如何快速增肌
想要变得强壮、要获得力量,就要举起更大的重量的杠铃。力量越大,肌肉就越大。
想要变得强壮、要获得力量,就要举起更大的重量的杠铃。力量越大,肌肉就越大。
想要变得强壮、要获得力量,就要举起更大的重量的杠铃。力量越大,肌肉就越大。
增大肌肉块的13大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM
的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。
例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:
应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的
生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
研究人员就把这些人称为“无反应者”。但是也别担心,这些人毕竟是少数(有些吸收差的同学增肌效果也会差很多,可以尝试吃些健胃消食片或者维生素b)增肌。
如果我们像一个细胞那么小,能够随意进入人的身体,那么当我们来到肌肉群中时,就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组,当肌肉用力时,它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内,有肌纤维、神经、血管
健身器材:弹簧棒的两端为木柄,中间是一根弹性很大的弹簧,用来训练上臂和躯干的肌群。
不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?
仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动,可以训练我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪,提升腹部的弹性,促进咱们腹肌的形成,此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉,使我们背部的力量增强,可以说是居家必备增肌运动。 在做仰卧起坐的时候,身体要完全跟地面贴合,屈肘,然后手掌轻轻的触碰两边耳朵并吸气,吐气...
瘦人如何快速增肌
1、瘦人增肌的方式比较多,每天早上我们可以多吃一些鸡蛋,但是一定不要吃蛋黄,只能吃蛋白,蛋白的蛋白质含量很高,蛋白对增肌帮助很大。2、如果效果不明显,也可以吃蛋白粉,蛋白粉是瘦人增肌最好的东西,但是一定要选择优质一些的蛋白粉。3、除了吃蛋白粉,我们还需要配合一些健身训练,比如说去健身房锻...
怎么增肌最有效
第二,适当的休息。并不是每天都锻炼该处肌肉就会使肌肉生长得非常快,合理的休息才会使肌肉增长的最快。第三方面,合理的饮食。一定要低油、低盐,远离烟酒,尽量进食一些富含蛋白质的食物。这点需要特别注意,是我特意请教过我的健身教练的!如果不配合蛋白质,增肌是非常困难的。
增肌的5个技巧 如何增肌
1、跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远。立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。
比较瘦,如何有效增肌?
3.适量碳水化合物 对于减脂的人来说,碳水化合物的量要适度降低。但是为了增重的人却要反其道而行之,碳水化合物对于增肌增重是非常重要的。碳水化合物能够快速补充消耗的热量,并为肌肉生长提供能量,更有利于增肌增重。4.及时补充蛋白质 高强度的无氧运动会使肌肉拉伸损坏,及时补充蛋白质能够快速修复...
怎样能快速减脂,增肌?
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怎么有效快速增肌
有效快速增肌的方法有以下:1、补充蛋白质 可以多补充一些蛋白质。蛋白质可以帮助肌肉纤维愈合,这样经过补充蛋白质而长出来的肌肉会变得更快速、更好、更结实。2、高密度训练 通过训练的高密度的方法,帮助肌肉长得又快又好高的。缩短休息的时间、增加的组数,都是可以帮助训练具有高密度的。3、利用超量...
很瘦的人怎样可以长肉增肌?求低成本增肌的方法。
今天肆月就来跟大家聊一聊有哪些低成本适合瘦子长肉增肌的办法。 一、提高饮食摄入量 瘦子想要长肉增肌那么在一开始的饮食上面就需要摄入比平时更多的量,毕竟要想增肌前期得有肉给你转化成肌肉才行。所以在一定的程度上必须让自己的体重上涨,想要快速的增长体重那就必须保持每天摄入的热量大于自己每天消耗的热量,前期...
瘦人快速增肌的方法
瘦人快速增肌的方法 1、合理调整饮食 肌肉的生长需要足够的蛋白质,瘦人需要增加饮食中的蛋白质摄入,如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、虾仁、鸡蛋等。同时,也要确保碳水化合物和脂肪的摄入,以满足身体在运动时的能量需求。2、制定锻炼计划 根据个人的身体状况和锻炼目标,制定一个合理的锻炼计划,包括力量训练及有...
如何迅速获取增肌
如何迅速获取增肌1 1、给自个加“燃料”为了迅速的添加肌肉,需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表,在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。2、约束有氧运动量 在增肌的时期中,应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动,...
计岩刻迪: 饭还是要多吃,要多吃牛肉,多喝牛奶,****(记住,这个非常重要)****然后就是需要每天运动.这里有个关键,就是一定是每天,如果断断续续的一点效果都没有. 1.可以做俯卧撑,一开始可能做不起来,但是要慢慢练,今天做五个,明天做...
宁化县15058261836: 怎么快速增加肌肉? - ?
计岩刻迪: 一 准备 运动前热身10分钟.适量做几个俯卧撑或一些简单的动作. 二 1,单臂支撑屈臂提铃-1组20-30个,4-6组,每组间隔1-3分钟. 2,宽握距平卧推举- 1组10-15个,4-6组,每组间隔1-3分钟. 3,压杠深蹲- 1组20-30个,4-6组,每组间隔1-...
宁化县15058261836: 怎么速成肌肉 - ?
计岩刻迪: 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连...
宁化县15058261836: 怎么样才能快速长肌肉怎么能快速长肌肉成为一个肌肉?怎么样才能快速 ?
计岩刻迪: 什么也不会长肌肉,因为肌肉不经过劳损,是不会自然增长的,也就是我们所说的肌肉增大,唯一的途径是通过无氧运动使肌肉达到疲劳,使肌糖原消耗到一定程度,然后...
宁化县15058261836: 怎样快速增加肌肉??
计岩刻迪: 增加肌肉的方法是:给肌肉刺激,补充蛋白质、体息. ○刺激:不怎么运动的人,为了健康骑自行车,给肌肉一定的负荷刺激,结果增加了肌肉.运动爱好者或者专业车手,每天骑自行车以外也要进行各种体能锻练来增强肌肉. 假若使用比平时...
宁化县15058261836: 有什么方法让肌肉练的更快?
计岩刻迪: 俗话说,三分练七分养,要增肌首先是练,引体向上主要练习肩部和背部有肌肉以及手臂的肌肉,建议配合俯卧撑练胸肌,这样效果更明显一些.引体向上是个不错的运动,你每次做50个,6组做完,是不错,每一组都要做到力竭为止,次数递减是正常的,组间休息不要超过两分钟,通常30-60秒为宜.其次,增肌的重点在于养,每天多吃肉类蛋类,补充蛋白质,运动后半小时被充些蛋白质.比如吃一两个蛋,不用去买什么增肌粉或蛋白粉,因为你的运动量并不算大,吃那个没有必要
宁化县15058261836: 如何快速健康的增加肌?如何快速健康的增加肌肉 ?
计岩刻迪: 一.做无氧运动,包括器械,举扛铃等力量性的运动,每一个部分的肌肉隔天练一次或... 也可以适合选用一些增肌产品 四.每一块肌肉要怎么练呢?这个说起来就多了,因为...
宁化县15058261836: 怎么快速增肌 - ?
计岩刻迪: 一、艰苦的训练 16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者.开始健美训练后,第一年体重就增长了25磅.或许我的身体很适合练健美,因此,即使动作不规范也容易长肌肉.接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”,严格遵循从艰苦训练中...