求哪位教练帮我制定个健身计划,我今年23岁了,身高171体重52公斤。我不怕苦的,只要让我的体重上去就行。
根据你提供的信息 你比较瘦 如果想出肌肉效果 首先应增肥 每天锻炼是必不可少的 建议以组为单位 比如一组俯卧撑50个 每天做几组 像俯卧撑 仰卧起坐 引体向上 举哑铃 都是很好的锻炼方式 每次以组为单位 一组根据自己的能力 定多少个 锻炼是需要坚持的 做到坚持就成功了
每天跑5000米,做150个俯卧撑,100个仰卧起坐,多出去走,多爬山
这是我自己的训练计划,是以15KG的哑铃为准的,重要的是坚持,当然每次没有必要好几组的练,做一个动作做到力竭为止!我就是这么练过来的,肌肉水平也很好!而且你不需要特意控制饮食!早上也不需要跑步,就算要跑也是练百米冲刺!这样可以勾勒体型!按照我的计划练3个月左右你就可以很明显的看出你的体型变化!还有如果你没有哑铃还有一个徒手做的方法!1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此"僵持"姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此"僵持"姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3.肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4.背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成"V"字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松
您每天跑步一小时,然后再做器械运动1.5小时(隔日重复同一动作),但同时每天要摄取够蛋白质。
那位高手帮我制定一个科学的健身减肥计划
您好!我平时喜欢健身,我的健身教练帮我制定了一份初级健身计划,如下(供您参考)完美健身计划——初级健身计划热身 5~10分钟,身体变暖,微微出汗即可有氧训练 星期一、星期五、星期日---①保证2次;星期三、星期六---③保证1次频率 每周2~3次时间 每次20分钟强度 每小时3~5千米,或心率达到...
买了一对哑铃回来求健身大师帮我制定计划
买了一对哑铃回来求健身大师帮我制定计划 下载“健身宝典”不用上网也可看 如何在家里用哑铃健身?需要制定计划么? 推荐你一款APP——keep,里面有专门的训练方法,你可以参考下,希望可以帮助到你。求健身达人帮忙制定计划 你好我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。给你一套科学的健身计划。第...
健身教练请帮我制定一个减肥计划吧
主要是看健身的目的是什么,如果是只是为了强身健体,可以不请私教。如果是为了增肌减脂塑形的话,那么还是请私教会好一些。想要做健身教练可以去健身培训机构参加学习和考取健身国职证。很多人不知道怎么选择培训机构。一般可以根据培训机构的教学环境、教学师资、教学规模、课程等来选择培训机构。一个好的培...
哪位高手可以帮忙制定下健身计划?
小腿:史密斯机提踵 *10-20 器械提踵 5*12-15 这些动作都是比较全面训练且较易普及的,建议掌握正确的姿势,请教健身房教练或者通过书籍网络等学习。(动作在网上能找到、相关书籍也有介绍,在这里我就不赘言了)组间休息时间控制在30-60秒内,这样才能有效提高雄性激素水平,加快肌肉合成速度。
请健身教练帮助,为我制定一份详细的健身计划表!
按照楼主的身高,体重略微偏重几公斤,如果楼主重来不锻炼的话,那身上应该是显得很臃肿的(只是猜测,错了莫怪)。楼上的回答相当全面,是专业的增肌训练方案。如果你花大量的时间和精力在上面,饮食也搭配的好的话,会有很好的效果出来。我写一个相对简单一些的计划,操作性也很强,减肥目的是可以达到...
我1米78,145斤,肚子上很多赘肉,像把身材练的完美些,请个教练能帮...
1. 为了改善身材,我身高1米78,体重145斤,打算聘请一位教练。2. 我希望在肚子上减少赘肉,并追求更加完美的体形。3. 请教练制定每周的健身计划,帮助我达成目标。4. 注意,改善身材的过程中要有耐心,不要急于求成。
本人16身材削瘦 想变得强壮点 麻烦哪位高手帮我制定健身计划(包括饮食...
亲身经历的专业健身教练指导来了。计划可以自己调整,效果还是看你自己,坚持就是胜利。哑铃最好是可以调节重量的,最好有个长凳子。每天简单热身后,先躯干的运动,周1、3、5练:胸:哑铃卧推3-5组,每组8-15,哑铃窄握推举或飞鸟2-3组8-12,俯卧撑3-5组,每组10-20个。背:哑铃划船或引体...
请健身房私人教练帮我制定以下健身计划?
他们都会告诉你的,因为我也是教练。每个部位选1到2个动作,每个动作要3到4组,每组RM15到RM25个,器材练习的时间为30分钟左右。2,练完后进行有氧运动30到40分钟,强度为在练习过程中可以和周围人能交谈为易。一般是以慢跑为主。3,每周3到4次,本阶段为一个月,下个阶段在分化练习。
谁能帮我制定一个健身增肥计划!
我是一名健身教练,1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2力量运动 第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力 第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8...
谁能帮我制定一套篮球训练计划!(每天一个半小时就行了)
你好!我是某大学学院的篮球教练!看到你贴 我觉得我帮你定制一个很完善的训练计划是没有什么问题的了!耐力差!身体协调性不好是吧 弹跳怎么样?我先把你的缺点一一说出来了!我们一步一步的来!第一耐力差是吗?请问下您吸烟喝酒吗? 如果有的话马上不沾了!这是减耐力的关键!第二晚上~没什么事情了...
干邱通窍: 健身不需要健身计划 早睡早起 按时吃饭 一次运动一个半小时 慢慢摸索 适合自己的才是最好的
凌源市19326421958: 请专业的健身教练根据我的自身情况帮我制定一个健身计划,我身高1.72m,体重75kg,有20kg哑铃一对和哑铃凳 - ?
干邱通窍: 稍微的说下 首先要知道身体的几个大肌肉群 我先帮你列出来胸 背 腿 肱二 肱三 肩 腿 腹建议如下: 用一天练习 胸 肱三 胸可以采用俯卧撑 哑铃飞鸟 哑铃卧推 先采用3X12-15左右练习 3组 每组12到15个 肱三采用 哑铃凳的臂屈伸 哑铃颈后屈伸...
凌源市19326421958: 求健身大咖帮忙制定一份健身计划 - ?
干邱通窍: (一)一周六练,三天一循环.周一胸和三头,周二背和二头,周三肩和腿,然后循环,周日休息,其中看训练时间穿插有氧和腹部.这个计划有时候周五下午有活动或者周六有活动,就不能练完,而且一周连续锻炼,到周四、五的时候就感觉有些疲惫,锻炼效率打折扣.(二)一周五练.周一胸,周二背,周三肩,周四胳膊,周五腿,六日休息,中间看时间穿插有氧和腹部.
凌源市19326421958: 请专业人士帮忙量身制定一个健身计划,非常感谢!!?
干邱通窍: 健美运动是改善消瘦体形最好的方法,它会增强消化吸收能力,是新陈代谢旺盛,更多的营养物质会被吸收并输送到身体各部位.改善神经系统的调节作用,促进集体各组...
凌源市19326421958: 有没有健身教练能帮我制定一个健身计划. - ?
干邱通窍: 朋友你好!下面我来为你回答: 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟...
凌源市19326421958: 找个健身教练帮我制定一个健身计划. - ?
干邱通窍: 楼主选择健身房的练习也是明智的选择,但是我觉得楼主的方向要明确,是要无氧的肌肉锻炼到一个怎么样的目标,只是要魁梧的话,胸大肌还要加强,我可以为楼主做详细的介绍,但是无论怎么样的练习,还是要有氧运动相结合的,可以跑步...
凌源市19326421958: 请专业健身教练帮我指定一份健身计划?
干邱通窍: 仰卧起座练腹肌,次数每次30次,休息两分钟再做,一天做4、5组就可以,俯卧撑两手距离相距一拳能练胸肌,一次做20个,休息两分钟再做,一天也是4、5组就行,如果觉得做起来轻松,那就把脚垫凳子上做.另外练肌肉多增加蛋白质,鸡蛋就很好,一天可以吃4个左右,不吃蛋黄.最重要的是坚持,连续做两天休息一天,两个月就能见效果.
凌源市19326421958: 哪位从试过健身房教练,请帮我制定一份正确的健身计划,最好起效快的,我现在锻炼很迷茫,总觉得没计划?自己又不知道对不对. - ?
干邱通窍: 因为你的资料不全,我无法为你制订一个健身计划,也许我有点答非所问,但我做的是给你一个科学的指导方向,是一个大范围的指引.一个有效的健身计划,应该包括 1/健身前的准备活动 2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪...
凌源市19326421958: 恳请有健身教练级别的导师给我拟订一个合适,完美的健身计划,我要减肥 - ?
干邱通窍: 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展...
凌源市19326421958: 我想要健身 请求健身教练给制定个计划 - ?
干邱通窍: 建议你去健身房,里面设施齐全,比宅到家里面练出肌肉快,月卡几百年卡也就千多块,里面会给你规划健身计划.一个人锻炼总是无聊的,最好带上朋友一起去.想快速增加肌肉可以去买蛋白粉(自行百度).健身不要练单一的,尽量全面,练单个几个方面会得不偿失. 本人非教练,个人心得.