如何实现人类高质量睡眠？

怎样实现健康高质量睡眠？~

该如何实现健康睡眠、高质量睡眠呢？首先要了解到底什么是高质量的睡眠，然后再说实现高质量睡眠的办法。
一、高质量睡眠的几个表现睡眠周期固定，比如一到了22:00就困，早晨固定6:00自然醒；躺下能在15分钟以内入睡；在睡眠中被人叫醒或因为上厕所醒来，能很快再次入睡；夜间睡觉做的梦时间很短，醒来以后很快就会全忘；睡眠无严重鼾症；早晨醒后精神饱满、脑力充沛、全身舒服、有充实感。
二 、从上述的几个表现可以看出，要想实现高质量健康睡眠，就要做到以下几点1、规律睡眠，保持正确睡眠周期
18-60岁的成年人，适宜的睡眠时长是7-8小时，60岁以上的老年人，适宜的睡眠时长是5.5-7小时，所以说，睡眠并不是时间越长越好，而是要根据年龄做到最适宜为好。如果把每次睡下和醒来的时间算是一个周期，那么，在固定时间睡觉起床（比如23：00至早6：30），就是保持正确的睡眠周期，这是实现高质量睡眠的基础。

2、健康睡眠，养成睡前良好习惯
如何能避免30分钟以上睡不着而导致失眠呢？这就需要养成睡前的良好习惯。
吃完饭不能立即睡觉；睡前一小时洗热水澡，勿洗冷水澡；睡前不喝浓茶、咖啡；睡觉时关闭所有灯；躺下就不要接触任何电子设备；良好睡觉姿势，勿蒙头、勿枕臂、勿张嘴睡觉；睡觉时不被空调风、窗户风直吹；固定周期内养成午睡30分钟的习惯。

3、坚持锻炼，保持精神愉悦放松
坚持睡前3-4小时（下午至傍晚）进行活动锻炼，此时人的肢体反应、体力、韧带弹性、机体适应能力、空气中含氧量都在最优时段，心率也最平稳，进行运动锻炼导致的心跳加速及血压上升的影响较低。此外，避免早上进行活动锻炼，因为早晨血压及心率上升幅度均较大，对大多数人来说，特别是中老年患高血压、冠心病等心脑血管疾病患者，都会产生一定的压力，影响身体健康。
每周3-4次、每次至少1小时的有氧运动的人的睡眠质量要比不爱运动的人高出50%，所以说，坚持锻炼，适量运动是一剂非常有效地“安眠药”！

总结：虽然睡眠的时间只占人一生的33%，但它的重要性却是100%的。希望更多的人，更多习惯熬夜的年轻人，更多的老年人，关注自身睡眠质量，掌握健康睡眠方法，每天给自己全身的脏器一个“自省排毒”的过程，帮助我们拥有健康人生！
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如何拥有一个高质量的睡眠？

高质量睡眠4大标准，你占几个？

第一个标准，能够在开始睡眠之后的半小时内睡着，不管睡前是在刷手机、玩电脑，还是刚刚忙碌完，反正不会翻来覆去入睡困难；

第二个标准，一晚上醒来不超过1次，且醒来时间控制在5分钟以内，不会出现再一次的入睡困难；

第三个标准，能够在醒来后的20分钟内重新睡着，比如说被尿憋醒，起床上完厕所之后，很快又睡着了，这是正常的；

第四个标准，在床上的睡眠效率达到85%，睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间，大于85%才算达标。

熬夜有风险，中医有话说

我们常说的熬夜、晚睡，一般就是指晚上11点之后入睡，因为晚上11点到凌晨3点这段时间，是人体进行自我修复的关键期，我们需要保持睡眠状态才好，但熬夜的人往往就是在这段时间内保持清醒的。

从中医的角度来说，熬夜对人体的危害也不容忽视，涉及心肝脾肾。

【心】会引起心脏不适，很多熬夜的人都说过，每次熬夜之后，都感觉心慌、心悸，心脏突突跳，总感觉下一秒就能诱发心脏病。

从中医的角度来说，心主血，长期熬夜会让心脏失血，心血不足则影响神志，所以我们白天经常是一个浑浑噩噩、健忘迟钝的状态。

【肝】虽然很多西医反对“熬夜影响肝脏排毒”的说法，但是长期熬夜确实对肝脏有损伤。

近日，《美国医学会杂志·精神病学卷》杂志上刊登了一项研究，根据约84万人的睡眠情况，发现无论睡眠时间多长，“夜猫子”患上抑郁症的几率，都是正常睡眠人群的2倍，也就是说，长期熬夜，容易抑郁。

巧的是，在中医上，肝主情志，一个人闷闷不乐，抑郁不安，容易引起肝气郁结，肝郁化火，长此以往就容易引起肝病，更加郁闷。

【脾】脾主运化，长期熬夜的人，忧思过度，也容易引起脾气郁结，妨碍脾脏运化。

如果气血运化不足，传输无力，整个人就会变得体虚无力，面无血色，心血不足，身体莫名浮肿，而且容易失眠。

【肾】长期熬夜，容易损耗肾阴，引起肾虚，进一步加重失眠困扰。

所以，从中医上看，熬夜对各个器官都有不小的危害，而且器官受损之后，还会反向作用于失眠，形成一个恶性循环，因此我们需要及时叫停，拒绝熬夜。

如果把周围人按作息分类，大致可分为两种：一类人到了晚上十一二点就困得不行，沾床就能睡着；另一类人过了十二点反而更有精神，思维比白天还敏捷。大家都知道熬夜的坏处：容易抑郁、伤肝、内分泌失调，但有些人可能从生理上就不适合早睡早起。

2020年，中国睡眠研究会发布的一项涉及十万人的睡眠调查显示：83%的人存在入睡困难、早醒的睡眠问题。睡眠障碍可能造成免疫系统、内分泌、大脑等功能紊乱。不同类型睡眠障碍需要对症下药：

1、睡不好

（1）多梦：建议白天增加运动量，稳定情绪、抗焦虑；睡前增加疲劳感；情况严重时及时就医。

（2）打鼾和呼吸暂停（指在连续7小时睡眠中发生30次以上的呼吸暂停，每次气流中止10秒以上）：容易造成身体缺氧、器官供血不足。建议控制体重；改善不良生活习惯；睡觉采用侧卧位；不要随意服药。

（3）早醒：大多由情绪焦虑紧张引起。建议咨询心理专家，通过药物调整情绪。

（4）睡眠不规律：常见于年轻人，年龄增大后危害明显。建议晚间20~11点入睡，时问维持在7~8小时，睡觉时手机放在客厅。

2、睡不着：

（1）入睡困难：可能由情绪或疾病导致，情况严重可遵医嘱用短效安眠药诱导入睡。

（2）维持睡眠困难：白天适量运动，睡前洗个热水澡或局部按摩，改善睡眠的连续性。

（3）主观性失眠：表现为过度关注和担心睡眠，从而造成入睡困难。建议患者对自己的睡眠提升信心，无法调整情绪时可以求助医生。

许多人认为，只要睡够多7~8小时，就算熬夜也不会影响睡眠质量。事实上，即使睡眠时长相同，“夜型人”的睡眠质量也会更差，这是因为晚睡给身体造成了生物节律紊乱。

其中，睡障碍是节律紊乱最典型的表现，晚上该睡觉的时候工作或游戏会造成睡眠剥夺，导致白天应该清醒的时候犯困。长期的睡眠剥夺不仅造成自身生物节律的紊乱，还会影响工作和学习，出现注意力不集中、判断力差饮食障碍等问题，使机体免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。

因此一定要拥有一个适合自己的高质量睡眠！

首先我来说一下什么是高质量睡眠：

👈🏻入睡比较快。在整个人自然而然处于准备入睡的过程，到完全入睡的过程，在10—15分钟被称为入睡时间比较快。有些人的入睡时间比较长，这样，睡眠质量也不是很好。

👈🏻睡梦比较少。人在睡觉的时候做梦是一件很正常的事情，可是如果长时间处于睡梦的状态下，会影响睡眠的质量。如果梦中惊醒的话，整个人第二天的状态也不会很好。

👈🏻晚上不容易惊醒。人在睡觉的时候，很容易会收到环境的各种影响而惊醒，这样就大大降低睡眠质量了。

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睡觉是我们人类的一件很重要的事情，如果一个人的睡眠质量不好，往往会影响到整个人的一个精神状态，严重的会可能影响到个人的身心健康。

那么，我们应该怎么去拥有一个高质量睡眠呢？

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提高睡眠的质量，要从饮食，运动，生活方式这几个方面开始做起。

• 改变不好的饮食习惯，养成良好的饮食习惯。

饮食习惯大大关系到我们的睡眠质量。

如果一个人总是在睡觉的一两个小时之前而进行进食的话，因为我们人体的胃在晚上睡眠时间进行休息，这样会导致我们的胃被强制性进行工作，从而不仅影响睡眠而且危害身心健康。

如果在进食的时候是大量的食物，让我们人体处于一种过于饱腹的状态，自然而然就难以入睡了。

所以要提高我们的睡眠质量，一定要在睡觉前的一段时间，减少进食，晚上尽量不要吃太饱，让我们的胃轻松点，我们就能很好入睡了。

• 多做运动，释放多巴胺。

运动能让我们增加人体的疲倦感。

如果我们在进行了大量的运动，分泌出了很多汗水，人体就会选择需要休息，一个人就会处于想入睡的状态当中。

而且在我们进行运动的时候，人体会分泌多巴胺，能让个人感到快乐，心情一好，人也容易入睡。

所以，我们可以在睡觉之前，进行一些适当的运动，不仅提高我们的睡眠质量，而且能增强我们的体质。

• 早睡早起，少熬夜。

人体的器官到了一定的时间就是要进行睡眠，如果一个人熬夜会影响到人体器官，也就会影响睡眠。

一个人如果一熬夜，就会睡眠不足，第二天自然就会没有精神。所以，我们应该每天都按时睡觉，也按时起床。而且熬夜也会影响记忆力还有集中力，不然到第二天没有高效率的学习和工作。

但是，就算我们做到了上面所提及到的点子，也会避免不了失眠的发生。如果一个人真的处于失眠问题，应该怎么办呢？

●乐观面对生活，不要想太多。当我们有很多烦心事在烦恼自己的时候，会无法入眠的时候，可以放松心态，不要想太多，或者多点听听音乐，让自己心情舒畅，保持一颗乐观的心，看开一点，把烦心事化为灰烬，这样，就可以减少失眠问题了。

不管怎么样，睡眠是我们生活一部分，我们都要重视起来，好好生活。

如何实现高质量睡眠，睡眠质量的好坏貌似是我们现代人关注度比较高的一个问题，一个良好的睡眠能够给我们带来充足的精力，满足我们日常的学习和工作需求。

那我们该如何实现人类高质量睡眠呢？

高质量的睡眠

首先，我们要了解高质量的睡眠所必要的因素都什么：

呼吸放松法

一、放松的心理条件，高质量的睡眠一定是在一个人的心理处在极度放松的情况下，一个人的心理压力过大，会导致入睡困难在床上辗转反侧。一个人连入睡都成困难怎么可能会与高质量的睡眠联系到一块去呢？

放松

那对于这种情况的解决方法我们应该怎样去做呢：尝试心理舒压，通过调整呼吸等方式进行心理压力的疏导，能够很容易地进入睡眠，一般心理上放松对于我们后期的高质量睡眠也会有很大的帮助。

舒适的睡眠环境

二、舒适的睡眠环境，高质量的睡眠往往需要有一个前提条件，那就是一个安静且舒适的睡眠环境，往往也是影响睡眠的重要因素之一。只有处在一个安静有利于睡眠的环境我们才可能会有一个高质量的睡眠。

三、规律的作息保证黄金时段入睡，睡觉时间尽量满足八个小时，高质量的睡眠一定要注意作息的规律，作息规律才能使我们更容易有一个高质量的睡眠。

其次，不要熬夜，科学研究，睡觉的黄金时间一般是晚上10点以后到早上六点之间,这段时间是睡觉的黄金时间,晚上到了10点钟左右的时候最容易入睡。另外，还要保证八小时的睡眠时间只有睡眠时间充足才能满足第二天的精神活力。

不要熬夜

不依赖药物

注意事项：

1、尽量不要使用睡眠药物快速入睡，不利于身体的健康，而且往往人体会对这种药物产生依赖，一旦依赖以后的睡眠质量就会越来越差。

2、少看手机尤其是在睡觉之前，睡前使用手机不仅会引发睡眠拖延，造成入睡困难，还会导致夜间频繁醒来。 无论是手机，还是其他电子设备，都不利于睡眠。

3、睡觉前减少喝水，睡觉前大量的喝水会照成频繁起夜，从而影响睡眠。

如果把周围人按作息分类，大致可分为两种：
一类人到了晚上十一二点就困得不行，沾床就能睡着；
另一类人过了十二点反而更有精神，思维比白天还敏捷……
大家都知道熬夜的坏处：容易抑郁、伤肝、内分泌失调，但有些人可能从生理上就不适合早睡早起。

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长洲区15391769628： 如何拥有高质量的睡眠? - ？
杜采兰美： 1.睡眠前准备:睡眠前有条件者洗一个温水澡,可促使全身血液循环,自觉轻松舒适,有催眠作用. 2.睡眠前心理因素:睡眠是一种自然过程,它不完全受人的意识控制,一般情况下它是在睡眠节律的调节下自然而然出现的.如果我们在心理上...

长洲区15391769628： 如何获得高质量的睡眠? ？
杜采兰美： 调节睡眠,从细小做起,睡眠卫生与整体的生活习惯有关.只要遵照下列的一些方法,坚持不懈,即使不用其他治疗,部分失眠症也可以得到改善.环境因素须知:布置好卧房;睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方;床上用品要保持舒适:仔细选择睡床和床上用品,因为你生命中的1/3时间将与它们共度;床太软或太硬都会引起腰背酸痛;避免外界打扰(光线和噪音);保持卧房的空气和湿度,必要时可以在散热器上放块湿毛巾或者安装一台湿化器.

长洲区15391769628： 怎样才能高质量地睡眠?？
杜采兰美： 正常睡眠时间是八小时 最好的睡眠时间应该是晚上9.30------第二天凌晨5.30分 身体器官工作表一览-------为了健康请看 一、晚上9-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间,此段时间应安静或听音乐. 二、晚间11-凌晨1点,肝的排毒,需在熟睡中进行...

长洲区15391769628： 如何拥有高质量的睡眠?？
杜采兰美： 下面是提高睡眠质量的几条小建议,希望对你有帮助.1.有一间安静而黑暗的房间和一张舒适的床;2.生活要有规律,每天同一时间上床睡觉;3.少喝咖啡,少上网,少抽烟,睡前3小时之内不要吃东西,因为你的机体在消化食物的时候很难入睡;4.掌握运动时间,晨练可以改善晚上的睡眠质量,而睡前运动则不利于入睡;5.如果你在床上辗转反侧,不如起来看一会儿书;6.睡前喝一杯热牛奶或者洗个热水澡.

长洲区15391769628： 人类提高睡眠质量的方法是什么? ？
杜采兰美： 人类提高睡眠质量的方法:(1)无论有多忙,女性都要尽量避免熬夜工作,不要强迫自己在一个晚 上做完所有的事情.因为要让大脑从工作状态进入放松状态需要一段时...

长洲区15391769628： 怎样才有高质量的睡眠 - ？
杜采兰美： 1.坚持有规律的作息时间,在周末不要睡得太晚.如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠. 2.睡前勿猛吃猛喝.在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛...

长洲区15391769628： 怎么才能有个高质量的睡眠?？
杜采兰美：作息时间要有规律,最好晚上11点前入睡状态.睡前不要吃太饱或零食,睡前可以喝热奶,或什么也不喝.床边放一些水果有香气对睡眠也有帮助哦.再就是睡前最好不要思考太多,有鸭梨也会影响睡眠质量,有条件的话平时要适量运动哦~

长洲区15391769628： 怎么做才能提高睡眠质量？
杜采兰美： 提高睡眠质量十法 1.坚持有规律的作息时间,在周末不要睡得太晚.如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠. 2.睡前勿猛吃猛喝.在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质...