跑步怎么练出耐力和速度和爆发力?
400MX10间歇跑,速度训练的好方式,提升跑步速度与耐力,爆发力
1.有氧耐力训练
主要采用强度小,负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种:
(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。
(2) 越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑,心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情,降低疲劳感。
(3) 10分钟跳绳:利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变,但可变换跳动方式,进行单脚跳或双脚跳;
2.无氧耐力训练
即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段:
(1) 30米、60米、100米冲刺跑。
(2) 400米、800米变速跑:
(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。
3.耐力素质训练的要求和注意事项
(1) 根据练习任务的要求,科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。
(2) 运动员的耐力几有力量性的特点,增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。
(3) 根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平,科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练,并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。
(4) 耐力训练练不仅是身体力面的训练,也是意志品质的培养过程。因此,在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外,还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
每天把腿上绑上沙袋,每天练习长跑,增强腿部肌肉,还要做俯卧撑,仰卧起坐,增强跑步时的臂力,我就每天都做,效果很好 每天1500米
怎么样提高耐力,步频,力量
提高耐力,步频,力量,需要结合起来进行训练。1.提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。2.对于中短跑来说,提高步频有很大的意义。对于长跑就无所谓了,因为他们两个的动作要求不一样。前者是要用最快的速度来通过一定的距离,所以要求...
怎么练跑步的速度与耐力
1、提高速度可以通过三种方法,增加步频,增大步幅,既增加步频又增大步幅。2、耐力提升 3、饮食要健康均衡,食物是身体能量的来源,多吃富含营养的、低脂肪的食物,健康均衡的饮食习惯可以保持自己的身体健康,同时提高身体的耐力。4、保持足够的饮水量,足够的饮水量对健康有颇多益处,它可以帮助减轻体重,防...
如何让自己跑步更有耐力?
1、使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得最好,并提高你的耐力。2、时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。3、采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始,然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后,逐渐缩短高强度练习...
怎么才能提高跑步速度?
用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度,达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法:增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大,会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。2、胸式腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩...
请问跑步提高步幅的训练方法?你有什么好的建议吗?
②练习跑步姿势的经济性,跑出自己的短板。提速就是要让人的身体得到平衡、全面的发展,也就是让人有耐力、有力量、有速度。通常,在训练中,高、中、低强度要合理匹配,即长度和长度相结合,强度适当。2、练习后踢腿跑。①收拢大腿和小腿,保持快速收拢。耳朵的后跟应该踢到屁股。落地时,用脚掌前底...
跑步怎样练耐力
一般性的持续训练最常见的为持续性慢跑,比如坚持每天跑步,也是一种耐力训练,每天不断加强训练方式和能力,一段时间后,耐力就会有一定的提升。除了跑步,还有有氧的舞蹈、游泳、打球等其他运动,为避免训练枯燥,也是可以选择的。跑友们只要遵循循序渐进的原则,每天进步一点点,一段时间后就是一大步了...
跑步怎么练出耐力和速度和爆发力?
一)小步跑 动作要领: 1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。 2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。 3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。 主要作用: 1.体会足前掌着地。 2.体会踝关节放松和交替用力。
各位都是怎么锻炼自己的徒步能力的
徒步者耐力训练的方法:长短距离交替跑、变速跑、越野跑、障碍跑、负重跑、沙滩跑、长时间球类比赛(篮球、足球、手球等)、骑自行车,负重行军等。二、力量训练:力量是人体完成各种动作的根本动力,是徒步者应该具有的重要运动素质之一。徒步者在长时间负重徒步的过程中,对腿部力量和核心力量都提出了很高...
怎么提高下肢的力量。耐力。速度。跳跃力。详细一点
(二)、专项耐力练习 常用的方法:1、长时间的各种步法练习。2、长时间的多球练习。五、弹跳力练习 羽毛球运动员进行弹跳力练习是为了争得空中的高点击球,高点击球是为了争取时间加快进攻的速度。此外,加强弹跳力练习可以增强场上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。(一)、一般弹跳力练习 常用...
怎么练速度(腿部力量)和爆发力和耐力~~
耐力训练方法:1、杠铃深蹲 扛着杠铃蹲下去、再站起来,它作为腿部肌肉的经典练习方式,在腿部力量训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉,同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果。2、箭步蹲 箭步蹲是个很独特的腿部训练动作,没有其它动作可以替代。在这个训练中,臀部、大腿...
拓疫复方: 赛普健身: 第一种轻松跑 先来理解一下什么是轻松跑,轻松跑顾名思义就是很轻松的跑,那么这个轻松体现在哪里呢?就是当跑步的时候,如果还能很轻松的留意周围,和路边的人交谈,那么这种强度的跑步可以称之为轻松.这时心率往往...
高阳县17828078759: 在跑步中怎么提高自己的爆发力 - ?
拓疫复方: 要发展爆发力,首先应具备一定的力量作为基础.如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习,那会带来危险,其结果必然导致发生伤害事故.一般情况下,爆发力类型的训练都要求动作迅速完成.过大的重量将会导致动作速度...
高阳县17828078759: 如何在跑步中跑得快,又有耐力呢? - ?
拓疫复方: 跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了. 首先,必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量.一些可以强化肌肉...
高阳县17828078759: 怎样能锻炼跑步的速度和跑步的耐力呢? - ?
拓疫复方: 你可以先边唱歌边跑步先增加肺活量之后,再增加跑步量从而达到目的.
高阳县17828078759: 怎样提高跑步的速度和耐力? - ?
拓疫复方: 提高速度是要和力量相结合的,你可以相对的练一些身体素质,在加强一些髋的力量以及腿部力量.而耐力是要靠能力的一个累积,多跑点长距离刺激肌肉就可以提高耐力,最重要的还是坚持和你的意志能力.
高阳县17828078759: 跑步怎样练耐力 - ?
拓疫复方: 人的耐力要有一个从轻到重、从慢到快、由低到高的一个成长过程、就拿跑步来说、最重要的是要注意呼吸的节奏与跑步速度的一个平衡、一般人放弃跑步的原因是因为气不够的原因、所以一开始的时候一定要选择慢跑或者慢颠、要用脚掌撑地...
高阳县17828078759: 我跑步耐力不错、可速度不和爆发力不行、该怎么练呢?专业人士请回答下!!! - ?
拓疫复方: 很简单,用绑腿,沙袋绑腿,用多重的自己选,你要速成最好用3KG的(一条腿要绑6斤,本人用的一条腿10斤),每天晚上跑6公里,在最后100M时加速,在开始也加速,这样半个月下来黄家辉都不一定超过你,不过就有些累!你也要保证自己的身体能高负荷运做,不然你会得关节病,实在不行就Give up 吧!我先提醒你,这样会让你每次跑完都会呕吐,甚至晕倒,第二天有可能连腿动都动不了.
高阳县17828078759: 怎么练跑步的速度与耐力 - ?
拓疫复方: 主要进行提高速度耐力的训练方式.速度耐力训练时间应控制在1-2分钟间,运动强度应是本人最大限度的80%-95%,心率处于160-180次/分之间.不过要注意的是,速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练.主要有: 1、跳绳:能提高...
高阳县17828078759: 如何快速提高长跑耐力 - ?
拓疫复方: 一:循序渐进法 如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话,那就是“循序渐进”,即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离.这一原则适用于所有情况、所有跑步者,从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里...
高阳县17828078759: 如何提高跑步速度和耐力 - ?
拓疫复方: 速度=步频+步长,短跑的耐力主要是速度耐力,也就是一口气以你最快的速度能跑多远才感觉没力,简单说也就是抗乳酸的能力,长跑的话主要是有氧耐力,耐力锻炼很简单,只有多跑,跑了恢复,恢复在跑,像你这样的情况,很有可能就是女孩子的秀气病,缺乏的就是运动场上的狠劲,动作的不规范,甚至不协调都有可能,想跑的快就要克服自己,想运动,就要咬牙坚持练习.