盆底肌松弛怎么锻炼啊?在家能自己锻炼吗?
在家也能锻炼盆底肌,短短几分钟,盆底训练好轻松。
在家也能锻炼盆底肌,短短几分钟,盆底训练好轻松。
盆底肌锻炼也就是我们常说的缩肛运动,这种锻炼可以在医院进行也可以在家里进行。在家里进行时,需掌握几个要点,第一就是做收缩阴道和肛门的动作,每次开始练习,每次收缩3到5秒,然后放松5到10,如此反复进行连续20到30分钟,每天能做两到三次,随着我们循序渐进的训练,我们可以延长到每次收缩5到10秒,然后放松5到10秒,也是这样如此地反复20到30分钟,一天做两到三次,只要能够坚持下去就能见到效果。刚开始的时候我们建议采取一个是仰卧位的体位,这样比较好控制我们的盆底肌,那待我们熟悉之后,站立位、坐位都可以进行,不限时间也不限场合都可以进行。
建议到正规医院去查一下,结合自己的情况,大夫的建议,做出适合自己的锻炼方案。盆底肌一旦受到损伤,是没有自愈能力!盆底肌需要坚持锻炼,才可能痊愈,但是有许多宝妈锻炼了一段时间,但都效果不是很好。想要有好的效果不仅仅依靠锻炼,更需要平时的护理。护理不好,锻炼效果就会被大大的打折扣,也就出现了原地踏步的问题。平时护理需要哪些方面呢?
1)排名第一的就是便秘。对宝妈来说便秘就是一个恶性循环的开始:便秘~排便困难~如厕时间增长~腹压长时间增大~盆底问题加重~排便困难~便秘加重。所以平时就要适度运动,增加粗纤维的摄入量,以促进肠胃蠕动。便秘严重的情况下,尽早使用开塞露。
2)产后过早参与体力劳作。产后提倡运动,但要适度,注意强度。尤其是提重物、弯腰。长时间弯腰劳作,还容易引起腰肌劳损。所以日常腰疼就不要怪凯格尔运动做多了,多数都是腰肌劳损造成的。
3)活动过量。经过医院的盆底修复,终于看到效果了,医生也提倡运动,开始减肥瘦身吧,饭后快走,甚至跑步、跳广场舞。目的是好的,但却很不利于盆底的恢复,容易引起盆底疲劳。做哪些运动呢?散步,半小时左右即可(每个人体质不同自己要适当调整),还有就是低强度的瑜伽。
4)过早进行腹部的塑型运动。不少妈妈产后都会出现小肚腩,而进行各种腹部锻炼,虽然有效,但对有盆底问题的妈妈来说确实大忌!因为宝妈的盆底肌过于薄弱,而腹部锻炼难免会增加腹压,对盆底肌造成额外的压力,不利于恢复,甚至会加重盆底的问题。如果想进行腹部瘦身,最好等到盆底肌力大于等于3级的情况下在进行。
5)体重过重。尤其是腹部肥肉的堆积,也会对盆底造成额外的负担,所以月子期间也要注意合理饮食,避免体重快速增长。
6)避免长期性咳嗽、鼻炎引起的打喷嚏。这些问题都会导致腹压瞬间增大的,还会加重漏尿和脱垂的程度,所以宝妈们要做好保暖,防止此类不利于恢复的问题的发生。
7)避免憋尿,除夜间外排尿间隔不超过4小时。
8)避免含咖啡因、酒精类食物和饮料的摄入。
9)减少性生活频率,能避免最好。频繁性生活会造成盆底肌的疲劳,使盆底肌不能彻底放松,会在一定程度上影响锻炼进程。
10)避免过早再次怀孕。盆底问题的发生概率与分娩次数成正比关系,建议妈妈在产后2年后备孕,以便给身体留下充足的恢复时间。盆底问题较严重的妈妈则需要更长的时间。所以产后第一同房就要采取避孕措施!
你和康复的妈妈可能就差在这些不引人注意的小细节!找到原因,坚持积极锻炼G动,就会有事半功倍的效果。
盆底肌自我锻炼最简单的方法是凯格尔运动。凯格尔运动是在1948年由美国的心理医生凯格尔首次提出,是指有意识的对肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性的收缩,以加强控尿能力及盆底肌肉的力量,是最传统的非手术治疗方法,主要用于产后盆底康复、轻中度的尿失禁、轻度盆腔脏器脱垂、盆底肌胀痛,可以改善性生活的质量。作为盆底修复术前、术后的辅助治疗方法,凯格尔运动是做缩紧肛门、阴道的动作,每次缩紧不少于3秒钟,然后放松,需要连续进行10-15分钟,每天进行2-3次,或者每日进行150-200次练习。一般6-8周是一个疗程,练习4-6周以后,患者会有症状改善,3个月以后会有明显的效果。另外在做凯格尔运动时,最好利用一种阴道康复器进行锻炼。阴道康复器呈圆锥形,有一定重量,分为1-5号。它可以利用放入阴道的圆锥体本身重量的下坠作用,迫使阴道肌肉收缩,达到盆底肌肉锻炼的目的,这样能达到更好的效果。一般来讲肌力分为1-5级,和盆底康复器1-5号相对应,每一级的肌力使用相应的康复器,如果盆底肌力恢复到正常,则5号的康复器就能正常的放到阴道里待住了。
阴道哑铃训练:患者把阴道哑铃带回家,起到巩固治疗作用。阴道哑铃分1-5号,从轻到重。首先从最轻的1号哑铃开始,做练习站立、行走、上下楼梯、小跳、深蹲,动作幅度逐渐增大。如果1号哑铃不掉出来,我们就可以进阶2号了,以此类推。每次训练15-20分钟,训练以后用清水、沐浴露将阴道哑铃洗干净,自然晾干。
盆底肌肉松弛怎么办 盆底肌肉松弛怎么办呢
2、可以通过缩肛锻炼,用力的收缩肛门,三秒钟以上,然后再放松,来回循环,长时间坚持可以改善盆底肌松弛的症状。3、可以使用阴道电刺激治疗,促进盆底肌肉的收缩,可以增强肌肉的力量,改善盆底肌松弛的情况。建议平时养成良好的生活习惯,可以适当的做运动增强身体抵抗力,比如慢跑、练瑜伽、打球等。
盆底松弛做什么运动
盆底松弛可以通过凯格尔运动进行锻炼,凯格尔运动可以在任何时间、任何地点进行,是进行收缩肛门的动作,收缩肛门时尽量保持腹部松弛,不要通过使腹压而收缩肛门。在收缩肛门时尽量持续较长时间,保持3秒钟以上,1次锻炼为10-30分钟,1天进行2-3次,具体的运动时长可以根据患者的情况进行调整。但是一定要持...
盆底肌肉松弛引起肛门坠胀怎么办
可以每天做肛提肌锻炼,具体可以做收缩肛门的动作,每天可以做2次,每次做10-20分钟,长时间坚持1-2个月以后就可以出现治疗效果。如果经过长时间锻炼效果不佳,可以看医院的盆底康复科,做盆底康复治疗,医生可以把电极放入阴道内,然后使用同步直流电刺激,有助于阴部的肌肉收缩,同样可以起到改善症状的...
女性盆底肌松弛怎么办
如果出现了女性盆底肌松弛,可以自行在家进行相应的盆底肌功能锻炼,常用的锻炼方法是凯格尔运动,就是可以在任何体位也可以在平卧的时候,进行收缩肛门的活动,并且收缩肛门的时候要持续3秒以上,一般每次进行10-30分钟,根据患者的情况来自行决定时间,一天要进行2-3次。并且还可以到医院进行相关的治疗,...
女性盆底肌肉锻炼方法
本文将介绍几种盆底肌肉锻炼方法,帮助女性朋友们改善盆底肌肉松弛的问题。卧式锻炼将臀部放在床沿后仰卧,双腿挺直伸出悬空,不要着地,双手把住床沿,以防下滑,双腿合拢,慢慢向上举起,双膝伸直向上身靠拢,当双腿举至身躯的上方时,双手扶住双腿,使之靠向腹部。双膝保持伸直,然后慢慢放下,双腿恢复原来姿势。如此反复...
运动能改善盆底肌松弛吗?
运动是可以改善盆底肌松弛的,因为运动可以使血液循环加快,给肌肉运送更多的养分,有利于肌肉的恢复。
盆底肌肉松弛怎么办 盆底松弛的原因有哪些
盆底肌肉松弛怎么办?1、自我调整的康复训练,是一种自我有意识的进行的盆底肌肉训练,也就是我们常说的盆底操,换句话说就是缩肛运动。具体的操作时全身放松,在吸气时,收缩肛门肌肉保持这种状态约5秒钟,慢慢呼气,同时逐渐放松肛周肌肉,如此反复。每天3~5次,每次10分钟即可。2、到医院通过医生的...
如何锻炼盆底肌
1、压腿:前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。2、跳绳:跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。3、蛙跳:这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,能充分...
如何训练盆底肌
底肌肉训练方法: 1)体位:坐位、站位、卧位 2)收缩部位:收缩及夹紧肛门口与尿道口(女性尿道口、阴道口),就像忍住大小便一样。 3)持续时间:收缩与放松肌肉各维持5~10秒 4)训练次数:每日至少5次,每次5-10个轮回。初期练习先从每日5次,逐步增加至每日10次。 5)练习口诀:双膝分开倾前坐,...
盆底肌松弛怎么锻炼
不少女性由于生子、手术、以及受伤等多种原因导致盆底肌出现松弛的情况,盆底肌松弛容易引起尿失禁等多种情况。那么,盆底肌松弛怎么锻炼来改善呢?盆底肌松弛怎么锻炼 1、瑜伽 可以通过遇见运动来改善盆底肌松弛的情况。瑜伽运动中主要以半蹲的姿势,双手撑地,缓慢将腿部伸直,并收紧臀部,然后换一只腿,...
闫颜海康: 1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测,明确损伤程度. 2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉,学习识别并有意识地控制盆底肌,掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩). 3、并在医生指导...