素的宝宝，因为母乳是奶类，当然算是素食；如果是吃全素的宝宝，那就要看妈咪的饮食，素食妈咪的母乳也应该可以算是素食。蓝玉芬营养师则认为，从生物角度而言，每种生物的乳汁都是独一无二的，为哺育下一代的主要营养来源而且也是最符合物种营养需求的来源；况且，从宗教角度也没有任何杀生疑虑，母乳更是最环保、不污染环境的营养品。

许多人会怀疑素食妈咪的母乳营养对于宝宝是否足够呢？全素妈妈本身需要注意维生素B12、铁、钙的摄取，蓝玉芬营养师指出，有研究将营养不佳与良好妈咪的母乳进行分析，发现其营养成分并无太大差异。不过，确实有些日本的研究发现，经常摄取鱼类的妈咪，母乳之中的Omega-3成份较高，因而建议素食咪妈要注意Omega-3油脂的补充，以提供宝宝脑部更佳的营养。

阶段2、幼儿时期1～3岁 素食食物多以高纤低热量(low-caloric density)为主，对于爸比妈咪来说，可能获得较多的好处，但是对于小孩却可能是坏处。因为吃了素食较容易产生饱足感，但是小小孩需要较高的热量来提供生长发育，可能造成卡路里量摄取不足，尤其是幼童胃容量较小，这样的情况更加明显。

奶蛋素宝宝可以多补充一些乳制品，提供很好的热量，也能提供蛋白质以及钙、钾、镁…等矿物元素的来源。此外，2岁以下的宝宝因为热量需要，不应限制油脂类的摄取，因此，不建议使用低脂奶类为奶类来源；2岁以上就建议提高健康的不饱和脂肪酸的摄取。

五彩颜色 引起食欲 在幼儿阶段的孩子需要视觉 *** 来促进食欲，以多种颜色的蔬果搭配造型可爱的餐具，都能够吸引孩子的注意。蓝玉芬营养师提醒，1～3岁孩子的牙口仍处于发育阶段，爸比妈咪应注意食物必须适合孩子的咀嚼与吞咽能力。

另外，欢乐的用餐气氛则会让孩子喜欢并满心期待着每餐的进食。而以身作则也是很重要的，爸比妈咪的饮食习惯也会影响到孩子的饮食喜好，尤其是大人的挑食行为避免出现在餐桌上。

3阶段的健康吃素原则

阶段3、学龄前4～6岁 学龄前阶段的孩子，除了生长所需之外，因为肢体发展逐渐成熟，能够从事的活动变多，活动增大，但是胃容量还算是很小，素食宝宝很容易吃一下就饱了，蓝玉芬营养师建议以少量多餐的方式，正餐加上点心，来增加热量的补充。

许庆俊医师则是指出，多吃几餐点心是不错的建议，除了三餐之外，还可以吃3次的点心，才能维持较足够的热量，尤其是热量较高的食物，比如是豆荚、黄豆、全谷面包、添加营养的玉米片、土司抹花生酱、芝麻、杏仁、腰果、酪梨…等。

正餐之中 添加油脂 爸比妈咪可能会因担心孩子的热量不够，而给予许多烘培食品，像是面包、蛋糕…等精致食品，这类食品的热量很高，但是营养素却很低，还含有大量可能会让有些孩子引发气喘的反式脂肪酸。油脂好坏父母也要慎选，饱和脂肪酸及反式脂肪酸也会增加血脂肪及带来心血管相关问题，然而，好的油脂(如Omega-3)是脑部发育必需的营养来源。

蓝玉芬营养师表示，除了按时进食正餐之外，因应幼童胃容积小，在正餐之外加入餐间点心，如奶类、水果类、坚果类等，应该就不会特别有营养不够的现象，不仅是总热量部分要考虑，其他各类营养素还是都要达到需求量，才能应付婴幼儿急速生长的需要。

3阶段的健康吃素原则 素食容易缺乏的营养素

卫生署建议的每日饮食原则包含六大类，少了动物性食物来源的素食宝宝，摄取的营养就比较少，而且某些营养素从动物性食物的含量较高。通常素食宝宝容易缺乏哪些营养素呢？该如何从素食之中来补充呢？

1.蛋白质 植物蛋白质和动物蛋白质的主要差别在于必需氨基酸的含量。身体必须靠这些必需氨基酸来提供身体组织的修复和生长，但是又无法自行合成，因此以食物之中获取。动物蛋白质被称作优质蛋白质，是因为里面含有完整的9种必需氨基酸。植物蛋白质通常比较不完整，可能会缺1、2种。所以，对于素食宝宝来说，比较好的作法是补充奶、蛋类，或是多使用黄豆类食品(包括：豆腐、豆浆及豆奶)以及其他高蛋白质的食物。

黄豆是优质蛋白质来源之一，但是甲硫胺酸(methionine)较少，尤其对于正处于快速发育中的2岁以下素食宝宝而言，恐怕其蛋白质含量还是相对不足。想要解决这个问题就应增加素食食材的多样性，利用蛋白质互补性来解决必须胺基酸不足的问题。

许庆俊医师以谷类来说明：谷类比较缺乏离氨酸(lysine)，却含有大量甲硫胺酸，正好可以与豆类互补，以提高混合蛋白质的利用率和营养价值。通常混合复合性的蛋白质不一定要在同一餐内同时补充，可以分散在不同的餐点里面分次食用。

另一方面，动物性蛋白质除了营养成份比较完整之外，也是比较容易被消化吸收的，可以用率达大约90％以上，豆类蛋白质的可利用率大概也有80～90％，但是，其它植物性蛋白质，像是谷类的可利用率就比较低，大概只有70～90％。

3阶段的健康吃素原则

2.脂肪 素食含有丰富的Omega-6脂肪酸，但是较少的Omega-3的脂肪酸。Omega-3 脂肪酸包括Alpha-Linolenic Acid (ALA)在体内可以转换成Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA)，有助于幼儿的眼睛和脑部发育以及心血管健康。如果素食宝宝在饮食中不含蛋类、海藻类，可能就要摄取较大量的亚麻籽、胡桃、菜籽油以及黄豆…等食物来补充。

不过，蓝玉芬营养师提醒，0～5岁的孩子对于坚果类的摄取要考虑到是否会过敏以及咀嚼与吞咽的能力是否足够。假如孩子仍处于吃副食品的阶段，爸比妈咪则应该对于食材质地大小进行调整，可以利用芝麻糊或是将坚果磨成粉状，直接冲泡或是加入汤品之中煮软，都是可调整的方法。

3.维生素

维生素D 维生素D对于肠道钙、磷的吸收以及骨头的生成也很重要。除了与饮食有关，适当的阳光照射对维生素D的制造及活性也是很重要的。台湾日照充足，每天带宝宝照射20～30分钟的阳光，身体即可以合成足量的维生素D。素食宝宝有可能因为维生素D摄取不足而引起佝偻病(rickets)或软骨病(osteomalacia)。

维生素B12 维生素B12在动物性来源食物(如肉、鱼、蛋、乳制品)里的营养素含量较丰富，如果维生素B12缺乏可能会造成大球性贫血。所以，蓝玉芬营养师表示，全素食宝宝应该要特别摄取菇蕈类、藻类、酵母类(如纳豆、味增)，许庆俊医师则是建议全素食宝宝每天必须食用6～9微克的维生素B12营养补充剂。

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4.矿物质

铁 根据研究统计，素食的儿童较非素食的儿童有比较低的血色素以及血清铁蛋白，甚至可能更容易发生缺铁性贫血。原因在于动物性的铁质来源血红素铁(heme)，在人体的吸收比植物来源的铁质的非血红素铁(nonheme)较好(15～35％比2～20％)。

除了吸收率之外，植物来源的非血红素铁很容易被食物中其他成份影响吸收，常见的豆类、坚果类、全谷类、植物种子、甚至黄豆食品都含有植酸(phytate)，会跟非血红素铁结合形成非溶解性的复合物，进而降低铁质的吸收。

许庆俊医师建议素食宝宝，增加饮食中含铁量高的食物，如全谷类、铁质添加的玉米片、豆类、深绿色蔬菜、小麦片、麦芽精…等。即使是奶蛋素食宝宝，平时摄取的含铁量也不多，应该要注意铁质的补充。

饭后摄取半份水果(约50公克)，适当补充维生素C (如柑橘类、草莓、番茄)，可以促进铁质的吸收，而且具有拮抗植酸的作用，减少降低铁质的吸收率。另外，素食孩子避免含丹宁酸茶饮或咖啡的摄取，否则其中的单宁酸也会影响铁质的摄取。

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锌 乳制品是奶蛋素宝宝主要锌的来源。全素宝宝可以吃含锌量较高的植物，包括全谷类、豆类以及坚果类。植物来源的锌一样容易被植酸和纤维影响吸收。孩子因为不像大人一样有比较大的肠道吸收面积，加上快速生长需要消耗更高的量，所以，比较容易造成锌缺乏。缺乏锌微量元素，可能会造成生长迟缓、容易感染腹泻与肺炎…等问题，爸比妈咪不得不注意喔！

钙 维持足够的钙质摄取是很重要的，尤其是在成长阶段，要累积足够的「骨本」，才能减少运动伤害时骨折的机率以及年老时发生骨质疏松症的危机。奶蛋素宝宝大部分可以从牛奶或乳制品之中，摄取人体所需要的钙质。而全素食宝宝就得靠一些高钙的食物，如甘蓝菜、芥菜、白菜等钙含量较多的蔬菜、豆制品及坚果类等获取。

如果单单从含钙植物补充，必须要很大量才能足够应付人体营养需求，通常很难达到标准量，建议以钙质添加食品、饮料或钙片来补充不足的钙，以及适当补充维生素D，增加钙质吸收。许庆俊医师提醒，注意钙片补充要与铁、锌…等分开，否则会互相影响彼此的吸收利用。

3大蔬菜 每天必吃！ 蓝玉芬营养师建议，素食宝宝每天应摄取一份（约100公克）的深色蔬菜、海藻类（若为干燥紫菜，约3公克即可）以及菇蕈类，以补充维生素B12、铁、钙来源。

许庆俊 现任：国泰综合医院小儿科主治医师、辅仁大学医学院医学系临床助理教师 学历：高雄医学大学医学士 经历：台北荣民总医院实习医师、台湾大学附设医院小儿科住院医师、国泰综合医院小儿科住院医师及总医师

蓝玉芬 现任：台北市立联合医院和平妇幼院区营养科营养师 学历：台北医学大学保健营养学系 经历：三军总医院基隆分院营养师、台北市至善老人安养护中心营养师

3阶段的健康吃素原则 素食宝宝的副食品食谱

在了解素食宝宝该怎么吃之后，用心的爸比妈咪还希望能够给与多变化的菜色让宝宝尝鲜，育儿生活杂志听到您的声音了，以下将由《百万父母都说赞！菜市场的营养学》一书提供4道简易的素食食谱，爸妈赶紧一起做做看吧！

双色薯泥

适合年龄： 6个月～2岁

材料： 马铃薯30公克、胡萝卜20公克。

作法：

1.将马铃薯煮熟后去皮，趁热磨成泥状。

2.胡萝卜去皮，切成小丁煮至软烂，亦磨成泥状。

3.将马铃薯泥及胡萝卜泥混合搅拌即可。

蔬菜蛋花甘蓝粥

适合年龄： 6个月～2岁

材料： 蛋黄1颗、高丽菜30公克、胡萝卜5公克、白粥1／2碗。

作法：

1.将高丽菜及胡萝卜切成细丝入滚水中煮软。

2.放入白粥约煮1分钟，再打入蛋花至滚即可。

3阶段的健康吃素原则

核桃南瓜糙米浆

适合年龄： 2岁以上

材料： 南瓜150公克、核桃1大匙、糙米饭50公克。

作法：

1.南瓜洗净，切成小块，放入电锅中蒸熟，取出。

2.所有材料放入果汁机中，加入200的开水，搅打均匀即可。

福圆莲子粥

适合年龄： 2岁以上

材料： 龙眼干肉10公克、莲子30公克、白米100公克、红糖或黑糖适量。

作法：

1.莲子浸泡2～3小时，白米清洗后放入电锅

2.将莲子、龙眼干肉蒸煮成粥，再加入红糖或黑糖调味即可。

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