体脂高如何快速减脂

人到中年体脂率就上升，怎样才能减脂呢？~

身边有不少这样的朋友，年纪在30-40左右，身高175，体重也是大概175左右。这种人不用怎么去体检，一眼看上去就知道他体脂率高，而且往往会有个种身体小疾病，常见的就是血压高了。
身材也十分不好看，圆滚滚的身材，挺着个啤酒肚，如果是国宝还显得可爱，但是如果是个人，那么则是看起来滑稽了。日常不要说远足爬山，就连是不是得弯腰，他们也无法弯腰下去。但是每个人都有自己的目标追求，也唯有自己好好健康的活着，才能让之后的生活更加健康有质量。

所幸他们自己后面都有意识到，加入了健身大军，最终体脂率下降了，还是不是能去参加一些城市马拉松，虽然没有名次得不到奖金，但是能完成比赛已经是一个里程碑式的胜利了。
今天就来说说如何较快的降低中年大叔的体脂率，让他们显得更加年轻朝气有活力。

首先就是有氧训练。有氧训练常见的也是十分简单的就是跑步。和那些大叔跑步时候，也只是看对方能否真正的下定决心。距离短不要紧，哪怕1公里也是1公里。甚至一开始还跑步了那么久，但是他们依旧能够快步走完。之后就是坚持了，没听跑步1公里，等到下礼拜，开始提升到五公里；再到后面就是每周锻炼2-3次跑步，坚持半年后，身边不低于三个都体重从170降低到130 140斤了。
不过需要注意的是，虽然跑步是很有效的燃脂运动，但是因为胖子自身体重过大，所以很容易造成膝盖受伤，这时候除了注意跑步姿势、配速外，也偶尔可以休息，或者换其他运动，比如游泳（这个十分有效，效果也不低于跑步），骑行等。
其次就是在降低体脂率之后，身体有个基础，我们就可以在这个基础上进行雕刻，让自己线条更加好看，也会让你看起来更加年轻。而这种雕刻，就是健身房的力量锻炼。
想练出胸肌，就进行卧推、俯卧撑动作，想练出马甲线、人鱼线八块腹肌等，就进行卷腹、转体、平板支撑动作，想锻炼刺激背部，就锻炼硬拉、划船、引体向上等；想练出好看挺翘的臀部，让身体凹凸有致，那就多锻炼深蹲、弓步蹲、肩部跳等。
最后就是要时刻注重自己日常饮食，大多数胖子都是因为自己是个馋货，而且日常作息，也经常熬夜、通宵，或者作息不规律，一睡到天黑，这样自然哪怕你做好了有氧和力量训练，也会让你锻炼白费力。

减脂通常要求食量降下来一些，所以需要减少运动总量。如果运动总量不减少，消耗过大，体内蛋白质会转化成热量被消耗掉。

保持力量训练。减脂的过程中运动总量需要降低，但是力量训练不能降低。原来做15组的力量训练，可以降低到做10组力量训练，杠杆重量必须与原来一样哦。
减脂因为进食降低，如果加上严格的有氧运动，大部分人难以恢复体能。体能下降了，有点白锻炼的感觉。建议快走、慢跑等有氧运动保持鼻子呼吸就行，如果觉得鼻子呼吸换气有点累时请停下来休息。
减脂需要降低进食量，但不能快速降低进食量，最好每两周适当减少5%的饮食总量，否则会导致基础代谢缓慢。
减脂期间，为了保证肌纤维的营养，请摄入足量的蛋白质。建议每公斤体重对应2克蛋白质。比如体重为60公斤的人，每天摄入蛋白质总量不低于120克，牛奶和鸡蛋含有丰富的蛋白质哦。

最快速度的减脂，一周体重只能减轻0.5%，比如体重为60公斤的人，每周体重只能下降6两，所以请勿盲目追求快速降低体重，导致代谢缓慢等不良影响。

减脂的同时，请注意多晒太阳，促进身体对钙的吸收和维持正常稳定的代谢。如果需要防晒，建议保护好脸和脖子就差不多了，身体其余部位沐浴阳光吧，为了更健康。
减脂期间，建议每周吃一次高碳水化合物食物，比如一大碗面。随着身体越来越瘦，请增加高碳水化合物食物的餐数，避免肌肉被减掉。

　　1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。

有人说：九点前我就饿得难受，怎么办？那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。

2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。

晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。

3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。

4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

减肥还有许多具体的小方法，如食醋、戒饮白酒、不吃零食等，但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！我就是这样做的，没有吃过任何减肥药，没有刻意去节食，也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯，一年来我的体重下降了20斤！效果是不是很明显？我认为，只有这样的减肥才是科学的减肥！只有这样的减肥才是有效的减肥！只有这样的减肥才是健康的减肥！想减肥的朋友不妨试试。

最健康、最有效的减肥方法就是有氧运动＋适当节食。
减肥要有效果必须做到两个方面：一是有氧运动；一是适当节食。二者缺一不可。
减肥效果如何，一是要看你有氧运动的消耗有多少；二是你每天的吸收有多少。消耗的多，吸收的少，就会瘦，这是基本的道理。
先说吸收，吸收就是从你每天的进餐、零食、饮料等中吸收，一般来说，吃的越多，吸收的就越多，因此，想要减肥，必须控制进食量，如果做不到，什么也别谈！
再说消耗，我们知道人消耗的能量一般包括这么几个方面：一是基础代谢，就是维持生命的消耗，通俗来说就是你躺着不动，一天也会消耗能量，这个能量消耗就叫基础代谢；二是一天中的工作、学习、游玩等等的消耗；三是运动。运动，特别是有氧运动可以消耗大量的能量。
有氧运动是指连续运动的时间不少于半小时的快走、慢跑、游泳、爬山、打篮球、踢足球、骑自行车等。 最后强调一点，运动减肥贵在坚持，持之以恒你会收所收获。

我想说的是，体脂高，没法快速减脂。“快速”这个词用的就不好。首先说减脂，不是减肥，你要减的只脂肪，而且还得保证肌肉的负增长，还有让肌肉进行生长，这都是一个慢工，没有快速的说法，快了那就是吃激素，催起来的。你的肥肉经过几年甚至十几年长起来的，短时间是减不掉的，这就像，你散打学了1一个月，非要和一个十年的散打选手打一样，不科学。 那么我不废话了，怎么减脂呢？做无氧运动，提供自己的基础代谢，减脂速度就会逐步提高。减脂的过程中一定要科学合理的补充蛋白质，让自己的肌肉合理的生长。可以选择鸡肉 牛肉 蛋白粉 奶昔 等等 。你一定要了解 减脂 是什么概念。然后一个星期要运动三次左右，不要超过四次。每次运动控制在90分钟到120分钟内。如果还不懂可以密我

怎样减肥早晨起床一杯温开水。

早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。

根据个人体质挑选适合自己的食物。

每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。

合理膳食，搭配营养。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。

晚上8点过后尽量减少进食。

绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。

通过快走运动来消耗热量。

散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。

咀嚼空气可以使你少吃，饿的时候咀嚼空气会向大脑释放饱的信号，慢慢你就不饿了，吃饭的时候多咀嚼可以提前向大脑释放饱的信号。多咀嚼这个动作可以使你少吃。
推荐你个减肥方法，就是蛋白质（鱼肉、肉类）、淀粉（米饭、面类）、水果蔬菜（蔬菜类）每顿饭只吃其中2类，例如：中午只吃鱼肉加米饭，或者米饭加蔬菜，再或者肉类加蔬菜，就是不能蛋白质、淀粉、蔬菜3类一起吃。

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长安区13560895873： 体脂率偏高怎么减脂.怎么把体脂率降到15左右 - ？
彤话迪尔： 没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”.为什么说是减脂杀手呢? 因为在进行这一系列动作的过程中,需要全身肌肉的协同发力,同时对体能的要求较高,因此每次练习可以消耗大量的热量...

长安区13560895873： 什么方法减肥最快?？
彤话迪尔：1、饭前喝淡汤或吃个水果 汤可以抑制食欲,增加饱感.喝汤后再进食,饭量便会减少.吃水果时,咀嚼与胃的饱足感是满足人们食欲而使人停止进食的两大要素. 2、晚饭少吃,以素食为主 晚饭吃得太多太晚,人体内胰岛素分泌量高,容易使热量转化成脂肪储存在体内,从而出现肥胖. 3、饭后散步半小时 此时,人们运动锻炼所耗的能量均来自脂肪,可有效地减少体脂而渐瘦. 4、你可以试试“xuanmi胶囊荷叶”,这个产品的效果还是挺不错的.你可以到网上多了解一些.

长安区13560895873： 怎样才能高效快速的减去身体的脂肪 - ？
彤话迪尔： 1、每天早晨起床洗漱后,喝一杯白开水,能够促进肠胃的蠕动,把体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会. 2、饮食是长胖的重要原因之一,要想减肥,应做到早餐饱、午餐好、晚餐少的食用原则,少吃油腻、高热量、高糖食物.在生活饮食中多吃蔬菜、五谷杂粮、水果等. 3、少喝酒,酒虽然不含脂肪,但卡路里却很高.无论是啤酒、鸡尾酒、白酒,还是其他形式的酒精饮料,都可能是造成腹部长赘肉的主凶.因为酒会提高身体的皮质醇水平,而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪. 4、辅助减肥,比如喝一些天然的减肥茶或汤,比如:荷叶茶、冬瓜汤、素菜汤、绿茶等都有助于排毒吸油.

长安区13560895873： 体脂高,怎么减脂 - ？
彤话迪尔： 不太容易. 降低体脂除了大量的有氧运动以外,还需要饮食控制.那些参加比赛的选手,平时并不严格控制体脂,通常是在参赛之前,集中突击减脂.这个过程很痛苦.