科学健身训练计划
科学健身训练计划表
1、心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌非常有利)
每周2到3次,每次30到60分种 心率控制在(220-你的`年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练
腿部训练对于全身肌长有利 坐姿腿举 4组x10到12次 史密斯深蹲 4组x10到12次 腿弯举 4组x10到12次 仰卧起坐 4组x15到20次
仰卧转体起坐 4组x15到20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15到20次
第三天胸肩部训练
平卧杠铃推举 4组x10到12次 上斜哑铃推举 4组x10到12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10到12次 坐姿坐姿推举 4组x10到12次 立姿哑铃侧平举 4组x10到12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10到12次 T型杆划船 4组x10到12次 宽握引体向上 4组x10到12次 屈腿硬拉 4组x10到12次 颈前下拉 4组x10到12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10到12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10到12次 绳索下压 4组x10到12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10到12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3到5分钟
一、有氧训练计划
心肺功能训练跑步 每星期2次,每次20到30分钟,距离3到5公里
二、力量训练计划(强度按照自身情况来掌握)
1.、跳绳热身10分钟
2.、伸展伸展
3.、哑铃练习 每星期7次
4、(次)是指的是你勉强可以完成的数量!(按照次数选择重量)
第一天腿部训练日
(高强度的腿部训练,对于激素的分泌有利) 哑铃深蹲 10到15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10到15RM 哑铃剪蹲 10到15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM
一、心肺功能训练计划
每周3到4次,每次20到30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
二:力量训练计划参考
(隔天训练)
1、慢跑热身10分钟 2. 伸展
第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8到10次 坐姿腿举 3组x8到10次 腿屈伸 3组x10到12次 腿弯举 3组x10到12次 仰卧起坐 4组x15到20次 仰卧举腿 4组x15到20次
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8到12次 上斜哑铃推举 3组x8到12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8到12次 坐姿器械夹胸 3组x8到12次 坐姿哑铃推举 3组x10到12次 立姿哑铃侧平举 3组x10到12次 俯身飞鸟 3组x10到12次
第三天背部训练日
宽握引体向上 3组x8到12次 屈腿硬拉 3组x8到10次 俯立杠铃划船 3组x8到10次 颈前下拉 3组x8到12次 坐姿器械划船 3组x8到12次
第四天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8到12次 E-Z杠杠铃弯举 3组x8到12次 拉力器弯举 3组x8到12次 绳索下压 3组x8到12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8到12次 杠铃弯举 3组x8到12次
(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
健身房训练计划
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-...
适合健身初学者的训练计划
对于健身初学者来说，应该制定一个比较详细的计划，比如说首先应该在心理方面做好准备，这样有助于未来健身过程当中的心理承受能力，避免因为国内的情况而半途而废，另外在新手健身的时候，一定要进行适度的热身，这样能够预防运动损伤力量训练室，初学者比较重要的课程。以下是我整理的，欢迎阅读。新手健身，...
大学生如何制定健身计划?
适合大学生和上班族的健身计划:训练介绍:一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。三:周期安排:一周我们进行5次训练,...
想健身的人需要怎么做计划呢?需要学会哪些点?
这个时期的健身者训练的次数时间要增加到一周5到6次，这样才能支撑肌肉生长所需的运动量。同时要制定多套训练计划，按时期按阶段按身体状态切换计划。例如，以生长肌肉为目的的训练计划，以增长力量为目的的训练计划，以增强身体弱点的训练计划之类。四、进阶者学习重点 进阶者一般都有了一定的解剖学知识...
健身小白如何制定科学的健身计划
健身小白该如何制定目标 那么，健身小白如何开始健身? 我们一步步往下看:首先，你需要明确自己的健身目的是什么，是为了减脂还是为了增肌。只有明确好健身目标，你才能更快达到训练目的。以减脂为目的的人，健身训练的时候可以以有氧运动为主，力量训练为辅，而增肌为目的的人，健身训练的时候可以以力量训练...
健身房锻炼的一周计划
1:心肺功能训练计划:每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20...
初入健身房如何制定健身计划
初入健身房如何制定健身计划,相信我们新手来到健身房都是奔着健身教练完美的身材,在运动开始之前都要做好计划,有规律的进行运动这样效果会更好的,以下分享初入健身房如何制定健身计划 初入健身房如何制定健身计划1 要点1:先别制订计划,直接开始两周尝试性锻炼。 两周的尝试性锻炼,会给新手带来以下几点好处。 首先,...
全帕梅拉健身计划课表周计划?
Pamela Reif是一位知名的德国健身博主，她的健身计划非常受欢迎。以下是全帕梅拉健身计划的周计划示例：星期一：热身：跳绳5分钟 健身训练：HIIT全身训练（30秒高强度运动，10秒休息，共8个循环）腹肌训练：3组平板支撑（每组持续45秒）星期二：热身：有氧运动（如快走或跑步）15分钟 健身训练：下肢训练...
一周健美训练计划
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 ...
给我一个健身计划
初级健身计划 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段，体力和柔韧性都处最佳状态。先热身5～10分钟（慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿，到身体微微出汗，关节不僵硬即可），再拉伸5分钟（伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤），然后开始当天的器械训练或有氧运动。器械训练时，一个部位不超过3个...
利堂新百： 你好,本人健身教练,偷空喝点水,回答你的问题~ 第一,你要减脂,不是减重~意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好,所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么意义~第二,你要...
安远县15335594269： 请给一个科学实用的锻炼身体计划表,谢谢 - ？
利堂新百： 一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机 每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在 (220-你的年龄)x60-70% (一个月后根据身体适应情况,增加强度)二:塑形训练计划参考:...
安远县15335594269： 如何制定一个科学的健身计划 - ？
利堂新百： 做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法. 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定...
安远县15335594269： 科学的健身计划 - ？
利堂新百： 土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:...
安远县15335594269： 我要一份详细的身体锻炼计划 - ？
利堂新百： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
安远县15335594269： 求一份两个月的健身计划表... - 复禾健康？
利堂新百： 一套健身计划谁都给不了的~~~健身教练可能会给你一套的(应该是这样,本人从没去过健身房) 健身计划是先去做一些健身活动,计划再好,不执行等于没有. 例如跑步吧,跑步每天都要跑(最好这样,至少一星期4次)每天跑前拉韧带(主要...
安远县15335594269： 如何科学锻炼 - ？
利堂新百： 锻炼要讲究科学,要循序渐进,膳食要合理安排,饭后需经过1小时30分钟以后才可以进行剧烈运动;运动前不要吃得过饱,不要大量喝水;运动前准备活动要充分,运动中要注意呼吸节律等.
安远县15335594269： 求一个科学的健身计划？
利堂新百： 腹肌训练;晚上训练对健康不利,饭后也不可以.在饭后二小时到饭前做是好的. 仰卧起坐做得要标准,躺一区域,腿成90度,不能压腿做,起来时呼气,躺下时吸气,做地不要快,三秒左右为一个,这样坚持每天做一百,一个月你就可以看到清晰的腹肌了
安远县15335594269： 健身爱好者帮帮忙!谁帮我制订一份科学的健身计划表?(以周为周期) ？
利堂新百： 健 身 计 划 锻炼前活动关节,热身10分钟 课程一:胸肌、肱三头肌 次数 组数 1、 平卧杠铃推举 (15----10) 4 2、 上斜杠铃推举 (15----10) 4 3、 龙 门 夹 胸 (18----...
