棒球训练

如何训练棒球队队员~

我们学校和你们差不多，只是我们有两个教练。教练们总是教导我们，打球的态度和风度永远比什么都重要。尊重对手、裁判、和球具是最重要的。一开始先练体能，热身时先跑两圈400米操场，一圈慢跑一圈交叉步跑，交叉步要动作正确。然后做20下引体向上，然后是引体向上一下二上(就是喊一的时候下去，二的时候上来，由队长决定一个上下的时间)。教导正确的守备观念和打球态度。不准摔球棒，不准摔手套，不准骂裁判，不准骂队友，不准骂脏话，不准跨过球具，热身时手套要摆整齐，接高飞球一定要两只手接，接滚地球一定要弯腰下去，守备姿势要做到位，打击时求上垒不求长打，跑垒时谨慎不乱跑，注意垒上对方的跑者，注意教练的暗号，绝对的服从教练和裁判，在球场上永远都要用跑的，不准用走的，要喊声，要准时，传球时眼睛盯着对方手套，尽量传向对方胸前，其他的打久了其实感觉就出来了。态度最重要!!

投手不仅要重视身体方面的训练，对心理方面的强化也是非常重要的。
1．成为好的投手的条件要点A 能很好地把握节奏和时机。B 头脑清楚，有领导能力。C 保持自信和冷静。

一个好的投手，必须要有自己的节奏，按照自己的节奏进行投球，并要有良好的把握时机的能力。全身各部位的活动要灵活、流畅。要对自己的能力保持自信，在任何情况下都要保持头脑的冷静。好投手还必须要能得到全队的信赖，要有把握全局的领导能力。
作为投手的身体条件,要考虑到以下方面：
A 有力量和耐力。B 良好的投掷能力。C 身体柔韧性好。D 手要大，握力要强。E 动作敏捷。
即使是身体不高的人，只要具备上述条件，也有可能成为好的投手。
2．握球方法要点A 手指紧贴在球的缝线上。B 以不落球的程度轻握住球。C 食指与中指之间不要张得过开。D 以食指和中指的指端握球，虎口与球之间留有一定的空隙。
由于每个人的身体条件不同，握球方法也不能强求一致，只要能与手的大小合适、感觉自然、不会向某一边偏力、手腕能灵活甩动就可以。用食指和中指贴在球的缝线上，以拇指和无名指的指腹支撑球，不要握球太紧。采用这种握球方法，投球时就可以像‘甩鞭子”那样挥动手臂，能充分地运用手腕的力量，球最后从食指和中指指尖飞出。
3．使球产生旋转要点A 球增加旋转,可以提高球的速度。B 投球时利用身体的整体力量。C 像甩鞭子那样挥臂。
作为投球的基本技术之一就是能够投出不同旋转的球。而为了增加球的旋转，就不要过于用力和过深地握球，以拇指、食指和中指的指端握球．球出手时，手碗和手指向下用力，使球的旋转加快。投球时要调动全身的力量．要像甩鞭子那样使用腰、肩、手腕等部位的力量。
4．首先要掌握直线快球要点A 少年棒球运动员．只要掌握直线快球就可以十分适用。B 高中以上的运动员，要掌握直线快球和曲线球。C 对于叉球、不旋转球、滑球等变化球，要在充分积累经验的基础上才能成为投手的武器。
对于少年棒球运动员来说，主要是以直线快球为武器，暂时还没有掌握变化球的必要。此外，由于他们正处在长身体的阶段，利用直线快球还可以 炼投球手臂的力量。即使是到了高中的运动员，也主要是掌握直线快球和曲线球的技术，如果可能的话，也可以学习投变速球的技术。但变化球容易造成肩、肘部受伤。
5．曲线球的握球方法要点A 利用球的缝线。B 食指、中指稍偏靠无名指。C 有力地扭转手腕。
随着握球方法的不同，曲线球会有不同的变化。这时要比投直线球时更注意利用球缝，四个手指都贴在球缝处。握球要稍深一些，食指和中指由球的中间稍微偏靠到无名指的一侧。投球时，在球出手的瞬间，要有力地转腕，使球产生横向的旋转，同时拇指要向同一方向拧球，以增加手腕的扭转力。
6．变速球的投球方法要点A 与投直线快球时相同的动作。B 要轻握球。
这时的投球动作与投直线快球时相同，速度则要比直线快球慢一些，使对手认为是直线快球，而造成错觉出现伸踏过早、挥棒时机不对等失误。握球比投直线快球时要轻，投球时不用腕部力量，好向把球扔向地面似地投出。球从食指与中指之间飞出，手腕的甩动不可过大。
7．投球的方法要点A 要选择适合自己的方法。B 认真听取教练员及指导员的指导。
投球的方法有下述四种，它们都各有特长。
上投法由上向下挥臂投球的形式。对于身高有力的选手，这种形式可投出有速度的直线球。
斜上投法也称为3／4投球法。与上一种形式相比，投球的手臂向外伸出约3／4左右，由于它符合人体投掷用力的生理特点，因此是最自然的投球形式。
横投法这是在投球时，投球手臂与身体成横向，即投球手臂与地面平行，因此掌握重心就比较困难。
对于击球员来说，击这种方法投出的球难度较大。反之，则可以简单地击出。
下投法也被称为低手投球。投球手臂几乎是贴着地面挥摆，从下向上将球投出。投出的球忽上忽下，使击球员很难打中。但是，由于使用这种方法动作不是很自然，会加重身体的负但，因此少年运动员不要使用这种方法。
8．投球姿势的种类要点A 要以正确的姿势投球。B 在有跑垒员的情况下侧身投球姿势。C 采用正面投球姿势投球有困难的投手，可使用没有上举臂动作的投球姿势。
投球的姿势，有以下三种类型：
正面投球这是在没有跑垒员的情况下，双臂高挥摆至头上后再将球投出的动作较大的投球姿势。
用投球的手在手套中握住球，注意在头上准备投球时，不要让击球员看出球的握法。轴心脚的脚尖部位，稳稳地踏在踏板上靠接手一侧的边沿处后，再转入投球。

　　因为个人更热衷于投手，所以重点列出的是棒球投手练习方法：

　　一、投手练习方法

　　1、重心和平衡
　　投手在投球动作的开始及投球的过程中要注意重心和平衡的掌握。投球中经常出现的问题是投球动作前没能使身体重心平稳就开始投球，动作启动抬腿后身体重心还没有站稳的情况下急于投球（后者是本人经常出现的情况）

　　练习方法：

　　投球开始后撤步不要太大，不要使身体重心后倒，身体正面对接手（或者墙壁上自己画个投球好球区）启动抬腿时大腿带动小腿抬起，上身正直，双手合手放置胸前，动作紧凑有利重心和平衡的掌握。也可在投球练习中抬腿后停留2-3s,等重心平稳后再投；另一种方法是抬腿后闭眼练习平衡，时间30-60s。

　　2、分手时间
　　在投球动作中的分手时间应该和放腿时间一致。在抬腿放下时也是手下落分手的时间，分手的位置应在腰间。分手后大拇指向下，两肘与肩平行 ,当伸踏脚落
　　地的同时投球手必须举到头上位置。

　　练习方法：可进行单腿站立，练习落腿分手的动作。

　　3、伸踏动作
　　当投球动作中自由腿抬起放下时，自由腿膝关节向支撑腿的膝关节靠近，这样使自由腿的脚跟略向前，用自然横跨动作跨出。跨出的动作应与身体平行，当自由脚跨出步幅的时，自由脚旋转使脚尖向前，指向投球方向。伸踏距离是身高从脚下到鼻尖的距离。

　　4、弓步
　　当自由脚伸踏出去形成弓步时，弓步的角度应＞90，因90弓步角度在承受身体的前冲力时，从生理和生物力学角度看都不如在110-130之间承受力大。同时大承受力弓步会停住前冲动作，使上身产生较大的惯性向前压下。

　　5、髓的转动
　　当弓步形成后，髋的转动应如同一扇门的运行方式，前侧髋（本垒方向）固定，
　　后侧髋向前旋转，带动手臂向前投出。

　　6、手臂的动作
　　投球手臂的动作在举起时肘关节一定要高于肩，这样会有利于出球的角度，避免肩部的受伤。投球手臂的用力不应在身体的后面，而应在身体的前面。

　　二 、准备活动中的一种传球方法（如果有人能与你配合）

　　练习分为四个阶段：
　　第一阶段→原地传球。时间4min，距离18m。要求：传球动作幅度要大一
　　点，传球动作放松。
　　第二阶段→侧滑步传球。时间3min，距离27m。要求：不能用前后交叉步的
　　方法传球，传球时前肩对准目标，滑步过程中注意肩、腰、膝、躁关节都不能打开。
　　第三阶段→侧滑步传球。时间3min,距离39m。要求：不能用前后交叉步的
　　方法传球，传球时前肩对准目标，滑步过程中注意肩、腰、膝、躁关节都不能打开。动作不要太用力！
　　第四阶段→相对投球。时间和投球距离不限。要求：按投球动作投球，对方蹲下接球。先用侧身投球，再用正面投球，各投5球，交换一次。10球后可用同样的方法投第二种球，接球人可要内外角点。

　　三、棒球运动员的基本训练浅析：
　　简述：
　　棒球运动是无氧运动，平时可以注重于爆发力的训练。棒球运动中包含4项技术：投、打、跑、接。
　　如果你是业余爱好者，个人认为只针对爆发力训练和基本的体能训练即可。

　　1、专项力量训练方法
　　棒球运动员要强化的肌肉：（以下是运动员专项训练，室内最好的锻炼器械就是哑铃。你可以参照以下内容用它来完成，不懂的可以看看相关身体建设的书籍，有很多的，我自己有两本，里面还配有计算公式以及营养所需，很全面）
　　（1）三头肌（反面的二头肌也要加强）。4 组x10次加重球。
　　（2）前臂的小肌肉群（所以也要一起做反面的肌群）。4组x15次哑铃正反练习
　　（3）胸大肌（轻量）。4组x10次 卧推，离心力练习，可增加重量20％。
　　（4）背肌（非常重要）。4组x15次 加重球双人练习。
　　（5）腹肌、侧腹肌、下背的肌肉群（腹肌的反面）。4组x20次加重球双人练习。
　　（6）臀部的条大肌肉。4组x10次重物后收腿练习。
　　（7） 大腿四头肌（正面的大块肌肉）和（背面的肌肉）。4组x10次重物前抬腿练习及杠铃深蹲练习。

　　以上练习安排每周三次即可，肌肉是需要48h来恢复的，否则适得其反。建议你使用健身类书籍根据自己体重和需求由浅入深的训练。但一次训练所有的肌群都应覆盖。

　　2、有氧运动（基本上这是一种国内教练员惯用且很好的有氧训练的流程。
　　）
　　重点：持之以恒。
　　在一般的体能训练中，大概分成重量和有氧运动2个部分，运动员只要1天花1h左右的时间交替做这2种训练就可以了。有氧运动的部分，通常有氧运动的频率应该是1周3天（训练1天休息1天），每次30min，强度则在心跳率达到min150~160次左右；同时，运动员要交替进行各种不同的有氧运动，因为不同的有氧运动会用到不同的肌肉群，这样的效果会比较全面。

　　举例；星期一做30min的间歇跑兼有氧力量20min，
　　星期三中速跑 5km 兼柔韧力量20min，
　　星期5 去爬山，以此循环……

　　其实，平时在家有做身体建设的，几乎都可以包含了。室内的简单训练最好的器械是哑铃，但是比较难掌握，所以如果之前没有做过，最好量体裁衣，循序渐进。朱俊西的回答简单扼要呢！

　　如果是投手的话，还有很重要的长跑，刚开始可以从3km练起，量体裁衣，直到每天可以10km。
　　室内的挥棒练习也是很必要的，每天挥棒次数可以由自己定，包括投球次数等啊。

　　注：以上科学内容来源于---
　　四川体育科学 2009年9月第3期《浅析棒球项目的供能特点和专项体能的训练方法》
　　福州师专学报(自然科学版)第21卷第2期2001年4月《棒球运动员的培养与科学训练》
　　训练百科《棒球投手练习方法》 张春雪 郭瑞国

　　PS：要是有错别字请担待，PDF粘贴和精简很麻烦的，还有个人的一些修改与浅见，请给个辛苦分吧。

手（平时要练小臂爆发力，保持做俯卧撑的姿势，手臂弯曲，保持30个快速抖动，做5组）
腿（要练爆发力和耐力，耐力就每次所有运动做完后慢跑2圈400米跑道，快跑2圈400米跑道，跑不动也要坚持，直到腿跑酸）
升蹲运动，仰卧起坐，30米冲刺，变向跑，侧身跑等
平时就多练传、接球，击球可以选择一根2公斤左右的棒子来挥（根据自己力量大小，别把手拉伤了），就这些吧！
其实关键是场上灵活多变，要用智商去打球。

不需要特殊的身体条件其实，重要的是快速的反应和冷静的判断。
想锻炼的话可以练练上肢力量（其实这个不同于引体向上什么的，就是专门练传球就好），还有拿个棒子练空挥吧。此外30x4的折返跑多练练也是有好处的。这三项分别锻炼你的传球、打击和跑垒能力。
棒球这个项目想提高还是要多打实战。如果没有条件打比赛的话就多看看台湾职棒的比赛（ppstream每天18：00左右都有），想想人家处理球的思路，也考虑一下自己在现场做不做得出这样的动作。时间长了自然就有提高了。

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