健身房减肥计划
计划一:
第一天:练胸
训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次 说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单 周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背
训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)
第三天:练腿
训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)
第四天:练肱三头肌
训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌
训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:?棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂
训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)
周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力。
计划二:
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:坐姿划船(颈前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议:饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的情况都不一样,主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素C,镁,铁,锌等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、
多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.
二妞不胖 猪猪爱睡 能减肥为你解答,希望能够帮到你,愿你越来越苗条,身材越来越迷人。
...减肥:请利用健身房的器材,为胖子制定一个减肥计划,以两小时为准,最...
最好的减肥方法是有氧无氧结合 同样重量的肌肉热量消耗是脂肪的三倍 所以一边增肌一边减肥是男生最好的选择!我一年前跟私教运动减肥 从164到140 (本人身高175) 虽然体重变化不算大 但是现在体型肌肉轮廓已经很明显 腹肌也基本能看到六块 我现在在外面 回去我把私教给我的健身计划和食谱开给你 锻炼...
女生初级健身计划 速度
健身房健身计划第三天:锻炼肩膀肌肉 想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。健身房健身计划第四天:锻炼手臂肌肉 这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易...
...身高178,体重80KG。求一个每天一小时的健身房 减肥计划表...
只要是运动就是两个字“坚持”就好。
跪求一个月健身房减肥计划 小女21岁 身高160 体重57.6 基础代谢1257...
你好:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)1. 跑台...
减肥秘诀(最好是结合建身房的)
我这几天准备去建身房有哪位高人给我说说怎么能练才能减肥谢谢了我是男的19岁183CM190斤出现小肚子非常郁闷想练练力量在把全身的肥肉都练没了还有最主要的小肚子最好有一天都吃什么谢... 我这几天准备去建身房 有哪位高人 给我说说怎么能练才能减肥 谢谢了 我是男的 19岁 183CM 190斤 出现小肚子 非常郁闷...
健身房减肥计划
2.继续在跑步机上慢跑或是快走30分钟,速度放在6.5-8.0之间。3.做椭圆机20分钟,训练协调性,根据体能增加阻力。4.做一些有氧运动,例如动感单车,踏板操等其他操课,挑选喜欢的上一节就好。(我感觉骑动感单车很减肥)不管你是男生还是女生,如果单纯是为了减肥的话,健身房里的一些练力量的器械要...
我是一个210 斤得胖子我每天晚上都去健身房减肥,我每天应该怎样吃。才...
3、【常吃蔬果】要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。4、【平衡膳食】每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。5、【热量负平衡】请记住减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。6、【建立良好的生活方式】请记住你是在...
我身高177体重240斤想求一份系统的减肥健身计划,(在健身房锻炼)男
每天先以8公里每小时的速度最少跑十五分钟,然后做仰卧起坐,20个一组做100个,然后就可以跟课上那种比较容易出汗的课,运动完记得放松,等脂肪减得比较多了就可以用器械联系局部肌肉和线条
求牛人 大虾给制定个健身房减肥计划,本人男 ,年龄22,体重90kg 身高 178...
你这个要房内解决跑步机少不了,先不要进行大力量练习,先从细节把脂肪练下去 1,跑步机全天最少2-3小时,不要嫌多,我182CM90KG都减的一身肌肉了,有本人为例 2,跳绳,你可以跳到你腿软的跳不起来,没有数量,想灭了你一身的肉就要对自己狠点 3,腿已经软了,下面是手和胸了,俯卧撑一天...
身高170公分,体重85公斤,求健身房减肥健身计划
为了获得更好的锻炼效果,建议使用单杠和哑铃。单杠可用于引体向上、直臂提腿等多种运动,主要锻炼胸、背、腹、上臂和前臂等部位。哑铃是健身必备的器械,可代替多种器械进行锻炼。选择60公斤左右的哑铃较为适宜。锻炼时间的选择包括早晨、上午、下午和晚间时段。早晨时段运动前30至60分钟吃100克易消化食物...
锺会风寒: 首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划.对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果.所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比...
日土县15550716120: 健身房HIIT减肥计划 - ?
锺会风寒: 超实用饮食减肥计划,一个月瘦下来. 1、第一周:戒油戒荤戒辛辣 第一周是需要清理肠毒改善口味的一周,在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物,因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式,荤腥类的食物在这一周内禁...
日土县15550716120: 健身房里的瘦身计划! - ?
锺会风寒: 天晨体育告诉您:下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练)...
日土县15550716120: 女生健身房减脂塑形计划 - ?
锺会风寒: 时间:安排在早上和晚上. 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西. 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊. 无氧安排:跑步. 1.跑台慢跑热身10分钟. 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展). 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入.如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美 柠檬爱美
日土县15550716120: 求健身房个人减脂计划表 ?
锺会风寒: 健身房减肥计划表 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对减肥增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参...
日土县15550716120: 健身房减肥计划 - 减肥 - 复禾健康?
锺会风寒: 首先得明确一点:减肥是全身性的.单单针对某个部位减肥效果不会很大. 有氧运动是减肥最好的选择,你可以每天去跑步机慢跑1个小时.前提是你得坚持的了他的枯燥和疲劳. 其次如果你想瘦腹部,简单易行的就是仰卧起坐.瘦腿的话可以深蹲. 最后一点,饮食要控制,尽量吃低热量的食物,白富美瘦身必备的雷3可以考虑,很多瘦身达人都推荐的
日土县15550716120: 求一份健身房减脂塑形方案? - ?
锺会风寒: 没有健身经验的话,我建议你从单纯的有氧开始,我是成功减重40斤并且去掉小肚子的,依我的经验和你分析一下原因,希望你耐心看完:首先,我看你写的有氧多长时间无氧多长时间,希望要个计划,说明你是自己去了解过一定的健身知识...
日土县15550716120: 请大师为我做一张详细的健身减肥计划表“健身房”我25岁身高161 ?
锺会风寒: 根据你的描述,其实你还算比较不错,不是很胖,适当的有氧运动,配合增肌的运动即可推荐如下: 1、健身房5-6公里(跑步机都有的档),慢跑超过30分钟,一周后坚...
日土县15550716120: 求个健身房减肥计划 - ?
锺会风寒: 只要是想减肥,就必须控制饮食,在机上运动就可以额,去健身房要是经常去的话还可以,要是以前没去过,初次去锻炼要循序渐进的运动,运动前先做预热活动,要不然很容易拉上肌肉,这样就不合算了.减肥最主要还是控制饮食.避免油炸食品.