如何快速瘦肚子练腹肌

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　　肚子是男人肥胖的重灾区，瘦肚子则是男人减肥的重中之重。从大肚男到腹肌男，如何华丽逆袭?接下来我搜集了如何快速瘦肚子练腹肌，仅供大家参考，希望帮助到大家。

　　 如何快速瘦肚子练腹肌

　　适量运动＋饮食。减腹不能只依靠运动，任何健身的过程必定配合着饮食控制，不然输出多少热量又摄入更多热量，身体能量守恒不就不完整。

　　首先，减肚子和练腹肌是要同时进行的。想要不花大价钱达到这些目的。那么运动周期就必须大大加长，这是必然的。不然去健身房和你在自己卧室锻炼的一样进度，怎么可能。这点必须清晰了解。减肚子过程中：多白肉，少红肉，多水果，少高热量零食。

　　第一步：首先，得制定一个运动计划，并且能够每天坚持的计划。例如：我每天晚上用半个小时进行训练，给自己预留一个时间短，有事情就提前，没事情就多加几个运动项目。

　　第二步：用手机下载一些专门做运动的APP，挑选里面的免费教程。教程里面都可以制定健身计划表，进行每天进度完成。同时，饮食方面，米饭等含淀粉较多的主食逐量减少，没有要求一下子不吃，每天少一点点，坚持一段时间就会发现自己食量大减。

　　第三步：坚持每天运动。通过计数字，或者划叉叉，计算自己每天的运动。多喝白开水。开始进度很慢，你会感觉根本没什么效果。这段时间是你心里要坚持住的时间，为了好体型，坚持。

　　第四步：运动到达一定程度，基本上肚子开始减下来，你已经有一段时间没有变化了，这个时候，换一个手机APP，换一种运动模式，运动起来。坚持每天的运动。

　　第五步：腹部已经有明显变化了，可以使用主流APP进行锻炼，增加运动量，不断的对腹部进行锻造，你已经爱上运动。

　　 练腹肌妙招

　　练腹肌第一招

　　平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，相信有健身习惯的'朋友都不会陌生。做平板支撑时要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收缩，身体呈平板状态。平板支撑是一个静态动作，保持时间看个人条件，一般人保持一分钟左右。

　　练腹肌第二招

　　这是一个卷腹变化动作，能够有效训练整块腹肌，尤其是下腹肌。具体做法是：仰卧，两腿交叉举起，膝盖稍稍弯曲。两手向头顶方向伸直，然后利用腹部力量，弯曲上半身，两手伸直尽量去靠近脚部。保持姿势片刻，复原，重复动作。具体次数，可以按照自己身体状况来定。

　　练腹肌第三招

　　这个动作主要针对侧腹肌锻炼。具体做法是：仰卧，两腿并拢举起，与地面形成约为30°角度。利用腹肌力量弯曲上半身，同时左手支撑地面，右手伸直去靠近右脚趾。然后换另一边重复同样动作，左右交替做。具体次数视个人而定。

　　 锻炼腹肌最有效的方法

　　1、男性锻炼腹肌最有效的方法

　　每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的,起辅助作用的。

　　倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。

　　负重式卷腹。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠。

　　平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

　　2、女性锻炼腹肌最有效的方法

　　空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　　健身球卷腹。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　　反向卷腹。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　　3、完美腹肌训练的几大要点

　　练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。

　　练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。

　　腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。

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乐山市19550938068： 如何减掉肚子练出腹肌 - ？
师柱息宁： 先做有氧减掉体脂,然后做仰卧起坐和卷腹还有侧卧就可以练出来,有腹肌最重要的是没肥肉,希望你可以早点练出来

乐山市19550938068： 减肚子练腹肌有什么方法 - ？
师柱息宁：腹部肌肉练习 (1)上腹训练:卷腹 仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于脑后.动作过程中保持下腰不要离开垫子,胸口向上向前移动至最高点,再缓慢降低至起始姿态.要注意用双手轻轻托头,不要用力,向上时呼气,腹肌应有缩短,紧绷的感觉. (2)下腹训练:抬腿反向卷腹 平躺在地上或是垫子上,把双腿抬离地面,大腿与地面垂直,膝关节保持90度.弯曲膝盖做简单,直腿难.可以先用直腿做,做不完了再弯曲膝盖完成运动量.要注意反向卷腹运动下来时,脚不要碰到地,脚尖沾到了也要马上起来哦!

乐山市19550938068： 如何快速减掉肚子上的肉练成腹肌 - ？
师柱息宁： 辣味番茄肉羹烩饭 用料:肉羹20个、番茄3颗与洋葱1颗切小块(约2公分大小)、冷冻青豆仁1大汤匙、蒜头1颗、辣椒2根切成细末、番茄酱2大汤匙、面粉1汤匙. 调味料:水2碗、海盐适量. 方法:取一只炒锅,待热锅之后放入1匙的葡萄杍油,蒜、辣椒末爆香后再将洋葱下锅炒软,依续加入番茄块拌炒,倒入番茄酱及调味料,再加入水后煮滚,最后加入肉羹,以小火煮约10分钟之后加入面粉勾欠,淋在饭上就是好吃的烩饭料理.如果楼主像使用减肥产品的话,建议你去她空间(Q .Q41240 54)看看,她空间里有几种,大家都评价不错.其他的我也不说了 你可以自己去网上查一下! 祝你早日减肥成功!

乐山市19550938068： 怎么可以快速瘦腹部?练好腹肌? - ？
师柱息宁： 朋友你好! 腹腰部该如何锻炼?问问健身专家99808对此问题已经回答了很多次,并为无数问友提供了帮助,希望也可以帮到你解决问题!腹腰部,是健美锻炼的重点.腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位.从人体健美角度看...

乐山市19550938068： 怎样快速减掉肚子上的赘肉?把它练成腹肌. - ？
师柱息宁： 3周见效英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习.重点刺激部位:上腹部肌群2、头碰膝 动作要领...

乐山市19550938068： 如何快速减掉肚子上的脂肪?并练出明显腹肌 - ？
师柱息宁： 军队的锻炼腹肌方法:端腹. 躺坐在长凳上,双手抱头,两脚尖并拢伸直,头部和脚翘起与凳子平面成30度角,当你能端5分钟时,你的腹肌比苏打饼干还要明显.或许开始你坚持不到二十秒,但慢慢你就会延长的.运动贵在坚持.

乐山市19550938068： 怎样有效快速锻炼腹肌呢? - ？
师柱息宁： 楼主你好; 如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选. 但是,怎么做才是最有效果的? 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚. 你必须采取有氧训练式的练习方法. 先慢跑.10分钟. 躺下做仰卧起坐. 然后爬...

乐山市19550938068： 怎么锻炼减肚子练腹肌? - ？
师柱息宁： 仰卧起坐的话,持之以恒效果是很明显的,如果是只练腹肌的话,建议在柔软的垫子上平躺,双手抱头做小幅度起坐(不需要坐起来,只到30度左右即可),这样可以节省普通起坐浪费在腰部的力量,做的时候可单手抱头,另一只手平放在腹部,感受肌肉收缩情况,适时加大幅度(做到后来可以加上左右旋转锻炼侧面肌肉群),一般习惯以后一组可以做200--300不等,一次2-3组;然后可以配合平卧模范自行车蹬踏+上身配合曲摆放松及锻炼小腹肌肉群,具体动作可参考相关健身视频,希望对你有所帮助(但切记一点!持之以恒才是锻炼的良方,切忌半途而费)