1分钟爬不完50阶楼梯 是肌肉太少、还是肺太老？

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日常生活中，总有那一件原本做起来很简单的事，开始变得困难了起来。比如以前可以轻松爬上5层楼、6层楼，但现在只爬了1、2层楼就很累，都搞不清楚自己到底是肌肉太少、还是肺活量不足？

爬楼梯需要的是肌肉还是肺活量？

现在很多人的生活型态都呈现「少动多吃」的状态，平常的时候可能没什么感觉，但爬楼梯的时候，就会真真切切的感觉到自己「真的老了」。

不过「爬楼梯」看起来虽然是小事，如果总是爬得气喘吁吁，却是代表自己的「肺活量」不好，肺部可能已经有「硬化、老化、阻塞」的风险。

1分钟登阶肺阻塞风险评估量表

高风险「0-30阶」： 如果1分钟之内，只能登阶0-30阶，就属于高风险族群，需要检视自己有没有吸菸，或是喘、咳、有痰症状，并且安排就医检查。 中度风险「30-50阶」： 如果1分钟之内登阶30-50阶，属于重度中度风险族群，同样需要检视自己有没有吸菸，或是喘、咳、有痰症状，不过还不用马上就医，多留意自己的肺功能即可。 低风险「50-80阶以上」： 如果1分钟之内可以登阶50阶以上，表示肺功能还是相当不错的，属于低风险族群。

不过做测验的时候，有些人可能不是「喘」，而是「两腿很酸」，也会疑惑自己这样到底算不算肺功能不好、还是说这其实是肌肉力量不足造成的？

其实肌肉会感觉酸，是因为「缺氧」，因为在肌肉里，血液的流动速度会比较快，让身体在需要用力的时候，有足够的氧气可以消耗。但氧气供应不足，肌肉无法顺利的进行新陈代谢，把废物排掉，就会开始觉得酸。

所以 肌肉会酸，其实正是代表肺在每次呼吸的时候，吸进来的氧气是不够的，所以才会在运动的时候没办法充足的供应全身的需要 ，并不单纯是肌肉太少的问题；除非走路速度小于0.8m/s，男性握力低于26kg、女性握力低于18kg，才算有肌少症。

应该怎么锻炼肺活量？

选对正确的呼吸

大约有8成的人在平常的时候，是使用胸式呼吸法，或是胸式腹式的混合呼吸，所以每次吸到肺部的气体，通常都只有肺活量的一半，长期下来就造成中下部肺叶退化、肺部弹性变差。所以想要找回肺部正常的容量，先从练习腹式呼吸开始。

充分吐气： 先做1-2次的充分吐气，让空气从肺部的底层彻底排出。

鼻子吸气，嘴巴吐气： 从用嘴巴来吐气开始，再用鼻子慢慢的吸气，这样「鼻吸嘴吐」的方式比较容易上手腹式呼吸；若熟练后，就可以换成「鼻吸鼻吐」的方式。

把肚子想成无形气球： 当嘴巴吐气时，会感觉到肚子下降；而鼻子吸气时，气体会慢慢进入肚子里，像一颗气球慢慢胀大。

按压腹部： 如果觉得把空气吸到肚子有困难的，可以用双手在呼气时轻压在腹部上，让空气可以吐出更多；在缓慢深吸气的时候，双手要感觉被胀大的肚子往外推。

选对运动

罗东博爱医院副院长邱国钦说，一般人想到运动，首先会想到慢跑，「但其实慢跑主要是在训练下肢，心肺耐力练得比较少。」所以如果想要训练心肺功能，增加肺活量，太极拳、瑜珈以及游泳是不错的选择，可以依照自己的时间、体力来安排，循序渐进的练习。

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八道江区13714383130： 用一分钟时间爬楼梯,能爬多少级 - ？
达肿盐酸： 快则60-70,慢则50-60. 对于保持健康长寿来说,爬楼梯是较好的选择之一.每天爬楼梯不但能增强心肺功能,而且能增强肌肉与关节的力量,还能提高髋、膝、踝关节的灵活性. 由于爬楼梯时加强了心肌的收缩,加快了血液循环,因此能促进身体的新陈代谢.另外,静脉血液回流的加快,可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张.爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大,从而使这些部位的脂肪消耗加快,有利于减肥.

八道江区13714383130： 爬楼梯腿会不会粗的,会不会长肌肉的,一步一阶还是一步两阶效果好? - ？
达肿盐酸： 你选择了一个很时尚的减肥方法——爬楼梯,这可是减肥新潮哦,介绍有关内容,相信你会对自己更自信.一、爬楼梯的好处俗话说:“人老先从腿上起”,“人老先老足”.这话有理有据.爬楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍,它...

八道江区13714383130： 天天爬20层楼梯腿上的肉肉会不会都变成肌肉啊 - ？
达肿盐酸： 我想你应该位女士吧,放心吧,不用太担心的,首先有效的健身锻炼是需要15分钟以上的,其次肌肉的增长是需要大量营养补充的.再者女性是很难很难练出明显的肌肉的.所以你的担心完全是多余的.我可以直接告诉你,20层楼,绝对不会让你练出明显的肌肉,但可以让你瘦身,从而让你身上原有的肌肉稍微显现出来一些.不过这也完全不用担心,不会难看的,只是纤细的腿上显现出一点点肌肉的痕迹.应该说这反而会更漂亮健康一点!

八道江区13714383130： 爬楼梯能不能减肥,会不会时间长了腿上都是肌肉 - ？
达肿盐酸： 爬楼梯不会长肌肉的,我爬过一个月,每天40分钟,超级出汗,大腿和屁股都瘦了,不过我每天爬完楼梯都要抖动一下小腿,顺便拉升一下这样小腿感觉舒服 膝盖不好的人不要去爬楼梯,膝盖会有磨损 另外我建议你要是没时间锻炼可以快走,每天走路上下学,一边走一边背单词,多好啊

八道江区13714383130： 如何正确的爬楼梯减肥 - ？
达肿盐酸： 正确爬楼梯方法 1.爬楼梯前要热身 人们经常以为爬楼梯那么简单就不用热身了.这是一种错误的想法.爬楼梯虽然简单,但是需要关节与肌肉的密切配合,如果没热身就爬高层楼梯,稍不注意可能会拉伤.因此,爬楼梯前可以利用阶梯做做...

八道江区13714383130： 今天尝试一下跑楼梯,发现跑楼梯居然这么累,这是为什么?路程是从1楼跑到18楼可是我开始很快就跑到了 - ？
达肿盐酸： 很高兴能为你解答!楼主之所以会感到很累可能平时你比较少锻炼,以及一开始跑的过快过急.这让我想起小学时我进去校队排球时,一开始教练让我们跳楼梯,一级一级地跳,直到六楼,每天往返三次.很多人起初都不适应,坚持不了,第二天腿会很酸.不过久了就慢慢适应了.因为运动量一加大身体会不适,肌肉乳酸分泌过多.因此我建议,运动量应循序渐进,不要操之过急,酸痛时晚上可用毛巾热敷.

八道江区13714383130： 吃完饭,就爬一下20几层的楼梯,这样会不会出肌肉啊. - ？
达肿盐酸： 这要看速度和强度. 前提的一点是,必须是坚持. 不要以为长肌肉是那么容易长的.别说爬楼梯,就是散步,呼吸,都会消耗能量.你想减肥,每天总共消耗的热量就一定要大于吸收的热量.除了控制饮食外,我着重针对你想用爬楼梯来减肥...

八道江区13714383130： 关于爬楼梯消耗的热量问题. - ？
达肿盐酸： 人每登高1米所消耗的热量,相当于散步走28米.其所消耗的能量是1000千卡/小时,这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍.如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平...

八道江区13714383130： 怎么合理的健身 - ？
达肿盐酸： 科学统计显示,男性在20—40岁时肌肉含量变化不大,但40岁后就开始以每年1%的速度递减,到了60岁,男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%. 刘主任告诉记者,每年1%可不是一个数据那么简单.这意味着3大危害:首先,会导致男性基...

八道江区13714383130： 天天爬楼梯能瘦大腿吗?长时间锻炼大腿会长肌肉吗? - ？
达肿盐酸： 1、长期爬楼梯是可以起到减脂的作用,同样腿部肌肉也会比较发达,如果不想长肌肉.可以爬楼梯后通过以下方法瘦腿: 一:50下搓出小鸟腿 方法是:洗澡的时候,给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦),找个和腰差不多高的地方(洗脸台、...