慢动作塑身训练
慢动作塑身训练
慢动作塑身训练, 近几年塑身之风兴起,越来越多的人开始关注自己的身体健康、特别是30岁过后,原本不太运动的人都纷纷选择了健身来养生正确的塑身很重要 。看看慢动作塑身训练。
慢动作塑身训练1
1、吻枕膝卧撑
器材
目标功效区
双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
躯干压低,直至你的.嘴亲吻枕头。随着时间的推移,你往下俯卧的速度应越来越慢。
2、倚墙下蹲
器材
目标功效区
身体斜靠在墙上,双脚分开同肩宽,离墙一大步。双手抱一个枕头,另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑,直至你的膝盖弯曲成90度,与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后,下背用力顶住墙,脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时,身体慢慢顺着墙往下滑,坐到身下的枕头上。为了功效更大一些,你可以增加控制的时间,或手握重物。
3、推压肩部
器材、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
目标功效区
把枕头置于肩后。下背紧贴椅子,双肘弯曲,哑铃举至肩高,掌心相对。
慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。
4、慢划船
器材、枕头
目标功效区
左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃,尽可能多做几次,然后换侧做。一旦你能每侧做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。
5、仰卧屈腿抬臀
器材、垫子
目标功效区
双腿弯曲,双脚平放在地上,两臂伸直放身体两侧,手心向下,头枕在枕头上。下背紧贴地面。
使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复,同时背紧贴地面。
6、台阶提踵
器材、哑铃
目标功效区
脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆,另一手握哑铃,为了热身,脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体,全身重量压在脚趾上。
直至它们低于台阶。身体再提起,重心再压在前脚掌上重复。
7、臂弯举
器材、枕头、哑铃
目标功效区
双肩稍前倾,在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃,双臂弯曲,举起哑铃至肩前。
双臂垂直放下,保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。
8、扶门下蹲
器材
目标功效区
站在门口,双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝,至90度。尽可能停留长点时间,然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。
慢动作塑身训练2
动作1:推墙训练
修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。
面向墙而立,距离大约50公分(距离越远难度越大),双手向前伸,手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力,慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面,向前推墙使肘伸直、身体还原。要注意收紧腰腹肌,来控制骨盆和脊柱的平稳,以免出现腰部扭动的现象。
动作2:体后肩带下压
强化菱形肌和中下斜方肌,减缓上背部酸痛。(图IMG_3643。——G)
双手背后撑于凳上,双臂伸直,屈膝(如果将膝关节伸直,则难度加大),依靠自身的重力使肩带上提,然后向后向下压肩带。要注意动作过程中不要屈肘,只是肩带的运动。
动作3:芭蕾式下蹲
强化盆底肌群和腿部内收肌群,恢复生理功能。
侧立于桌旁,双脚尽量呈外八字站立(两脚间角度越大,则难度越大),下蹲至最低点后还原,如果身体不稳可手扶桌子。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。
动作4:美臀训练
雕塑臀部形态。
立于桌前,双脚自然开立,挺胸、收腹、提臀,双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸,感受同侧臀大肌收缩,伸到最高点时,再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变,两腿交替训练。
动作5:凳上收腹练习
强化腹肌上部和腹斜肌。
坐于凳上,双脚踏实地面,双手置于耳侧。收腹,使一侧肘朝向对侧的膝关节运动,两侧交替运动。注意动作始终要保持收腹状态,直至整个练习结束,动作要缓慢,尽量感受腹肌的收缩。
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