在家进行盆底肌训练，和医院的长队说拜拜

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越来越多的人开始重视产后盆底肌康复，很多妈妈咨询我如何自己在家进行盆底肌康复。在分享如何进行盆底肌康复之前我们先感受下自己的盆底肌。

回忆下生活中的感受，

您的盆底肌都在工作，憋住的时候肌肉收缩，释放的时候肌肉放松。

想象自己的生活体验，有没有觉得盆底肌这个医学名词不再遥远，竟然和我们的日常如此贴近。怀孕时可能会听到有关kegel运动的宣传， 凯格尔运动是盆底肌康复的基础 ，准妈妈在孕期就可以练习，有助于预防产后盆底肌障碍。

Kegel运动于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉训练盆底肌，对于预防和治疗子宫脱垂、尿失禁有很大帮助。说起来这个动作很简单就是 “收缩阴道上提肛门” 的动作，可是盆底肌的肌肉并不像我们肢体的肌肉那样随意控制，就像跳芭蕾一样，真是说起来容易做起来难。

下面这些小窍门可以帮助您正确进行kegel运动，让您在家就可以随时康复。

1、将一根手指伸入阴道并 收缩阴道肌肉挤压手指 ，然后放松感受手指的压力变小；

2、可通过 中断排尿 然后继续排尿来学习Kegel锻炼。如果采用这种方法，应确保只进行1-2次来找到正确的肌肉。 经常这样做容易引起尿路感染 ；

3、可通过 憋住肛门的气体和大便 找到感觉，同理也是找到感觉即可。

盆底肌在骨盆底我们把手放在身体下面就可以触摸到表层的肌肉，穿着衣服就可以触摸到。既然是肌肉当然和我们的胳膊腿上的肌肉一样，肌肉收缩时会紧张，可以通过手的触碰去感觉。

1、 可以主动的做kegel运动，手指尖放在会阴周围感受肌肉的收缩和放松 。正确进行盆底肌收缩时会只感受到手指尖周围肌肉收缩。

如果您感到会阴周围活动很弱，而臀部、大腿内侧肌肉的紧张收缩，那就说明您做的凯格尔运动不够精准。

顺产会阴侧切或撕裂的妈妈有可能盆底肌两侧的活动度不同，往往有伤口的一侧活动范围会减少。

1、假想自己正坐在一颗弹珠上并必须用阴道 拾起弹珠 ，然后放松将弹珠放下。或者想象尿道、阴道和肛门是三个吸管，分别通过三个吸管吸饮料。

2、想象自己的阴道像一朵 玫瑰花 ，放松的时候悄悄地绽放，收缩的时候花苞紧闭。这对于孕妇来说非常重要，在生产的过程中如果这样想象有助于阴道放松生产顺利。

3、想象阴道中有一块海绵，通过收缩阴道 将海绵中的水挤干净 ，放松肌肉让海绵舒展。

4、感受两侧坐骨的位置，收缩盆底肌想象 两侧坐骨互相亲吻 靠近彼此，放松盆底肌时想象他们远离彼此。

5、感受尾骨和耻骨的位置，收缩盆底肌想象 尾骨和耻骨靠近彼此 ，放松盆底肌时想象他们远离彼此。把手放在相应的骨骼上有助于完成动作。

不知道大家拔牙时有没有一种木木的感觉，打了麻药后感觉嘴唇好像变成了香肠，而说起话来变成了大舌头。照照镜子明明一切正常，自己不说别人好像看不出什么变化。

会阴受伤后也会有类似的情况，感觉变差也会影响它正常工作的能力。所以产后帮助盆底肌感觉恢复也是康复的一部分。

1、冷热觉： 可以用凉水或者湿毛巾刺激会阴皮肤，感觉越来越清晰，运动功能也会随之改善。

2、触觉： 软毛刷子、不同质地的布轻轻摩擦会阴，也很有帮助，注意缝线的位置要很轻柔，或者在伤口愈合后再进行这个训练。

3、位置觉：
可以咳嗽的同时触摸会阴局部的肌肉，您会感受到肌肉的活动，相信即使闭着眼睛您也能感受到吧。这样的感受有助于您认识盆底肌肌肉，从而更好地进行kegel运动。

您可以在不同姿势下体会盆底肌的运动，站立、坐位、坐位前倾身体、后倾身体、侧卧和仰卧时盆底肌的某一部分可能活动更强。比如前倾身体时咳嗽，是盆底肌前面活动多，还是后面活动多呢？快来体会一下，找到答案吧！

肌肉会收缩就会放松，之所以把盆底肌放松专门拿出来说，是因为大部分人对盆底肌康复的认识还停留在“收缩阴道”的阶段。肌肉过度紧张也会带来相应的问题，例如我们颈肩部肌肉紧张时就会疼痛，盆底肌也是一样的。过度关注肌肉收缩，肌肉不容易放松，还容易短缩，从而导致骨盆疼痛、便秘、同房时疼痛等问题，孕妇不会放松盆底肌生产过程容易产生会阴撕裂，而且生产时也会更加疼痛。

您可以这样做：

1、在做kegel运动时不仅关注收缩，也要体会肌肉的放松。

2、做瑜伽中的 主动婴儿式 ，想象两个坐骨远离彼此，有助于放松和拉伸盆底肌。

3、做瑜伽中的 快乐婴儿式 ，想象两个坐骨远离彼此，有助于放松和拉伸盆底肌。

在找到该活动的肌肉后，您可以在 任意体位 (站立、坐着、躺下、手膝跪位等)进行锻炼。

训练量参考：

每次肌肉收缩8-10秒，然后放松。
每天训练3次，每次8-12次。坚持每天训练，持续至少15-20周。

事实上个体差异很大，并没有一个标准告诉您应该训练多长时间，多少次。

比如同一个人，产后第一天会阴伤口疼痛，可能1秒钟都不能收缩，产后8周完全可以完成上述训练量。

不同的人的训练量也不尽相同，有的妈妈产后漏尿需要做kegel运动，而有的妈妈骨盆疼痛，自己在家做kegel运动不得要领，有可能会症状加重，这时需要到医院进行手法处理等相应康复训练。

最后，盆底肌康复不等于kegel运动和盆底肌生物反馈！康复医生和治疗师会帮助协调骨盆周围肌肉，调整盆底肌的状态，必要时还会请消化科、泌尿科和产科医生介入，不仅保证你的安全，还让康复进程更快，所以妈妈有疑问要及时就诊，不建议自己做“百度医生”。

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