哑铃划船正确姿势
2. 本文将详细介绍哑铃划船的动作要领和注意事项。传统的哑铃划船是一个水平拉的动作，主要针对中背部的斜方肌和菱形肌，可以单边刺激和收缩背阔肌，对于背部力量和维度不均衡的人是一个很好的补充训练。
3. 目标肌群包括背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群和肱二头肌。
4. 热身动作包括：
① 前臂置于支撑物上，下肢呈弓步，身体重心向前方施加适当压力，保持30秒，换手重复。
② 双脚略宽于肩，身体正直，双臂伸直，手掌搭扶于支撑物上，俯身下压，保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
5. 单臂哑铃划船的预备姿势：
① 将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。
② 单膝跪在健身凳上，身体前倾，同侧手臂撑在健身凳上。
③ 俯身握住哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直。
④ 背部挺直，与健身凳、地面平行，或肩膀略高于臀部。
6. 动作要领：
① 提起哑铃至腰间，用肘关节带动哑铃垂直提拉至最高点，稍作调整。
② 只有肩关节和肘关节运动，下肢和躯干保持不动。
③ 稍作停顿，然后放下哑铃至起始位置。
7. 建议每节训练课安排6组，每组8-12次。
8. 注意事项：
不要用上斜方肌开始动作，即不要耸肩，避免肩胛骨上提。这是因为现代人长时间面对电脑，头部前倾，导致上斜方肌过度使用，使其负担加重。应先练习肩胛骨后引，然后逐步进行整个动作：肩胛骨后引、停顿、提肘、停顿、落肘、停顿、放松肩胛骨。熟练后，再连贯流畅地完成整个动作。
背阔肌的王牌训练动作——杠铃划船
进行杠铃划船有一个非常重要的基础就是：正确稳定的俯身姿势，利用髋关节铰链，屈髋屈膝俯身向下，背部处于自然弧线，核心肌群收紧，维持脊椎中立！只有拥有了这样一个稳固的平台我们的上肢运动才会得到支撑！姿势 站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打...
正确的杠铃俯身划船该怎么做?
1. 双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。2. 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐...
杠铃划船动作要领
1. 身体姿势：站在杠铃前，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，腰部与背部直立，双手握住杠铃，手掌向下，与肩膀同宽。2. 准备动作：先吸气，然后将杠铃拉到大腿前面，臀部稍微向后移动，背部向前弯曲，保持胸部挺直和肩膀下沉。3. 收缩背部肌肉：吸气，用背部肌肉拉起杠铃，将肘部向身体的方向拉，保持肩膀下...
想要增强背肌力量,需要注意杠铃划船的什么细节?
提到划船，我们并不觉得陌生。就算没有亲身经历，从电视里我们也能看到，划船的常用姿势是这样：两只手不断的用力摆动船桨，来保持船的前进。在这个过程中，主要是我们的手臂和背部使力。同样，在健身中，我们也可以运用这个原理，来刺激背部力量的向上发展，进而锻炼我们的背部肌肉。也就是--杠铃划船运动。
杠铃划船(哑铃划船)动作细解
一种是一手持铃,另一手撑在膝盖上; 另一种是一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。 还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的,多为女子采用。动作分解 下面以杠铃划船为例。为了...
杠铃划船该怎么做?在做的时候,需要注意哪些细节?
所以我们要利用髋关节来往下，这样的姿势会让脊椎屈曲，如果我这个时候承受重量，那么我就等于是自找麻烦，但是更糟糕的地方在于当我们划船到较高的位置时，杠铃的行程就会离身体更远一点。所以为了要举起杠铃，我们要用的姿势就不是这样了，我们的手会远离身体，然后我们用爆发力举起杠铃。当我们的下背...
杠铃宽握直立划船怎么做
杠铃宽握直立划船怎么做1 杠铃划船一般分成二种，第一种是大伙儿常常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。下边就来剖析这二种杠铃划船的训练姿势。直杠仰身杠铃划船：1、宽握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌肌的两边，对比较发达背阔肌总宽很有实际效果。2、窄握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌的...
杠铃划船正手反手区别 杠铃直立划船练哪里
正握俯身站姿划船主要针对上背部厚度(主要)宽度(其次)肌羣：菱形肌，上背阔肌，圆肌，斜方肌和岗下肌标准姿势：双脚开立，距离可以窄一些或与肩同宽站立(我习惯窄距离，阿诺也推荐窄距)，膝关节微微弯曲(千万不要锁死关节，会受伤的)，将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上...
杠铃划船常见的4大错误,你的关节还好吗?
NO.3 手肘 手肘的方向应该是向后的，并让杠铃几乎贴着大腿平面滑向小腹，将你的手肘拉至躯干后方。杠铃要碰触到你的下胸或小腹，想像发力的起点在肘部，而不是用小臂去硬拽。另外，在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。NO.4 不正确的握法 在进行杠铃划船时...
杠铃划船正手和反手持铃,有什么不同?
直杠划船的标准动作要求：保持身体稳定，双脚之间的距离与肩部同宽，双腿膝盖稍微弯曲，保持大腿和小腿的夹角为150度左右，身体挺胸收紧腹部，使脊椎处于中立位，双手持铃放在大腿的髂骨处，双臂伸直，运动时双腿屈膝向下降落杠铃，同时双臂夹紧身体的两侧，在背阔肌拉伸力的作用下，将杠铃降到双腿的脚踝处，...
攸钞乳块： 哑铃划船主要锻炼背阔肌和大圆肌. 哑铃划船动作: 1,随着一手拿哑铃,另一边手扶在凳上.弯腰并使背部拱起.保持稳定的下半身.2,尽量使用背部力量.复原缓慢. 注意事项: 1,用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌.2,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉.
仁化县17871848408： 举哑铃的正确姿势是什么.? - ？
攸钞乳块： 一、胸部 1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展.2、上斜推举:主要...
仁化县17871848408： 单臂哑铃划船和俯身哑铃划船 - ？
攸钞乳块： 呵呵,这个问题不用图解,这两个动作都是指的哑铃划船,严格意义上说单臂哑铃划船和俯身哑铃划船只是哑铃划船动作的形象叫法而已.哑铃划船动作的规范动作是,俯身,上身与地平面基本平行,收腰,抬头,用手握铃尽量向下放,用背部...
仁化县17871848408： 关于俯身哑铃划船的动作区别! - ？
攸钞乳块： 我个人更倾向于第一种动作,就是你讲的标准哑铃划船.这个动作过程中拉倒腹肋位置时,受力最大的部位是斜方肌和背阔肌,这个是时候的肱二头肌和三角肌虽然参与发力,但仅仅只是维持手臂关节稳定而已.此时的背部的受力最大.当肘部超过背部的时候,此时依靠是肱二头肌和三角肌的力量.后背动作并不会因此而更受力.此时锻炼效果其实没有完全集中在背部. 如果你只想锻炼后背的话,那么还是标准的划船动作效果更好.参看下图.下图为《肌肉训练图解》中该动作的截图.你看下图的中的终末动作.
仁化县17871848408： 怎样使用哑铃锻炼身体 - ？
攸钞乳块： 根据自身情况,准备一对哑铃,每只大概3.5千克—7千克就可以.重复练习以下动作,每个动作做2组,每组15—20次,组与组之间休息几十秒钟. 轮流推举 坐在椅子上,双脚分开,背部挺直,两手握哑铃,使上臂与肩部成一直线;小臂竖直...
仁化县17871848408： 关于哑铃的锻炼方法 - ？
攸钞乳块： 锻炼的方法①拿哑铃曲臂——锻炼肱二头肌肉 ②横拿哑铃张臂——锻炼胸肌 ③拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌 早上起床后 做①②③ 晚上睡觉前 做①②③ 是最有效的 估计3个月可以达到效果 哑铃是健美训练的重要器械之...
仁化县17871848408： 一个来月怎么举哑铃练肌肉最快? - ？
攸钞乳块： 方法如下: 一、哑铃划船 将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体.哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其...
仁化县17871848408： 如何练背部的肌肉? - ？
攸钞乳块： 背部肌肉练习方法 1 俯卧撑练习.在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼.但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼.每天练习50个左右为宜. 2 扩胸...
仁化县17871848408： 如何更好的锻炼背部肌肉,在家,用哑铃 - ？
攸钞乳块： 颈后引体向上两手以宽距握单杠,手心朝前.然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松.引体向上时吸气,下降时呼气.锻炼时意念应集...
仁化县17871848408： 怎么样把后背练宽 看见很魁梧 - ？
攸钞乳块： 完美背部1)单臂哑铃划船.这个动作主要锻炼你上背部的肌肉.双腿分开等肩宽,膝盖弯曲.胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯. 请你控制好速度.左右交替进...
