减脂期间，该如何计算每日碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量？

作者&投稿：微哄（若有异议请与网页底部的电邮联系）

减肥期间如何计算一天饮食的碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例~

是补充碳水化合物为主，因为腹泻会丢失很多的微量元素，改，钾，钠等，最好是先用口服补液盐喝，补充液体！然后吃一些容易消化的食物，忌油腻的食品！

那么减脂期该摄入多少热量呢？要怎么计算？
第一步：计算基础代谢（BMR）
BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。
基础代谢率（BMR）计算公式（一）：
BMR（男）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5
BMR（女）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161
基础代谢率（BMR）计算公式（二）：
BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）

第二步：BMR×运动系数
每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：
不进行或很少进行运动的人群：1.2
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55
一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725
从事非常高强度运动或活动的人群：1.9

第三步：A×减脂系数
健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：
不进行或很少进行运动的人群：0.9
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8
一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8
从事非常高强度运动或活动的人群：0.8

第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量
在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：
1. 不进行或很少进行运动的人群
蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
2. 一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）
蛋白质摄入量（g）=1g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
3. 一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）
蛋白质摄入量（g）=1.4g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
4. 一周进行6-7次强度较大运动的人群
蛋白质摄入量（g）=1.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
5. 从事非常高强度运动或活动的人群
蛋白质摄入量（g）=2.2g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

蛋白质：用体重（单位kg）*0.8-1.8=每日所需蛋白质摄入量。

碳水化合物：每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

脂肪：平均每天摄入40 ~ 50克左右的脂肪为最宜 (该含量既包括动物性脂肪，也包括植物性脂肪），如果再多就容易积聚，使体重上升。

以上，均是数据按照成年人来计算。成年人是指：年龄≥19岁；身体健康；非孕妇或哺乳期妇女；非健身者或运动员；现阶段没有增肌或减脂目标。

扩展资料

减脂的基本原理：

减脂的基本原理其实非常的简单，日常总热量的摄入要小于总热量的消耗，造成热量亏空。

为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，长此以往，体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少。

人体一天的能量消耗主要有四个方面：基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。

大家可能听过基础代谢这个词，那它到底是什么意思呢。简单来说，就是在我们清醒放松的状态下，躺在床上什么都不做，身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量，瘦体重含量、年龄、体重、性别都是影响基代的因素。

但我们日常生活工作当然不会只是躺在床上什么都不做，我们在进行活动的时候会消耗更多的热量，消耗的程度取决于活动的强度，从事体力劳动的工作者所消耗的热量自然比坐在办公室的人群消耗的热量多。

而进食以及消化吸收食物的过程也是要消耗热量的，这被称为食物的热效应。

生长新的身体组织同样需要消耗热量，这就是为什么我们在青少年阶段吃得比成年后多，却不如成年后胖的原因。而经常进行力量训练的人群因为肌肉的增长也会消耗更多的热量。

计算清楚自己的基础代谢，总体来说要做到有个差，即摄入要小于消耗，就会实现减脂的目的。

参考资料来源：百度百科-减脂

相信每个训练者减脂时都犯过许多错误导致减肥失败，要么是节食减少自己的热量摄取，要么拒绝自己的碳水化合物，要么大强度的加大有氧量。

那么减脂期该摄入多少热量呢？要怎么计算？

第一步：计算基础代谢（BMR）

BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。

基础代谢率（BMR）计算公式（一）：

BMR（男）=10体重（kg）+6.25身高（cm）-5年龄（岁）+5

BMR（女）=10体重（kg）+6.25身高（cm）-5年龄（岁）-161

基础代谢率（BMR）计算公式（二）：

BMR=370+21.6体重（1-体脂率）

第二步：BMR运动系数

每日正常热量摄入（A）=BMR运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：

不进行或很少进行运动的人群：1.2

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55

一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725

从事非常高强度运动或活动的人群：1.9

第三步：A减脂系数

健康减脂热量摄入（Z）=A减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：

不进行或很少进行运动的人群：0.9

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8

一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8

从事非常高强度运动或活动的人群：0.8

第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量

在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：

1.不进行或很少进行运动的人群

蛋白质摄入量（g）=0.8g体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z0.39