立定跳远的正确步骤与技巧

立定跳远动作要领及练习方法~

立定跳远的动作要领：双脚要（ 掂起脚尖，漆盖弯曲，双手前后摆动，整个人要有望前望上提的感觉）；起跳，起跳时要（用力蹬地，双手向上把人望外带 ）；落地时要（人身体根据惯性想下蹲，不能人直直的落地脚容易向后）。
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

扩展资料：
影响跳远成绩的因素
1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
参考资料：
百度百科-立定跳远

一、立定跳远的正确步骤为：

1、准备姿势：两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。

2、空中动作：起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。

3、收腹动作：两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸。

4、着地动作：准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。

二、立定跳远跳的远的技巧为：

1、力量。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

4、能量转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

扩展资料：

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。可以通过以下训练手段来提升力量：

1、蹲跳起。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步。蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳。是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳。主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶。主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8、冰棍跳。主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。

练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。

9、挺身跳。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

10、收腹跳。

练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

参考资料来源：百度百科-立定跳远

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立定跳远技巧是什么？

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田林县15628466693： 立定跳远动作技巧 - ？
在罚清肤： 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成. 1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍 前倾,手尽量往后摆. 要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾. 2、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体. 要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作. 3、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲. 要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后.

田林县15628466693： 立定跳远的基本技术是什么样的 - ？
在罚清肤： 立定跳远技术分这几个步骤,1放松提高身体重心,2下蹲,将腿的力量瞬间积聚到最大.3起跳,双腿用力蹬地使身体瞬间弹起,4腾空展体,5收腿落地,掌握好这几点就可以了

田林县15628466693： 怎样立定跳远？
在罚清肤： 要往高处跳 往远处跳.立定跳远技巧:1、身体前倾2、双臂由下往上用力甩抬3、双脚蹬地腾空4、落地是双脚尽量向前落 【中国体育狂人团队】﹏゛卡布奇诺 为您回答此问题,请勿复制 !!! 谢谢!!!

田林县15628466693： 立定三级跳远动作要领及训练方法(如何进行立定三级跳远) ？
在罚清肤： 1、动作要领,动作要领是准备时,两脚要平行站立,分开与肩同宽.2、第一跳后,第一跳后两臂带动上半身由后向前快速摆动,双脚同时用力蹬地.摔倒时注意大腿用力.3、第一跳着地时,第二跳着地时,第一跳着地后,第二跳向前摆动,双腿弯曲抬起,直至大腿接近水平位置,保持腾空姿势,向前滑行.4、第三跳时,第三跳在飞行过程中要保持平行和稳定,可以下蹲或起立向前跳.5、训练的主要内容,训练主要是单脚向前跳、收腹、跳高的练习,让你跳得更好.

田林县15628466693： 立定跳远怎么掌握技巧？
在罚清肤： 立定跳远是一项技术和下肢力量并存的运动项目.要想提高成绩只有二个方法:一是提高技术动作.把摆臂和蹬腿相结合,快速摆臂,由下向前快速摆动,摆到体前平上举时,快速制动,同时结合腿部爆发用力使身体腾空(角度在30度以上);空中展体与落地收腿相结合,空中展体,也叫空中亮相,虽然时间短暂,却是,能否跳的远的关键,落地收腿,大腿伸直收靠胸部,成上体前屈,落地时主动跟上体.二是加大下肢力量练习,只有力量才能保证成绩.负重半蹲快速起、跳绳、登台阶、连续蛙跳、连续跳起摸高等.总之,你有恒心,练两个月的力量和技术,提高立定跳远成绩,是不成问题的.

田林县15628466693： 立定跳远的技巧 - ？
在罚清肤： 我说的简单点,跳的时候注意摆臂,幅度要大,还有离地时脚尖的用力(用力蹬).注意好这些,多加练习,成绩一定能上. 1,双手高举过头,踮起脚尖 2.双手从头顶摆到身后,幅度要大,屈膝(稍往下蹲) 3.手和脚同时用力,手用力向前摆,脚用力蹬(注意脚尖的用力) 4.跳的过程中,双脚往上抬.(站立时不要太前倾,这样动作会做不出来)

田林县15628466693： 立定跳远怎么跳得远 ？
在罚清肤： 起跳时要注意两腿稍分,与肩同宽,膝盖微曲身体略前倾.在起跳前两臂自然预摆两次,两腿随之屈伸.2.在两臂从后向前做出起跳的有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,使膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量向前送.

田林县15628466693： 立定跳远怎么跳的远? - ？
在罚清肤： 立定跳远,有几个要点:1、拔重心;就是起跳前,最好顶起脚尖,身体展开,别缩头缩脑的,手臂上升,然后起跳时,蹲下别蹲太深,半蹲即可,手臂后摆,脚由顶脚尖变成全脚掌着地;2、起跳;全脚掌着地后,手臂迅速上摆,脚用力蹬地,身体向前展开.这里要注意,起跳时,眼睛一定要平视远方,别盯着你的所谓2米5的目标,看2米5,你能跳2米3就不错了,要看远方.然后身体一定要尽量展开,这样可以充分利用身高长度;3、落地,落地前(身体展开后,可以视你的弹跳力,是否有展开滑翔的时间,弹跳不好的,展开后就迅速进入落地收腿好了),迅速收腿,收腿着地后,立即有个挺胯的动作,你就想着把JJ前顶,就是这个动作,这样可以

田林县15628466693： 立定跳远的动作要领 - ？
在罚清肤： 我刚联系是跳2.58米的!后来考试到了2.88米!很简单!单腿跳每个30米!每天每腿六组!(塑胶跑道)蛙跳刚开始每天30米一组!第二三天一直保持这个练习方式!一周后开始增加训练量!30增加到两组每天!两周后3...

田林县15628466693： 如何正确的立定跳远,怎样才能跳的跟远,怎么提高体育 - ？
在罚清肤： 立定跳远其实就是测量我们的爆发力,那只要找到决定爆发力的几个因素就可以知道怎么提高了,首先,学会协调用力;即我们的身体是一个整体,手臂和腿的协调发力,其次是起跳的角度,就像数学上证明45度角可以将物体仍的远一样;第三...